Ymarferion Pryder i'ch Helpu i Ymlacio

Nghynnwys

• Ymarferion ar gyfer pryder
• 1. Ymlaciwch trwy anadlu
• 2. Ymlaciwch trwy ddelweddu
• 3. Ymlaciwch eich cyhyrau
• 4. Ymlaciwch trwy gyfrif
• 5. Ymlaciwch trwy aros yn bresennol
• 6. Ymlaciwch trwy dorri ar draws eich meddwl pryderus
• Y tecawê
• Diwrnod ym Mywyd: Stori Iselder a Phryder Larz

Trosolwg

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn profi pryder ar ryw adeg yn eu bywydau. Efallai y bydd yr ymarferion hyn yn eich helpu i ymlacio a dod o hyd i ryddhad.

Ymarferion ar gyfer pryder

Mae pryder yn ymateb dynol nodweddiadol i straen. Ond gall gormod o bryder amharu ar fyw bywyd iach, hapus. Os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n cael eich dal yn eich pryder, rhowch gynnig ar un neu ychydig o'r ymarferion canlynol unrhyw bryd ac unrhyw le i ddod o hyd i ryddhad. Y nod yw perfformio ymarferion a all eich helpu i ymlacio'n gyflym.

Maen nhw'n mynd i'r afael ag ymatebion straen eich corff - fel cyfradd curiad y galon uwch, anadlu'n gyflym a chyhyrau tyndra - ac yn helpu i ddisodli'r hyn mae'ch corff yn ei deimlo pan fyddwch chi wedi ymlacio.

1. Ymlaciwch trwy anadlu

Pan fyddwch chi'n teimlo'n bryderus, efallai y byddwch chi'n sylwi bod cyfradd curiad eich calon a'ch anadlu ychydig yn gyflymach. Efallai y byddwch hefyd yn dechrau chwysu a theimlo'n benysgafn neu'n benben. Pan fyddwch chi'n bryderus, gall cael eich anadlu dan reolaeth ymlacio'ch corff a'ch meddwl.

I gael eich anadlu dan reolaeth pan fyddwch chi'n bryderus, dilynwch y camau hyn:

1. Eisteddwch mewn lle tawel a chyffyrddus. Rhowch un o'ch dwylo ar eich brest a'r llall ar eich stumog. Dylai eich stumog symud mwy na'ch brest pan fyddwch chi'n anadlu i mewn yn ddwfn.
2. Cymerwch anadl araf a rheolaidd i mewn trwy'ch trwyn. Gwyliwch a synhwyro'ch dwylo wrth i chi anadlu i mewn. Dylai'r llaw ar eich brest aros yn ei hunfan tra bydd y llaw ar eich stumog yn symud ychydig.
3. Anadlwch allan trwy'ch ceg yn araf.
4. Ailadroddwch y broses hon o leiaf 10 gwaith neu nes i chi ddechrau teimlo bod eich pryder yn lleihau.

2. Ymlaciwch trwy ddelweddu

A ydych erioed wedi clywed yr ymadrodd “dod o hyd i'ch lle hapus”? Gall paentio llun meddwl o le sy'n gwneud ichi deimlo'n hamddenol dawelu'ch ymennydd a'ch corff mewn gwirionedd.

Pan fyddwch chi'n dechrau teimlo'n bryderus, eisteddwch mewn lle tawel a chyffyrddus. Meddyliwch am eich lle delfrydol i ymlacio. Er y gall fod yn unrhyw le yn y byd, go iawn neu ddychmygol, dylai fod yn ddelwedd rydych chi'n ei chael yn dawel iawn, yn hapus, yn heddychlon ac yn ddiogel. Gwnewch yn siŵr ei fod yn ddigon hawdd meddwl amdano fel y gallwch chi ddychwelyd ato yn eich meddwl pan fyddwch chi'n teimlo'n bryderus yn y dyfodol.

Meddyliwch am yr holl fanylion bach y byddech chi'n dod o hyd iddyn nhw pe byddech chi yno. Meddyliwch sut y byddai'r lle'n arogli, yn teimlo ac yn swnio. Rhagweld eich hun yn y lle hwnnw, gan ei fwynhau'n gyffyrddus.

Ar ôl i chi gael llun da o'ch “lle hapus,” caewch eich llygaid a chymerwch anadliadau araf a rheolaidd trwy'ch trwyn ac allan o'ch ceg. Byddwch yn ymwybodol o'ch anadlu a pharhewch i ganolbwyntio ar y lle rydych chi wedi'i ddychmygu yn eich meddwl nes eich bod chi'n teimlo'ch pryder yn codi. Ymwelwch â'r lle hwn yn eich meddwl pryd bynnag y byddwch chi'n teimlo'n bryderus.

3. Ymlaciwch eich cyhyrau

Pan fyddwch chi'n teimlo'n bryderus, efallai y byddwch chi'n sylwi ar straen neu densiwn yn eich cyhyrau. Gall y straen cyhyrau hwn wneud eich pryder yn anoddach i'w reoli yn yr eiliad rydych chi'n ei brofi. Trwy leddfu'r straen yn eich cyhyrau, fel arfer gallwch chi leihau eich lefelau pryder.

I leddfu tensiwn eich cyhyrau yn gyflym yn ystod eiliadau o bryder:

1. Eisteddwch mewn lle tawel a chyffyrddus. Caewch eich llygaid a chanolbwyntiwch ar eich anadlu. Anadlwch yn araf i'ch trwyn ac allan o'ch ceg.
2. Defnyddiwch eich llaw i wneud dwrn tynn. Gwasgwch eich dwrn yn dynn.
3. Daliwch eich dwrn gwasgedig am ychydig eiliadau. Sylwch ar yr holl densiwn rydych chi'n ei deimlo yn eich llaw.
4. Agorwch eich bysedd yn araf a byddwch yn ymwybodol o sut rydych chi'n teimlo. Efallai y byddwch yn sylwi ar deimlad o densiwn yn gadael eich llaw. Yn y pen draw, bydd eich llaw yn teimlo'n ysgafnach ac yn fwy hamddenol.
5. Parhewch i densio ac yna rhyddhau grwpiau cyhyrau amrywiol yn eich corff, o'ch dwylo, coesau, ysgwyddau neu draed. Efallai y byddwch am weithio'ch ffordd i fyny ac i lawr eich corff gan dynhau grwpiau cyhyrau amrywiol. Ceisiwch osgoi tensio'r cyhyrau mewn unrhyw ran o'ch corff lle rydych chi wedi'ch anafu neu mewn poen, oherwydd gallai hynny waethygu'ch anaf ymhellach.

4. Ymlaciwch trwy gyfrif

Mae cyfrif yn ffordd syml o leddfu'ch pryder. Pan fyddwch chi'n teimlo pryder yn golchi drosoch chi, dewch o hyd i le tawel a chyffyrddus i eistedd. Caewch eich llygaid a chyfrif yn araf i 10. Os oes angen, ailadroddwch a chyfrifwch i 20 neu rif uwch fyth. Daliwch i gyfrif nes eich bod chi'n teimlo bod eich pryder yn ymsuddo.

Weithiau mae'r rhyddhad hwn yn digwydd yn gyflym, ond ar adegau eraill gallai gymryd cryn amser. Arhoswch yn ddigynnwrf ac yn amyneddgar. Gall cyfrif eich ymlacio oherwydd mae'n rhoi rhywbeth i chi ganolbwyntio arno ar wahân i'ch pryder. Mae'n offeryn gwych i'w ddefnyddio mewn lle gorlawn neu brysur fel siop neu drên lle gallai ymarferion pryder eraill fod yn fwy heriol i'w cynnal.

Mae ymlacio yn sgil rydych chi'n ei dysgu. Yn debyg iawn i ymarfer corff, mae'n ymarfer.
Dewiswch ymarfer pryder a rhoi cynnig arno nes eich bod chi'n teimlo'n llai pryderus.
Os nad yw un ymarfer yn gweithio, rhowch gynnig ar un gwahanol.

5. Ymlaciwch trwy aros yn bresennol

Ymwybyddiaeth Ofalgar yw'r arfer o fod yn bresennol yn eich cyflwr a'ch amgylchedd presennol, yn ysgafn a heb farn. Gall aros yn bresennol eich helpu i greu meddwl tawel pan fyddwch chi'n teimlo'ch meddyliau'n rasio a'ch pryder yn adeiladu.

I ddod â'ch hun y tu allan i'ch meddyliau i'r presennol:

1. Dewch o hyd i le tawel a chyffyrddus i eistedd a chau eich llygaid.
2. Sylwch ar sut mae'ch anadlu a'ch corff yn teimlo.
3. Nawr symudwch eich ymwybyddiaeth i'r teimladau rydych chi'n eu harsylwi yn eich amgylchedd. Gofynnwch i'ch hun Beth sy'n digwydd y tu allan i'm corff? Sylwch ar yr hyn rydych chi'n ei glywed, ei arogli a'i deimlo yn eich amgylchedd.
4. Newidiwch eich ymwybyddiaeth sawl gwaith o'ch corff i'ch amgylchedd ac yn ôl eto nes bod eich pryder yn dechrau pylu.

6. Ymlaciwch trwy dorri ar draws eich meddwl pryderus

Gall fod yn anodd meddwl yn glir pan fyddwch chi'n teimlo'n bryderus. Weithiau gall meddwl pryderus wneud inni gredu meddyliau niweidiol sy'n anwir neu wneud inni wneud pethau sy'n gwaethygu ein pryder. Gall fod yn ddefnyddiol torri neu dorri ar draws eich meddyliau pryderus fel y gallwch chi feddwl yn glir ac ymateb yn briodol i'ch meddyliau.

Dyma sut i dorri'ch cylch meddwl pryderus:

• Gofynnwch i'ch hun a yw pryder diddiwedd yn broblem i chi. Os yw'r ateb yn gadarnhaol, mae'n dda bod yn ymwybodol o hynny.
• Rhowch gynnig ar wahanol ffyrdd o dorri ar draws eich proses feddwl bryderus, fel:
  • Canu cân wirion am eich pryder i dempo curiad calon, neu siarad eich pryderon mewn llais doniol.
  • Dewiswch feddwl braf i ganolbwyntio arno yn lle eich pryder. Gallai hyn fod yn berson rydych chi'n ei garu, eich lle hapus, neu hyd yn oed rhywbeth rydych chi'n edrych ymlaen at ei wneud yn ddiweddarach y diwrnod hwnnw, fel bwyta cinio braf.
  • Gwrando ar gerddoriaeth neu ddarllen llyfr.
  • Byddwch yn ymwybodol pan fyddwch chi'n symud eich sylw o'ch pryder i dasg wrth law a sylwi ar sut rydych chi'n teimlo.

Efallai na fydd ymarferion pryder yn gweithio i bawb a gallant wneud symptomau'n waeth mewn gwirionedd i bobl sydd â diagnosis o anhwylder pryder cyffredinol (GAD). Os oes gennych GAD, ymgynghorwch â'ch meddyg i gael opsiynau triniaeth mwy effeithiol.

Y tecawê

Gall pryder ymyrryd â meddyliau a gweithgareddau, ac weithiau mae'n anodd peri i bryder ddiflannu. Ond gwybyddwch ei bod hi'n bosibl cael rhyddhad, hyd yn oed os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n cael eich dal ynddo. Y tro nesaf y byddwch chi'n teimlo'n bryderus, rhowch gynnig ar un o'r ymarferion pryder hyn.

Hefyd, edrychwch ar yr apiau gorau am bryder. O synau natur i aciwbwysau, mae'r apiau hyn yn cynnig amrywiaeth o dechnegau. Fodd bynnag, os yw'ch pryder yn aml yn ymyrryd â'ch bywyd beunyddiol, hapusrwydd a gweithgareddau, ystyriwch weld arbenigwr iechyd meddwl am gymorth pellach.

Diwrnod ym Mywyd: Stori Iselder a Phryder Larz