Pawb Am y Cyflymder hwnnw: Buddion Loncian

Nghynnwys

• Gall eich arwain oddi ar y llwyfandir ymarfer corff hwnnw
• Gall eich helpu i ollwng pwysau
• Gall gryfhau'ch system imiwnedd
• Mae'n cael effaith gadarnhaol ar wrthwynebiad inswlin
• Gall helpu i'ch amddiffyn rhag effeithiau negyddol straen
• Gall eich helpu i ymdopi ag iselder
• Mae'n cadw'ch asgwrn cefn yn hyblyg wrth i chi heneiddio
• Yn olaf ond yn bendant nid lleiaf: Gallai arbed eich bywyd
• Yr amser gorau o'r dydd i loncian?
• Y llinell waelod

Rhywle rhwng sbrint llosgi cwad, wedi'i chwysu â chwys a mynd am dro hamddenol, mae yna lecyn melys o'r enw'r loncian.

Yn aml, diffinnir loncian fel rhedeg ar gyflymder llai na 6 milltir yr awr (mya), ac mae ganddo rai buddion sylweddol i bobl sydd eisiau gwella eu hiechyd heb orwneud pethau.

Beth sydd mor wych am yr ymarfer aerobig cymedrol hwn? Fel rhedeg, mae'n gwella'ch iechyd cardiofasgwlaidd ac yn rhoi hwb i'ch hwyliau. Dyma restr o rai o fuddion loncian eraill:

Gall eich arwain oddi ar y llwyfandir ymarfer corff hwnnw

Mae Cymdeithas y Galon America yn galw cerdded y math mwyaf poblogaidd o ymarfer corff yn y genedl. Mae pobl yn cerdded eu cŵn, yn mynd am dro ar y traeth, yn dringo'r grisiau yn y gwaith - rydyn ni wrth ein bodd yn cerdded.

Ond beth os nad yw cerdded yn codi curiad eich calon yn ddigon uchel am ddigon hir? Beth os ydych chi wedi llwyfandir? Mae loncian yn ffordd wych o gynyddu dwyster eich ymarfer corff yn raddol, felly gallwch chi leihau'r risg o anaf a allai eich rhoi chi am wythnosau.

Cyn i chi ddechrau loncian, siaradwch â'ch meddyg i sicrhau mai hwn yw'r math cywir o ymarfer corff i chi.

Gall eich helpu i ollwng pwysau

Cerdded, cerdded pŵer, loncian a rhedeg - maen nhw i gyd yn gwella iechyd cardiofasgwlaidd ac yn helpu i atal gordewdra. Ond wedi darganfod, os ydych chi am roi hwb i'ch colli pwysau, byddwch chi'n cael mwy o lwyddiant os byddwch chi'n codi'ch cyflymder.

Nid yw'r astudiaeth yn gwahaniaethu rhwng loncian a rhedeg. Yn lle hynny, roedd yn canolbwyntio ar golli pwysau yn fwy a ddigwyddodd pan oedd cyfranogwyr yn rhedeg yn lle cerdded.

Gall gryfhau'ch system imiwnedd

Am y rhan orau o ganrif, roedd gwyddonwyr ymarfer corff o'r farn y gallai ymarfer corff egnïol eich gadael yn wan ac mewn perygl o gael haint a chlefyd. Mae edrych yn agosach ar y gwrthwyneb yn wir.

Mae ymarfer corff cymedrol, fel loncian, mewn gwirionedd yn cryfhau ymateb eich corff i salwch. Mae hynny'n wir am salwch tymor byr, fel heintiau'r llwybr anadlol uchaf, a salwch tymor hir, fel diabetes.

Mae'n cael effaith gadarnhaol ar wrthwynebiad inswlin

Yn ôl y, mae gan fwy nag 84 miliwn o Americanwyr prediabetes, cyflwr y gellir ei wrthdroi.

Mae ymwrthedd i inswlin yn un o farcwyr prediabetes. Yn syml, nid yw'r celloedd yn eich corff yn ymateb i inswlin, yr hormon sy'n cadw golwg ar lefelau siwgr yn y gwaed.

Y newyddion da: Canfu A o'r ymchwil fod rhedeg neu loncian yn rheolaidd yn lleihau ymwrthedd inswlin ymhlith cyfranogwyr yr astudiaeth. Nododd ymchwilwyr y gallai gostyngiad mewn braster corff a llid fod y tu ôl i'r gwelliant mewn ymwrthedd i inswlin.

Gall helpu i'ch amddiffyn rhag effeithiau negyddol straen

P'un a ydych chi'n lonciwr, yn frwd dros ioga Hatha, neu'n fwystfil pêl-droed, rydych chi'n sicr o ddod ar draws straen. Gall loncian amddiffyn yr ymennydd rhag effeithiau niweidiol straen.

Canfu A o astudiaethau y gallai ymarfer corff aerobig, fel loncian, wella gweithrediad gweithredol o bosibl ac amddiffyn yr ymennydd rhag dirywiad sy'n gysylltiedig â heneiddio a straen.

Canfu A o Brifysgol Brigham Young, ymysg llygod a oedd yn agored i sefyllfaoedd llawn straen, fod y rhai a oedd yn cael rhedeg ar olwyn yn rheolaidd yn perfformio'n well, gan wneud y lleiaf o wallau yn dilyn drysfa a dangos y gallu uchaf i gofio a llywio yn fedrus.

Gall eich helpu i ymdopi ag iselder

Gwyddys ers amser bod ymarfer corff yn helpu pobl i reoli symptomau iselder, ond gallai gwyddoniaeth newydd helpu i egluro sut.

Mae lefelau cortisol uchel wedi'u cysylltu â phenodau iselder. Mae cortisol yn hormon y mae eich corff yn ei ryddhau mewn ymateb i straen.

Archwiliodd astudiaeth yn 2018 lefelau cortisol mewn pobl sy'n ceisio triniaeth ar gyfer iselder. Ar ôl 12 wythnos o ymarfer corff cyson, roedd y rhai a oedd yn ymarfer yn rheolaidd trwy gydol yr astudiaeth wedi gostwng lefelau cortisol trwy gydol eu diwrnod cyfan.

Mae meddygon yng Nghlinig Mayo yn cynghori pobl sydd â symptomau pryder neu iselder i ymgymryd â gweithgaredd corfforol y maen nhw'n ei fwynhau. Un enghraifft yn unig yw loncian.

I gael y gorau o'ch trefn loncian:

• Defnyddiwch y gist. Dywed arbenigwyr rhedeg y byddwch chi'n dod yn rhedwr mwy effeithlon os ydych chi'n defnyddio'ch glutes i'ch gyrru chi.
• Mynnwch ddadansoddiad cerddediad. Gall therapydd corfforol sy'n arbenigo mewn hyfforddiant chwaraeon eich helpu i redeg yn ddiogel ac yn effeithlon.
• Datblygu ymarfer corff cyfan. Ychwanegwch hyfforddiant cryfder, craidd a chydbwysedd i wahardd diflastod ac o fudd i'ch corff cyfan.

Mae'n cadw'ch asgwrn cefn yn hyblyg wrth i chi heneiddio

Rhwng yr fertebra esgyrnog yn eich cefn, mae disgiau bach, hyblyg yn gweithredu fel padiau amddiffynnol. Mae'r disgiau mewn gwirionedd yn sachau wedi'u llenwi â hylif. Gallant grebachu a gwisgo allan wrth ichi heneiddio, yn enwedig os ydych chi'n byw bywyd eithaf eisteddog.

Gall eistedd am gyfnodau hir ychwanegu at y pwysau ar y disgiau hyn dros amser.

Y newyddion da yw bod loncian neu redeg yn cadw maint a hyblygrwydd y disgiau hyn.

Canfu un o 79 o bobl fod gan loncwyr rheolaidd a oedd yn rhedeg ar gyflymder o 2 fetr yr eiliad (m / s) well hydradiad disg a lefelau uwch o glycosaminoglycan (math o iraid) yn eu disgiau.

Po fwyaf iach a hydradedig yw'r disgiau hynny, y mwyaf hyblyg y byddwch chi'n teimlo wrth i chi symud trwy'ch diwrnod.

Yn olaf ond yn bendant nid lleiaf: Gallai arbed eich bywyd

Gall ffordd o fyw eisteddog, p'un a ydych chi'n chwarae gemau fideo neu'n gweithio wrth eich desg, gynyddu'ch risg o farwolaeth gynamserol. Yr hyn sy'n llai adnabyddus yw y gallai loncian ar gyflymder araf ychydig weithiau'r wythnos eich cadw'n fyw yn llawer hirach.

Yn Astudiaeth Calon Dinas Copenhagen, dilynodd ymchwilwyr grŵp o loncwyr rhwng 2001 a 2013. Y grŵp a oedd â’r record orau o hirhoedledd bywyd oedd y grŵp a oedd yn rhedeg ar gyflymder “ysgafn” am 1 i 2.4 awr, 2 i 3 diwrnod a wythnos.

Derbyniodd yr astudiaeth rywfaint o feirniadaeth, yn rhannol oherwydd na ddiffiniwyd “golau”, a gallai’r hyn a ystyrir yn “ysgafn” i athletwr fod yn eithaf heriol i rywun arall. Mae'r canfyddiadau hefyd yn gwrth-ddweud ymchwil arall sy'n awgrymu y gallai ymarfer corff egnïol fod yn well i chi.

Serch hynny, mae'r astudiaeth yn cadarnhau'r hyn rydyn ni'n ei wybod eisoes am fynd ar y felin draed neu daro'r llwybr: Nid oes angen i chi sbrintio fel Caster Semenya na rhedeg marathonau fel Yuki Kawauchi i brofi buddion ymarfer corff aerobig.

Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell eich bod yn cymryd gofal da o'ch traed cyn, yn ystod ac ar ôl loncian. Gwisgwch esgidiau wedi'u gwneud ar gyfer rhedeg, siaradwch â pro am fewnosodiadau neu orthoteg, a gwiriwch am unrhyw bothelli neu chwydd ar ôl i chi loncian.

Yr amser gorau o'r dydd i loncian?

Wrth gwrs, yr amser gorau o'r dydd i loncian yw'r un sy'n gweithio i chi! I lawer o bobl, mae hynny'n golygu loncian yn y bore cyn i'w diwrnod prysur fwyta bob eiliad sbâr.

Mae astudiaethau sy'n cymharu canlyniadau ymarfer corff ar wahanol adegau o'r dydd wedi canfod canlyniadau cymysg.

Canfu adolygiad o astudiaethau yn 2013, i rai dynion, y cynyddwyd dygnwch ar gyfer ymarfer aerobig os caiff ei wneud yn y bore.

Canfu astudiaeth ddiweddar y gallai ymarfer corff yn y bore addasu eich rhythm circadian, gan ei gwneud hi'n haws cwympo i gysgu gyda'r nos ac yn haws codi'n gynharach yn y bore.

Daeth adolygiad yn 2005 o'r llenyddiaeth sy'n cynnwys rhythm ac ymarfer corff circadaidd i'r casgliad y gallai'r amser gorau o'r dydd i ymarfer corff ddibynnu ar yr ymarfer.

Er bod gweithgareddau sy'n cynnwys sgiliau cain, strategaeth, a'r angen i gofio cyngor hyfforddi - fel chwaraeon tîm - yn well wrth gael eu perfformio yn y bore, gallai gweithgareddau dygnwch - fel loncian a rhedeg - fod yn fwy cynhyrchiol pe baent yn cael eu gwneud yn hwyr yn y prynhawn neu'n gynnar gyda'r nos pan fydd eich tymheredd craidd yn uwch.

Fodd bynnag, mae'r ymchwilwyr yn rhybuddio y gallai eu casgliadau fod yn gorsymleiddio.

Os mai colli pwysau yw eich nod, canfu fod cyfranogwyr a oedd yn ymarfer yn y bore yn colli “cryn dipyn yn fwy o bwysau” na’r rhai a oedd yn ymarfer corff gyda’r nos. Yn y pen draw, mae'r amser gorau o'r dydd i loncian yn dibynnu ar eich nodau a'ch ffordd o fyw.

Er mwyn osgoi anaf:

• Sicrhewch y gêr iawn. Er mwyn cadw rhag cael eich rhoi ar yr ochr gydag anaf, gweithiwch gyda pro i gael y math cywir a ffitio mewn esgid redeg.
• Peidiwch â goresgyn. Efallai y bydd yn ymddangos bod mwy o badin yn cyfateb i lai o effaith, ond os ydych chi'n rhedwr newydd, gall y gwrthwyneb fod yn wir. wedi cysylltu esgidiau clustog, “mwyafsymiol” â mwy o debygolrwydd o gael eu brifo.
• Ymarfer ystum da. Mae rhedeg gyda'ch pen i lawr neu'ch ysgwyddau wedi cwympo yn rhoi straen ychwanegol ar weddill eich corff. Llygaid i fyny, ysgwyddau yn ôl ac i lawr, codi'r frest, ymgysylltu craidd - dyna sut rydych chi'n atal anafiadau i'ch cefn a'ch pengliniau.
• Siaradwch â'ch meddyg yn gyntaf. Os ydych chi dros eich pwysau neu mae wedi bod yn amser ers i chi ymarfer, siaradwch â'ch meddyg cyn i chi ddechrau loncian.

Y llinell waelod

Mae loncian yn fath o ymarfer aerobig lle rydych chi'n cynnal cyflymder rhedeg o dan 6 mya. Gall loncian yn rheolaidd eich helpu i golli pwysau, yn enwedig os ydych hefyd yn addasu'ch diet.

Gall loncian hefyd eich helpu i wella iechyd a system imiwnedd y galon, lleihau ymwrthedd inswlin, ymdopi â straen ac iselder ysbryd, a chynnal hyblygrwydd wrth i chi heneiddio.