Golau Glas a Chwsg: Beth yw'r Cysylltiad?

Nghynnwys

• Mae golau glas yn tarfu ar eich cwsg
• Efallai y bydd sbectol arlliw yn helpu
• Dulliau blocio eraill
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Cwsg yw un o bileri'r iechyd gorau posibl.

Fodd bynnag, mae pobl yn cysgu llawer llai nag a wnaethant yn y gorffennol. Mae ansawdd cwsg hefyd wedi dirywio.

Mae cwsg gwael yn gysylltiedig â chlefyd y galon, diabetes math 2, iselder ysbryd, a gordewdra (,,,).

Gall defnyddio goleuadau artiffisial ac electroneg gyda'r nos gyfrannu at broblemau cysgu. Mae'r dyfeisiau hyn yn allyrru golau tonfedd las, a allai dwyllo'ch ymennydd i feddwl ei fod yn ystod y dydd ().

Mae llawer o astudiaethau yn awgrymu bod golau glas gyda'r nos yn tarfu ar gylchoedd cysgu-deffro naturiol eich ymennydd, sy'n hanfodol ar gyfer yr iechyd gorau posibl (6,).

Mae'r erthygl hon yn esbonio sut y gall blocio golau glas yn y nos gynorthwyo'ch cwsg.

Mae golau glas yn tarfu ar eich cwsg

Mae gan eich corff gloc mewnol sy'n rheoleiddio eich rhythm circadian - y cylch biolegol 24 awr sy'n dylanwadu ar lawer o swyddogaethau mewnol (8).

Yn bwysicaf oll, mae'n penderfynu pryd mae'ch corff yn cael ei ragdybio am fod yn effro neu'n cysgu ().

Fodd bynnag, mae angen signalau o'r amgylchedd allanol ar eich rhythm circadian - yn bwysicaf oll golau dydd a thywyllwch - i addasu ei hun.

Mae golau tonfedd las yn ysgogi synwyryddion yn eich llygaid i anfon signalau i gloc mewnol eich ymennydd.

Cadwch mewn cof bod golau haul a golau gwyn yn cynnwys cymysgedd o donfeddi amrywiol, y mae gan bob un ohonynt gryn dipyn o olau glas ().

Mae cael golau glas, yn enwedig o'r haul, yn ystod y dydd yn eich helpu i aros yn effro wrth wella perfformiad a hwyliau ().

Efallai y bydd dyfeisiau therapi golau glas yn helpu i drin iselder, a dangoswyd bod bylbiau golau glas yn lleihau blinder ac yn gwella naws, perfformiad a chwsg gweithwyr swyddfa (,,).

Ac eto, mae bylbiau golau modern a dyfeisiau electronig, yn enwedig monitorau cyfrifiaduron, yn yr un modd yn cynhyrchu llawer iawn o olau glas a gallant darfu ar eich cloc mewnol os ydych chi'n agored iddynt gyda'r nos.

Pan fydd hi'n tywyllu, mae'ch chwarren pineal yn cuddio'r hormon melatonin, sy'n dweud wrth eich corff i flino a mynd i gysgu.

Mae golau glas, p'un ai o'r haul neu liniadur, yn effeithiol iawn wrth atal cynhyrchu melatonin - a thrwy hynny leihau maint ac ansawdd eich cwsg (,).

Mae astudiaethau'n cysylltu ataliad melatonin gyda'r nos ag amryw broblemau iechyd, gan gynnwys syndrom metabolig, gordewdra, canser ac iselder (, 18 ,,).

Mae golau glas gyda'r nos yn twyllo'ch ymennydd i feddwl ei fod yn ystod y dydd, sy'n rhwystro cynhyrchu melatonin ac yn lleihau maint ac ansawdd eich cwsg.

Efallai y bydd sbectol arlliw yn helpu

Mae sbectol arlliw oren yn cynnig y ffordd hawsaf a mwyaf effeithiol i osgoi amlygiad golau glas yn y nos.

Mae'r sbectol hyn i bob pwrpas yn blocio pob golau glas. Felly, nid yw'ch ymennydd yn cael y signal ei fod i fod i aros yn effro.

Mae astudiaethau'n dangos pan fydd pobl yn defnyddio sbectol sy'n blocio golau glas, hyd yn oed mewn ystafell wedi'i goleuo neu wrth ddefnyddio dyfais electronig, maen nhw'n cynhyrchu cymaint o melatonin â phe bai'n dywyll (, 22).

Mewn un astudiaeth, cymharwyd lefelau melatonin pobl gyda'r nos ar draws golau pylu, golau llachar, a golau llachar gyda sbectol arlliw (23).

Roedd y golau llachar bron yn llwyr yn atal cynhyrchu melatonin, tra na wnaeth y golau pylu.

Yn nodedig, roedd y rhai a oedd yn gwisgo'r sbectol yn cynhyrchu'r un faint o melatonin â'r rhai a oedd yn agored i olau pylu. Roedd y sbectol i raddau helaeth yn canslo effaith ataliol melatonin y golau llachar.

Yn yr un modd, dangoswyd bod sbectol blocio golau glas yn sbarduno gwelliannau mawr mewn cwsg a pherfformiad meddyliol.

Mewn un astudiaeth 2 wythnos, defnyddiodd 20 unigolyn naill ai sbectol blocio golau glas neu sbectol nad oeddent yn blocio golau glas am 3 awr cyn amser gwely. Profodd y grŵp blaenorol welliannau mawr o ran ansawdd cwsg a hwyliau ().

Canfuwyd hefyd bod y sbectol hyn yn gwella cysgu mewn gweithwyr shifft yn fawr wrth eu gwisgo cyn amser gwely ().

Yn fwy na hynny, mewn astudiaeth mewn oedolion hŷn â cataractau, roedd lensys blocio golau glas yn gwella cwsg ac yn lleihau camweithrediad yn ystod y dydd yn sylweddol ().

Wedi dweud hynny, nid yw pob astudiaeth yn cefnogi'r defnydd o lensys neu sbectol sy'n blocio golau glas. Daeth un dadansoddiad o sawl astudiaeth i'r casgliad bod diffyg tystiolaeth o ansawdd uchel yn cefnogi eu defnyddio ().

Serch hynny, gall sbectol blocio golau glas ddarparu rhai buddion.

Siopa sbectol blocio golau glas ar-lein.

Mae rhai astudiaethau yn awgrymu y gallai sbectol blocio golau glas gynyddu cynhyrchiant melatonin gyda'r nos, gan arwain at welliannau mawr mewn cwsg a hwyliau.

Dulliau blocio eraill

Os nad ydych chi am ddefnyddio sbectol bob nos, mae yna ychydig o ffyrdd eraill o leihau amlygiad golau glas.

Un ffordd boblogaidd yw gosod rhaglen o'r enw f.lux ar eich cyfrifiadur.

Mae'r rhaglen hon yn addasu lliw a disgleirdeb eich sgrin yn awtomatig yn seiliedig ar eich cylchfa amser. Pan fydd hi'n dywyll y tu allan, mae'n blocio pob golau glas i bob pwrpas ac yn rhoi lliw oren gwan i'ch monitor.

Mae apiau tebyg ar gael ar gyfer eich ffôn clyfar.

Mae ychydig o awgrymiadau eraill yn cynnwys:

• diffodd pob golau yn eich cartref 1–2 awr cyn amser gwely
• cael lamp ddarllen coch neu oren, nad yw'n allyrru golau glas (mae golau cannwyll yn gweithio'n dda hefyd)
• cadw'ch ystafell wely yn hollol dywyll neu ddefnyddio mwgwd cysgu

Mae hefyd yn bwysig datgelu eich hun i ddigon o olau glas yn ystod y dydd.

Os gallwch chi, ewch allan i gael amlygiad i oleuad yr haul. Fel arall, ystyriwch ddyfais therapi golau glas - lamp gref sy'n efelychu'r haul ac yn ymdrochi'ch wyneb a'ch llygaid mewn golau glas.

Mae ffyrdd eraill o rwystro golau glas gyda'r nos yn cynnwys pylu neu ddiffodd y goleuadau yn eich cartref a gosod ap sy'n addasu'r golau y mae eich gliniadur a'ch ffôn clyfar yn ei ollwng.

Y llinell waelod

Gall golau glas, sy'n cael ei ollwng o ffonau smart, cyfrifiaduron a goleuadau llachar, rwystro'ch cwsg os ydych chi'n agored iddo gyda'r nos.

Os oes gennych hanes o broblemau cysgu, ceisiwch leihau eich amlygiad i olau glas gyda'r nos.

Gall sbectol arlliw oren fod yn arbennig o effeithiol.

Mae sawl astudiaeth yn cefnogi eu gallu i wella ansawdd cwsg.