Reis brown: buddion a sut i wneud
Nghynnwys
Mae reis brown yn rawnfwyd sy'n llawn carbohydradau, ffibrau, fitaminau a mwynau, yn ogystal â sylweddau eraill sydd â phriodweddau gwrthocsidiol, fel polyphenolau, oryzanol, ffytosterolau, tocotrienolau a charotenoidau, y mae eu bwyta'n rheolaidd yn cyfrannu at atal afiechydon fel diabetes a gordewdra.
Y prif wahaniaeth rhwng reis brown a gwyn yw bod y masg a'r germ yn cael eu tynnu o'r olaf, sef y rhan o'r grawn sy'n llawn ffibr ac sy'n cynnwys yr holl faetholion y soniwyd amdanynt uchod, a dyna pam mae reis gwyn yn gysylltiedig ag ef. risg uwch o ddatblygu clefydau cronig.
Beth yw'r buddion iechyd
Mae nifer o fuddion iechyd i gymeriant reis brown, fel:
- Gwella iechyd berfeddol, oherwydd presenoldeb ffibrau sy'n helpu i gynyddu maint cyfaint y stôl a hwyluso gwacáu, gan fod yn opsiwn rhagorol i'r rhai sy'n dioddef o rwymedd;
- Mae'n cyfrannu at golli pwysau oherwydd, er ei fod yn cynnwys carbohydradau, mae ganddo hefyd ffibrau sydd, o'u bwyta mewn symiau cymedrol, yn helpu i gynyddu'r teimlad o syrffed bwyd a lleihau'r defnydd o fwyd. Yn ogystal, mae gan reis brown sawl cyfansoddyn bioactif, sef gama oryzanol, sy'n gyfansoddyn addawol yn erbyn gordewdra;
- Mae'n helpu i leihau colesterol, oherwydd ei fod yn llawn gwrthocsidyddion, sy'n lleihau ac yn atal ocsidiad braster, gan leihau'r risg o glefydau cardiofasgwlaidd;
- Mae'n cyfrannu at reoleiddio siwgr gwaed, oherwydd presenoldeb ffibr, sy'n rhoi mynegai glycemig cymedrol i reis brown, fel nad yw glwcos yn y gwaed yn cynyddu cymaint wrth ei fwyta. Yn ogystal, mae rhai astudiaethau'n nodi y gallai ei briodweddau gwrthwenidiol fod yn gysylltiedig â gama oryzanol hefyd, sy'n amddiffyn celloedd y pancreas sy'n gyfrifol am gynhyrchu inswlin, sy'n hormon sy'n helpu i reoleiddio siwgr;
- Mae'n helpu i atal canser, gan fod ganddo gyfansoddion bioactif sydd ag eiddo gwrthocsidiol a gwrthlidiol, sy'n amddiffyn celloedd rhag difrod a achosir gan radicalau rhydd;
- Mae ganddo effaith niwroprotective, oherwydd presenoldeb gwrthocsidyddion, gan helpu i atal afiechydon niwroddirywiol, fel Alzheimer, er enghraifft.
Yn ogystal, mae reis brown yn gyfoethog o broteinau sydd, o'u cyfuno â rhai codlysiau, fel ffa, gwygbys neu bys, yn creu protein o ansawdd da, a all fod yn opsiwn rhagorol i feganiaid, llysieuwyr neu glefyd coeliag. Mae astudiaeth wyddonol yn nodi bod protein reis brown yn debyg i brotein soi a maidd.
Gwybodaeth faethol ar gyfer reis brown
Mae'r tabl isod yn cymharu gwerth maethol reis brown â gwerth reis gwyn:
| Cydrannau | 100 g o reis brown wedi'i goginio | 100 g o reis wedi'i goginio â grawn hir |
| Calorïau | 124 o galorïau | 125 o galorïau |
| Proteinau | 2.6 g | 2.5 g |
| Brasterau | 1.0 g | 0.2 g |
| Carbohydradau | 25.8 g | 28 g |
| Ffibrau | 2.7 g | 0.8 g |
| Fitamin B1 | 0.08 mg | 0.01 mg |
| Fitamin B2 | 0.04 mg | 0.01 mg |
| Fitamin B3 | 0.4 mg | 0.6 mg |
| Fitamin B6 | 0.1 mg | 0.08 mg |
| Fitamin B9 | 4 mcg | 5.8 mcg |
| Calsiwm | 10 mg | 7 mg |
| Magnesiwm | 59 mg | 15 mg |
| Ffosffor | 106 mg | 33 mg |
| Haearn | 0.3 mg | 0.2 mg |
| Sinc | 0.7 mg | 0.6 mg |
Sut i baratoi reis brown
Y gymhareb ar gyfer coginio reis yw 1: 3, hynny yw, rhaid i faint o ddŵr fod dair gwaith yn fwy na reis bob amser. Yn gyntaf, dylid socian reis brown, gan ychwanegu digon o ddŵr i'w orchuddio, am oddeutu 20 munud.
I baratoi'r reis, rhowch 1 neu 2 lwy fwrdd o olew mewn padell a, phan fydd hi'n boeth, ychwanegwch 1 cwpan o reis brown a'i gymysgu, i'w atal rhag glynu. Yna ychwanegwch y 3 cwpan o ddŵr a phinsiad o halen, coginiwch dros wres canolig nes bod y dŵr yn berwi a, phan fydd hyn yn digwydd, dylid gostwng y tymheredd i wres isel, yna gorchuddiwch y badell, i goginio am oddeutu 30 munud neu fwy nes wedi'i goginio.
Pan fyddwch chi'n dechrau gweld tyllau yn y reis, trowch y gwres i ffwrdd a gadewch iddo orffwys am ychydig mwy o funudau gyda'r caead ar agor, gan ganiatáu i'r reis orffen amsugno'r dŵr.
Cyhoeddiadau Diddorol
Bilirubin - wrin