Popeth y mae angen i chi ei wybod am weithio allan ar y diet Keto

Nghynnwys

• Efallai na fyddwch chi'n teimlo mor wych ar y dechrau.
• Mae'r wythnosau cyntaf ar keto yn ddim amser da i roi cynnig ar ymarfer corff newydd.
• Mae'n hynod bwysig nad ydych chi'n tangyflawni cyn gweithio allan ar keto.
• Fe allech chi losgi mwy o fraster yn ystod cardio.
• Chi a dweud y gwir angen bwyta digon o fraster.
• Gallai gweithio allan ar keto eich helpu i gyrraedd nodau cyfansoddiad eich corff.
• Efallai y bydd angen i chi ail-ystyried eich hoff weithfannau HIIT.
• Mae gwrando ar eich corff yn hanfodol wrth gymysgu ceto ac ymarfer corff.
• Adolygiad ar gyfer

Erbyn hyn, mae'n debyg eich bod wedi clywed am y diet cetogenig - wyddoch chi, yr un sy'n caniatáu ichi fwyta * popeth * y brasterau iach (a charbs nixes bron yn llwyr). Yn draddodiadol yn cael ei ddefnyddio i drin cleifion ag epilepsi a materion iechyd difrifol eraill, mae'r diet keto wedi gwneud ei ffordd i'r brif ffrwd ac mae'n arbennig o boblogaidd gyda'r dorf ffitrwydd. Er ei bod yn wir y gallai fod â rhai buddion perfformiad, dywed arbenigwyr fod angen i chi wybod rhywfaint o wybodaeth bwysig iawn os ydych chi'n ystyried gweithio allan ar keto.

Efallai na fyddwch chi'n teimlo mor wych ar y dechrau.

Ac, yn naturiol, gallai hynny effeithio ar eich sesiynau gwaith. "Efallai eich bod chi'n teimlo eich bod chi mewn niwl am yr ychydig ddyddiau cyntaf," meddai Ramsey Bergeron, C.P.T., Ironman saith-amser, athletwr keto, a pherchennog Bergeron Personal Training yn Scottsdale, Arizona. "Prif ffynhonnell tanwydd eich ymennydd yw glwcos (o garbs), felly wrth iddo newid i gyrff ceton a grëir trwy chwalu brasterau yn yr afu, bydd yn cymryd rhywfaint o addasu." Yn ffodus, bydd y niwl meddwl fel arfer yn pasio ar ôl ychydig ddyddiau, ond mae Bergeron yn argymell sgipio workouts sy'n gofyn am ymatebion cyflym i aros yn ddiogel, fel reidio'ch beic ar ffyrdd gyda cheir neu wneud heic awyr agored hir, heriol.

Mae'r wythnosau cyntaf ar keto yn ddim amser da i roi cynnig ar ymarfer corff newydd.

"Daliwch ati i wneud yr hyn rydych chi'n ei wneud," mae'n cynghori Bergeron. Mae hyn yn bennaf oherwydd y pwynt cyntaf - nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn teimlo mor wych ar keto ar y dechrau. Pan fydd yn eithafol, gellir trosleisio'r cyfnod pigog cychwynnol hwn y "ffliw keto" diolch i'w grogginess tebyg i ffliw a'i gynhyrfiadau stumog, sydd fel rheol yn pasio o fewn ychydig ddyddiau i gwpl o wythnosau. Still, mae'n debyg nad y orau amser i roi cynnig ar ddosbarth newydd neu fynd am PR. "Rwyf bob amser yn argymell bod fy nghleientiaid yn cyfyngu'r newidynnau pan fyddant yn gwneud rhywbeth gwahanol," meddai Bergeron. "Os byddwch chi'n newid gormod o bethau ar unwaith, ni fyddwch chi'n gwybod beth weithiodd a beth na weithiodd."

Mae'n hynod bwysig nad ydych chi'n tangyflawni cyn gweithio allan ar keto.

"Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n rhoi digon o egni i'ch corff ac nad ydych chi'n torri calorïau yn rhy gaeth," meddai Lisa Booth, R.D.N., dietegydd a hyfforddwr iechyd yn 8fit. Mae hyn yn arbennig o allweddol oherwydd bod pobl ar keto yn debygol o dangyflawni, meddai. "Pan fyddwch chi'n cyfyngu grŵp bwyd cyfan (yn yr achos hwn, carbs), rydych chi'n aml yn torri calorïau yn naturiol, ond mae diet keto hefyd yn cael effaith atal archwaeth, felly efallai y byddwch chi'n meddwl nad ydych chi'n llwglyd hyd yn oed os nad ydych chi'n rhoi. eich corff digon o egni. " Pan fyddwch yn lleihau gormod o galorïau ac yn cyfuno hynny â gweithio allan, byddwch nid yn unig yn teimlo'n fach ond gall hefyd effeithio ar eich perfformiad a'ch canlyniadau. (Ddim yn siŵr ble i ddechrau? Edrychwch ar y cynllun prydau keto ar gyfer dechreuwyr.)

Fe allech chi losgi mwy o fraster yn ystod cardio.

Dyma un o'r prif resymau mae pobl yn rhegi gan keto am golli pwysau. "Pan ydych chi mewn cetosis, nid ydych chi'n defnyddio glycogen fel eich ffynhonnell egni," meddai Booth. "Mae glycogen yn sylwedd a adneuwyd yn y cyhyrau a'r meinweoedd fel cronfa o garbohydradau. Yn lle, rydych chi'n defnyddio cyrff braster a ceton. Os ydych chi'n dilyn ymarferion aerobig fel rhedeg neu feicio, gall diet ceto helpu i gynyddu ocsidiad braster, glycogen sbâr. , cynhyrchu llai o lactad a defnyddio llai o ocsigen. " Hynny yw, gallai hynny drosi i fwy o fraster a losgir yn ystod ymarfer corff aerobig. "Fodd bynnag, mae'n debyg na fydd yn gwella perfformiad," ychwanega.

Chi a dweud y gwir angen bwyta digon o fraster.

Fel arall, byddwch chi'n colli allan ar yr holl fuddion, a gallai eich perfformiad ddioddef. "Os nad ydych chi'n bwyta digon o frasterau ar ddeiet ceto, rydych chi'n gwneud diet Atkins yn y bôn: protein uchel, carb isel, A braster isel," meddai Bergeron. "Gall hyn eich gadael yn llwglyd iawn, gall ostwng eich màs cyhyrau mewn gwirionedd, ac mae bron yn amhosibl ei gynnal." Mae yna reswm pam mae'r mwyafrif o ddeietau carb-isel yn cael rap gwael. Heb ddigon o fraster i wneud iawn am y carbs rydych chi ar goll, rydych chi'n debygol o deimlo'n flinedig ac yn colli allan mewn gwirionedd i fynd i mewn i ketosis. Dyna pam mae'n hynod bwysig bod mwyafrif eich calorïau'n dod o ffynonellau braster iach fel cigoedd sy'n cael eu bwydo gan laswellt, pysgod, afocado ac olew cnau coco, meddai Bergeron.

Gallai gweithio allan ar keto eich helpu i gyrraedd nodau cyfansoddiad eich corff.

"Mae astudiaethau wedi dangos y gall dietau cetogenig ynghyd ag ymarfer corff cymedrol-ddwys effeithio'n gadarnhaol ar gyfansoddiad corff rhywun," meddai Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., arbenigwr ffitrwydd yn DrAxe.com. "Maent wedi dangos bod dietau cetogenig yn gwella gallu'r corff i losgi braster, wrth orffwys ac yn ystod dwyster ymarfer corff isel i gymedrol, felly mae'n bosibl y bydd eich ymdrechion i golli pwysau yn cael eu huchafu wrth hyfforddi yn y parthau hyn." Astudiaeth yn 2011 a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Endocrinoleg canfu fod diet cetogenig yn cynyddu hormon twf hepatig (HGH), a all wella cryfder ac ieuenctid. Er i'r astudiaeth gael ei gwneud mewn llygod mawr ac felly na ellir ei chyfieithu'n uniongyrchol i ganlyniadau dynol, mae hwn yn bendant yn ganfyddiad addawol wrth siarad am keto ac exericse. (Cysylltiedig: Pam Ailgyflwyno'r Corff yw'r Colli Pwysau Newydd)

Efallai y bydd angen i chi ail-ystyried eich hoff weithfannau HIIT.

"Mae astudiaethau wedi dangos bod dietau sy'n uchel mewn macrofaetholion penodol fel braster yn hyrwyddo gallu cynyddol i ddefnyddio'r macronutrient hwnnw fel tanwydd," meddai Ax. "Fodd bynnag, yn ystod ymarfer corff dwyster uchel, mae'r corff yn symud i ddefnyddio glycogen fel tanwydd waeth beth yw eich cymeriant macronutrient." Fel y cofiwch yn gynharach, mae carbs yn tanio siopau glycogen, sy'n golygu os nad ydych chi'n bwyta llawer ohonyn nhw, gellir peryglu perfformiad ymarfer corff dwysedd uwch. "Yn lle, mae ymarfer corff cymedrol yn ddelfrydol ar gyfer optimeiddio potensial llosgi braster y corff," meddai Ax. Oherwydd hyn, mae'n well gan athletwyr ac ymarferwyr sy'n gwneud ymarferion dwys fel CrossFit neu HIIT wneud keto yn eu tymor oddi ar y tymor neu pan maen nhw'n canolbwyntio llai ar berfformiad ac yn canolbwyntio mwy ar wella cyfansoddiad y corff.

Mae gwrando ar eich corff yn hanfodol wrth gymysgu ceto ac ymarfer corff.

Mae hyn yn arbennig o wir yn ystod yr wythnosau cwpl cyntaf rydych chi ar ddeiet keto, ond hefyd yn ystod eich profiad cyfan. "Os ydych chi'n aml yn teimlo'n flinedig, yn benysgafn, neu'n lluddedig, efallai na fydd eich corff yn gweithio'n dda ar ddeiet carb-isel iawn," meddai Booth. "Dylai eich iechyd a'ch lles fod y pwysicaf. Ychwanegwch ychydig mwy o garbs a gweld sut rydych chi'n teimlo. Os yw hyn yn gwneud i chi deimlo'n well, efallai nad y diet keto fyddai'r dewis iawn i chi."

Adolygiad ar gyfer