Sut Ddylech Chi Fod Yn Meddwl Ynglŷn â ‘Diwrnodau Twyllo’

Nghynnwys

• 1. Stopiwch feddwl amdano fel "twyllo."
• 2. Peidiwch â freak allan.
• 3. Rhowch galorïau yn eu cyd-destun.
• 4. Trin eich hun.
• 5. Osgoi taflu'r tywel am y dydd.
• 6. Cadwch at yr un seigiau.
• 7. Ail-fframio pam y dylech chi fwyta'n iach.
• 8. Dilynwch splurges gyda bwydydd iach.
• 9. Taro'r gampfa.
• 10. Cyfnewid y raddfa.
• Adolygiad ar gyfer

Does dim boddhad fel ychydig o frathiadau o pizza seimllyd pan rydych chi wedi bod yn glynu wrth eich diet iach am y mis diwethaf - nes bod yr ychydig frathiadau hynny yn arwain at ychydig o dafelli a bod un pryd "drwg" yn arwain at ddiwrnod cyfan o "ddrwg" bwyta (neu, fel y mae cynifer wedi dod i'w alw, diwrnod twyllo). Yn sydyn, rydych chi wedi cael penwythnos cyfan o brydau twyllo ... ac o bosib rhywfaint o chwyddedig i ddangos amdano. Hei, mae'n digwydd. Ond mae rhoi tri diwrnod twyllo yr wythnos yn unig i'ch hun yn ddigon i effeithio ar iechyd eich perfedd cyn waethed â diet cyson o fwyd sothach, yn ôl astudiaeth yn y cyfnodolyn Ymchwil Maeth Moleciwlaidd a Bwyd. Yn y cyfamser, canfu astudiaeth arall o Brifysgol Georgia fod 61 y cant o bobl yn ennill pwysau tra ar wyliau - unrhyw le rhwng 1 a 7 pwys.

Nawr, gadewch i ni gael rhywbeth yn syth: Mewn gwirionedd nid yw ychwanegu ychydig pwys yn gymaint o fargen. Ond gall gweld y rhif ar y raddfa dicio i fyny ac yn syml, peidio â theimlo'ch gorau (beio'r ffrio seimllyd hwnnw ar lan y traeth tra bod OOO) yn gallu eich dadreilio ymhellach fyth, gan roi eich cymhelliant a'ch iechyd yn gyffredinol mewn perygl. "Mae'n haws ennill pwysau nag ydyw i golli - ac yn sicr mae'n llawer mwy hwyl i ennill na'i golli, "meddai Alexandra Caspero, R.D., perchennog gwasanaeth rheoli pwysau a maeth chwaraeon DelishKnowledge.com.

Hyd yn oed gyda'r grym ewyllys o ddur, mae pawb yn mynd i sbario ar rywbeth yn hwyr neu'n hwyrach. Felly faint o brydau twyllo yr wythnos sy'n iawn? A sut ydych chi'n cadw un pryd twyllo rhag troi'n werth wythnos o ddiwrnodau twyllo ac yna mis? Gallwch chi wneud hynny trwy arafu a dilyn y 10 awgrym hyn.

1. Stopiwch feddwl amdano fel "twyllo."

Yn gyntaf oll, efallai yr hoffech chi ailystyried ei alw'n ddiwrnod twyllo neu'n bryd twyllo. "Mae'r syniad o 'ddiwrnod twyllo' yn gwneud mwy o ddrwg nag o les mewn gwirionedd. Os ydych chi'n cysegru ffrâm amser (diwrnod, wythnos) fel yr amser i 'dwyllo,' yna rydych chi'n fwy tebygol o fwyta dim ond i fwyta oherwydd rydych chi'n teimlo mai dyma'ch un tro i wneud hynny, "meddai Caspero. (Cymerwch hi gan Zoe Saldana, nad yw'n credu mewn 'dyddiau twyllo' na dietau, o ran hynny.)

Yn lle hynny, meddyliwch amdano fel rhywbeth sy'n ymroi yn ymwybodol, yn cynnig Tori Holthaus, R.D.N., sylfaenydd Ie! Maethiad yn Ohio. Dewch o hyd i'r hyn sy'n bwysig i chi - os mai brunch yw eich pryd bwyd, yna mwynhewch hynny. Os ydych chi'n caru pizza, cael sleisen a'i mwynhau'n fawr. "Mae cymaint o bwer mewn mwynhau'ch pryd bwyd heb euogrwydd. Yn eironig, po fwyaf o euogrwydd rydyn ni'n ei deimlo am fwyta bwyd pwyllog, y mwyaf tebygol ydyn ni o orfwyta," ychwanega Caspero. (Rhan fawr o hyn yw tynnu'r labeli "da" a "drwg" o fwyd.)

2. Peidiwch â freak allan.

Efallai bod y lle pizza newydd hwnnw i fyny'r bloc yn sicr yn ymddangos yn drafferth, ond nid yw ei daro i fyny cwpl o weithiau yn achos braw. Ac er, ie, gallai nifer y calorïau (yn ogystal â faint o halen a braster) sy'n cael eu bwyta yn ystod y pryd bwyty ar gyfartaledd fod yn fwy na chinio DIY, nid miloedd a miloedd mohono o hyd, meddai Caspero. "Mae cysondeb yn bwysig - os ydych chi'n bwyta allan llawer mwy nag yr oeddech chi'n arfer, mae'n debyg y byddwch chi'n gweld rhywfaint o ennill pwysau. Ond ni fydd yn digwydd ar ôl noson neu ddwy allan." A gadewch i ni fod yn glir: Os ydych chi'n cynnal ffordd iach o fyw - aros yn egnïol, dilyn diet cytbwys, cael digon o gwsg, mae'r rhestr yn mynd ymlaen - yna dylai cydio sleisen neu ddwy unwaith neu ddwywaith yr wythnos fod yn NBD.

Ceisiwch gadw at eich diet iach 90 y cant o'r amser. Os ydych chi'n bwyta tri phryd a byrbryd bob dydd (ynghyd ag ymarfer corff ysgwyd pedwar diwrnod yr wythnos wrth ymarfer, nad yw hynny'n wir i bawb efallai), mae hynny'n golygu eich bod chi'n bwyta 32 gwaith yr wythnos. Dylai dau ddeg naw o'r 32 pryd a byrbryd hynny gadw at eich cynllun diet iach, gan adael tri i wneud beth bynnag a fynnoch. Mae'n swnio'n syml, ond ar ôl i chi ddechrau olrhain eich ymlyniad wrth eich cynllun diet, byddwch chi'n synnu pa mor hawdd yw sgipio pryd bwyd neu fachu byrbryd cyflym, llawn siwgr, pan fyddwch chi'n brin o amser ac, y peth nesaf wyddoch chi, rydych chi'n ei alw'n ddiwrnod twyllo. (Ystyriwch reol 80/20 ar gyfer cydbwysedd dietegol hefyd.)

3. Rhowch galorïau yn eu cyd-destun.

"I mi, mae ennill punt ar wyliau yn werth chweil am yr hwyl a'r profiad, hyd yn oed os yw hynny'n golygu bod angen i mi ychwanegu ychydig mwy o weithgorau i mewn pan gyrhaeddaf yn ôl," meddai Caspero. Deiet rhy drwyadl a byddwch yn colli allan ar y blas lleol - p'un ai mewn dinas newydd neu'r un rydych chi'n byw ynddi - felly peidiwch â churo'ch hun yn ei gylch.

4. Trin eich hun.

Neu, yng ngeiriau doeth Donna a Tom o Parciau a Ch, "trin yo-hunan!" Mae bwyta bwydydd sy'n gwneud i chi deimlo'r gorau ar gyfer y rhan fwyaf o'ch prydau bwyd ac yna sbwrio ar un yn ffordd wych o reoli'ch blys heb deimlo fel eich bod chi wedi colli allan. "Ni fydd brecwast a chinio cytbwys ac yna cinio a diodydd mwy ymlaciol mor niweidiol â brecwast calonog, cinio, cinio a diodydd allan," eglura Caspero.

Nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn teimlo'n dda ar ôl straen yn bwyta llwyaid ar lwyaid o Ben & Jerry's ar nos Wener. Ond os ydych chi'n cynllunio ymlaen llaw ac yn gwobrwyo'ch hun am wythnos o gadw at eich diet a'ch cynllun ymarfer corff gyda bowlen (nid peint) o hufen iâ hufennog, llawn toes cwci, mae hynny'n teimlo'n wahanol. Cynlluniwch eich danteithion fel y gallwch chi wirioneddol eu mwynhau a pheidio â goryfed y naill ar ôl y llall ar ddiwrnod twyllo fel y'i gelwir. (Bron Brawf Cymru, efallai yr hoffech chi hefyd roi cynnig ar rai o'r brandiau hufen iâ iach gorau y tro nesaf y byddwch chi'n gweiddi ar wythnos o frathiadau cytbwys.)

5. Osgoi taflu'r tywel am y dydd.

"Pan fyddwch chi'n sefydlu'ch hun ar gyfer y diwrnod twyllo traddodiadol, mae yna feddylfryd bron neu ddim," meddai Caspero. ("Os ydw i eisoes wedi archebu nachos, pa wahaniaeth y mae sundae cyffug poeth yn mynd i'w wneud?!") Yn amlwg, mae galw'r diwrnod cyfan yn golchi yn mynd i wneud llawer mwy o ddifrod na'r hyn a allai gael ei ddwyn ymlaen gan un nad yw'n gwneud hynny. pryd bwyd iachus. "Gadewch i'ch hun fwyta'r hyn rydych chi ei eisiau mewn gwirionedd yn y foment honno ac yna parhau i'ch patrwm bwyta arferol, iachach," meddai.

Yn syndod, mae gwybod y gallwch chi "dwyllo" unrhyw bryd fel arfer yn lleihau unrhyw awydd sydd gan fwyd drosoch chi, felly bydd taflu'r cyfyngiadau hynny mewn gwirionedd yn eich helpu i fod angen cyfyngiadau llai. A chofiwch y gall blysiau fynd y naill ffordd neu'r llall: "Rwy'n aml yn gweld bod dewis bwyd iach unwaith yn ei gwneud hi'n haws dewis bwyd iach eto, yn yr un modd ag ymroi," ychwanega Holthaus. (Cysylltiedig: Pam ddylech chi roi'r gorau i ddeiet cyfyngol unwaith ac am byth)

6. Cadwch at yr un seigiau.

Nid yw'n ymwneud ag ennill pwysau yn unig na'r troell seicolegol o ymroi i bris afiach. Gall bwyd sothach llanast gydag iechyd eich perfedd, a all effeithio ar ba mor dda rydych chi'n prosesu bwyd a sut mae'ch corff yn ennill pwysau (heb sôn, sut mae'n gallu amsugno maetholion hefyd). Mae ymchwil yn dangos bod cysondeb yn eich diet yn helpu i gefnogi microbiome perfedd iach, felly gall cael pryd o fwyd wedi'i ysbrydoli gan y dydd helpu i leddfu'r cythrwfl y mae'n achosi i'ch llwybr GI, meddai Holthaus.

Ac yn lle cyfyngu'n fwriadol ac yna bwyta rhywbeth syth yn afiach dim ond unwaith neu ddwywaith yr wythnos, rydych chi mewn gwirionedd yn well eich byd yn ymgorffori danteithion iach ar y rheolaidd, felly ni fyddwch chi byth yn teimlo'n daer am y blasau rydych chi'n dyheu amdanyn nhw. Er enghraifft, "yn hytrach nag ymlacio mewn brownie mawr fel pryd twyllo, rydych chi'n well eich byd gan gynnwys llwy fwrdd o sglodion siocled tywyll neu nibs cacao fel rhan o'ch prydau rheolaidd ar gyfer gwell iechyd perfedd ac i helpu i leddfu blys," ychwanega . (Arhoswch, yn lle diet diwrnod twyllo a ddylech chi fod yn dilyn diet iach perfedd?)

7. Ail-fframio pam y dylech chi fwyta'n iach.

"Yn lle teimlo fel bod angen i chi gosbi'ch hun am fwyta'n iach ar ôl pryd twyllo, rwy'n hoffi dod ag ef yn ôl i'r hyn sy'n gwneud i mi deimlo'n dda," meddai Caspero. "Nid oes gennyf yr un egni ar ôl bwyta pentwr mawr o grempogau ag yr wyf yn ei wneud ar ôl smwddi gwyrdd neu iogwrt a bowlen ffrwythau - fel bod teimlo'n unig yn fy ysgogi." Ar ôl i chi fwynhau dysgl twyllo diwrnod-esque, meddyliwch yn ôl i ba fwydydd sy'n gwneud ichi deimlo'r gorau a chael hynny nesaf. "Bydd dychwelyd at y bwydydd sy'n gwneud i chi deimlo'n dda yn helpu i ffrwyno unrhyw effaith sbri neu ddiwrnod twyllo gweddilliol," ychwanega. (Gweler: Pa mor ddrwg yw goryfed mewn pyliau mewn gwirionedd?)

8. Dilynwch splurges gyda bwydydd iach.

"Yn anffodus, ar ôl pryd twyllo does dim byd y gallwch chi ei wneud i'w ddadwneud. Ond gallwch chi wneud cam cadarnhaol, iach i'r dyfodol trwy ganolbwyntio ar fwydydd rydych chi'n gwybod sy'n iach," meddai Holthaus. Dewiswch fwydydd a all helpu'ch corff i ailosod. Mae brocoli, er enghraifft, yn llawn glwcoraphanin sy'n helpu i bweru llwybrau dadwenwyno eich corff eich hun am hyd at 72 awr, esboniodd. Gall bwydydd llawn dŵr a photasiwm (e.e. llysiau gwyrdd deiliog tywyll, afocados, a bananas) helpu i gydbwyso lefelau sodiwm yn y corff a lleihau chwyddedig, tra bod bwydydd llawn probiotig (e.e.gall iogwrt, kefir, a kimchi) helpu i wneud iawn am unrhyw ddifrod posibl i'ch system dreulio. "Gwaelod llinell: Peidiwch â straen a dim ond mynd yn ôl ar y trywydd iawn," meddai. (Rhowch gynnig ar hyn: Beth ddylech chi ei fwyta y diwrnod ar ôl ymlacio)

9. Taro'r gampfa.

Mae'n anodd torri'r cylch hwnnw o blysiau drwg. Gall dychwelyd i ddeiet iach helpu, ond gall hefyd gynyddu curiad eich calon. "Mae ymarfer corff yn offeryn pwerus ar gyfer mwy na llosgi calorïau yn unig. Yn seicolegol, nid yn unig ydych chi'n teimlo'n well, ond rydych chi mewn gwirionedd yn dechrau chwennych bwyd iachach pan rydych chi'n egnïol," meddai Caspero - ac mae'r un peth yn wir amdanoch chi ' ail i ffwrdd. Canfu astudiaeth uchod Prifysgol Georgia hefyd mai un o’r rhesymau pam fod y bunnoedd yn sownd o gwmpas ar ôl i bobl fynd ar wyliau oedd y ffaith bod y mwyafrif o bobl wedi gweithio allan llai ar ôl iddynt ddychwelyd adref. Cynnal eich trefn ymarfer corff tra bod OOO fel na fyddwch chi'n cwympo oddi ar y bandwagon cymhelliant unwaith y byddwch chi'n dychwelyd i fywyd go iawn. "Mae unrhyw beth yn cyfrif o ran parhau â phatrwm ymarfer corff ar wyliau - heicio, snorkelu, padlfyrddio, dim ond cerdded o gwmpas - ei wneud yn hwyl," ychwanega. (Ac er na ddylech chi boeni gormod am ddiwrnodau twyllo fel y'u gelwir yn ystod gwyliau, gall y gweithiau traeth creadigol hyn eich helpu i deimlo'n well am yr holl frathiadau a diodydd diflas hynny.) Dewis gweithgareddau corfforol a sesiynau ymarfer rydych chi'n eu mwynhau ac yn edrych ymlaen atynt - yn erbyn gweld fel cosb - bydd hefyd yn ei gwneud hi'n haws aros i symud unwaith y byddwch chi'n dychwelyd adref.

10. Cyfnewid y raddfa.

Un amser arall i'r bobl yn y cefn: Peidiwch â (!!) curo'ch hun am fwyta "yn wael" am wythnos neu ennill ychydig bunnoedd ar ôl gwyliau byr. Yn sicr, mae'n debyg nad ydych chi eisiau mabwysiadu diet diwrnod twyllo dilys sy'n cynnwys grub seimllyd, siwgr ac edibles afiach eraill a allai adael eich corff mewn trallod. Ond mae bywyd yn digwydd (a, gadewch inni fod yn onest, mae ymlacio ar wyliau yn aml yn golygu cael y margarita neu dri ychwanegol hwnnw) ac nid oes angen graddfa arnoch o reidrwydd i'ch atgoffa o'ch ymrysonau diweddar. Yn lle hynny, ystyriwch roi sylw i arwyddion eraill o sut rydych chi'n gwneud, fel sut mae'ch jîns yn ffitio neu sut mae'ch gweithiau'n teimlo. (Er enghraifft, bydd buddugoliaethau di-raddfa bywyd go iawn y menywod hyn yn gwneud ichi ailfeddwl am gynnydd colli pwysau.)

Adolygiad ar gyfer