Bydd y Workout Craidd hwn sydd wedi'i Ysbrydoli gan Bale yn Rhoi Parch Newydd i Ddawnswyr

Nghynnwys

• Workout Craidd Bale 10 Munud
• 1. Cinio Ochr
• 2. Cinio Ochr gyda Twist
• 3. Lunge Camu i Fyny gyda Twist
• 4. Cinio Curtsy Bob yn ail â Cyrhaeddiad
• 5. Dal Gwasgfa
• 6. Mae Flutter yn Cicio Mewn Cyffyrddiad Toe
• Adolygiad ar gyfer

Efallai nad dyna'r peth cyntaf sy'n croesi'ch meddwl wrth wylio Llyn Swan, ond mae bale yn gofyn am lawer o gryfder a sefydlogrwydd craidd. Mae'r troadau a'r llamu gosgeiddig hynny yn mynnu dim llai na sylfaen graig-solet. (Cysylltiedig: The Coes and Butt Workout a Ballerina Proffesiynol yn Tyngu Gan)

Ni waeth a oes gennych unrhyw ddiddordeb mewn dod yn ddawnsiwr, gallwch hyfforddi'ch craidd fel un. Jason Wimberly, hyfforddwr enwog, crëwr WIMBERLEAN, a seren y gyfres newydd Llusgo yw Gweithio Allan (gwyliadwraeth hanfodol, TBH) greodd yr ymarfer craidd 10 munud hwn a ysbrydolwyd gan fale.

Mae hanes Wimberly fel dawnsiwr bale proffesiynol yn llywio ei ddull ffitrwydd heddiw. "Mae'n eithaf amhosibl meddwl am symud a pheidio â chyfeirio'r hyn a ddysgais fel dawnsiwr ifanc," meddai. "Bale yw sylfaen fy nerth, ac yn wir un o'r rhesymau rwyf wedi cael gyrfa dwy ddegawd o hyd mewn ffitrwydd. Nid oes dim yn cymharu â chryfder dawnsiwr bale, a hyd yn oed os nad oes gennych rythm, pethau sylfaenol bale yn flociau adeiladu gwych ar gyfer pob ffitrwydd. " (Cysylltiedig: The Abense Ab Workout Byddwch yn Prin Ei Wneud Trwyddo)

Gyda'r ymarfer hwn, byddwch chi'n hogi ychydig o sgiliau eraill y mae ballerinas hefyd wedi'u meistroli. "Heblaw am y llosg yn eich craidd, mae'r ymarfer penodol hwn i gyd yn ymwneud â chydbwysedd a sefydlogrwydd, sy'n hanfodol ar gyfer perfformiad gwell ac atal anafiadau yn y gampfa ac allan ohoni," meddai Wimberly. Ystyriwch eich bod wedi'ch rhybuddio: Efallai y byddwch chi'n teimlo ychydig yn simsan wrth geisio rhai o'r ymarferion a daflodd i mewn. (Cysylltiedig: The Ultimate Full-Body At-Home Barre Workout)

Rhywfaint o gyngor gan Wimberly: "Mwynhewch! Cael hwyl. Ychwanegwch freichiau ychwanegol, gwisgo teits pinc, archebu tutu ar-lein, neu fenthyg un o fy un i. Dylai ffitrwydd fod yn hwyl yn anad dim arall, ac os ydych chi'n byw eich ffantasi prima ballerina wrth arlliwio mae eich craidd yn swnio'n hwyl i chi ... wel yna, gadewch i ni chwysu! "

Workout Craidd Bale 10 Munud

Sut mae'n gweithio: Perfformiwch bob ymarfer ar gyfer y nifer o gynrychiolwyr a nodwyd.

Bydd angen: Dim offer. (Dim ond mat os ydych chi ar lawr caled.)

1. Cinio Ochr

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, dwylo wedi'u pentyrru'n llorweddol o flaen y frest, penelinoedd yn tynnu sylw, a blaenau yn gyfochrog â'r llawr.

B. Cymerwch gam mawr allan i'r ochr gyda'r goes dde, gan suddo cluniau yn ôl i ostwng i lunge.

C. Gwthiwch y droed dde i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 4 cynrychiolydd ar yr un ochr.

2. Cinio Ochr gyda Twist

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, dwylo wedi'u pentyrru'n llorweddol o flaen y frest, penelinoedd yn tynnu sylw, a blaenau yn gyfochrog â'r llawr.

B. Cymerwch gam mawr allan i'r ochr gyda'r goes dde, gan suddo cluniau yn ôl i ostwng i lunge.

C. Gwthiwch y droed dde i gydbwyso ar y droed chwith. Gyrrwch y pen-glin dde i'r frest wrth droelli torso i'r dde.

Gwnewch 10 cynrychiolydd. Ailadroddwch symudiadau 1 a 2 ar yr ochr arall.

Graddfa i lawr: Tapiwch droed lunging ar y llawr wrth ymyl troed sefyll yn lle cydbwyso ar un goes.

3. Lunge Camu i Fyny gyda Twist

A. Dechreuwch hanner penlinio ar y pen-glin dde, y droed chwith yn fflat ar y llawr, gyda'r breichiau wedi'u talgrynnu o flaen y corff fel petaent yn dal pêl draeth fawr o flaen y frest.

B. Gwthiwch y droed dde i gydbwyso ar y droed chwith, gan blygu'r pen-glin dde hyd at uchder y glun, y droed dde yn gorffwys ar hyd y goes chwith fewnol.Wrth sefyll i fyny, codwch freichiau uwchben, gan gynnal siâp crwn.

C. Oedwch, yna camwch yn ôl gyda'r droed dde, gan blygu pengliniau i ddychwelyd i benlinio a gostwng breichiau o flaen y frest.

D. Twist torso tuag at y chwith, gan gontractio craidd, yna heb fod yn ddistaw i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 10 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Graddiwch i lawr: Tapiwch droed ar y llawr yn lle cydbwyso ar un goes.

4. Cinio Curtsy Bob yn ail â Cyrhaeddiad

A. Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd. Camwch y droed dde ar draws a thu ôl i'r droed chwith, gan blygu pengliniau i ostwng i lunge. Wrth ostwng i lunge, codwch freichiau i safle crwn uwchben.

B. Cynnal hyd yn eich asgwrn cefn, pwyso tuag at y chwith ac yn ôl i fyny.

C. Gwthiwch y droed dde i ddod â'r droed dde i gwrdd â'r droed chwith, gan sefyll i fyny a gostwng breichiau i ddychwelyd i ddechrau.

Newid ochr; ailadrodd. Gwnewch gyfanswm o 10 cynrychiolydd, bob yn ail.

5. Dal Gwasgfa

A. Gorweddwch ar y llawr gyda pelfis niwtral, pengliniau wedi'u plygu â'u traed yn gorffwys ar y llawr, breichiau wedi'u talgrynnu o flaen y frest. Gwasgfa i godi'r pen a'r ysgwyddau oddi ar y llawr.

B. Gan gadw'r pen a'r ysgwyddau wedi'u codi oddi ar y llawr, cyrraedd breichiau uwchben yn y siâp crwn hwn, yna yn ôl o flaen y frest.

Gwnewch 8 cynrychiolydd.

6. Mae Flutter yn Cicio Mewn Cyffyrddiad Toe

A. Gorweddwch wyneb i fyny ar y ddaear gyda choesau wedi'u hymestyn, breichiau allan mewn "T."

B. Codwch eich coesau yn araf i gyfrif o bedwar wrth groesi a chroesi traed. Stopiwch pan fydd coesau'n berpendicwlar i'r llawr.

C. Ymestyn breichiau tuag at draed. Exhale a chontract abs i wasgfa i fyny o'r canol ac yn is bedair gwaith.

D. Breichiau is i'r ochrau ac yn araf y coesau i gyfrif o bedwar wrth groesi a chroesi traed i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 5 cynrychiolydd.

Graddiwch i lawr: Cadwch y pengliniau'n blygu.

Adolygiad ar gyfer