Sut i Wneud Squat Cefn Barbell gan ddefnyddio 3 Dilyniant Syml

Nghynnwys

• Dilyniant Squat Barbell 1: Squat Pwysau Corff
• Sut i Wneud Squat Pwysau Corff
• Dilyniant Squat Barbell 2: Squat Goblet
• Sut i Wneud Squat Goblet
• Dilyniant Squat Barbell 3: Squat Back Barbell
• Sut i Wneud Squat Cefn Barbell
• Adolygiad ar gyfer

Felly rydych chi am sgwat barbell. Mae'n hawdd deall pam: Mae'n un o'r ymarferion cryfder gorau allan yna ac yn cael ei ystyried yn hanfodol i unrhyw un sydd eisiau teimlo fel arbenigwr yn yr ystafell bwysau. Gan ei fod yn gofyn am lawer o symudedd clun ac ysgwydd, a'r hyder i lwytho pwysau trymach yn nodweddiadol na rhai amrywiadau sgwat eraill, mae'n cymryd rhai camau babi i'ch paratoi chi. Ond pan gyrhaeddwch chi gallwch ddisgwyl rhai canlyniadau difrifol. Mae'r squat barbell yn ymarfer cyfansawdd, sy'n golygu ei fod yn defnyddio cymalau lluosog i berfformio, ac mae'n recriwtio holl gyhyrau mawr eich corff is mewn un swoop (er, squat) —quads, glutes, a hamstrings. (Mwy am hynny yma: Pam fod Squat Back Barbell yn un o'r Ymarferion Cryfder Gorau Allan yna)

Y broblem yw, ni all y mwyafrif o bobl godi barbell 45 pwys yn union oddi ar yr ystlum. (A dyna'r bar heb unrhyw blatiau pwysau.) Dyna lle mae'r dilyniant dilyniant hwn, a ddangosir gan hyfforddwr SWEAT, Kelsey Wells, yn cael ei chwarae. Bydd yn eich cael yn hyderus ac yn gryf fel y gallwch weithio'ch ffordd i fyny i wneud sgwat barbell yn ddiogel ac yn effeithiol. (Cysylltiedig: Bydd y Workout Mini-Barbell hwn gan Kelsey Wells yn Eich Cychwyn â Chodi Trwm)

Dilyniant Squat Barbell 1: Squat Pwysau Corff

Mae hwn yn symudiad cyfansawdd gwych heb ei ddadlwytho y gallwch ei wneud yn unrhyw le - ac mae hoelio ffurf gywir yn hanfodol cyn mynd â phethau i'r lefel nesaf trwy ychwanegu pwysau. (Gweler: 6 Ffordd Rydych chi'n Sgwatio Anghywir)

Sut i Wneud Squat Pwysau Corff

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, gyda bysedd traed wedi'u troi ychydig tuag allan. Brace cyhyrau'r abdomen i ymgysylltu craidd.

B. Anadlu a chychwyn y symudiad trwy golfachu ar y cluniau yn gyntaf, yna plygu pengliniau i ostwng i safle sgwat nes bod 1) morddwydydd yn gyfochrog neu bron yn gyfochrog â'r llawr, 2) mae sodlau yn dechrau codi oddi ar y llawr, neu 3) mae torso yn dechrau crwn neu ystwytho ymlaen. (Yn ddelfrydol, yn y safle isaf, dylai'r asgwrn torso a shin fod yn gyfochrog â'i gilydd.)

C. Exhale a gwasgwch i ganol y droed i sythu coesau i sefyll, cluniau a torso yn codi ar yr un pryd.

Ychydig o awgrymiadau ffurf i'w cadw mewn cof: Tynnwch eich llafnau ysgwydd i lawr ac yn ôl i ymgysylltu â'ch craidd, ond gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n bwa'ch cefn isel. Colfachwch y glun, gan wthio glutes yn ôl a chynnal asgwrn cefn niwtral wrth i chi sgwatio gan ddod â morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr (neu'n bellach os oes gennych yr ystod honno o gynnig). Cadwch y pengliniau yn unol â bysedd traed. Am fwy, gweler: Sut i Wneud Squats Pwysau Corff yn Gywir Unwaith ac i Bawb

Dilyniant Squat Barbell 2: Squat Goblet

Ar ôl i chi feistroli techneg sgwat pwysau corff, rydych chi'n barod i ychwanegu rhywfaint o lwyth, y gellir ei wneud gydag unrhyw beth trwm a chryno, fel dumbbell, kettlebell, neu bêl feddyginiaeth. Yn ogystal â'ch helpu chi i weithio hyd at y sgwat cefn barbell, mae corff sgwat goblet yn symud ar ei ben ei hun gan ei fod yn gweithio'ch cwadiau, lloi, glutes, craidd a breichiau.

Sut i Wneud Squat Goblet

A. Sefwch yn dal gyda thraed o led ysgwydd ar wahân. Cwpanwch un pen dumbbell gyda'r ddwy law yn fertigol o flaen y frest.

B. Gan gadw'n ôl yn syth, sgwatiwch i lawr nes bod creision y cluniau'n disgyn o dan y pengliniau ac mae topiau'r cluniau o leiaf yn gyfochrog â'r llawr.

C. Ymestyn cluniau a phengliniau i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ychydig o awgrymiadau ffurf i'w cadw mewn cof: Yn ychwanegol at yr hyn rydych chi wedi'i ddysgu gyda'r sgwat pwysau corff, byddwch chi am sicrhau bod eich brest yn aros wedi'i chodi a bod penelinoedd yn aros yn dynn wrth eich ochrau wrth ddal y pwysau yn ystod sgwat goblet.

Dilyniant Squat Barbell 3: Squat Back Barbell

Unwaith y byddwch chi'n gyffyrddus yn sgwatio goblet gyda 30-40 pwys, rydych chi'n barod i gyfnewid y pwysau rhydd wedi'i lwytho ar y blaen am farbell wedi'i lwytho'n ôl.

Sut i Wneud Squat Cefn Barbell

A. Os ydych chi'n defnyddio rac sgwat, cerddwch i fyny at y bar a throchi oddi tano, gan sefyll gyda thraed yn union o dan y bar wedi'i racio a'r pengliniau wedi'u plygu, bar yn gorffwys ar drapiau neu deltoidau cefn. Sythwch eich coesau i ddatod y bar, a chymryd 3 neu 4 cam yn ôl nes bod gennych le i sgwatio.

B. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân a bysedd traed yn troi allan 15 i 30 gradd. Cadwch y frest yn dal a chymryd anadl ddwfn i mewn. Trwsiwch eich llygaid o'ch blaen ar y ddaear i gadw'ch gwddf mewn safle niwtral.

C. Gan gadw'n ôl yn syth (gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n bwa nac yn rowndio'ch cefn) ac yn abs, ymgysylltwch â'r cluniau a'r pengliniau i ostwng i'r sgwat, gan olrhain pengliniau'n uniongyrchol dros flaenau'ch traed. Os yn bosibl, yn is nes bod y cluniau tua 1 fodfedd yn is na chyfochrog (i'r llawr).

D. Gan gadw abs yn ymgysylltu, gyrru'r cluniau ymlaen a gwthio i ganol y droed i sythu coesau i sefyll, gan anadlu allan ar y ffordd i fyny.

Ychydig o awgrymiadau ffurf i'w cadw mewn cof: Bydd lled eich gafael yn dibynnu ar symudedd eich ysgwydd a'ch cefn, felly dechreuwch yn ehangach os yw hynny'n fwyaf cyfforddus i chi. Bydd gafael culach ac o'r llafnau ysgwydd gwasgu hefyd yn helpu i sicrhau nad yw'r barbell yn gorffwys ar eich asgwrn cefn. Os yw'n taro brig eich asgwrn cefn, addaswch eich gafael fel ei fod yn gorffwys ar eich cyhyrau yn lle.

Adolygiad ar gyfer