9 Buddion Iechyd Argraffiadol Bresych

Nghynnwys

• 1. Mae Bresych yn cael ei Becynnu â Maetholion
• 2. Fe allai helpu i gadw golwg ar y Llid
• 3. Mae bresych yn cael ei becynnu â fitamin C.
• 4. Mae'n Helpu i Wella Treuliad
• 5. Gall Helpu i Gadw'ch Calon yn Iach
• 6. Mai Pwysedd Gwaed Is
• 7. Gallai Helpu Lefelau Colesterol Is
• Ffibr Hydawdd
• Sterolau Planhigion
• 8. Mae Bresych yn Ffynhonnell Ardderchog o Fitamin K.
• 9. Mae'n hawdd iawn ychwanegu at eich diet
• Y Llinell Waelod

Er gwaethaf ei gynnwys maethol trawiadol, mae bresych yn aml yn cael ei anwybyddu.

Er y gall edrych yn debyg iawn i letys, mae'n perthyn i'r Brassica genws llysiau, sy'n cynnwys brocoli, blodfresych a chêl (1).

Daw mewn amrywiaeth o siapiau a lliwiau, gan gynnwys coch, porffor, gwyn a gwyrdd, a gall ei ddail fod yn grensiog neu'n llyfn.

Mae'r llysieuyn hwn wedi'i dyfu ledled y byd ers miloedd o flynyddoedd ac mae i'w gael mewn amrywiaeth o seigiau, gan gynnwys sauerkraut, kimchi a coleslaw.

Yn ogystal, mae bresych yn cael ei lwytho â fitaminau a mwynau.

Mae'r erthygl hon yn datgelu 9 budd iechyd rhyfeddol bresych, pob un wedi'i gefnogi gan wyddoniaeth.

1. Mae Bresych yn cael ei Becynnu â Maetholion

Er bod bresych yn isel iawn mewn calorïau, mae ganddo broffil maetholion trawiadol.

Mewn gwirionedd, dim ond 1 cwpan (89 gram) o fresych gwyrdd amrwd sy'n cynnwys (2):

• Calorïau: 22
• Protein: 1 gram
• Ffibr: 2 gram
• Fitamin K: 85% o'r RDI
• Fitamin C: 54% o'r RDI
• Ffolad: 10% o'r RDI
• Manganîs: 7% o'r RDI
• Fitamin B6: 6% o'r RDI
• Calsiwm: 4% o'r RDI
• Potasiwm: 4% o'r RDI
• Magnesiwm: 3% o'r RDI

Mae bresych hefyd yn cynnwys ychydig bach o ficrofaethynnau eraill, gan gynnwys fitamin A, haearn a ribofflafin.

Fel y gwelwch yn y rhestr uchod, mae'n llawn fitamin B6 a ffolad, y mae'r ddau ohonynt yn hanfodol ar gyfer llawer o brosesau pwysig yn y corff, gan gynnwys metaboledd ynni a gweithrediad arferol y system nerfol.

Yn ogystal, mae bresych yn cynnwys llawer o ffibr ac mae'n cynnwys gwrthocsidyddion pwerus, gan gynnwys polyphenolau a chyfansoddion sylffwr (2).

Mae gwrthocsidyddion yn amddiffyn y corff rhag difrod a achosir gan radicalau rhydd. Mae radicalau rhydd yn foleciwlau sydd â nifer od o electronau, sy'n eu gwneud yn ansefydlog. Pan fydd eu lefelau'n mynd yn rhy uchel, gallant niweidio'ch celloedd.

Mae bresych yn arbennig o uchel mewn fitamin C, gwrthocsidydd cryf a allai amddiffyn rhag clefyd y galon, canserau penodol a cholli golwg (,,).

Crynodeb: Llysieuyn calorïau isel yw bresych sy'n llawn fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion.

2. Fe allai helpu i gadw golwg ar y Llid

Nid yw llid bob amser yn beth drwg.

Mewn gwirionedd, mae eich corff yn dibynnu ar yr ymateb llidiol i amddiffyn rhag haint neu gyflymu iachâd. Mae'r math hwn o lid acíwt yn ymateb arferol i anaf neu haint.

Ar y llaw arall, mae llid cronig sy'n digwydd dros gyfnod hir o amser yn gysylltiedig â llawer o afiechydon, gan gynnwys clefyd y galon, arthritis gwynegol a chlefyd llidiol y coluddyn ().

Mae llysiau cruciferous fel bresych yn cynnwys llawer o wahanol gwrthocsidyddion y dangoswyd eu bod yn lleihau llid cronig (7).

Mewn gwirionedd, mae ymchwil wedi dangos bod bwyta mwy o lysiau cruciferous yn lleihau rhai marcwyr gwaed llid ().

Dangosodd un astudiaeth gan gynnwys dros 1,000 o ferched Tsieineaidd fod gan y rhai a oedd yn bwyta'r symiau uchaf o lysiau cruciferous lefelau llid sylweddol is, o gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta'r symiau isaf (9).

Mae sylfforaphane, kaempferol a gwrthocsidyddion eraill a geir yn y grŵp rhyfeddol hwn o blanhigion yn debygol o fod yn gyfrifol am eu heffaith gwrthlidiol (10,).

Crynodeb: Mae bresych yn cynnwys gwrthocsidyddion pwerus a allai helpu i leihau llid.

3. Mae bresych yn cael ei becynnu â fitamin C.

Mae fitamin C, a elwir hefyd yn asid asgorbig, yn fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr sy'n gwasanaethu llawer o rolau pwysig yn y corff.

Er enghraifft, mae angen iddo wneud colagen, y protein mwyaf niferus yn y corff. Mae colagen yn rhoi strwythur a hyblygrwydd i'r croen ac mae'n hanfodol ar gyfer gweithrediad priodol yr esgyrn, y cyhyrau a'r pibellau gwaed (12).

Yn ogystal, mae fitamin C yn helpu'r corff i amsugno haearn nad yw'n heme, y math o haearn a geir mewn bwydydd planhigion.

Yn fwy na hynny, mae'n gwrthocsidydd pwerus. Mewn gwirionedd, ymchwiliwyd yn helaeth iddo am ei rinweddau ymladd canser posibl (13).

Mae fitamin C yn gweithio i amddiffyn y corff rhag difrod a achosir gan radicalau rhydd, sydd wedi bod yn gysylltiedig â llawer o afiechydon cronig, gan gynnwys canser ().

Mae tystiolaeth yn awgrymu bod diet sy'n uchel mewn bwydydd llawn fitamin-C yn gysylltiedig â risg is o ganserau penodol (13 ,,).

Mewn gwirionedd, canfu dadansoddiad diweddar o 21 astudiaeth fod y risg o ganser yr ysgyfaint wedi gostwng 7% ar gyfer pob cynnydd 100-mg dyddiol mewn cymeriant fitamin C ().

Fodd bynnag, roedd yr astudiaeth hon yn gyfyngedig oherwydd ni allai benderfynu a oedd y risg is o ganser yr ysgyfaint yn cael ei achosi gan fitamin C neu gyfansoddion eraill a geir mewn ffrwythau a llysiau.

Er bod llawer o astudiaethau arsylwadol wedi canfod cysylltiad rhwng cymeriant fitamin C uwch a llai o risg o ganserau penodol, mae canlyniadau astudiaethau rheoledig yn parhau i fod yn anghyson (, 19,).

Er bod angen mwy o ymchwil i bennu rôl y fitamin hwn wrth atal canser, mae'n sicr bod fitamin C yn chwarae rhan allweddol mewn llawer o swyddogaethau pwysig yn y corff.

Er bod bresych gwyrdd a choch yn ffynonellau rhagorol o'r gwrthocsidydd cryf hwn, mae bresych coch yn cynnwys tua 30% yn fwy.

Un cwpan (89 gram) o becynnau bresych coch wedi'u torri mewn 85% o'r cymeriant argymelledig ar gyfer fitamin C, sef yr un faint a geir mewn oren bach (21).

Crynodeb: Mae angen fitamin C ar eich corff ar gyfer llawer o swyddogaethau pwysig, ac mae'n gwrthocsidydd cryf. Mae bresych coch yn arbennig o uchel yn y maetholion hwn, gan ddarparu tua 85% o'r RDI y cwpan (89 gram).

4. Mae'n Helpu i Wella Treuliad

Os ydych chi am wella eich iechyd treulio, bresych llawn ffibr yw'r ffordd i fynd.

Mae'r llysieuyn crensiog hwn yn llawn ffibr anhydawdd sy'n gyfeillgar i'r perfedd, math o garbohydrad na ellir ei ddadelfennu yn y coluddion. Mae ffibr anhydawdd yn helpu i gadw'r system dreulio yn iach trwy ychwanegu swmp at garthion a hyrwyddo symudiadau coluddyn yn rheolaidd ().

Yn fwy na hynny, mae'n llawn ffibr hydawdd, y dangoswyd ei fod yn cynyddu nifer y bacteria buddiol yn y perfedd. Mae hyn oherwydd mai ffibr yw'r brif ffynhonnell tanwydd ar gyfer rhywogaethau cyfeillgar fel Bifidobacteria a Lactobacilli ().

Mae'r bacteria hyn yn cyflawni swyddogaethau pwysig fel amddiffyn y system imiwnedd a chynhyrchu maetholion critigol fel fitaminau K2 a B12 (,).

Mae bwyta mwy o fresych yn ffordd wych o gadw'ch system dreulio yn iach ac yn hapus.

Crynodeb: Mae bresych yn cynnwys ffibr anhydawdd, sy'n cadw'r system dreulio yn iach trwy ddarparu tanwydd ar gyfer bacteria cyfeillgar a hyrwyddo symudiadau coluddyn yn rheolaidd.

5. Gall Helpu i Gadw'ch Calon yn Iach

Mae bresych coch yn cynnwys cyfansoddion pwerus o'r enw anthocyaninau. Maent yn rhoi ei liw porffor bywiog i'r llysieuyn blasus hwn.

Pigmentau planhigion sy'n perthyn i'r teulu flavonoid yw anthocyaninau.

Mae llawer o astudiaethau wedi canfod cysylltiad rhwng bwyta bwydydd sy'n llawn y pigment hwn a llai o risg o glefyd y galon ().

Mewn astudiaeth gan gynnwys 93,600 o ferched, canfu ymchwilwyr fod gan y rhai â chymeriant uwch o fwydydd llawn anthocyanin risg llawer is o drawiad ar y galon ().

Roedd gan ddadansoddiad arall o 13 astudiaeth arsylwadol a oedd yn cynnwys 344,488 o bobl ganfyddiadau tebyg. Canfu fod cynyddu cymeriant flavonoid 10 mg y dydd yn gysylltiedig â risg 5% yn is o glefyd y galon (28).

Dangoswyd bod cynyddu eich cymeriant o anthocyaninau dietegol hefyd yn lleihau pwysedd gwaed a'r risg o glefyd rhydwelïau coronaidd (,).

Gwyddys bod llid yn chwarae rhan fawr yn natblygiad clefyd y galon, ac mae effaith amddiffynnol anthocyanins ’yn ei erbyn yn debygol oherwydd eu rhinweddau gwrthlidiol.

Mae bresych yn cynnwys mwy na 36 o wahanol fathau o anthocyaninau grymus, gan ei wneud yn ddewis rhagorol ar gyfer iechyd y galon (31).

Crynodeb: Mae bresych yn cynnwys pigmentau pwerus o'r enw anthocyaninau, y dangoswyd eu bod yn lleihau'r risg o glefyd y galon.

6. Mai Pwysedd Gwaed Is

Mae pwysedd gwaed uchel yn effeithio ar fwy na biliwn o bobl ledled y byd ac mae'n ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon a strôc ().

Mae meddygon yn aml yn cynghori cleifion â phwysedd gwaed uchel i leihau eu cymeriant halen. Fodd bynnag, mae tystiolaeth ddiweddar yn awgrymu bod cynyddu eich potasiwm dietegol yr un mor bwysig ar gyfer gostwng pwysedd gwaed (33).

Mae potasiwm yn fwyn ac electrolyt pwysig y mae angen i'r corff weithredu'n iawn. Un o'i brif swyddi yw helpu i reoleiddio pwysedd gwaed trwy wrthweithio effeithiau sodiwm yn y corff (34).

Mae potasiwm yn helpu i ysgarthu gormod o sodiwm trwy wrin. Mae hefyd yn ymlacio waliau pibellau gwaed, sy'n gostwng pwysedd gwaed.

Er bod sodiwm a photasiwm yn bwysig i iechyd, mae dietau modern yn tueddu i fod yn rhy uchel mewn sodiwm ac yn rhy isel mewn potasiwm ().

Mae bresych coch yn ffynhonnell wych o botasiwm, gan gyflenwi 12% o'r RDI mewn cwpan 2-cwpan (178-gram) (21).

Mae bwyta mwy o fresych llawn potasiwm yn ffordd flasus o ostwng pwysedd gwaed uchel a gallai helpu i'w gadw o fewn ystod iach (33).

Crynodeb: Mae potasiwm yn helpu i gadw pwysedd gwaed o fewn ystod iach. Gall cynyddu eich cymeriant o fwydydd sy'n llawn potasiwm fel bresych helpu i ostwng lefelau pwysedd gwaed uchel.

7. Gallai Helpu Lefelau Colesterol Is

Mae colesterol yn sylwedd cwyraidd, tebyg i fraster a geir ym mhob cell yn eich corff.

Mae rhai pobl o'r farn bod pob colesterol yn ddrwg, ond mae'n hanfodol ar gyfer gweithrediad cywir y corff.

Mae prosesau beirniadol yn dibynnu ar golesterol, fel treuliad cywir a synthesis hormonau a fitamin D ().

Fodd bynnag, mae pobl sydd â cholesterol uchel hefyd yn tueddu i fod â risg uwch o glefyd y galon, yn enwedig pan fydd ganddynt lefelau uwch o golesterol LDL “drwg” ().

Mae bresych yn cynnwys dau sylwedd y dangoswyd eu bod yn gostwng lefelau afiach o golesterol LDL.

Ffibr Hydawdd

Dangoswyd bod ffibr hydawdd yn helpu i ostwng lefelau colesterol LDL “drwg” trwy rwymo â cholesterol yn y perfedd a'i gadw rhag cael ei amsugno i'r gwaed.

Dangosodd dadansoddiad mawr o 67 astudiaeth, pan oedd pobl yn bwyta 2–10 gram o ffibr hydawdd y dydd, eu bod yn profi gostyngiad bach, ond sylweddol, yn lefelau colesterol LDL o tua 2.2 mg y deciliter ().

Mae bresych yn ffynhonnell dda o ffibr hydawdd. Mewn gwirionedd, mae tua 40% o'r ffibr a geir mewn bresych yn hydawdd (39).

Sterolau Planhigion

Mae bresych yn cynnwys sylweddau o'r enw ffytosterolau. Maent yn gyfansoddion planhigion sy'n strwythurol debyg i golesterol, ac maent yn lleihau colesterol LDL trwy rwystro amsugno colesterol yn y llwybr treulio.

Canfuwyd bod cynyddu cymeriant ffytosterol 1 gram y dydd yn lleihau crynodiadau colesterol LDL gymaint â 5% ().

Crynodeb: Mae bresych yn ffynhonnell dda o ffibr hydawdd a sterolau planhigion. Dangoswyd bod y sylweddau hyn yn lleihau colesterol LDL.

8. Mae Bresych yn Ffynhonnell Ardderchog o Fitamin K.

Mae fitamin K yn gasgliad o fitaminau sy'n toddi mewn braster sy'n chwarae llawer o rolau pwysig yn y corff.

Rhennir y fitaminau hyn yn ddau brif grŵp (41).

• Fitamin K1 (phylloquinone): Wedi'i ddarganfod yn bennaf mewn ffynonellau planhigion.
• Fitamin K2 (menaquinone): Wedi'i ddarganfod mewn ffynonellau anifeiliaid a rhai bwydydd wedi'u eplesu. Mae hefyd yn cael ei gynhyrchu gan facteria yn y coluddyn mawr.

Mae bresych yn ffynhonnell wych o fitamin K1, gan gyflenwi 85% o'r swm dyddiol a argymhellir mewn cwpan sengl (89 gram) (2).

Mae fitamin K1 yn faethol allweddol sy'n chwarae llawer o rolau pwysig yn y corff.

Un o'i brif swyddogaethau yw gweithredu fel cofactor ar gyfer ensymau sy'n gyfrifol am geulo'r gwaed (41).

Heb fitamin K, byddai'r gwaed yn colli ei allu i geulo'n iawn, gan gynyddu'r risg o waedu gormodol.

Crynodeb: Mae fitamin K yn hanfodol ar gyfer ceulo gwaed. Mae bresych yn ffynhonnell ardderchog o fitamin K1, gyda 85% o'r RDI mewn 1 cwpan (89 gram).

9. Mae'n hawdd iawn ychwanegu at eich diet

Yn ogystal â bod yn hynod iach, mae bresych yn flasus iawn.

Gellir ei fwyta'n amrwd neu wedi'i goginio a'i ychwanegu at amrywiaeth eang o seigiau fel saladau, cawliau, stiwiau a slaws.

Gellir eplesu'r llysieuyn amlbwrpas hwn hyd yn oed a'i wneud yn sauerkraut.

Yn ogystal â bod yn addasadwy i lawer o ryseitiau, mae bresych yn hynod fforddiadwy.

Ni waeth sut rydych chi'n paratoi bresych, mae ychwanegu'r llysieuyn cruciferous hwn i'ch plât yn ffordd flasus o fudd i'ch iechyd.

Crynodeb: Mae bresych yn llysieuyn amlbwrpas sy'n hawdd ei ymgorffori yn eich diet. Gallwch ei ddefnyddio i wneud llawer o wahanol seigiau, gan gynnwys saladau, stiwiau, cawliau, slaws a sauerkraut.

Y Llinell Waelod

Mae bresych yn fwyd eithriadol o iach.

Mae ganddo broffil maetholion rhagorol ac mae'n arbennig o uchel mewn fitaminau C a K.

Yn ogystal, gall bwyta bresych hyd yn oed helpu i leihau risg rhai afiechydon, gwella treuliad a brwydro yn erbyn llid.

Hefyd, mae bresych yn ychwanegiad blasus a rhad at nifer o ryseitiau.

Gyda chymaint o fuddion iechyd posibl, mae'n hawdd gweld pam mae bresych yn haeddu peth amser yn y chwyddwydr a rhywfaint o le ar eich plât.