Workout Llithryddion Corff Llawn 20 Munud Hydref Calabrese

Nghynnwys

• Reverse Lunge
• Gwthio Ochr Ochr Llithrydd
• Lunge Ochr i Lungey Lunge
• Cyrhaeddiad Llithrydd
• Cinio Croeslinol Blaen
• Sychwyr Windshield
• Cyrlau Hamstring
• Saw
• Adolygiad ar gyfer

Efallai y bydd llithryddion yn edrych yn giwt a diniwed, ond maen nhw mewn gwirionedd yn gyfrifol am losgi difrifol. (Ffeiliwch nhw reit wrth ymyl bandiau ysbail!) Felly os ydych chi am ddwysau'ch symudiadau pwysau corff heb fynd yn uchel eu heffaith, maen nhw wir yn dod i mewn 'n hylaw. Maent hefyd yn rhad iawn ac yn cymryd dim lle yn y bôn, gan eu gwneud yn un o'r arfau mwyaf ymarferol ar gyfer sesiynau gweithio gartref ac wrth fynd. (Cysylltiedig: 11 Mae Amazon yn Prynu Adeiladu Campfa Gartref DIY ar gyfer Dan $ 250)

Er y gallwch gysylltu llithryddion ag ymarferion craidd llofrudd, gallwch eu defnyddio i weithio'ch corff cyfan. Fe wnaeth Calabrese yr Hydref, crëwr 21 Day Fix ac 80 Day Obsession, roi'r ymarfer llithrydd corff-llawn hwn i ni a fydd yn taro'ch breichiau, eich coesau a'ch casgen hefyd. Neilltuwch 20 munud, llwchwch eich set, a llithro i losg gogoneddus. (Yn brin o amser? Rhowch gynnig ar ymarfer craidd cardio 10 munud Calabrese.)

Sut mae'n gweithio: Perfformiwch bob ymarfer ar gyfer y nifer o gynrychiolwyr a nodwyd. Ailadroddwch am gyfanswm o ddwy rownd.

Bydd angen: Dau llithrydd

Reverse Lunge

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, y droed dde ar y llithrydd.

B. Llithro'r droed dde yn ôl wrth blygu'r ddwy ben-glin i mewn i lunge chwith.

C. Llithro'r droed dde ymlaen wrth sythu pengliniau i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 15 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Gwthio Ochr Ochr Llithrydd

A. Dechreuwch mewn safle gwthio i fyny wedi'i addasu gyda llithrydd o dan bob llaw.

B. Plygu breichiau i onglau 90 gradd wrth lithro'r llaw chwith i'r chwith.

C. Sythwch freichiau wrth lithro'r llaw chwith i'r dde i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Newid ochr; ailadrodd. Parhewch i newid am 8 cynrychiolydd yr ochr.

Lunge Ochr i Lungey Lunge

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, y droed dde ar y llithrydd. Plygu'r pen-glin chwith wrth lithro'r droed dde allan i'r dde.

B. Sythwch y pen-glin chwith wrth lithro'r droed dde i gwrdd â'r droed chwith.

C. Plygu'r pen-glin chwith wrth groesi'r droed dde tuag at groeslin chwith-chwith.

D. Sythwch y pen-glin chwith wrth ddod â'r droed dde i gwrdd â'r droed chwith i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 15 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Cyrhaeddiad Llithrydd

A. Dechreuwch mewn safle gwthio i fyny wedi'i addasu gyda llithrydd o dan bob llaw.

B. Llithro'r llaw dde ymlaen tua un troed. Llithro'r llaw chwith ymlaen i gwrdd â'r llaw dde.

C. Llithro'r llaw dde yn ôl, yna'r llaw chwith yn ôl i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Newid ochr; ailadrodd. Gwnewch 8 cynrychiolydd.

Cinio Croeslinol Blaen

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, y droed dde ar y llithrydd.

B. Llithro'r droed dde ar y groeslin dde-dde wrth blygu'r ddwy ben-glin i mewn i lunge.

C. Llithro'r droed dde i gwrdd â'r droed chwith wrth sythu'r ddwy ben-glin i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 8 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Sychwyr Windshield

A. Dechreuwch mewn planc uchel gyda llithrydd o dan bob troed.

B. Llithro'r droed dde i'r ochr nes ei bod yn unol â'r cluniau.

C. Llithro'r droed dde i gwrdd â'r droed chwith i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Newid ochr; ailadrodd. Gwnewch 16 cynrychiolydd yr ochr.

Cyrlau Hamstring

A. Gorweddwch yn ôl gyda llithrydd o dan bob sawdl, bysedd traed yn cael eu codi, cluniau wedi'u codi oddi ar y ddaear mewn pont glute.

B. Sodlau sleidiau ymlaen i sythu pengliniau.

C. Sodlau llithro tuag at y gasgen i blygu pengliniau a dychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 15 cynrychiolydd.

Saw

A. Dechreuwch mewn planc braich gyda llithrydd o dan bob troed.

B. Gan gadw'r corff yn gyfochrog â'r ddaear, symud ymlaen ychydig fodfeddi, gan ganiatáu i'r traed lithro ymlaen.

C. Symud yn ôl ychydig fodfeddi, gan ganiatáu i'r traed lithro yn ôl i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 15 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer