12 Dewisiadau Gwasg Mainc i Adeiladu Maint a Chryfder

Nghynnwys

• Pethau i'w hystyried
• Gwasg frest Dumbbell
• Sut i wneud hynny
• Pushups
• Sut i wneud hynny
• Gwasg dumbbell incline
• Sut i wneud hynny
• Dirywiad gwasg dumbbell
• Sut i wneud hynny
• Hedfan Dumbbell
• Sut i wneud hynny
• Dipiau mainc
• Sut i wneud hynny
• Gwasg llawr
• Sut i wneud hynny
• Gwasg cist cebl sefydlog
• Sut i wneud hynny
• Trosglwyddiad Dumbbell
• Sut i wneud hynny
• Gwthiadau gwrthbwyso
• Sut i wneud hynny
• Croesfan cebl
• Sut i wneud hynny
• Peiriant gwasg y frest
• Sut i wneud hynny
• Y llinell waelod

Y wasg fainc yw un o'r ymarferion mwyaf adnabyddus ar gyfer datblygu cist laddwr - aka mae'n debyg mai'r fainc yw un o'r darnau mwyaf poblogaidd o offer yn eich campfa.

Nid oes angen i chi boeni! Os na allwch ymddangos eich bod ar fainc, neu os nad oes gennych fynediad at farbell a phlatiau, mae yna ddigon o ymarferion eraill i roi cynnig arnynt a fydd yn darparu llawer o'r un buddion.

Isod, rydym wedi curadu 12 dewis arall i'r wasg fainc i adeiladu eich cyhyrau pectoral.

Dewiswch ddau i dri o'r symudiadau canlynol i'w hymgorffori yn eich ymarfer corff ddwywaith yr wythnos a gwyliwch y corff uchaf hwnnw'n tyfu.

Pethau i'w hystyried

Gyda phob ymarfer, byddwch chi eisiau cwblhau 3 set o 12 cynrychiolydd.

Dylai hyn fod yn ddigon heriol y gallwch chi gwblhau'r cynrychiolydd olaf gyda ffurf dda, ond ni allech chi gwblhau un arall.

Sicrhewch eich bod yn ychwanegu pwysau i herio'ch hun yn gyson - gelwir hyn yn orlwytho cynyddol.

Gwasg frest Dumbbell

Gall dumbbells fod yn haws dod o hyd iddynt - a'u trin - na barbell, yn enwedig i ddechreuwr.

Bonws arall: Mae'r wasg frest dumbbell yn targedu'r un cyhyrau â'r wasg fainc: y pectorals, deltoid anterior, a triceps.

Sut i wneud hynny

1. Gorweddwch â'ch cefn ar fainc a dumbbell ym mhob llaw, gan orffwys ar lefel y frest.
2. Wynebwch eich cledrau tuag at eich traed, a sicrhau bod eich traed yn wastad ar y llawr.
3. Dechreuwch ymestyn eich breichiau a gwthio'r dumbbells i fyny dros eich brest. Dylai eich breichiau fod yn uniongyrchol dros eich ysgwyddau ar y brig.
4. Unwaith y bydd eich breichiau'n syth, seibiwch a rhyddhewch y pwysau yn ôl i lawr i lefel eich ysgwydd.
5. Fe sylwch ar ystod gynyddol o gynnig gyda dumbbells na gyda barbell. Gwthiwch yn ôl i fyny eto.

Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

Pushups

Gan nad oes angen unrhyw offer, gellir perfformio'r gwthio yn unrhyw le.

Ond peidiwch â gadael i hynny eich twyllo - mae'n dal i dargedu'ch brest mewn ffordd fawr, ynghyd â llawer o gyhyrau eraill trwy'r corff cyfan.

Os yw gwthio safonol yn rhy heriol, dechreuwch ar eich pengliniau.

Sut i wneud hynny

1. Tybiwch safle planc uchel gyda'ch dwylo ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau.
2. Dylai eich pen gael ei leoli fel eich bod yn edrych ychydig ymlaen, a dylai eich corff ffurfio llinell syth o'r pen i'r traed.
3. Dechreuwch blygu'ch penelinoedd, a ddylai fod ar ongl 45 gradd, ac yn is i lawr nes bod eich brest yn cyffwrdd â'r ddaear.
4. Gwthiwch yn ôl i fyny i ddechrau.

Anelwch at 3 set o 12 cynrychiolydd. Os ydych chi'n cychwyn ar eich pengliniau, anelwch at set o 20 cynrychiolydd. Unwaith y daw hyn yn hawdd, dewch at eich traed.

Gwasg dumbbell incline

Amrywiad ar wasg frest dumbbell, mae'r wasg dumbbell inclein yn targedu rhan uchaf y cyhyrau a'r ysgwyddau pectoral yn fwy nag y mae gwasg fainc safonol yn ei wneud.

Sut i wneud hynny

1. Addaswch eich mainc fel ei bod wedi'i gosod ar ongl 45 gradd.
2. Dal dumbbell ym mhob llaw a gosod eich cefn yn fflat yn erbyn y fainc.
3. Dylai eich traed fod yn wastad ar y llawr.
4. Dewch â'ch dumbbells i lefel ysgwydd, nododd cledrau.
5. Ymestyn eich penelinoedd, gan wthio'r dumbbells i fyny uwchben.
6. Rhyddhewch y dumbbell, gan ddod â nhw i ochrau eich brest, yna gwthiwch yn ôl i fyny.

Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

Dirywiad gwasg dumbbell

Tra bod y wasg dumbbell inclein yn targedu'r pecs uchaf, mae'r wasg dumbbell dirywiad yn targedu'r pecs isaf.

Sut i wneud hynny

1. Addaswch y fainc fel ei bod ar ddirywiad bach.
2. Dal dumbbell ym mhob llaw a gorwedd yn ôl ar y fainc, gan ddal y dumbbells ar lefel ysgwydd.
3. Ymestyn eich penelinoedd, gan wthio'r dumbbells i fyny.
4. Rhyddhewch nhw, gan adael iddyn nhw ddod yn ôl i lawr i lefel ysgwydd, yna eu gwthio yn ôl i fyny eto.

Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

Hedfan Dumbbell

Tra bod y hedfan dumbbell yn targedu'r frest, mae hefyd yn recriwtio'r ysgwyddau ac yn ôl uchaf mewn ffordd fwy.

Ni fyddwch yn gallu mynd mor drwm â phlu dumbbell, felly dewiswch dumbbells ysgafn i gymedrol i ddechrau.

Sut i wneud hynny

1. Dal dumbbell ym mhob llaw, a gorwedd gyda'ch cefn yn fflat ar y fainc.
2. Rhowch eich traed yn fflat ar y llawr.
3. Ymestyn eich breichiau a dod â'r dumbbells i fyny dros ganol eich brest. Dylent fod yn gyfochrog â'ch corff.
4. Dechreuwch ollwng eich breichiau i lawr i bob ochr, gan gadw tro bach yn y penelin.
5. Stopiwch pan fydd y dumbbells ar lefel ysgwydd.
6. Gan ddefnyddio cyhyrau eich brest, tynnwch y dumbbells yn ôl i fyny i'r canol.

Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

Dipiau mainc

Gan ddefnyddio pwysau eich corff yn unig, mae dipiau mainc yn hyrwyddo cryfder uchaf eich corff.

Maen nhw'n targedu'r triceps, y frest a'r ysgwyddau - yn union fel y byddai gwasg fainc - ynghyd â'r lats.

Sut i wneud hynny

1. Eisteddwch i lawr ar fainc, dwylo wrth ymyl eich morddwydydd.
2. Cerddwch eich traed allan ac ymestyn eich coesau, gan godi'ch gwaelod oddi ar y fainc a dal yno gyda breichiau estynedig.
3. Mae gennych hefyd yr opsiwn yma i adael eich pengliniau'n plygu os oes angen cefnogaeth ychwanegol arnoch chi.
4. Gan ddibynnu ar y penelin, gostyngwch eich corff i lawr cyn belled ag y gallwch fynd, neu nes bod eich breichiau'n taro 90 gradd.
5. Gwthiwch i fyny trwy'ch cledrau yn ôl i ddechrau.

Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

Gwasg llawr

Gwasg fainc ar y ddaear yw gwasg llawr yn y bôn, felly mae'n gweithio'r un cyhyrau.

Oherwydd y gallwch chi deimlo ymgysylltiad eich ysgwydd a'ch cefn â'ch corff uchaf yn fflat ar draws y llawr, mae'n ymarfer gwych i amddiffyn eich ysgwyddau.

Sut i wneud hynny

1. Gorweddwch â'ch cefn yn fflat ar y ddaear a'ch coesau wedi'u hymestyn, gan ddal barbell ar draws eich brest. Dylai eich cledrau wynebu allan.
2. Gwthiwch y barbell i fyny trwy estyn eich breichiau.
3. Oedwch ar y brig, yna gostyngwch y pwysau nes bod eich breichiau'n cyffwrdd â'r ddaear.
4. Ffrwydro yn ôl i fyny am gynrychiolydd arall.

Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

Gwasg cist cebl sefydlog

Gan ofyn am haen ychwanegol o sefydlogrwydd trwy sefyll, mae gwasg y frest cebl yn targedu'r un cyhyrau â gwasg fainc ac yn eich herio hyd yn oed ymhellach.

Sut i wneud hynny

1. Gosodwch ddau gebl ychydig yn is na lefel y frest. Wyneb i ffwrdd o'r peiriant, a chydio yn y dolenni gyda gafael rhy law a phenelinoedd wedi'u plygu.
2. Stagger eich safiad, pwyso ymlaen, a gwthio'r dolenni allan a thuag at ganol eich brest.
3. Oedwch yma, yna rhyddhewch y ceblau nes bod y dolenni ar lefel y frest.
4. Yna gwthiwch yn ôl allan.

Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

Trosglwyddiad Dumbbell

Gan dargedu'r frest mewn ffordd ychydig yn wahanol, mae'r siwmper dumbbell hefyd yn ei gwneud yn ofynnol i'r cyhyrau sefydlogwr a'r craidd weithio mewn gorgynhyrfu.

Sut i wneud hynny

1. Gan ddal y dumbbell gyda'r ddwy law, gosodwch eich hun ar y bêl neu'r fainc fel bod eich cefn uchaf yn cael ei gynnal ar yr wyneb.
2. Dylai eich pengliniau gael eu plygu ar ongl 90 gradd.
3. Ymestyn eich breichiau dros eich pen fel eu bod yn gyfochrog â'r ddaear.
4. Gan gadw'ch breichiau'n estynedig ac ymgysylltu craidd, tynnwch y dumbbell i fyny a thros eich pen.
5. Pan fydd eich breichiau'n cyrraedd yn berpendicwlar i'r ddaear, eu gostwng yn ôl i ddechrau.

Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

Gwthiadau gwrthbwyso

Mae gwneud gwthiad gydag un llaw ar wyneb uchel yn gofyn i'ch ysgwyddau, eich brest a'ch craidd weithio mewn ffordd wahanol i sefydlogi'ch corff.

Mae ystod eich cynnig hefyd yn cynyddu.

Sut i wneud hynny

1. Tybiwch safle planc uchel gydag un llaw ar risiau neu bêl Bosu.
2. Cwblhewch gwthiad gyda'ch penelinoedd wedi'u gosod ar ongl 45 gradd, gan gadw'ch corff mewn llinell syth o'r pen i'r sawdl.
3. Camwch eich dwylo i fyny gyda'i gilydd yng nghanol y gris neu'r bêl a throsodd, gan newid ochrau.

Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

Croesfan cebl

Ymarfer arall sy'n targedu rhan isaf y pecs, mae angen sefydlogrwydd ychwanegol a chryfder craidd ar gyfer croesi'r cebl oherwydd eich bod chi'n sefyll.

Sut i wneud hynny

1. Gosodwch ddau gebl ar y gris uchaf.
2. Chrafangia'r dolenni gyda gafael rhy law a chledrau sy'n wynebu'ch corff. Wyneb i ffwrdd o'r peiriant.
3. Stagger eich safiad, pwyso ymlaen, a, gyda tro bach yn y penelin, dechrau tynnu eich dwylo at ei gilydd.
4. Stopiwch pan fyddant yn cyffwrdd.
5. Rhyddhewch y pwysau, gan ganiatáu i'ch breichiau ddod heibio i'ch ysgwyddau, yna eu tynnu at ei gilydd eto.

Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

Peiriant gwasg y frest

Mae peiriannau'n darparu mwy o sefydlogrwydd na phwysau rhydd, gan eu gwneud yn opsiwn gwych i ddechreuwyr.

Mae peiriant gwasg y frest yn gweithio'r un cyhyrau â gwasg fainc hefyd.

Sut i wneud hynny

1. Eisteddwch ar y peiriant, yn ôl yn fflat yn erbyn y pad.
2. Gafaelwch yn y dolenni gyda'ch cledrau yn wynebu allan.
3. Gwthiwch y pwysau i ffwrdd o'ch corff, gan gadw'ch traed ar y llawr.
4. Unwaith y bydd eich breichiau'n syth, oedi a dychwelyd i ddechrau.

Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

Y llinell waelod

Efallai y bydd cymysgu pethau yn darparu mwy o enillion nag yr ydych chi'n meddwl! Heriwch eich cyhyrau mewn ffordd wahanol, a ffarweliwch â'ch dyddiau o aros am wasg fainc.

Mae Nicole Davis yn awdur wedi'i leoli yn Madison, SyM, hyfforddwr personol, a hyfforddwr ffitrwydd grŵp a'i nod yw helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Pan nad yw hi’n gweithio allan gyda’i gŵr nac yn erlid o amgylch ei merch ifanc, mae hi’n gwylio sioeau teledu trosedd neu’n gwneud bara surdoes o’r dechrau. Dewch o hyd iddi ar Instagram ar gyfer tidbits ffitrwydd, #momlife a mwy.