Sut i Grefft a Defnyddio Cadarnhadau ar gyfer Pryder

Nghynnwys

• Yr hyn y gall ac na all y datganiadau ei wneud
• Creu eich datganiadau eich hun
• Dechreuwch gyda “Myfi” neu “Fy”
• Cadwch nhw yn yr amser presennol
• Peidiwch â bod ofn derbyn meddyliau pryderus
• Clymwch nhw i werthoedd a llwyddiannau craidd
• Sut i'w defnyddio
• Creu trefn ddyddiol
• Cadwch nhw'n gyfredol
• Cadwch nhw lle gallwch chi eu gweld
• Estyn allan
• Y llinell waelod

Mae cadarnhad yn disgrifio math penodol o ddatganiad cadarnhaol sydd fel arfer wedi'i gyfeirio tuag atoch chi'ch hun gyda'r bwriad o hyrwyddo newid a hunan-gariad wrth chwalu pryder ac ofn.

Fel math o hunan-siarad cadarnhaol, gall datganiadau eich helpu i newid meddyliau isymwybod.

Mae ailadrodd ymadrodd cefnogol, calonogol yn rhoi pŵer iddo, gan fod clywed rhywbeth yn aml yn ei gwneud hi'n fwy tebygol y byddwch chi'n ei gredu. Yn ei dro, mae eich cred yn ei gwneud hi'n fwy tebygol y byddwch chi'n gweithredu mewn ffyrdd sy'n gwneud i'ch cadarnhad ddod yn realiti.

Gall cadarnhadau helpu i gryfhau hunan-werth trwy roi hwb i'ch barn gadarnhaol amdanoch chi'ch hun a'ch hyder yn eich gallu i gyflawni'ch nodau. Gallant hefyd helpu i wrthsefyll teimladau panig, straen a hunan-amheuaeth sy'n aml yn cyd-fynd â phryder.

Pan fydd meddyliau pryderus yn eich llethu ac yn ei gwneud hi'n anodd canolbwyntio ar bosibiliadau mwy cadarnhaol, gall datganiadau eich helpu i gymryd rheolaeth yn ôl a dechrau newid y patrymau meddwl hyn.

Yr hyn y gall ac na all y datganiadau ei wneud

Cadarnhadau can eich helpu i greu ac atgyfnerthu agweddau a phatrymau ymddygiad newydd, ond ni allant ddileu pryder yn hudol.

Dyma beth allan nhw ei wneud:

• gwella'ch hwyliau
• hybu hunan-barch
• cynyddu cymhelliant
• eich helpu i ddatrys problemau
• rhoi hwb i optimistiaeth
• eich helpu i fynd i'r afael â meddyliau negyddol

O ran pryder yn benodol, gall cadw datganiadau wedi'u seilio mewn gwirionedd wneud gwahaniaeth mawr yn eu heffaith. Os ceisiwch ddweud wrth eich hun y gallwch wneud pethau nad ydynt yn realistig, efallai y byddwch yn cael trafferth credu eich hun a dychwelyd i feddylfryd lle rydych chi'n teimlo'n analluog ac yn aflwyddiannus.

Dywedwch fod gennych chi lawer o bryderon am bryderon ariannol. Efallai na fydd ailadrodd “Byddaf yn ennill y loteri” bob dydd, pa mor gadarnhaol bynnag, yn helpu llawer. Efallai y bydd cadarnhad fel, “Mae gen i’r ddawn a’r profiad i ddod o hyd i swydd sy’n talu’n well,” ar y llaw arall, yn eich annog i weithio tuag at y newid hwn.

yn awgrymu y gallai datganiadau weithio'n rhannol oherwydd bod cadarnhau eich hun yn actifadu system wobrwyo eich ymennydd. Gall y system hon, ymhlith pethau eraill, helpu i leihau eich canfyddiad o boen, gan leddfu effaith trallod corfforol ac emosiynol.

Hynny yw, mae cadarnhau eich hun yn helpu i wella'ch gallu i ddod o hyd i anawsterau.

Yn aml, gall teimlo eich bod yn gallu delio ag unrhyw heriau sy'n codi eich rhoi mewn gwell sefyllfa i weithio tuag at newid parhaol.

Creu eich datganiadau eich hun

Os ydych chi wedi dechrau archwilio datganiadau eisoes, mae'n debyg eich bod wedi dod o hyd i ddigon o restrau, ynghyd â rhywfaint o gyngor i “Dewiswch gadarnhadau sy'n atseinio fwyaf gyda chi.”

Mae hynny'n ganllaw cadarn, ond mae ffordd well fyth o ddod o hyd i ddatganiadau sy'n teimlo'n naturiol ac yn iawn: Creu nhw eich hun.

Ystyriwch y cadarnhad cyffredin: “Rwy’n ddi-ofn.”

Beth os oes gennych chi ddigon o ofnau a phryder dim ond dod â nhw i ffocws craffach? Gallwch chi ailadrodd y cadarnhad hwn drosodd a throsodd, ond os nad ydych chi wir yn credu eich bod chi'n ddi-ofn, mae'n annhebygol y byddwch chi'n dod yn ddi-ofn o'r cadarnhad yn unig.

Efallai y bydd ei ail-weithio yn rhywbeth mwy credadwy a defnyddiol yn eich gadael chi gyda: “Mae gen i feddyliau pryderus, ond mae gen i'r pŵer i'w herio a'u newid hefyd."

Yn barod i ddechrau? Cadwch yr awgrymiadau hyn mewn cof.

Dechreuwch gyda “Myfi” neu “Fy”

Gall persbectif person cyntaf glymu datganiadau yn gryfach â'ch ymdeimlad o hunan. Mae hyn yn eu gwneud yn fwy perthnasol i nodau penodol, sy'n eu gwneud yn haws i'w credu.

Cadwch nhw yn yr amser presennol

Efallai bod “byddaf yn teimlo'n fwy hyderus yn siarad â phobl y flwyddyn nesaf” yn ymddangos fel nod da.

Nid yw cadarnhadau yn union nodau, serch hynny. Rydych chi'n eu defnyddio i ailysgrifennu patrymau meddwl presennol sy'n gysylltiedig â meddyliau pryderus a hunan-drechol. Trwy eu gosod yn y dyfodol, rydych chi'n dweud wrth eich hun, “Cadarn, gall hynny ddigwydd yn y pen draw.”

Ond efallai na fydd hyn yn cael llawer o effaith ar eich ymddygiad presennol. Yn lle, strwythurwch eich cadarnhad fel pe bai eisoes yn wir. Mae hyn yn cynyddu'r siawns y byddwch chi'n ymddwyn mewn ffyrdd hynny mewn gwirionedd Creu mae'n wir.

Er enghraifft: “Mae gen i’r hyder i siarad â dieithriaid a gwneud ffrindiau newydd.”

Peidiwch â bod ofn derbyn meddyliau pryderus

Os ydych chi'n byw gyda phryder, efallai y byddai'n ddefnyddiol i chi gydnabod hyn yn eich datganiadau. Mae'n rhan ohonoch chi, wedi'r cyfan, a gall canolbwyntio datganiadau ar realiti roi mwy o rym iddyn nhw.

Cadwch at ymadroddion cadarnhaol, serch hynny, a chanolbwyntiwch ar fyfyrdodau realistig o'r hyn rydych chi am ei ennill.

• Yn lle: “Wnes i ddim gadael i fy meddyliau pryderus effeithio ar fy ngwaith mwyach.”
• Rhowch gynnig ar: “Gallaf reoli fy mhryderon ynghylch methiant a chyflawni fy nodau er gwaethaf hynny.”

Clymwch nhw i werthoedd a llwyddiannau craidd

Mae cysylltu datganiadau â'ch gwerthoedd craidd yn eich atgoffa o'r hyn sydd bwysicaf i chi.

Wrth ichi ailadrodd y datganiadau hyn, rydych chi'n atgyfnerthu'ch ymdeimlad o hunan ynghyd â chred yn eich galluoedd eich hun, a all arwain at fwy o hunan-rymuso.

Os ydych chi'n gwerthfawrogi tosturi, gall cadarnhau'r gwerth hwn eich helpu i gofio bod hunan-dosturi yr un mor hanfodol:

• “Rwy’n estyn yr un caredigrwydd i mi fy hun ag yr wyf yn ei ddangos i fy anwyliaid.”

Gall cadarnhadau hefyd helpu i wrthsefyll meddyliau hunan-drechu pan fyddwch chi'n eu defnyddio i atgoffa'ch hun o gyflawniadau blaenorol:

• “Rwy’n teimlo dan straen, ond bydd yn pasio. Gallaf reoli teimladau o banig ac adennill fy nhawelwch, ers i mi ei wneud o'r blaen. ”

Sut i'w defnyddio

Nawr bod gennych ychydig o ddatganiadau i'ch rhoi ar ben ffordd, sut ydych chi'n eu defnyddio mewn gwirionedd?

Nid oes ateb cywir nac anghywir, ond gall yr awgrymiadau hyn eich helpu i wneud y gorau ohonynt.

Creu trefn ddyddiol

Gall ailadrodd datganiadau mewn eiliad ingol helpu, ond yn gyffredinol maen nhw'n cael yr effaith fwyaf pan fyddwch chi'n eu defnyddio'n rheolaidd yn lle dim ond pan fydd eu hangen arnoch chi fwyaf.

Meddyliwch amdanyn nhw fel unrhyw arfer arall. Mae angen i chi ymarfer yn rheolaidd er mwyn gweld newid parhaol, dde?

Ymrwymwch i gadarnhau eich hun am o leiaf 30 diwrnod. Cadwch mewn cof y gallai gymryd ychydig mwy o amser i weld gwelliant.

Neilltuwch ychydig funudau 2 neu 3 gwaith y dydd i ailadrodd eich datganiadau. Mae llawer o bobl yn ei chael hi'n ddefnyddiol defnyddio datganiadau peth cyntaf yn y bore ac ychydig cyn mynd i'r gwely.

Pa bynnag amser y byddwch yn setlo, ceisiwch gadw at drefn gyson. Anelwch at 10 ailadroddiad o bob cadarnhad - oni bai bod gennych chi rif lwcus sy'n ysbrydoli mwy o bositifrwydd.

Os ydych chi'n cefnogi “Mae gweld yn credu,” ceisiwch ailadrodd eich datganiadau o flaen drych. Canolbwyntiwch arnyn nhw a chredwch eu bod yn wir yn lle eu rhuthro i ffwrdd yn unig.

Gallwch hyd yn oed wneud datganiadau yn rhan o'ch ymarfer myfyrdod dyddiol neu ddefnyddio delweddiadau i'w gweld yn realiti.

Cadwch nhw'n gyfredol

Gallwch chi ailedrych ar ac ailstrwythuro'ch datganiadau bob amser i'w gwneud yn fwy effeithiol.

Wrth i amser fynd heibio, gwiriwch gyda chi'ch hun. A yw'r datganiadau yn eich helpu i gadw rheolaeth ar eich pryderon ac ymarfer hunan-dosturi pan fyddwch chi'n dibynnu arnoch chi'ch hun? Neu a ydyn nhw'n cael fawr o effaith gan nad ydych chi'n eu credu eto?

Pan sylwch arnynt yn gweithio, defnyddiwch y llwyddiant hwn fel ysbrydoliaeth - gall hyd yn oed danio cadarnhad newydd.

Cadwch nhw lle gallwch chi eu gweld

Gall gweld eich datganiadau yn rheolaidd helpu i'w cadw ar y blaen ac yn y canol yn eich meddyliau.

Rhowch gynnig ar:

• ysgrifennu nodiadau gludiog neu femos i'w gadael o amgylch eich tŷ ac ar eich desg
• eu gosod fel hysbysiadau ar eich ffôn
• dechrau cofnodion dyddiadur dyddiol trwy ysgrifennu eich datganiadau

Estyn allan

Weithiau gall pryder ddod yn ddigon difrifol i effeithio ar bob rhan o fywyd, gan gynnwys:

• perthnasoedd
• lles corfforol
• perfformiad yn yr ysgol a'r gwaith
• cyfrifoldebau dyddiol

Gall cadarnhad fod â budd fel strategaeth hunangymorth, ond os ydych chi'n byw gyda symptomau pryder difrifol neu barhaus, efallai na fyddan nhw'n ddigon i'ch helpu chi i weld rhyddhad.

Os yw'ch pryder yn effeithio ar eich bywyd bob dydd, siaradwch â meddyg am eich symptomau. Weithiau, gall symptomau fod o ganlyniad i fater meddygol sylfaenol.

Mae angen cefnogaeth therapydd ar lawer o bobl wrth ddysgu rheoli eu symptomau pryder, ac mae hynny'n hollol normal. Nid yw'n golygu nad yw'ch datganiadau yn ddigon da.

Gall therapydd eich helpu i ddechrau archwilio achosion sylfaenol pryder, nad yw datganiadau yn mynd i’r afael â nhw. Gall dysgu mwy am yr hyn sy'n sbarduno symptomau pryder eich helpu i ddod o hyd i ffyrdd o ymdopi â'r sbardunau hynny yn effeithiol.

Gall ein canllaw therapi fforddiadwy eich helpu i gymryd y naid.

Y llinell waelod

Mae llawer o bobl o'r farn bod datganiadau yn offer pwerus ar gyfer newid patrymau a chredoau dieisiau - ond nid ydyn nhw'n gweithio i bawb.

Os yw datganiadau yn teimlo'n aneffeithiol neu'n ychwanegu at eich trallod, nid yw hynny'n golygu eich bod wedi gwneud unrhyw beth o'i le. Mae'n golygu y gallech elwa o fath arall o gefnogaeth.

Gall cadarnhadau arwain at hunanddelwedd fwy cadarnhaol dros amser, ond nid ydyn nhw'n holl-bwerus. Os nad ydych yn gweld llawer o welliant, gallai estyn allan at therapydd fod yn gam mwy defnyddiol.

Yn flaenorol, mae Crystal Raypole wedi gweithio fel awdur a golygydd ar gyfer GoodTherapy. Mae ei meysydd diddordeb yn cynnwys ieithoedd a llenyddiaeth Asiaidd, cyfieithu Japaneaidd, coginio, gwyddorau naturiol, positifrwydd rhyw, ac iechyd meddwl. Yn benodol, mae hi wedi ymrwymo i helpu i leihau stigma o gwmpas materion iechyd meddwl.