Yr Ymarferion Gorau ar gyfer Poen Cefn Arthritis

Nghynnwys

• Yr ymarferion gorau ar gyfer poen cefn arthritis
• Gweithiwch eich ystum
• Ochr yn ymestyn
• Mae “W” yn ymestyn
• Cerddwch oddi ar boen cefn
• Tai chi yn lle ioga
• Trawsnewid tasgau yn ymarfer corff
• Ffitrwydd am gefn iach

Yr ymarferion gorau ar gyfer poen cefn arthritis

Gall arthritis deimlo fel poen go iawn yn y cefn. Mewn gwirionedd, y cefn yw'r ffynhonnell boen fwyaf cyffredin ymhlith pob unigolyn.

Yn wahanol i boen cefn acíwt, neu dymor byr, gall arthritis olygu anghysur cronig hirdymor.

Ymhlith y symptomau a allai gyd-fynd â phoen cefn mae:

• brechau
• chwyddo
• goglais

Gall eich symptomau fod mor ddifrifol fel nad ydych chi'n teimlo fel symud. Ond gyda chaniatâd eich meddyg, efallai y gwelwch y gall ymarfer corff fod yn un o'r ffyrdd gorau o leddfu poen cefn arthritis.

Gweithiwch eich ystum

Pan fydd poen arthritis yn taro, rydych chi'n fwy tebygol o orffwys eich cymalau achy, stiff. Ond nid yw'r ffaith nad ydych chi'n gorffwys yn golygu na allwch wella'ch poen cefn ar yr un pryd.

Pryd bynnag y byddwch chi'n eistedd neu'n sefyll, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymarfer ystum da. Mae hyn nid yn unig yn helpu i alinio'ch asgwrn cefn, ond gall hefyd leddfu poen yn y cymalau.

Mae ystum da yn rhoi llai o bwysau ar y cymalau, felly mae'n lleihau traul.

O ran osgo da, dywedwch wrthych chi'ch hun, “Dychmygwch goron eich pen yn cael ei chodi tuag at y nenfwd i godi'ch asgwrn cefn yn naturiol."

Rholiwch eich llafnau ysgwydd i fyny, yn ôl, ac i lawr ychydig o weithiau. Ac yna ymlaciwch nhw gyda'ch breichiau ar eich ochrau.

Ochr yn ymestyn

Mae cyhyrau'r cefn yn helpu i amddiffyn eich asgwrn cefn. Mae'n bwysig gweithio'r cyhyrau hyn trwy ymarferion hyfforddi cryfder ysgafn i'w helpu i'w cadw'n gryf.

Mae ymestyn ochr syml gyda phwysau ysgafn yn targedu cyhyrau eich cefn heb roi gormod o straen ar gymalau stiff.

Gan sefyll yn ei le, daliwch un pwysau ar y tro wrth i chi gyrraedd o'ch canol i lawr ochr eich corff. Ymestynnwch cyn belled ag y gallwch heb boen. Yna codwch y pwysau yn ôl i fyny yn araf.

Perfformiwch yr ymarfer hwn 10 gwaith ar bob ochr.

Gallwch chi hefyd gyflawni'r ymarfer hwn heb bwysau.

Mae “W” yn ymestyn

Mae darn “W” yn ymarfer hawdd i gyfeillgar i arthritis.

Yn gyntaf, rhowch eich breichiau i'ch ochrau gyda phenelinoedd i mewn a chledrau'n wynebu allan. Dylai eich penelinoedd wneud “W” tuag at eich canol.

Yna symudwch y penelinoedd yn ôl yn ysgafn nes eich bod chi'n teimlo bod eich llafnau ysgwydd yn gwasgu at ei gilydd.

Mae'r Sefydliad Arthritis yn argymell dal y swydd hon am dri chyfrif cyn rhyddhau ac ailadrodd.

Cofiwch gynnal ystum da fel eich bod yn cael y gorau o'r darn hwn.

Cerddwch oddi ar boen cefn

Er gwaethaf yr holl weithgorau sydd ar gael, mae cerdded yn parhau i fod yn fath o ymarfer corff sy'n rhoi cynnig arni. Nid yn unig y mae'n effaith isel ar gyfer cymalau achy, mae hefyd yn darparu buddion cardiofasgwlaidd.

Wrth ystyried poen cefn o arthritis, dilynwch rai rheolau syml i gael y gorau o'ch taith gerdded:

• Gwisgwch esgidiau cerdded cyfforddus.
• Cerddwch yn ysgafn ar eich traed heb bwyso ar y ddaear.
• Osgoi palmant ac arwynebau caled eraill, os yn bosibl.
• Ymarfer ystum da a sefyll yn dal wrth gerdded.

Tai chi yn lle ioga

Gwyddys bod ymarferion amgen fel ioga yn adeiladu cryfder a hyblygrwydd. Ond efallai y bydd tai chi yn well bet ar gyfer lleddfu poen o arthritis cefn.

Tarddodd Tai chi fel techneg ymladd, ond mae wedi trawsnewid yn ddarnau ysgafn, sy'n symud yn barhaus. Mae llawer yn peri gwaith o'r canol, sy'n gwella ymestyn asgwrn cefn.

Yn wahanol i ioga, nid yw tai chi yn rhoi fawr o straen ar y cymalau ac yn helpu i wella cydbwysedd. Os ydych chi'n newydd i tai chi, ystyriwch gofrestru ar gyfer dosbarth. Gellir addasu'r ymarferion hefyd ar gyfer poen cefn arthritis difrifol.

Trawsnewid tasgau yn ymarfer corff

Os ydych chi ar golled o ran ble i weithio allan, edrychwch ddim pellach na'ch tŷ eich hun. Gall tasgau droi’n gyfleoedd ar gyfer ymarferion arthritis.

Yr allwedd yw ymgysylltu â'ch cyhyrau craidd. Cadwch eich cefn yn syth a chontractiwch eich cyhyrau abdomen yn ysgafn i gael y gorau o'ch symudiadau.

Plygu gyda'ch coesau ac nid â'ch cefn wrth dynhau'ch stumog i amddiffyn cyhyrau eich cefn.

Gallwch ymarfer y dechneg hon yn ystod amrywiaeth o dasgau, gan gynnwys:

• golchi dillad
• golchi llestri
• hwfro

Ffitrwydd am gefn iach

Gall arthritis wneud i ffitrwydd ymddangos fel her, gan beri i lawer o bobl roi'r gorau i wneud ymarfer corff ac ennill pwysau yn y pen draw.

Ond mae gormod o bwysau yn rhoi mwy fyth o bwysau ar gymalau sydd eisoes yn boenus. Gall cadw'n heini eich helpu i golli pwysau ychwanegol wrth gryfhau cyhyrau i amddiffyn a lleddfu'ch poen yn ôl.

Yr allwedd yw cychwyn allan yn araf. Anelwch am ychydig funudau bob dydd a chynyddwch yr hyd wrth ichi gryfhau.

Peidiwch byth â rhoi’r gorau iddi ar drefn ymarfer corff. Mae eich cefn a'ch iechyd cyffredinol yn dibynnu arno.