Gofynnwch i'r Hyfforddwr Enwogion: Cynrychiolwyr Uchel a Phwysau Ysgafn yn erbyn Cynrychiolwyr Isel a Phwysau Trwm?

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

C: A ddylwn i fod yn gwneud mwy o gynrychiolwyr gyda phwysau ysgafnach neu lai o gynrychiolwyr â phwysau trwm? Os gwelwch yn dda setlo'r ddadl hon unwaith ac am byth!

A: Yr ateb yw'r ddau! Yn wahanol i'r gred boblogaidd, bydd ymgorffori rhywfaint o hyfforddiant dwyster uwch (cynrychiolwyr is, pwysau trymach) yn eich trefn ymarfer corff ddim eich gwneud chi'n "swmpus." Efallai ei fod yn ymddangos yn wrthun, ond gall codi pwysau trwm eich helpu i gael corff heb lawer o fraster yn gyflymach.

Wrth gwrs mae yna eithriadau, ond mae'r rhan fwyaf o ferched yn tueddu i hyfforddi gyda phwysau ysgafnach (50-60 y cant o'u gallu mwyaf) ac ailadroddiadau uwch (15-20 + cynrychiolwyr y set) ar gyfer pob ymarfer. Nid yw'r dull hwn o reidrwydd yn anghywir, ac rwy'n ei ymgorffori yn rhaglenni fy nghleientiaid benywaidd o bryd i'w gilydd, ond yr anfantais yw ei fod yn datblygu galluoedd dygnwch y cyhyr yn unig (math 1 neu ffibrau cyhyrau araf) ac yn esgeuluso math 2 neu'n gyflym ffibrau cyhyrau -twitch, sy'n bwysig ar gyfer adeiladu meinwe cyhyrau newydd a datblygu cryfder a phwer.

Rwy'n gwybod beth rydych chi'n ei feddwl: Pam fyddech chi eisiau ychwanegu meinwe cyhyrau pan mai'ch nod yw colli pwysau a / neu gael corff main? Mae'r ateb yn syml: Mae adeiladu cyhyrau (neu o leiaf gynnal eich cyhyrau presennol) yn bwysig i'ch metaboledd, sef y term yn y bôn ar gyfer yr holl adweithiau cemegol sy'n digwydd yn eich celloedd i ddarparu egni i'ch corff. Mae meinwe cyhyrau yn llawer mwy gweithredol yn metabolig na braster. Hynny yw, mae angen calorïau fel tanwydd ar y cyhyrau i gynnal ei hun, hyd yn oed pan ydych chi'n eistedd o flaen eich cyfrifiadur. Hefyd, mae pwys o feinwe cyhyrau heb lawer o fraster yn cymryd llawer llai o le y tu mewn i'r corff na phunt o feinwe braster. Felly gollwng braster corff ac ychwanegu màs cyhyr heb lawer o fraster yw'r cyfuniad eithaf i'ch helpu chi i gyflawni fersiwn dynnach a main ohonoch chi'ch hun.

Sut ddylech chi hyfforddi i gael y gorau o ddau fyd? Rwy'n falch ichi ofyn. Ar ôl cwblhau cynhesu deinamig (cliciwch yma am enghraifft wych), dechreuwch eich sesiwn hyfforddi cryfder trwy berfformio un neu ddau o ymarferion aml-ar y cyd fel sgwatiau, deadlifts, neu chinups. Perfformiwch 3 set gyda gwrthiant trymach (80-85 y cant o'ch gallu uchaf) ar gyfer 6-8 cynrychiolydd y set. Bydd y strategaeth hon yn caniatáu ichi dargedu'r ffibrau cyhyrau math 2 pwysig hynny gan leihau'r potensial (sydd eisoes yn fach) ar gyfer gormod o dwf cyhyrau.

Ar y dudalen nesaf, fe welwch enghraifft o sut olwg fyddai ar sesiwn hyfforddi cyfanswm corff gan ddefnyddio'r dull hwn.

Cyfanswm Workout Body ar gyfer y Canlyniadau Uchaf

Bydd angen: Peiriant cebl, dumbbells, pêl o'r Swistir

Sut mae'n gweithio: Perfformiwch yr ymarfer hwn dair gwaith yr wythnos ar ddiwrnodau anymarferol am gyfanswm o dair wythnos. Yn ystod wythnos un, gorffwyswch am 30 eiliad rhwng yr ymarferion cyntaf a'r ail yn y cylchedau bach B a C. Gostyngwch y cyfnod gorffwys hwnnw i 20 eiliad yn ystod wythnos dau ac yna i 10 eiliad ar gyfer wythnos tri. Trwy addasu'r cyfnodau gorffwys, rydych chi'n gorfodi'ch corff yn raddol i gyflawni'r un faint o waith mewn llai o amser. Bydd y strategaeth hon yn cynyddu gofynion metabolaidd (gwariant calorig) yr ymarfer. Cael hwyl!

A1) Deadlift

Setiau: 3

Cynrychiolwyr: 6-8

Cyfnod gorffwys: 75 eiliad

B1) Cinio Gwrthdroi

Setiau: 3

Cynrychiolwyr: 10-12 / ochr

Cyfnod gorffwys: 30 eiliad

B2) Pushups

Setiau: 3

Cynrychiolwyr: Cynifer â phosibl gyda ffurf gywir

Cyfnod gorffwys: 30 eiliad

B3) Tynnu Wynebau Cebl Sefydlog

Setiau: 3

Cynrychiolwyr: 12-15

Cyfnod gorffwys: 60 eiliad

C1) Deadlifts Rwmania gyda Dumbbells

Setiau: 3

Cynrychiolwyr: 10-12

Cyfnod gorffwys: 30 eiliad

C2) Gwasg Ysgwydd Dumbbell

Setiau: 3

Cynrychiolwyr: 12-15

Cyfnod gorffwys: 60 eiliad

C3) Cyflwyno Pêl y Swistir

Setiau: 3

Cynrychiolwyr: 12-15

Cyfnod gorffwys: 60 eiliad

Mae'r hyfforddwr personol a'r hyfforddwr cryfder Joe Dowdell yn un o'r arbenigwyr ffitrwydd mwyaf poblogaidd yn y byd. Mae ei arddull addysgu ysgogol a'i arbenigedd unigryw wedi helpu i drawsnewid cwsmeriaid sy'n cynnwys sêr teledu a ffilm, cerddorion, athletwyr pro, Prif Weithredwyr, a modelau ffasiwn gorau o bob cwr o'r byd. I ddysgu mwy, edrychwch ar JoeDowdell.com.

I gael awgrymiadau ffitrwydd arbenigol trwy'r amser, dilynwch @joedowdellnyc ar Twitter neu ddod yn gefnogwr o'i dudalen Facebook.

Adolygiad ar gyfer