Beth yw'r Amser 5K ar gyfartaledd?

Nghynnwys

• Cyfartaledd yn ôl oedran a rhyw
• Cyfartaledd ar gyfer dechreuwyr
• Amser a chyflymder cyfartalog
• Awgrymiadau i fynd yn gyflymach
• Hyfforddiant egwyl
• Paratoi
• Y llinell waelod

Mae rhedeg 5K yn gamp eithaf cyraeddadwy sy'n ddelfrydol ar gyfer pobl sydd newydd ddechrau rhedeg neu sydd eisiau rhedeg pellter mwy hylaw yn unig.

Hyd yn oed os nad ydych erioed wedi rhedeg ras 5K, mae'n debyg y gallwch chi siapio o fewn ychydig fisoedd trwy gysegru'ch hun i'r rhaglen hyfforddi gywir.

Os ydych chi'n rhedeg 5K, dylech chi fod yn hapus â'ch hun waeth beth fo'r canlyniadau, ond mae'n naturiol bod eisiau gwybod a yw'ch amser yn uwch neu'n is na'r cyfartaledd.

Gall ffactorau fel oedran, rhyw a lefel ffitrwydd ddylanwadu ar eich amser 5K. Mae llawer o redwyr yn cwblhau 5K mewn 30 i 40 munud, ac mae llawer o redwyr yn fodlon ar eu hamser os yw o gwmpas y meincnod hwn. Mae'r cerddwr ar gyfartaledd yn gorffen 5K mewn 45 i 60 munud.

Cyfartaledd yn ôl oedran a rhyw

Mae oedran yn chwarae rhan o ran pennu cyfartaleddau 5K, ond fel y gwelwch o'r siart isod, mae rhai grwpiau oedran yn gwneud yn well na'u cymheiriaid iau. Defnyddiwch y cyfartaleddau 5K hyn fel canllaw i weld yn fras ble y gallwch chi ddisgwyl bod pan fyddwch chi'n cychwyn allan.

Cyfartaledd ar gyfer dechreuwyr

Os ydych chi'n rhedeg milltir tua bob 8 munud, gallwch chi gyfrif bod eich amser 5K o dan neu oddeutu 25 munud. Fodd bynnag, nid yw hyn yn hawdd ei gyflawni i lawer o bobl, felly dylai dechreuwyr anelu at redeg milltir mewn tua 9 i 13 munud.

Sefydlu cynllun ffitrwydd sy'n cronni dros ychydig wythnosau neu fisoedd. Cydbwyso'ch trefn redeg gydag ymarferion effaith isel fel nofio, beicio a hyfforddiant eliptig.

Amser a chyflymder cyfartalog

Gall rhedwyr bob dydd anelu at gwblhau milltir mewn tua 9 i 12 munud. Mae hyn yn golygu y byddwch chi'n gorffen 5K mewn tua 28 i 37 munud.

Gall cerddwyr ddisgwyl cwblhau milltir mewn tua 15 i 20 munud. Dylai cerdded ar gyflymder sionc eich galluogi i orffen 5K ar y marc awr.

Awgrymiadau i fynd yn gyflymach

I ddod yn heini a gwella cyflymder rhedeg, canolbwyntiwch ar adeiladu'n raddol dros ychydig wythnosau neu fisoedd. Efallai y byddwch hefyd am ystyried ychydig mwy o awgrymiadau i wella'ch amser, gan gynnwys:

• Gwnewch ddewisiadau ffordd o fyw iach, fel bwyta diet iach a chael digon o gwsg o ansawdd.
• Cynheswch bob amser am o leiaf 10 i 15 munud cyn dechrau ymarfer rhedeg, a gorffen gyda chydweithrediad.
• Gwella'ch dygnwch a'ch cyflymder trwy wneud hyfforddiant egwyl a'i newid i redeg ar felin draed, tir anwastad a bryniau.
• Cydbwyso'ch trefn redeg â hyfforddiant cryfder, a chynnwys digon o ymestyniadau i gadw'ch corff yn rhydd ac yn hyblyg.
• Er mwyn adeiladu cyflymder, gweithiwch ar gynyddu eich dygnwch a'ch màs cyhyrau. Amrywiwch eich sesiynau gwaith rhwng sesiynau ymarfer cymedrol a dwyster uchel, a chynhwyswch fathau eraill o ymarfer dygnwch, fel beicio, pêl foli, neu nofio.
• Rhowch gynnig ar ioga, tai chi, neu ddawnsio o leiaf unwaith yr wythnos i gael eich corff i symud mewn gwahanol ffyrdd.
• Caniatewch bob amser am o leiaf un diwrnod llawn o orffwys bob wythnos.
• Os ydych chi'n newydd i redeg, dechreuwch gyda sesiynau 20 i 30 munud, a chynyddwch yr hyd yn araf wrth i chi ddod yn fwy heini.
• Gallwch wella'ch cydsymudiad a'ch cydbwysedd â'r ymarferion ffurflen canlynol:
  • cerdded a rhedeg pengliniau uchel
  • yn rhwymo, neu'n rhedeg gyda chynnig gorliwiedig
  • rhwymo coes syth
  • ciciau casgen
  • sgipio a hopian driliau
  • sbrintiau rheoledig
  • inseam yn tynnu

Hyfforddiant egwyl

Amrywiwch eich sesiynau gwaith trwy newid y dwyster, y pellter a'r amser. Defnyddiwch hyfforddiant egwyl i wacáu'ch cyhyrau trwy wthio'ch hun mor galed ag y gallwch am amser penodol, ac yna caniatáu am gyfnod adfer.

Un enghraifft yw gwneud 1 munud o ymarfer corff dwys ac yna 2 funud o adferiad. Gwnewch hyn am 4 rownd am gyfanswm o 12 munud. Neu gallwch redeg ar gyflymder uchel am 2 i 5 munud ac yna treulio amser yn loncian. Gwnewch hyn 4 i 6 gwaith.

Paratoi

Gallwch ddod o hyd i ychydig o amserlenni hyfforddi 5K enghreifftiol yma. Cadwch olwg ar eich cynnydd trwy fewngofnodi eich manylion ymarfer corff mewn cyfnodolyn neu ap. Cofnodwch eich amseroedd rhedeg, workouts, a diet.

Mae maeth yn chwarae rhan wrth baratoi 5K. Wrth hyfforddi, cynhwyswch ddigon o broteinau heb lawer o fraster, brasterau iach, a charbohydradau cymhleth. Cael ffrwythau ffres, llysiau gwyrdd, ac ysgwyd protein iach ar y rheolaidd. Gostyngwch eich cymeriant o alcohol a bwydydd siwgrog wedi'u prosesu.

Y llinell waelod

Mae rhedeg 5K yn ffordd wych o herio'ch hun os ydych chi eisoes yn rhedwr, neu i osod nod i chi'ch hun os ydych chi'n dechrau rhedeg am y tro cyntaf.

Pacewch eich hun wrth i chi adeiladu eich cyflymder, dygnwch, a chryfder, ond gwnewch yn siŵr eich bod chi'n herio'ch hun ar hyd y ffordd. Cael hwyl arno, a defnyddio'ch cynnydd fel cymhelliant i gwrdd â'ch gorau personol.