4 Symud Ariana Grande Yn Gwneud I Gynnal Arfau Tôn, Yn ôl Ei Hyfforddwr

Nghynnwys

• Malwr Penglog Glute Bridge (aka "The Harley")
• Estyniad Triceps Rhaff Sefydlog
• Codi T Dumbbell
• Plu Cebl Gwrthdroi Sefydlog
• Adolygiad ar gyfer

Efallai bod Ariana Grande yn betrus, ond nid yw'r pwerdy pop 27 oed yn ofni mynd yn galed yn y gampfa - mae'r gantores yn treulio o leiaf dri diwrnod yr wythnos yn gweithio allan gyda'r hyfforddwr enwog Harley Pasternak.

Pasternak, a gyhoeddodd fersiwn ddiwygiedig o'i New York Times llyfr coginio sy'n gwerthu orau Deiet Ailosod y Corff, yn dweud Siâp mae'n arwain Grande trwy sesiynau hyfforddi 30- i 45 munud sy'n canolbwyntio ar gryfder a thynhau. Mae eu trefn yn cynnwys pedwar symudiad sylfaenol i gadw corff uchaf Grande yn gryf a chytbwys: mathrwyr penglog pont glute (ymarfer llofnod Pasternak mae'n dybio "The Harley"), estyniadau triceps rhaff sefyll, codiadau T dumbbell, a flys gwrthdroi cebl sefyll.

Ac ymddiried ynom: Er eu bod yn syml, nid yw'r symudiadau hyn yn hawdd. (Edrychwch ar ei threfn ymarfer corff heriol isaf i gael prawf.)

Er y gellir defnyddio'r ymarferion hyn i greu cylched, dywed Pasternak ei fod fel arfer yn gwasgaru'r pedwar symudiad i mewn i drefn ymarfer Grande trwy gydol yr wythnos. "Rydyn ni'n canolbwyntio ar y corff uchaf unwaith yr wythnos, ond mae holl weithfannau Ariana yn canolbwyntio ar symudiadau deinamig sy'n taro sawl rhan o'r corff, felly dydyn ni byth yn ynysu un grŵp cyhyrau ar gyfer sesiwn gyfan," eglura. (Cysylltiedig: 9 o'r Ymarferion Anoddaf a Gorau gan Hyfforddwyr Go Iawn)

Mae'r pedwar ymarfer hyn yn targedu'r ysgwyddau, pecs, lats, rhomboids, triceps, a deltoids, yn nodi'r hyfforddwr. Fodd bynnag, dywed Pasternak ei fod yn lleihau gwaith biceps gyda Grande. "Trwy osgoi'r biceps, mae'r triceps yn dod yn drech, sy'n dda ar gyfer ystum," eglura. "Mae cryfhau ei triceps yn tynnu ei llafnau ysgwydd yn ôl, gan ei helpu i gadw ystum regal iawn." (Cysylltiedig: Y Workout Training Strength ar gyfer Ystum Perffaith)

Isod, mae Pasternak yn chwalu pob un o'r pedwar symudiad yn nhrefn ymarfer corff uchaf Grande fel y gallwch ddilyn ymlaen gartref. Ar gyfer pob ymarfer, mae'n argymell cwblhau tair set o 15 cynrychiolydd os ydych chi'n gymharol newydd i godi pwysau. Os ydych chi'n hyfforddi cryfder yn weddol reolaidd, rhowch gynnig ar bedair set o 20 cynrychiolydd, meddai. Ac os ydych chi'n pro yn yr ystafell bwysau, mae'r hyfforddwr yn awgrymu anelu at bump i chwe set o 20 cynrychiolydd. Waeth bynnag yr ystod cynrychiolwyr, dywed Pasternak y dylech fod yn ei chael hi'n anodd gorffen pob set. Dylai hyn hefyd eich helpu i fesur pa bwysau i'w ddefnyddio, ychwanega. (Gweler: Sut i Ddewis y Dumbbells Maint Cywir ar gyfer eich Workout)

Cadwch mewn cof y bydd angen dumbbells arnoch chi, ynghyd â rhaff a dolenni stirrup i'w hatodi i bwlïau cebl. Hefyd: Nid yw cynhesu ac oeri wedi eu rhestru yma, ond peidiwch ag anghofio eu cynnwys!

Malwr Penglog Glute Bridge (aka "The Harley")

A. Gorweddwch wyneb i fyny ar y llawr gyda phengliniau wedi'u plygu a thraed yn fflat ar y ddaear. Dal dumbbell ym mhob llaw ac ymestyn breichiau, gan gadw arddyrnau wedi'u halinio uwchben yr ysgwyddau. Plygu penelinoedd fel bod dumbbells wrth ymyl y naill ochr i'r pen. Dyma'ch man cychwyn.

B. Ymestyn penelinoedd tuag i fyny i berfformio estyniad triceps wrth gracio craidd ar yr un pryd a dod â chluniau i fyny i mewn i bont glute.

C. Oedwch a gwasgwch ar y brig a dychwelwch i'r man cychwyn. Dyna un cynrychiolydd.

Estyniad Triceps Rhaff Sefydlog

A.. Atodwch raff â phwli cebl. Sefwch yn wynebu'r rhaff a'i fachu â'r ddwy law, gan gynnal gafael niwtral.

B.. Colfachwch ar y cluniau i bwyso ymlaen ychydig. Dechreuwch ymestyn penelinoedd i lawr.

C.. Ymgysylltwch â'r craidd a pharhewch i ymestyn penelinoedd nes bod y breichiau'n syth i lawr. Oedwch a dychwelwch yn ôl i'r man cychwyn. Dyna un cynrychiolydd.

Codi T Dumbbell

A. Dal dumbbell ym mhob llaw a sefyll gyda thraed lled ysgwydd ar wahân, breichiau wrth ochrau, cledrau yn wynebu i lawr. Dyma'ch man cychwyn.

B. Gan gadw breichiau'n syth, cledrau i lawr, ac ymgysylltu craidd, codwch dumbbells yn uniongyrchol o'u blaen nes eu bod yn cyrraedd uchder eich ysgwydd.

C. Gan gadw breichiau'n syth, dewch â nhw allan i'r ochrau gyda chledrau'n dal i wynebu i lawr. Dychwelwch i'r man cychwyn, breichiau wrth ochrau. Dyna un cynrychiolydd.

Plu Cebl Gwrthdroi Sefydlog

A. Sefydlu dau bwli cebl sy'n wynebu ei gilydd gyda dolenni stirrup ar uchder y frest. Sefwch rhwng y pwlïau gyda thraed yn glun-led ar wahân.

B. Chrafangia 'r handlen dde gyda'r llaw chwith a'r handlen chwith gyda'r llaw dde fel bod breichiau'n cael eu croesi dros ei gilydd.

C. Dechreuwch groesi breichiau nes eu bod yn gyfochrog â'r ddaear. Daliwch i ymestyn nes bod llafnau ysgwydd wedi'u pinio yn ôl at ei gilydd.

D. Oedwch a dychwelwch yn ôl i'r man cychwyn. Dyna un cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer