Ymestyniadau ar gyfer poen gwddf

Nghynnwys

• 4 ymarfer ymestyn ar gyfer poen gwddf
• 1. Cadwch eich cefn yn syth
• 2. Edrych i lawr
• 3. Edrychwch ar yr awyr
• 4. Tiltwch eich gwddf i'r ochr
• Mathau eraill o leddfu poen gwddf

Mae ymestyn am boen gwddf yn wych ar gyfer ymlacio'ch cyhyrau, lleihau tensiwn ac, o ganlyniad, poen, a all hefyd effeithio ar yr ysgwyddau, gan achosi cur pen ac anghysur yn y asgwrn cefn a'r ysgwyddau. Er mwyn gwella'r driniaeth gartref hon, gallwch chi gymryd bath poeth neu roi cywasgiad cynnes ar y gwddf cyn perfformio'r darnau, gan fod y gwres yn cynyddu'r cylchrediad gwaed lleol, yn ffafrio hyblygrwydd ac yn hyrwyddo ymlacio cyhyrau, gan hwyluso ymestyn cyhyrau.

4 ymarfer ymestyn ar gyfer poen gwddf

Dyma rai enghreifftiau o ymestyn ar gyfer poen gwddf:

1. Cadwch eich cefn yn syth

• Rhaid i chi gynnal yr ystum cywir, ac edrych ymlaen
• Dychmygwch fod gennych falŵn heliwm ynghlwm wrth eich gwddf, fel petai'n tynnu'ch gwddf i fyny
• Gostyngwch eich ysgwyddau a dychmygwch wên ysgwydd wrth ysgwydd
• Cadw'r ysgwyddau i ffwrdd o'r clustiau

2. Edrych i lawr

• Tiltwch eich pen i'r chwith cyn belled ag y bo modd
• Daliwch i ymestyn am 20 eiliad, yna gwnewch yr un peth ar gyfer yr ochr arall, gan ailadrodd 3 gwaith ar gyfer pob ochr
• Cofiwch gadw'ch wyneb yn wynebu ymlaen bob amser, nid troi eich pen
• Fe ddylech chi deimlo cyhyrau'r gwddf ochrol yn ymestyn

3. Edrychwch ar yr awyr

• Tiltwch eich pen i lawr, gan geisio dod â'ch ên yn agosach at eich brest
• Cadwch y darn hwn am 1 munud a chau eich llygaid neu cadwch eich llygaid yn sefydlog ar yr un pwynt
• Fe ddylech chi deimlo'r cyhyrau yng nghefn eich gwddf yn ymestyn

4. Tiltwch eich gwddf i'r ochr

• Cymerwch anadl ddwfn a chymryd eich pen yn ôl cyhyd ag y gallwch
• Arhoswch yn y sefyllfa hon am 1 munud
• Peidiwch â gogwyddo'ch pen i'r ochr
• Fe ddylech chi deimlo'r cyhyrau o flaen eich gwddf yn ymestyn

Ni ddylai pob darn achosi poen, dim ond y teimlad o ymestyn y cyhyrau. Pan fyddwch chi'n gorffen y darnau hyn, rhowch gynnig ar dylino gwddf i'ch helpu chi i ymlacio a theimlo'n well.

Pennau i fyny: Os ydych chi'n teimlo poen, teimlad llosgi, bod gennych 'dywod yn eich asgwrn cefn' neu'n teimlo'n goglais, peidiwch â gwneud yr ymarferion ymestyn hyn a gwnewch apwyntiad gydag orthopedig neu ffisiotherapydd fel y gallant gynnal gwerthusiad a gofyn am arholiadau, os oes angen. i nodi achos poen gwddf a nodi'r driniaeth fwyaf priodol, y gellir ei gwneud gyda sesiynau ffisiotherapi, mesurau ergonomig ac ymarferion cartref, er enghraifft.

Mathau eraill o leddfu poen gwddf

Yn ogystal â pherfformio ymarferion ymestyn, mae'n bosibl lleddfu'r anghysur hwn gyda strategaethau eraill fel:

• Ymarferion cryfhau cyhyrau, fel ‘beic ar gyfer y breichiau’, am 2 funud, bob yn ail â 3 munud o ymarferion ar gyfer yr ysgwyddau gydag elastig 3 gwaith yr wythnos; ymarferion pwysau: ysgwyddau â dumbbells 1-4 kg;
• Ailddyfodiad ystumiol byd-eang (RPG), yn cynnwys ymarferion isometrig sy'n wych ar gyfer adlinio'r corff cyfan, dileu pwyntiau poenus, cywiro'r holl osgo;
• Tylino cyhyrau'r gwddf, ac yna pwyso pwyntiau tendro am 90 eiliad. Gweld sut i gael tylino gwddf yn: Ymlacio hunan-dylino.
• Aciwbigo gall clasurol neu electroacupuncture ac auriculotherapi leihau poen, gan gael ei argymell am gyfnod o 1-3 mis;
• Gwell ystum wrth gyflawni tasgau beunyddiol ac yn y gwaith. Os ydych chi'n gweithio ar eich eistedd, gwelwch y safle cywir y dylech chi fod ynddo.
• Cymerwch feddyginiaeth ymlacwyr cyhyrau, fel cyclobenzaprine, o dan gyngor meddygol.

Mae triniaeth ag osteopathi a therapïau ystrywgar hefyd yn gyflenwad gwych i frwydro yn erbyn poen gwddf, ac felly gellir argymell ymgynghori ag arbenigwr (osteopath) i drin y asgwrn cefn a'r gwddf yn ddiogel ac yn effeithiol, oherwydd risgiau'r dechneg hon.