Ymarferion ymestyn i leddfu poen cefn

Nghynnwys

• Ymestyn ar gyfer asgwrn cefn ceg y groth
• Ymestyn ar gyfer asgwrn cefn dorsal
• Yn ymestyn am asgwrn cefn meingefnol

Mae darnau asgwrn cefn yn lleddfu poen cefn oherwydd ystum gwael, er enghraifft, cynyddu hydwythedd, gwella cylchrediad, lleihau straen yn y cymalau, gwella ystum a hyrwyddo lles.

Dylai ymestyn am y asgwrn cefn gael ei wneud yn raddol a gall achosi anghysur ysgafn, ond os yw'n achosi poen acíwt, a elwir yn boen asgwrn cefn, sy'n eich atal rhag gwneud yr ymestyn, dylech roi'r gorau i ymestyn.

Cyn ymarfer corff, dylai'r unigolyn gymryd baddon dŵr poeth neu roi cywasgiad poeth ar ei asgwrn cefn, yn enwedig os oes gennych boen cefn, i gynhesu'r cyhyrau a hwyluso ymestyn. Gweld sut i wneud cywasgiad gartref yn y fideo canlynol:

Gall tair enghraifft o ymarferion ymestyn asgwrn cefn fod:

Ymestyn ar gyfer asgwrn cefn ceg y groth

Mae'r darnau hyn yn wych ar gyfer lleddfu poen yn y gwddf, yr ysgwyddau a'r cefn uchaf, sy'n tueddu i fynd yn llawn tensiwn oherwydd blinder neu straen bob dydd, er enghraifft.

Ymestyn 1

Ymestyn 1

Rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen a dewch ag ef ymlaen ac yna yn ôl. Yna, gydag un llaw yn unig, tynnwch i'r ochr dde ac i'r ochr chwith, gan aros 30 eiliad ym mhob safle.

Ymestyn 2

Ymestyn 2

Yn gorwedd gyda'r pen oddi ar y stretsier, yn cael ei gefnogi yn llaw'r therapydd, rhyddhewch y pen yn llwyr yn nwylo'r gweithiwr proffesiynol, tra bod yn rhaid iddo 'dynnu' y pen tuag atoch chi.

Ymestyn 3

Ymestyn 3

Gyda'r un lleoliad, dylai'r therapydd droi pen y claf i un ochr, ar ôl yn y sefyllfa hon am 20 eiliad. Yna trowch eich pen i'r ochr arall.

Ymestyn ar gyfer asgwrn cefn dorsal

Mae'r darnau hyn yn wych ar gyfer lleddfu'r boen sy'n effeithio ar ganol y cefn gan ddod â rhyddhad ar unwaith o'r symptomau.

Ymestyn 4

Ymestyn 4

O safle 4 cefnogaeth, ceisiwch orffwys eich ên ar eich brest a gorfodi eich cefn i fyny, gan aros yn y safle a ddangosir yn y ddelwedd isod.

Ymestyn 5

Ymestyn 5

Yn eistedd gyda'ch coesau wedi'u plygu, codwch un fraich fel y dangosir yn y ddelwedd isod. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 20 eiliad.

Ymestyn 6

Ymestyn 6

Taenwch eich coesau ychydig, wrth godi'ch breichiau, ymuno â nhw dros eich pen, gogwyddo'ch corff i'r ochr dde ac yna i'r ochr chwith, gan aros 30 eiliad ym mhob safle.

Yn ymestyn am asgwrn cefn meingefnol

Mae'r darnau hyn yn ardderchog ar gyfer lleddfu poen cefn sy'n codi oherwydd blinder neu ymdrechion codi pwysau, neu yn ystod beichiogrwydd, er enghraifft.

Ymestyn 7

Ymestyn 7

Arhoswch yn llonydd yn y safle sy'n dangos y ddelwedd am 20 eiliad.

Ymestyn 8

Ymestyn 8

Gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y llawr, dewch ag un pen-glin i'ch brest am 30 i 60 eiliad, yna ailadroddwch am y pen-glin arall a gorffen gyda'r ddau, fel y dangosir yn y ddelwedd.

Ymestyn 9

Ymestyn 9

Arhoswch yn llonydd yn y safle sy'n dangos y ddelwedd am 20 eiliad. Yna gwnewch hynny gyda'r goes arall.

Gellir gwneud y darnau hyn hyd yn oed yn ystod beichiogrwydd, fodd bynnag, mae yna ymarferion ymestyn eraill yn ystod beichiogrwydd y gellir eu gwneud ar yr adeg hon i leddfu poen cefn.

Gellir gwneud ymestyn bob dydd, yn enwedig os yw'r unigolyn yn dioddef o boen cefn. Fodd bynnag, mae'n bwysig ymgynghori â'r meddyg i asesu achos poen cefn y gellir ei herniated disg, er enghraifft. Yn yr achos hwn, dylid ymestyn am ddisgiau herniated o dan arweiniad y meddyg neu'r ffisiotherapydd, a all nodi darnau eraill yn ôl yr angen gan yr unigolyn.

Gweler ymarferion ymestyn eraill:

• Ymarferion ymestyn i'w gwneud yn y gwaith
• Ymestyniadau ar gyfer poen gwddf
• Ymarferion ymestyn ar gyfer coesau