Pa gyhyrau y mae gweisg mainc yn gweithio?

Nghynnwys

• Buddion gweisg mainc
• Pa effaith mae amrywiadau i'r wasg fainc yn ei chael ar y cyhyrau?
• Sut i wneud gwasg fainc
• Gwasg fainc wastad draddodiadol
• Gwasg mainc gafael cul
• Gwasg mainc incline
• Dirywiad gwasg y frest
• Ymgorffori gweisg mainc yn eich trefn arferol
• Siop Cludfwyd

Buddion gweisg mainc

Mae gweisg mainc yn ymarfer y gellir ei ddefnyddio i gyweirio cyhyrau rhan uchaf y corff, gan gynnwys y pectorals, y breichiau a'r ysgwyddau.

Yn dibynnu ar eich nodau, mae yna amrywiadau gwahanol o weisg mainc sy'n gweithio cyhyrau ychydig yn wahanol hefyd. Er enghraifft, mae gwasg fainc gafael culach hefyd yn gweithio'r triceps a'r blaenau.

Mae eraill o ychwanegu gweisg mainc i'ch regimen hyfforddi pwysau yn cynnwys cynyddu cryfder uchaf y corff, gwella dygnwch cyhyrol, a hyd yn oed baratoi rhan uchaf eich corff i wneud symudiadau fel gwthiadau. Gallant hefyd fod yn ymarfer cryfhau effeithiol ar gyfer chwaraeon fel sbrintio, hoci a phêl-droed.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am weisg mainc a sut i gael y gorau o'r ymarfer hwn.

Pa effaith mae amrywiadau i'r wasg fainc yn ei chael ar y cyhyrau?

Mae pob amrywiad i'r wasg fainc yn gweithio grwpiau cyhyrau ychydig yn wahanol. Ymhlith yr amrywiadau mae:

• Gwasg fainc draddodiadol. Gwneir yr ymarfer hwn yn gorwedd i lawr ar fainc fflat ac yn pwyso barbell i fyny ac i lawr ar uchder y frest. Mae'n gweithio'r cyhyrau pectoral, ysgwyddau, a breichiau.
• Gwasg mainc incline. Ar gyfer yr amrywiad hwn, mae blaen y fainc yn onglog rhwng 45 a 60 gradd felly rydych chi'n pwyso'n ôl ychydig. Mae'n targedu cyhyrau'r frest a'r ysgwyddau uchaf.
• Dirywiad gwasg mainc. Ar gyfer yr amrywiad hwn, mae blaen y fainc yn ongl i fyny, felly pan fyddwch chi'n gorwedd i lawr mae eich traed mewn safle uwch na'ch pen. Mae'n gweithio cyhyrau ac ysgwyddau isaf y frest.
• Gwasg mainc gafael cul. Yn ystod yr amrywiad hwn, mae eich dwylo'n gulach gyda'i gilydd ar y barbell. Mae'n gweithio'r triceps a'r blaenau.

Nid oes angen gwneud yr holl amrywiadau hyn yn yr un ymarfer corff. Gall gorddefnyddio grŵp cyhyrau arwain at anafiadau. Mae hynny'n arbennig o wir os ydych chi'n gweithio gyda phwysau trwm.

Os ydych chi'n hoff o amrywiaeth, gallwch ddewis dau amrywiad i bob ymarfer corff. Ceisiwch roi diwrnod gorffwys i'ch hun gan ganiatáu i'r cyhyrau wella cyn newid rhwng yr amrywiadau eraill.

Sut i wneud gwasg fainc

Gwasg fainc wastad draddodiadol

Offer sydd ei angen: barbell (pwysau ychwanegol yn ddewisol), mainc fflat

1. Gorweddwch ar eich cefn ar fainc fflat. Gafaelwch farbell gyda dwylo ychydig yn ehangach na lled yr ysgwydd.
2. Pwyswch eich traed yn gadarn i'r ddaear a chadwch eich cluniau ar y fainc trwy gydol y symudiad cyfan.
3. Codwch y bar oddi ar y rac yn araf, os yw'n defnyddio, a gostwng y bar i'r frest, gan ganiatáu i benelinoedd blygu allan i'r ochr.
4. Stopiwch ostwng pan fydd penelinoedd ychydig yn is na'r fainc. Pwyswch draed i'r llawr wrth i chi wthio'r bar yn ôl i fyny i ddychwelyd i'r man cychwyn.
5. Perfformio 5-10 cynrychiolydd, yn dibynnu ar y pwysau a ddefnyddir. Perfformio hyd at dair set.

Gwasg mainc gafael cul

Offer sydd ei angen: barbell (pwysau ychwanegol yn ddewisol), mainc fflat

Defnyddiwch y camau uchod ar gyfer gwasg fainc draddodiadol, ond gafaelwch farbell gyda lled ysgwydd dwylo trwy gydol y symudiad.

Gwasg mainc incline

Offer sydd ei angen: 2 dumbbells neu barbell, mainc inclein ongl rhwng 45 a 60 gradd

1. Rhowch draed yn fflat ar y llawr wrth i chi bwyso yn ôl ychydig fel bod eich cefn yn gorffwys yn erbyn y fainc ag asgwrn cefn niwtral.
2. Dechreuwch trwy ddal dumbbells neu farbell ar uchder y frest. Dylai palmwydd fod yn wynebu ymlaen, gyda'r bawd wedi'i lapio o amgylch yr handlen.
3. Pwyswch y pwysau tuag i fyny dros eich llygaid neu ychydig yn uwch, penelinoedd wedi'u hymestyn yn llawn.
4. Anadlu ac araf ostwng dumbbells neu farbell yn araf a chyda rheolaeth nes eu bod yn cyffwrdd neu'n cyrraedd ychydig uwchben y frest, penelinoedd ac arddyrnau yn aros allan i'r ochrau.
5. Ailadroddwch y wasg a pherfformiwch oddeutu 5 cynrychiolydd, neu fwy os ydych chi wedi datblygu. Seiliwch nifer y cynrychiolwyr rydych chi'n gyffyrddus â nhw ar faint o bwysau rydych chi'n ei ddefnyddio hefyd. Perfformio hyd at 3 set.

Dirywiad gwasg y frest

Offer sydd ei angen: Mainc ongl i lawr ar -30 gradd.

1. Gorweddwch yn araf ar y fainc ddirywiad fel bod eich coesau'n uwch na'ch pen, gan gadw'ch cefn wedi'i blannu'n gadarn i gefn y fainc. Rhowch eich traed mewn stirrups wedi'u darparu.
2. Sicrhewch fod sbotiwr yn eich helpu i godi'r bar oddi ar y rac neu afael â dumbbells, os ydych chi'n ei ddefnyddio. Dylech fod yn dal y pwysau ar uchder y frest, eich breichiau ychydig yn ehangach nag uchder eich ysgwydd.
3. Gwthiwch y pwysau i fyny nes bod eich breichiau'n syth ac wedi'u cloi allan ar y brig.
4. Gostyngwch y pwysau yn araf yn ôl i lawr i uchder y frest, penelinoedd allan i'r ochrau.
5. Ailadroddwch y wasg a pherfformiwch oddeutu 5 cynrychiolydd, neu fwy os ydych chi wedi datblygu. Seiliwch nifer y cynrychiolwyr rydych chi'n gyffyrddus â nhw ar faint o bwysau rydych chi'n ei ddefnyddio hefyd. Perfformio hyd at 3 set.

Ymgorffori gweisg mainc yn eich trefn arferol

Os ydych chi am ychwanegu gweisg mainc yn eich trefn codi pwysau, ceisiwch berfformio gweisg mainc ddwy i dair gwaith yr wythnos yn unig. Rhowch o leiaf ddiwrnod i'ch hun rhwng gwneud gweisg mainc i ganiatáu i'ch cyhyrau wella.

Mae nifer y cynrychiolwyr rydych chi'n eu perfformio ym mhob sesiwn yn dibynnu ar eich nodau ffitrwydd. Os ydych chi'n defnyddio pwysau trwm iawn, gallai gwneud dim ond 3 i 5 cynrychiolydd ar y tro fod yn ddigon i fod yn effeithiol. Gallwch chi berfformio hyd at 3 set, gan orffwys ychydig funudau rhwng setiau.

Os ydych chi am adeiladu ffitrwydd cardiofasgwlaidd, gallwch berfformio nifer uwch o gynrychiolwyr - tua 5 i 10 - gyda phwysau is.

Mae ymarferion eraill efallai yr hoffech chi eu perfformio ar ddiwrnod y frest a'r cefn yn cynnwys rhesi plygu drosodd, chinups, a gwthiadau diemwnt.

Ar gyfer ymarfer corff-llawn, treuliwch ddiwrnod arall yn canolbwyntio ar goesau ac ysgwyddau trwy wneud sgwatiau, ysgyfaint, a gweisg uwchben. Dylech hefyd gynnwys ymarferion cardiofasgwlaidd fel rhedeg, nofio, neu feicio yn eich trefn wythnosol.

Mae dilyn y math hwn o drefn amrywiol yn bwysig ar gyfer sicrhau eich bod yn gweithio'ch corff cyfan. Mae'r math hwn o drefn wythnosol hefyd yn caniatáu ichi gymryd diwrnodau gorffwys i ganiatáu i wahanol gyhyrau wella.

Gall arferion corff llawn hefyd fod yn fwy effeithiol na hyfforddiant yn y fan a'r lle, neu gyflawni'r un ymarfer bob amser i geisio adeiladu'r cyhyrau hwnnw. Cofiwch, mae eich corff yn addasu'n gyflym i ymarfer corff, felly mae'n bwysig diffodd eich sesiynau gwaith er mwyn herio'ch corff.

Siop Cludfwyd

Gall gweisg mainc fod yn ymarfer effeithiol ar gyfer adeiladu cyhyrau'r frest, y fraich a'r ysgwydd. Os ydych chi'n newydd i'r wasg fainc, gweithiwch gyda sbotiwr. Gallant wylio'ch ffurflen a sicrhau eich bod yn codi'r pwysau cywir ar gyfer eich lefel ffitrwydd.

Os nad ydych yn siŵr sut i ychwanegu gweisg mainc i mewn i drefn ffitrwydd effeithiol, gweithiwch gyda hyfforddwr personol ardystiedig. Gallant greu trefn yn seiliedig ar eich nodau.