A yw Smwddis yn Dda i Chi?

Nghynnwys

• Beth yw smwddis?
• Cynhwysion cyffredin
• Mathau
• Buddion iechyd posibl
• Gall helpu i hybu cymeriant ffrwythau a llysiau
• Gall gefnogi mwy o ddefnydd o ffibr
• Mae rhai mathau yn cynnwys llawer iawn o siwgr ychwanegol
• A yw smwddis yn cynorthwyo colli pwysau?
• Gellir teilwra smwddis i ddiwallu'ch anghenion
• Ryseitiau smwddis iach
• Smwddi gwyrdd sinsir
• Cynhwysion
• Cyfarwyddiadau
• Smwddi betys aeron trofannol
• Cynhwysion
• Cyfarwyddiadau
• Y llinell waelod

Mae smwddis yn duedd lles cynyddol boblogaidd ac yn aml yn cael ei farchnata fel bwyd iechyd.

Mae'r diodydd amlbwrpas hyn yn gludadwy, yn gyfeillgar i deuluoedd, ac yn addasadwy ar gyfer unrhyw chwaeth neu ddewis dietegol. Mae'n hawdd paratoi smwddis eich hun, ond gallwch hefyd brynu rhai ffres neu botel o gaffis arbenigol a'r mwyafrif o siopau groser.

Tra bod rhai mathau yn cael eu llwytho â llysiau a ffrwythau, mae eraill yn pacio siwgr neu gynhwysion afiach eraill. Yn hynny o beth, efallai y byddwch chi'n meddwl tybed a ydyn nhw'n ddewis iach.

Mae'r erthygl hon yn egluro popeth sydd angen i chi ei wybod am smwddis, gan gynnwys eu buddion iechyd a'u hanfanteision posibl, p'un a ydynt yn cynorthwyo colli pwysau, ac awgrymiadau ar gyfer gwneud fersiynau cytbwys o ran maeth gartref.

Beth yw smwddis?

Mae smwddis yn ddiodydd trwchus, hufennog sydd fel arfer wedi'u cymysgu â ffrwythau puredig, llysiau, sudd, iogwrt, cnau, hadau, a / neu laeth llaeth neu nondairy.

Mae'r smwddi mwyaf sylfaenol yn dechrau gyda dau gynhwysyn hanfodol - sylfaen a hylif. O'r fan honno, gallwch gyfuno cynhwysion at eich dant.

Mae llawer o smwddis yn cynnwys cynnyrch wedi'i rewi neu giwbiau iâ i roi cysondeb oer, rhewllyd ysgytlaeth i'r cynnyrch terfynol. Fodd bynnag, mae eu proffiliau blas yn amrywio'n aruthrol yn dibynnu ar y cynhwysion.

Cynhwysion cyffredin

Ymhlith y cynhwysion poblogaidd mewn smwddis cartref a siop-brynu mae:

• Ffrwythau: aeron, banana, afal, eirin gwlanog, mango, a phîn-afal
• Llysiau: cêl, sbigoglys, arugula, gwair gwenith, microgwyrddion, afocado, ciwcymbr, betys, blodfresych, a moron
• Cnau a hadau: menyn almon, menyn cnau daear, menyn cnau Ffrengig, menyn hadau blodyn yr haul, hadau chia, hadau cywarch, a phryd llin
• Perlysiau a sbeisys: sinsir, tyrmerig, sinamon, powdr coco, nibs cacao, persli, a basil
• Atchwanegiadau maethol a llysieuol: spirulina, paill gwenyn, powdr matcha, powdr protein, ac atchwanegiadau fitamin neu fwyn powdr
• Hylif: dŵr, sudd ffrwythau, sudd llysiau, llaeth, llaeth nondairy, dŵr cnau coco, te eisin, a choffi bragu oer
• Melysyddion: surop masarn, siwgr amrwd, mêl, dyddiadau pitw, surop syml, dwysfwyd sudd ffrwythau, stevia, hufen iâ, a sorbet
• Eraill: caws bwthyn, dyfyniad fanila, ceirch socian, ffa gwyn wedi'u coginio, tofu sidanog, ac iogwrt llaeth neu nondairy

Mathau

Gellir dosbarthu'r mwyafrif o smwddis yn un neu ddau o'r categorïau canlynol - er bod gorgyffwrdd sylweddol rhyngddynt:

• Smwddis ffrwythau. Fel y mae'r enw'n awgrymu, mae'r math hwn o smwddi fel arfer yn cynnwys un neu fwy o fathau o ffrwythau wedi'u cymysgu â sudd ffrwythau, dŵr, llaeth neu hufen iâ.
• Smwddis gwyrdd. Mae smwddis gwyrdd yn pacio llysiau gwyrdd deiliog a ffrwythau wedi'u cymysgu â dŵr, sudd neu laeth. Maent yn tueddu i fod yn drymach mewn llysiau na smwddis rheolaidd, er eu bod yn aml yn cynnwys ychydig o ffrwythau ar gyfer melyster.
• Smwddis protein. Mae smwddis protein fel arfer yn dechrau gydag un ffrwyth neu lysieuyn a hylif, yn ogystal â ffynhonnell brotein fawr fel iogwrt Groegaidd, caws bwthyn, tofu sidanog, neu bowdr protein.

Oherwydd bod smwddis mor addasadwy, mae'n weddol hawdd eu pacio â maetholion.

Gwneir smwddis trwy gyfuno ffrwythau, llysiau, iogwrt a chynhwysion eraill i wneud diod drwchus, hufennog.

Buddion iechyd posibl

Mae llawer o bobl yn bwyta smwddis fel pryd bore neu fyrbryd prynhawn. Gallant fod yn ffordd wych o ymgorffori mwy o fwydydd iach yn eich diet.

Gall helpu i hybu cymeriant ffrwythau a llysiau

Gall smwddis a wneir yn bennaf o gynnyrch ffres neu wedi'i rewi gynyddu eich defnydd o ffrwythau a llysiau, sy'n darparu amrywiaeth eang o fitaminau, mwynau, ffibr a gwrthocsidyddion hanfodol.

Gyda'i gilydd, gall y maetholion hyn leihau llid, gwella treuliad, a lleihau eich risg o gyflyrau cronig fel clefyd y galon, osteoporosis, gordewdra, a dirywiad meddyliol sy'n gysylltiedig ag oedran ().

Mae Sefydliad Iechyd y Byd (WHO) yn argymell bod oedolion yn bwyta o leiaf 5 dogn (tua 400 gram) o ffrwythau a llysiau y dydd. Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o bobl yn methu â chyrraedd y marc hwn ().

Os gwelwch nad ydych yn bwyta digon o ffrwythau neu lysiau, gall smwddi fod yn ffordd flasus o bacio 2–3 yn fwy o ddognau.

Gall gefnogi mwy o ddefnydd o ffibr

Mae ffibr yn faethol pwysig sy'n cynorthwyo treuliad trwy atal rhwymedd a chefnogi twf bacteria buddiol yn eich llwybr treulio ().

Mae ymchwil gynnar yn awgrymu y gall cymuned iach, ffyniannus o facteria perfedd helpu i leihau llid, hyrwyddo swyddogaeth imiwnedd iach, a chefnogi iechyd meddwl ().

Mae cymeriant ffibr digonol hefyd yn gysylltiedig â llai o risg o salwch cronig, fel clefyd y galon a diabetes math 2 ().

Ac eto, nid yw llawer o bobl yn diwallu eu hanghenion ffibr dyddiol - yn enwedig y rhai sy'n dilyn dietau'r Gorllewin.

Mae Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau (USDA) yn argymell cymeriant dyddiol o leiaf 38 gram o ffibr i ddynion a 25 gram i ferched. Mae ymchwil yn dangos bod y mwyafrif o Americanwyr, ar gyfartaledd, yn bwyta dim ond 16 gram o ffibr bob dydd ().

Gyda'r cynhwysion cywir, gall smwddis fod yn ffordd wych o roi hwb i'ch cymeriant ffibr.

Mae rhai o'r bwydydd mwyaf llawn ffibr hefyd yn gynhwysion smwddi cyffredin, gan gynnwys ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn (fel ceirch socian), cnau, hadau a chodlysiau (fel ffa gwyn).

Mae smwddis yn ffordd gyfleus i roi hwb i'ch cymeriant o ffrwythau, llysiau a sawl bwyd arall sy'n llawn ffibr.

Mae rhai mathau yn cynnwys llawer iawn o siwgr ychwanegol

Mae'r gwahaniaeth rhwng smwddi iach ac afiach yn dibynnu i raddau helaeth ar ansawdd a maint ei gynhwysion.

Diffyg mwyaf Smoothies ’yw eu tueddiad i gynnwys llawer iawn o siwgr ychwanegol.

Mae siwgr ychwanegol yn lleihau dwysedd maetholion smwddis. Ar ben hynny, gallai bwyta gormod o siwgr ychwanegol yn rheolaidd gynyddu eich risg o anhwylderau cronig fel clefyd y galon, diabetes, a chlefyd yr afu ().

Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell cyfyngu eich cymeriant o siwgr ychwanegol i ddim mwy na 9 llwy de (37.5 gram) y dydd i ddynion a 6 llwy de (25 gram) y dydd i ferched ().

Mae smwddis a baratowyd yn fasnachol yn tueddu i fod yn uwch mewn siwgr ychwanegol na fersiynau cartref, ond yn y pen draw mae'n dibynnu ar y cynhwysion a ddefnyddir ym mhob rysáit.

Er enghraifft, 20-owns Smoothie King (590-mL) Mae Hulk Vanilla Smoothie yn pacio 47 gram o siwgr ychwanegol, sydd ymhell uwchlaw eich argymhelliad siwgr dyddiol (6).

Mae eu Smwddi Pîn-afal Protein Uchel Gwreiddiol yn opsiwn llawer gwell, gan ei fod yn darparu dim ond 4 gram o siwgr ychwanegol yn yr un maint gweini (7).

Mae'n hawdd adnabod llawer o gynhwysion siwgrog, fel siwgr gronynnog, mêl, surop masarn, hufen iâ, siryf, a neithdar agave.

Serch hynny, dylech gofio bod menyn cnau, powdr protein, iogwrt â blas, sawsiau â blas ffrwythau, a sudd wedi'i felysu â siwgr a llaeth nondairy i gyd yn ffynonellau posib o siwgr ychwanegol.

Weithiau, nid yw cymryd ychydig bach o siwgr ychwanegol yn debygol o fod yn niweidiol, ond os ydych chi'n yfed smwddis yn aml, efallai y byddai'n well cyfyngu cymaint â phosibl ar gynhwysion siwgrog.

Wrth wneud smwddis gartref, defnyddiwch ffrwythau cyfan, fel banana aeddfed, i ychwanegu melyster yn lle surop mêl neu masarn.

Wrth brynu smwddis premade, ceisiwch gyfyngu neu osgoi siwgr ychwanegol, gan ganolbwyntio'n bennaf ar smwddis sy'n cynnwys bwydydd cyfan fel ffrwythau a llysiau.

Ar gyfer smwddis potel, gallwch ddod o hyd i'r cynnwys siwgr ychwanegol ar y label. Ar gyfer rhai wedi'u gwneud i archebu, edrychwch ar wefan y cwmni neu gofynnwch am wybodaeth am faetholion wrth y cownter.

Mae rhai smwddis yn cynnwys llawer iawn o siwgr ychwanegol, a all leihau dwysedd maetholion cyffredinol y ddiod. Gall cymeriant siwgr ychwanegol gormodol gynyddu eich risg o glefyd.

A yw smwddis yn cynorthwyo colli pwysau?

Mae smwddis yn aml yn cael eu marchnata fel offeryn colli pwysau.

Mae ymchwil yn awgrymu y gallent fod yn effeithiol at y diben hwn cyn belled nad ydynt yn achosi ichi ragori ar eich anghenion calorïau dyddiol.

Er bod rhai pobl yn gweld smwddis yn ffordd hawdd o fonitro dognau bwyd ac aros ar ben eu nodau colli pwysau, efallai na fydd eraill yn teimlo mor llawn pan fyddant yn yfed eu calorïau yn hytrach na'u bwyta.

Wedi dweud hynny, mae sawl astudiaeth fach yn dangos y gall smwddis a ddefnyddir yn lle prydau bwyd fod mor llenwi â bwydydd solet, ac nad yw yfed calorïau yn lle eu cnoi o reidrwydd yn arwain at orfwyta pan fydd bwydydd solet yn cael eu bwyta yn nes ymlaen (,,).

Gall yfed yn erbyn effaith cnoi ar eich teimladau o lawnder fod â chysylltiad agosach â pha mor foddhaol ydych chi'n disgwyl i'r pryd fod yn hytrach na ffurf y bwyd ei hun.

Canfu un astudiaeth fach fod pobl a oedd yn edrych ar weini mawr o ffrwythau cyn yfed smwddi ffrwythau yn teimlo'n llawnach ac yn fwy bodlon wedi hynny, o gymharu â phobl a oedd yn edrych ar weini bach o ffrwythau cyn yfed y smwddi ().

Digwyddodd hyn er bod y ddau grŵp yn bwyta'r un faint o galorïau a maetholion o'r smwddi.

Yn y pen draw, er y gall colli pwysau fod yn broses gymhleth gyda llawer o ffactorau sy'n cyfrannu, mae'n bwysig gwario mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu cymryd i mewn. Os yw smwddi yn eich helpu i wrthbwyso calorïau eraill y byddech chi'n eu bwyta fel arall, gall fod yn offeryn colli pwysau effeithiol.

Os ydych chi'n blaenoriaethu cynhwysion sy'n isel mewn calorïau ac sy'n cynnwys llawer o brotein a ffibr, efallai y bydd eich smwddi yn eich cadw'n llawn tan eich pryd nesaf. Mae ffrwythau cyfan, llysiau, menyn cnau, ac iogwrt siwgr isel neu ddim siwgr ychwanegol i gyd yn gynhwysion rhagorol sy'n gyfeillgar i golli pwysau.

Cadwch mewn cof bod eich anghenion maethol a'ch gallu i golli pwysau yn amrywio yn dibynnu ar lawer o ffactorau, gan gynnwys oedran, lefel gweithgaredd, hanes meddygol, ac arferion ffordd o fyw.

Gellir teilwra smwddis i ddiwallu'ch anghenion

Gallwch chi yfed smwddis fel byrbryd neu amnewid pryd bwyd, ond mae'n syniad da gwybod pa fathau i'w dewis - yn enwedig os oes gennych nod ffitrwydd neu gyfansoddiad corff penodol mewn golwg.

Mae yna gamsyniad cyffredin bod smwddis yn fyrbrydau calorïau isel yn eu hanfod, ond mae rhai smwddis yn pacio dros 1,000 o galorïau yn dibynnu ar eu maint a'u cynhwysion.

Yn gyffredinol, mae smwddi 200–300-calorïau gyda 10 gram o brotein yn fyrbryd gwych, ond mae smwddi 400–800-calorïau sy'n darparu o leiaf 20 gram o brotein yn fwy addas yn lle pryd bwyd. Y peth gorau yw asesu eich nodau a'ch anghenion calorïau i bennu'ch anghenion penodol.

Gall y gwahaniaeth rhwng y ddau fod mor syml ag addasu'r maint gweini.

Mae llawer o gadwyni smwddi yn darparu'r wybodaeth am gynhwysion a maeth ar gyfer pob un o'u cynhyrchion, sydd fel arfer yn dod mewn dognau 16–32-owns (475-945-mL).

Wrth wneud smwddis gartref, gwnewch yn siŵr eich bod yn rheoli maint eich dogn. Bydd brasterau fel cnau, hadau, menyn cnau, iogwrt braster llawn, ac afocado yn darparu mwy o galorïau ond yn cynyddu dwysedd maetholion. Yn y cyfamser, bydd ychwanegion siwgrog fel suropau yn darparu mwy o galorïau heb faetholion o safon.

Gall smwddis gynorthwyo colli pwysau os ydyn nhw'n eich helpu chi i gynnal diffyg calorïau. Fodd bynnag, gallant fod â llawer o galorïau, felly dylech ddewis y rhai a fydd yn gweddu i'ch anghenion calorïau dyddiol.

Ryseitiau smwddis iach

Mae'r smwddis mwyaf maethlon yn defnyddio bwydydd cyfan, yn cynnwys ychydig neu ddim siwgr ychwanegol, ac yn cynnwys swm cytbwys o garbs, ffibr, protein a brasterau iach.

Os ydych chi am geisio gwneud smwddis gartref, dyma ddau rysáit enghreifftiol i'ch rhoi ar ben ffordd.

Smwddi gwyrdd sinsir

Cynhwysion

• 2 gwpan (56 gram) o sbigoglys babi ffres
• 1 banana aeddfed mawr, wedi'i sleisio a'i rewi
• 1 llwy fwrdd (6 gram) o sinsir ffres, wedi'i dorri'n fras
• 2 lwy fwrdd (32 gram) o fenyn almon heb ei felysu
• 1/4 o afocado bach
• 4–6 owns (120-180 mL) o laeth almon heb ei felysu
• 1/2 cwpan (125 gram) o iogwrt Groegaidd fanila isel neu ddi-fraster

Cyfarwyddiadau

Ychwanegwch yr holl gynhwysion i'r cymysgydd a'u cymysgu nes eu bod yn llyfn. Os yw'n rhy drwchus, ychwanegwch fwy o laeth almon.

Mae'r rysáit hon yn gwneud oddeutu 20 owns (590 mL) ac yn darparu (,,,,,):

• Calorïau: 513
• Braster: 25 gram
• Cyfanswmcarbs: 56 gram
• Ffibr: 10 gram
• Siwgrau wedi'u hychwanegu: 6 gram
• Protein: 21 gram

Smwddi betys aeron trofannol

Cynhwysion

• 1 cwpan (197 gram) o aeron cymysg wedi'u rhewi
• 1/2 cwpan (82 gram) o mango wedi'i rewi
• 1/4 cwpan (34 gram) o betys amrwd, wedi'u torri'n fras neu wedi'u gratio
• 2 lwy fwrdd (20 gram) o galonnau cywarch
• 1/2 cwpan (125 gram) o iogwrt Groegaidd plaen braster isel
• 4–6 owns (120-180 mL) o ddŵr cnau coco heb ei felysu
• gwasgfa o sudd leim ffres

Cyfarwyddiadau

Ychwanegwch yr holl gynhwysion i'ch cymysgydd a'u cymysgu nes eu bod yn llyfn. Os ydych chi ei eisiau ychydig yn fwy melys, defnyddiwch iogwrt wedi'i felysu'n ysgafn neu gyfnewid y dŵr cnau coco am sudd ffrwythau 100%.

Mae'r rysáit hon yn gwneud oddeutu 20 owns (590 mL) ac yn darparu (,,,,,):

• Calorïau: 380
• Braster: 13 gram
• Cyfanswm carbs: 52 gram
• Siwgrau wedi'u hychwanegu: 0 gram
• Ffibr: 8 gram
• Protein: 22 gram

Wrth wneud smwddis gartref, ceisiwch gynnwys cyfuniad cytbwys o garbs, ffibr, protein a brasterau iach.

Y llinell waelod

Mae smwddis yn brydau bwyd a byrbrydau poblogaidd a gallant weddu i bron unrhyw flas neu ddewis dietegol. Mae eu hylendid yn dibynnu i raddau helaeth ar eu cynhwysion.

Gwneir y smwddis mwyaf maethlon gyda bwydydd cyfan fel ffrwythau, llysiau, iogwrt a brasterau iach, tra nad yw'r rhai sydd â llawer o siwgrau ychwanegol mor drwchus o faetholion a gallant gyfrannu at effeithiau negyddol ar iechyd dros amser.

Gall smwddis sy'n cynnwys llawer o brotein a ffibr hyd yn oed gynorthwyo colli pwysau trwy eich cadw'n llawn.

Os ydych chi'n chwilio am ffordd greadigol i roi hwb i'ch cymeriant ffrwythau a llysiau, efallai mai smwddis yw'r ffordd i fynd.