Prif fwydydd sy'n llawn haearn
Nghynnwys
Mae haearn yn fwyn pwysig ar gyfer ffurfio celloedd gwaed ac mae'n helpu i gludo ocsigen. Felly, pan fydd diffyg haearn, mae'r person yn cyflwyno symptomau fel blinder, gwendid, diffyg egni ac anhawster canolbwyntio.
Mae'r mwyn hwn yn bwysig ym mhob cam o fywyd a rhaid ei fwyta'n aml, ond mae angen cynyddu ei ddefnydd yn ystod beichiogrwydd ac yn henaint, eiliadau pan fydd mwy o angen am haearn yn y corff. Enghreifftiau da o fwydydd llawn haearn yw cigoedd coch, ffa du, a bara haidd, er enghraifft.
Mae 2 fath o haearn, haearn heme: yn bresennol mewn cig coch, a haearn nad yw'n heme yn bresennol mewn llysiau. Mae'r haearn sy'n bresennol mewn cig yn cael ei amsugno'n well, tra bod yr haearn mewn llysiau angen bwyta ffynhonnell fitamin C i gael ei amsugno'n well.
Tabl o fwydydd sy'n llawn haearn
Dyma fwrdd gyda bwydydd sy'n llawn haearn wedi'u gwahanu gan ffynonellau anifeiliaid a llysiau:
| Faint o haearn mewn bwydydd o darddiad anifail fesul 100 g | |
| Bwyd môr wedi'i stemio | 22 mg |
| Afu cyw iâr wedi'i goginio | 8.5 mg |
| Wystrys wedi'u coginio | 8.5 mg |
| Afu twrci wedi'i goginio | 7.8 mg |
| Afu buwch wedi'i grilio | 5.8 mg |
| Melynwy wy cyw iâr | 5.5 mg |
| Cig eidion | 3.6 mg |
| Tiwna ffres wedi'i grilio | 2.3 mg |
| Wy cyw iâr cyfan | 2.1 mg |
| Oen | 1.8 mg |
| Sardinau wedi'u grilio | 1.3 mg |
| Tiwna tun | 1.3 mg |
Mae gan yr haearn sy'n bresennol mewn bwyd o ffynonellau anifeiliaid amsugno haearn ar y lefel berfeddol rhwng 20 i 30% o gyfanswm y mwynau sy'n cael eu llyncu.
| Faint o haearn mewn bwydydd o darddiad planhigion fesul 100 g | |
| Hadau Pwmpen | 14.9 mg |
| Pistachio | 6.8 mg |
| Powdr coco | 5.8 mg |
| Bricyll sych | 5.8 mg |
| Tofu | 5.4 mg |
| Hadau blodyn yr haul | 5.1 mg |
| Pasio grawnwin | 4.8 mg |
| Cnau coco sych | 3.6 mg |
| Cnau | 2.6 mg |
| Ffa gwyn wedi'u coginio | 2.5 mg |
| Sbigoglys amrwd | 2.4 mg |
| Pysgnau | 2.2 mg |
| Chickpeas wedi'u coginio | 2.1 mg |
Ffa du wedi'u coginio | 1.5 mg |
| Corbys wedi'u coginio | 1.5 mg |
| Ffa werdd | 1.4 mg |
| Pwmpen Pob | 1.3 mg |
| Ceirch rholio | 1.3 mg |
| Pys wedi'u coginio | 1.1 mg |
| Betys amrwd | 0.8 mg |
| Mefus | 0.8 mg |
| Brocoli wedi'i goginio | 0.5 mg |
| Mwyar duon | 0.6 mg |
| Banana | 0.4 mg |
| Chard | 0.3 mg |
| Afocado | 0.3 mg |
| Cherry | 0.3 mg |
Er bod yr haearn sy'n bresennol mewn bwydydd o darddiad planhigion yn caniatáu amsugno tua 5% o gyfanswm yr haearn sydd ganddyn nhw yn ei gyfansoddiad. Am y rheswm hwn mae'n bwysig eu bwyta ynghyd â bwydydd sy'n llawn fitamin C, fel orennau, pîn-afal, mefus a phupur, oherwydd ei fod yn ffafrio amsugno'r mwyn hwn ar y lefel berfeddol.
Gweler mwy o awgrymiadau mewn 3 awgrym i wella anemia neu wylio'r fideo:
Awgrymiadau i wella amsugno haearn
Yn ogystal â bwydydd llawn haearn ar gyfer anemia, mae hefyd yn bwysig dilyn awgrymiadau bwyta eraill fel:
- Osgoi bwyta bwydydd llawn calsiwm gyda phrif brydau bwyd, fel iogwrt, pwdin, llaeth neu gaws oherwydd bod calsiwm yn atalydd amsugno haearn yn naturiol;
- Osgoi bwyta bwydydd cyfan amser cinio a swper, gan fod y ffytates sy'n bresennol mewn grawnfwydydd a ffibrau bwydydd cyfan, yn lleihau effeithlonrwydd amsugno'r haearn sy'n bresennol yn y bwydydd;
- Osgoi bwyta losin, gwin coch, siocled a rhai perlysiau i wneud te, oherwydd mae ganddyn nhw polyphenolau a ffytates, sy'n atal amsugno haearn;
- Coginio mewn padell haearn mae'n ffordd i gynyddu faint o haearn mewn bwydydd gwael, fel reis, er enghraifft.
Gall cymysgu ffrwythau a llysiau mewn sudd hefyd fod yn ffordd wych o gyfoethogi'r diet haearn. Dau rysáit gwych sy'n llawn haearn yw sudd pîn-afal mewn cymysgydd gyda phersli ffres a stêc afu. Dysgu mwy o ffrwythau sy'n llawn haearn.
Gofyniad haearn dyddiol
Mae'r angen beunyddiol am haearn, fel y dangosir yn y tabl, yn amrywio yn ôl oedran a rhyw, gan fod gan ferched fwy o angen am haearn na dynion, yn enwedig yn ystod beichiogrwydd.
| Ystod oedran | Angen Haearn Dyddiol |
| Babanod: 7-12 mis | 11 mg |
| Plant: 1-3 oed | 7 mg |
| Plant: 4-8 oed | 10 mg |
| Bechgyn a Merched: 9-13 oed | 8 mg |
| Bechgyn: 14-18 oed | 11 mg |
| Merched: 14-18 oed | 15 mg |
| Dynion:> 19 oed | 8 mg |
| Merched: 19-50 oed | 18 mg |
| Merched:> 50 mlynedd | 8 mg |
| Beichiog | 27 mg |
| Mamau nyrsio: <18 oed | 10 mg |
| Mamau nyrsio:> 19 oed | 9 mg |
Mae gofynion haearn dyddiol yn cynyddu mewn beichiogrwydd oherwydd bod maint y gwaed yn y corff yn cynyddu, felly mae angen haearn i gynhyrchu mwy o gelloedd gwaed, yn yr un modd ag y mae angen haearn ar gyfer datblygiad y babi a'r brych.Mae diwallu anghenion haearn yn ystod beichiogrwydd yn bwysig iawn, ond efallai y bydd angen ychwanegu haearn yn ystod beichiogrwydd, a ddylai eich meddyg gynghori bob amser.
Yn Boblogaidd Ar Y Safle
Gofal iechyd ataliol