Y Gweithfan Tabata Gartref Sy'n Defnyddio'ch Pillow i Chwysu, Nid Snooze

Nghynnwys

• Newid Cinio Uwchben i'r Pen-glin Uchel
• Dal Cychod gyda Pillow Ffigur 8
• Neidiau Squat Traws-Groes gyda Gwasgfa Oblique
• Toss Pillow V-up
• Adolygiad ar gyfer

Beth bynnag yw eich esgus "Wnes i ddim ymarfer heddiw oherwydd ..." yw, mae ar fin cael ei ddatgymalu'n llwyr. Chwythodd hyfforddwr Badass Kaisa Keranen (a.k.a. @kasiafit, a'r athrylith y tu ôl i'n her tabata 30 diwrnod) y rhyngrwyd yn gyntaf gyda'i hymarfer papur toiled creadigol (ie, rydych chi'n darllen hynny'n iawn). Nawr, mae hi'n ôl gydag eitem arall yn y cartref na fyddech chi byth yn disgwyl rhoi hwb i'ch ymarfer corff: y gobennydd.

Cyfnewid eich snooze ganol dydd gyda sesh chwys - dim ond un pedair munud, ar hynny-ac rydych yn sicr o deimlo'n fwy egniol ac yn barod i ymgymryd â'r byd na phe baech chi'n pweru napio am yr un faint o amser. Mae'r gyfrinach mewn hyfforddiant tabata - y dull ymarfer egwyl hudol sydd mor effeithlon ag y mae'n effeithiol.

Sut mae'n gweithio: A yw pob un yn symud am gynifer o gynrychiolwyr â phosib (AMRAP) am 20 eiliad, yna gorffwyswch am 10 eiliad. Ailadroddwch y gylched ddwywaith ar gyfer ymarfer pedair munud, neu fwy ar gyfer llosgi bonws.

Newid Cinio Uwchben i'r Pen-glin Uchel

A. Dechreuwch sefyll gyda'ch traed gyda'i gilydd gan ddal gobennydd uwchben.

B. Camwch yn ôl gyda'r droed dde i mewn i lunge dwfn. Neidio a newid, gan lanio mewn ysgyfaint coes chwith.

C. Sefwch ar y droed dde, gan yrru pen-glin chwith hyd at ben-glin uchel. Camwch yn ôl yn syth i lunge coes chwith i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf yr ochr arall.

Parhewch am yn ail am 20 eiliad. Gorffwyswch am 10 eiliad.

Dal Cychod gyda Pillow Ffigur 8

A. Dechreuwch yn safle'r cwch gan ddal gobennydd, gan gydbwyso ar asgwrn y gynffon â choesau syth a torso wedi'i godi ar onglau 45 gradd.

B. Tynnwch y pen-glin dde i mewn a phasio'r gobennydd o dan y goes dde.

C. Newid coesau ar unwaith, gan ymestyn y goes dde yn syth a thynnu'r pen-glin chwith i mewn i basio'r gobennydd o dan y goes chwith.

Parhewch am yn ail am 20 eiliad. Gorffwyswch am 10 eiliad.

Neidiau Squat Traws-Groes gyda Gwasgfa Oblique

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, gan ddal gobennydd uwchben.

B. Yn is i mewn i sgwat yna neidio, gan groesi un troed o flaen y llall. Neidio ar unwaith i hopian traed yn ôl allan ac yn is i mewn i sgwat eto.

C. Sefwch a thynnwch y pen-glin chwith hyd at asennau, gan ostwng y gobennydd yn groeslinol y tu allan i'r pen-glin chwith.

D. Dychwelwch i ddechrau, yna ailadroddwch yr ochr arall.

Parhewch am yn ail am 20 eiliad. Gorffwyswch am 10 eiliad.

Toss Pillow V-up

A. Dechreuwch mewn man dal gwag ar y llawr, gan osod wyneb i fyny gyda'r traed a'r ysgwyddau'n hofran oddi ar y llawr. Dal gobennydd dros y frest.

B. Gwasgwch i fyny, gan dynnu pengliniau i mewn a'r frest i fyny, gan daflu gobennydd yn uniongyrchol uwchben.

C. Daliwch y gobennydd ac yn syth yn ôl yn ôl i ddechrau, gan ymestyn eich coesau.

Ailadroddwch am 20 eiliad. Gorffwyswch am 10 eiliad.

Adolygiad ar gyfer