Bwydydd sy'n llawn Fitamin B12

Nghynnwys

• Rhestr o fwydydd sy'n llawn fitamin B12
• Ffurfiau o fitamin B12 ac amsugno berfeddol
• Pobl sydd mewn perygl o anabledd
• Fitamin B12 a Llysieuwyr
• Y swm a argymhellir o fitamin B12
• Gormod o fitamin B12

Mae bwydydd sy'n llawn fitamin B12 yn arbennig y rhai sy'n dod o anifeiliaid, fel pysgod, cig, wyau a chynhyrchion llaeth, ac maen nhw'n cyflawni swyddogaethau fel cynnal metaboledd y system nerfol, ffurfio DNA a chynhyrchu celloedd gwaed coch iach ar gyfer y gwaed, gan atal anemia.

Nid yw fitamin B12 yn bresennol mewn bwydydd o darddiad planhigion, oni bai eu bod yn gaerog ag ef, hynny yw, mae'r diwydiant yn ychwanegu B12 yn artiffisial mewn cynhyrchion fel soi, cig soi a grawnfwydydd brecwast. Felly, dylai pobl sydd â diet fegan fod yn ymwybodol o'r defnydd o B12 trwy fwydydd caerog neu trwy ddefnyddio atchwanegiadau.

Rhestr o fwydydd sy'n llawn fitamin B12

Mae'r tabl canlynol yn dangos faint o fitamin B12 sydd mewn 100 g o bob bwyd:

Mae fitamin B12 yn bresennol mewn natur mewn symiau bach iawn, a dyna pam ei fod yn cael ei fesur mewn microgramau, sydd 1000 gwaith yn llai na'r miligram. Y defnydd a argymhellir ar gyfer oedolion iach yw 2.4 mcg y dydd.

Mae fitamin B12 yn cael ei amsugno yn y coluddyn a'i storio'n bennaf yn yr afu. Felly, gellir ystyried yr afu yn un o brif ffynonellau dietegol fitamin B12.

Ffurfiau o fitamin B12 ac amsugno berfeddol

Mae fitamin B12 yn bodoli ar sawl ffurf ac fel arfer mae'n gysylltiedig â'r cobalt mwynol. Cobalamin yw'r enw ar y set hon o ffurfiau o B12, gyda methylcobalamin a 5-deoxyadenosylcobalamin yn ffurfiau fitamin B12 sy'n weithredol ym metaboledd dynol.

Er mwyn cael ei amsugno'n dda gan y coluddyn, mae angen diffodd fitamin B12 o broteinau trwy weithredu sudd gastrig yn y stumog. Ar ôl y broses hon, caiff ei amsugno ar ddiwedd yr ilewm ynghyd â'r ffactor cynhenid, sylwedd a gynhyrchir gan y stumog.

Pobl sydd mewn perygl o anabledd

Amcangyfrifir nad yw tua 10 i 30% o'r henoed yn gallu amsugno fitamin B12 yn iawn, gan ei gwneud yn angenrheidiol defnyddio atchwanegiadau mewn capsiwlau fitamin B12 i atal problemau fel anemia a chamweithrediad y system nerfol.

Yn ogystal, mae pobl sydd wedi cael llawfeddygaeth bariatreg neu sy'n defnyddio cyffuriau sy'n lleihau asid stumog, fel Omeprazole a Pantoprazole, hefyd â nam ar fitamin B12.

Fitamin B12 a Llysieuwyr

Mae pobl â diet llysieuol yn ei chael hi'n anodd bwyta digon o fitamin B12. Fodd bynnag, mae llysieuwyr sy'n cynnwys wyau a chynhyrchion llaeth yn eu diet yn tueddu i gynnal lefelau da o B12 yn y corff, felly nid oes angen ychwanegiad.

Ar y llaw arall, fel rheol mae angen i feganiaid gymryd atchwanegiadau B12, yn ychwanegol at gynyddu'r defnydd o rawnfwydydd fel soi a deilliadau sydd wedi'u cyfnerthu â'r fitamin hwn. Bydd gan fwyd wedi'i gryfhau â B12 yr arwydd hwn ar y label, gan ddangos faint o fitamin sydd yng ngwybodaeth maethol y cynnyrch.

Mae'n bwysig cofio nad yw'r prawf gwaed bob amser yn fesurydd B12 da, oherwydd gall fod yn normal yn y gwaed, ond yn ddiffygiol yng nghelloedd y corff. Yn ogystal, gan fod fitamin B12 yn cael ei storio yn yr afu, gall gymryd tua 5 mlynedd i'r unigolyn ddechrau cael symptomau diffyg fitamin B12 neu nes bod y profion wedi newid canlyniadau, gan y bydd y corff i ddechrau yn bwyta'r B12 a storiwyd yn flaenorol.

Y swm a argymhellir o fitamin B12

Mae'r swm argymelledig o fitamin B12 yn amrywio yn ôl oedran, fel y dangosir isod:

• Rhwng 0 a 6 mis o fywyd: 0.4 mcg
• O 7 i 12 mis: 0.5 mcg
• O 1 i 3 blynedd: 0.9 mcg
• O 4 i 8 mlynedd: 1.2 mcg
• O 9 i 13 oed: 1.8 mcg
• O 14 mlynedd ymlaen: 2.4 mcg

Ynghyd â maetholion eraill fel haearn ac asid ffolig, mae fitamin B12 yn hanfodol i atal anemia. Gweler hefyd fwydydd llawn haearn am anemia.

Gormod o fitamin B12

Gall gormod o fitamin B12 yn y corff achosi newidiadau bach yn y ddueg, newidiadau mewn lymffocytau a chynnydd mewn lymffocytau. Nid yw hyn yn gyffredin iawn, gan fod fitamin B12 yn cael ei oddef yn dda gan y corff, ond gall ddigwydd os yw'r unigolyn yn cymryd atchwanegiadau fitamin B12 heb oruchwyliaeth feddygol.