A oes Amser Gorau i Fwyta Carbs?

Nghynnwys

• Gwahanol fathau o garbs
• A oes amser gorau i fwyta carbs?
• I golli pwysau
• I adeiladu cyhyrau
• Ar gyfer perfformiad ac adferiad athletaidd
• Ar gyfer y diet cetogenig
• Y llinell waelod

Mae llawer o bobl yn ystyried bod carbs yn rhan bwysig o ddeiet cytbwys, tra bod eraill yn credu y dylid eu cyfyngu neu eu hosgoi yn llwyr.

Fodd bynnag, nid yw pob carbs yn niweidiol i'ch iechyd.

Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn dangos y gallant chwarae rhan bwysig yn eich nodau iechyd a ffitrwydd, megis trwy helpu i adeiladu cyhyrau a gwella perfformiad athletaidd ().

P'un a yw'ch diet yn uchel neu'n isel mewn carbs, efallai y byddwch chi'n meddwl tybed a ydych chi'n bwysig pan fyddwch chi'n eu bwyta.

Mae'r erthygl hon yn trafod a oes amser gorau i fwyta carbs.

Gwahanol fathau o garbs

Mae carbs yn un o'r tri macrofaetholion, ochr yn ochr â braster a phrotein.

Nhw yw hoff ffynhonnell tanwydd eich corff ac maen nhw'n darparu 4 calorïau y gram. Mae'r rhan fwyaf o garbs yn cael eu torri i lawr yn glwcos, math o siwgr y gellir ei ddefnyddio'n hawdd ar gyfer egni ().

Mae dau brif fath o garbs dietegol ():

• Carbs syml. Mae'r rhain yn cynnwys un neu ddau o foleciwlau siwgr. Ymhlith y bwydydd sy'n cynnwys llawer o garbs syml mae siwgr, ffrwythau, sudd ffrwythau, mêl a llaeth.
• Carbs cymhleth. Mae gan y rhain dri neu fwy o foleciwlau siwgr. Ymhlith y bwydydd sy'n cynnwys llawer o garbs cymhleth mae ceirch, reis brown, cwinoa a thatws melys.

A siarad yn gyffredinol, mae carbs cymhleth yn iachach, gan eu bod yn pacio mwy o faetholion a ffibr ac yn cymryd mwy o amser i'w treulio, gan eu gwneud yn opsiwn mwy llenwi ().

Wedi dweud hynny, gall carbs syml fod yn ffynhonnell well o danwydd mewn rhai achosion, yn enwedig os ydych chi'n cael ymarfer corff sy'n dechrau o fewn awr. Mae hynny oherwydd bod eich corff yn eu torri i lawr ac yn eu hamsugno'n gyflymach ().

Er bod carbs yn ffynhonnell bwysig o danwydd, gall bwyta gormod arwain at fagu pwysau. Os ydych chi'n bwyta mwy o garbs nag sydd eu hangen ar eich corff, maen nhw'n cael eu storio fel braster i'w defnyddio'n ddiweddarach.

Mae'r ddau brif fath o garbs yn garbs syml a chymhleth. Er mai carbs cymhleth yw'r opsiwn iachach yn gyffredinol, gall carbs syml fod yn ddefnyddiol mewn sefyllfaoedd lle mae angen egni arnoch yn gyflym, megis o fewn awr cyn ymarfer corff.

A oes amser gorau i fwyta carbs?

Efallai y byddwch yn meddwl tybed a yw amseru yn bwysig o ran bwyta carbs.

Mae'r adran ganlynol yn adolygu'r ymchwil ar yr amser gorau i fwyta carbs ar gyfer gwahanol nodau.

I golli pwysau

O ran colli braster, mae ymchwil ar yr amser gorau i fwyta carbs yn anghyson.

Mewn un astudiaeth 6 mis, gofynnwyd i 78 o oedolion gordew ddilyn diet calorïau isel a oedd yn cynnwys bwyta carbs naill ai amser cinio neu ym mhob pryd bwyd yn unig. Collodd y grŵp cinio yn unig fwy o bwysau a braster corff ac roeddent yn teimlo'n llawnach na'r rhai a oedd yn bwyta carbs ym mhob pryd ().

I'r gwrthwyneb, canfu astudiaeth arall mewn 58 o ddynion gordew yn dilyn diet isel mewn calorïau gyda naill ai mwy o garbs amser cinio neu ginio fod y ddau ddeiet yr un mor effeithiol ar gyfer colli braster ().

Yn y cyfamser, arsylwodd astudiaeth ddiweddar fod eich corff yn well am losgi carbs yn y bore a braster gyda'r nos, sy'n golygu y dylid bwyta carbs yn gynharach yn y dydd ar gyfer y llosgi braster gorau posibl ().

Hefyd, mae sawl astudiaeth yn nodi bod magu pwysau yn tueddu i ddigwydd gyda bwyta mwy o galorïau yn hwyrach yn y dydd, felly gall prydau bwyd mwy o faint, gyda'r nos, rwystro colli braster (,,).

Oherwydd y canlyniadau cymysg hyn, nid yw'n eglur a oes amser gorau i fwyta carbs ar gyfer colli braster.

Yn ogystal, mae cyfanswm eich cymeriant carb yn debygol o bwysicach nag amseru, oherwydd gall bwyta gormod o garbs neu galorïau o faetholion eraill rwystro colli pwysau ().

Ceisiwch ddewis carbs cymhleth mwy cyfoethog o ffibr fel ceirch a quinoa dros garbs wedi'u mireinio fel bara gwyn, pasta gwyn, a theisennau crwst, gan fod y cyntaf yn gyffredinol yn fwy llenwi.

I adeiladu cyhyrau

Mae carbs yn ffynhonnell bwysig o galorïau i bobl sy'n edrych i adeiladu màs cyhyrau. Fodd bynnag, dim ond ychydig o astudiaethau sydd wedi edrych i mewn i amseriad cymeriant carb at y diben hwn.

Mae rhai astudiaethau'n canfod y gallai bwyta carbs ynghyd â phrotein o fewn ychydig oriau ar ôl ymarfer helpu i gynyddu synthesis protein, sef y broses lle mae'ch corff yn adeiladu cyhyrau (,).

Ac eto, mae astudiaethau eraill yn nodi bod bwyta protein ar ei ôl-ymarfer ei hun yr un mor effeithiol wrth ysgogi synthesis protein â bwyta protein ynghyd â charbs (,,,).

Wedi dweud hynny, pan fydd hyfforddiant gwrthiant, mae eich corff yn dibynnu'n sylweddol ar garbs fel ffynhonnell tanwydd, felly gallai pryd o fwyd cyn-ymarfer corff neu fyrbryd eich helpu i berfformio'n well yn y gampfa ().

Yn ogystal, mae carbs yn cael effaith arbed protein, sy'n golygu bod yn well gan eich corff ddefnyddio carbs ar gyfer egni yn lle proteinau. O ganlyniad, gall ddefnyddio protein at ddibenion eraill, fel adeiladu cyhyrau, pan fydd eich cymeriant carb yn uwch ().

Ar ben hynny, gall bwyta carbs ar ôl ymarfer arafu dadansoddiad o brotein sy'n digwydd ar ôl ymarfer, a allai gynorthwyo twf cyhyrau ().

Yn dal i fod, i'r mwyafrif o bobl, mae bwyta digon o garbs cymhleth iach trwy gydol y dydd yn bwysicach ar gyfer adeiladu cyhyrau nag amseru.

Ar gyfer perfformiad ac adferiad athletaidd

Gall athletwyr a phobl sy'n ymarfer yn ddwys elwa o amseru eu cymeriant carb.

Mae ymchwil yn dangos y gall bwyta carbs cyn ac ar ôl ymarfer helpu athletwyr i berfformio'n hirach ac adfer yn gyflymach. Mae hefyd yn lleihau niwed i'r cyhyrau a dolur ().

Mae hynny oherwydd gall ymarfer corff am gyfnodau hir ddisbyddu eich storfeydd glycogen cyhyrau (ffurf storio carbs), sef prif ffynhonnell tanwydd eich corff.

Gall bwyta carbs o leiaf 3–4 awr cyn ymarfer corff helpu athletwyr i wneud ymarfer corff am gyfnodau hir, tra gall eu bwyta o fewn 30 munud i 4 awr ar ôl ymarfer helpu i adfer eich storfeydd glycogen (,).

Yn fwy na hynny, gall cael protein ochr yn ochr â ffynhonnell carbs ar ôl ymarfer dwys helpu eich corff i ailgyflenwi ei storfeydd glycogen ymhellach, i gyd wrth gynorthwyo atgyweirio cyhyrau ().

Er y gall athletwyr a phobl sy'n ymarfer sawl gwaith y dydd elwa o amseru cymeriant carb o amgylch workouts, mae ymchwil yn dangos ei fod yn llai pwysig i'r person cyffredin.

Ar gyfer y diet cetogenig

Mae'r diet cetogenig, neu keto, yn ddeiet protein-isel iawn, braster uchel, cymedrol, a ddefnyddir yn aml i golli pwysau.

Yn nodweddiadol mae'n golygu cyfyngu cymeriant carb i lai na 50 gram y dydd i gyrraedd a chynnal cetosis, cyflwr metabolaidd lle mae'ch corff yn llosgi braster ar gyfer tanwydd yn lle carbs ().

Ar hyn o bryd, mae diffyg tystiolaeth i awgrymu bod amseriad eich cymeriant carb i gynorthwyo colli pwysau ar ddeiet ceto.

Fodd bynnag, os ydych chi'n berson gweithgar, gallai amseru eich cymeriant carb o amgylch eich sesiynau gwaith wella'ch perfformiad. Gelwir hyn yn ddeiet cetogenig wedi'i dargedu ().

Ar ben hynny, os ydych chi'n profi anhunedd tra ar ddeiet cetogenig, gallai bwyta carbs yn agosach at amser gwely eich helpu i ymlacio a chwympo i gysgu'n gyflymach, yn ôl peth ymchwil (,).

Nid yw'n ymddangos bod bwyta carbs ar adegau penodol yn gwella colli pwysau ar ddeietau calorïau isel neu ketogenig. Fodd bynnag, gall amseru cymeriant carb o amgylch workouts fod o fudd i athletwyr a phobl sy'n ymarfer yn drwm.

Y llinell waelod

Gall carbs chwarae rhan bwysig mewn llawer o nodau iechyd a ffitrwydd.

Gall athletwyr a phobl sy'n ymarfer sawl gwaith y dydd wella eu perfformiad trwy fwyta carbs cyn ymarfer corff a chyflymu adferiad trwy eu bwyta wedi hynny.

Yn dal i fod, i'r person cyffredin, mae'n ymddangos bod amseru yn llai pwysig na dewis carbs cymhleth o ansawdd uchel a gwylio cyfanswm eich cymeriant calorïau.