Beth Yw Cynllun Deiet Japan? Y cyfan sydd angen i chi ei wybod

Nghynnwys

• Beth yw'r diet traddodiadol o Japan?
• Sut i ddilyn y diet traddodiadol o Japan
• Buddion iechyd posibl y diet traddodiadol o Japan
• Yn llawn maetholion a chyfansoddion buddiol
• Gall wella eich treuliad
• Gall hyrwyddo pwysau iach
• Gall amddiffyn rhag afiechydon cronig
• Efallai y bydd yn eich helpu i fyw'n hirach
• Bwydydd i'w bwyta
• Bwydydd i'w cyfyngu neu eu hosgoi
• Dewislen enghreifftiol
• Diwrnod 1
• Diwrnod 2
• Diwrnod 3
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae'r diet traddodiadol o Japan yn ddeiet sy'n seiliedig ar fwydydd cyfan sy'n llawn pysgod, bwyd môr a bwydydd wedi'u seilio ar blanhigion heb lawer o brotein anifeiliaid, siwgrau ychwanegol a braster.

Mae'n seiliedig ar fwyd traddodiadol Japaneaidd, a elwir hefyd yn “washoku,” sy'n cynnwys prydau bach o gynhwysion syml, ffres a thymhorol.

Mae'r patrwm bwyta hwn yn llawn maetholion a gall ddarparu nifer o fuddion iechyd, gan gynnwys gwell colli pwysau, treuliad, hirhoedledd ac iechyd yn gyffredinol.

Mae'r erthygl hon yn egluro popeth sydd angen i chi ei wybod am y diet traddodiadol o Japan.

Beth yw'r diet traddodiadol o Japan?

Mae'r diet traddodiadol o Japan yn cynnwys bwydydd tymhorol wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl sy'n cael eu gweini mewn amrywiaeth o seigiau bach.

Mae’r math hwn o fwyta yn pwysleisio blasau naturiol ‘seigiau’ yn hytrach na’u cuddio â sawsiau neu sesnin.

Mae'r diet yn llawn reis wedi'i stemio, nwdls, pysgod, tofu, natto, gwymon, a ffrwythau a llysiau ffres, wedi'u coginio neu wedi'u piclo ond yn isel mewn siwgrau a brasterau ychwanegol. Gall hefyd gynnwys rhai wyau, llaeth neu gig, er bod y rhain fel rheol yn rhan fach o'r diet.

Mae'r diet traddodiadol o Japan yn debyg i ddeiet Okinawan, patrwm bwyta hanesyddol y rhai sy'n byw ar ynys Okinawa yn Japan, ond mae'n cynnwys llawer mwy o reis a physgod.

Mae'n cyferbynnu â bwyd modern Japaneaidd, sydd â dylanwadau Gorllewinol a Tsieineaidd cryf ac mae'n cynnwys symiau mwy o brotein anifeiliaid a bwydydd wedi'u prosesu.

Mae'r diet traddodiadol o Japan yn gyfoethog o fwydydd ffres, tymhorol wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl. Mae'n cynnwys symiau bach iawn o siwgrau, brasterau, neu brotein anifeiliaid ac mae'n hyrwyddo pysgod, bwyd môr, reis, nwdls, gwymon, soi, ffrwythau a llysiau.

Sut i ddilyn y diet traddodiadol o Japan

Yn gyffredinol, mae prydau Japaneaidd yn cynnwys bwyd stwffwl wedi'i gyfuno â chawl, prif ddysgl, ac ychydig o ochrau (,).

• Bwyd sefydlog: reis neu soba, ramen, neu nwdls udon wedi'u stemio
• Cawl: yn nodweddiadol cawl miso wedi'i wneud â gwymon, pysgod cregyn, neu tofu a llysiau mewn stoc ffa soia wedi'i eplesu - er bod cawliau llysiau neu nwdls yn opsiynau poblogaidd eraill
• Prif ddysgl: pysgod, bwyd môr, tofu, neu natto gyda symiau bach dewisol o gig, dofednod, neu wyau
• Prydau ochr: llysiau (amrwd, wedi'u stemio, wedi'u berwi, eu sawsio, eu grilio, neu eu piclo), planhigion gwyllt, gwymon, a ffrwythau amrwd neu bicl

Mae prydau Japaneaidd yn adnabyddus am eu blas umami cyfoethog, sydd wedi'i ddisgrifio fel y pumed blas - ar wahân i felys, hallt, sur a chwerw. Mae umami sy'n digwydd yn naturiol yn gwella blas llysiau a bwydydd eraill sy'n llawn maetholion mewn bwyd Japaneaidd ().

Mae apêl weledol yn agwedd bwysig arall ar ddeiet traddodiadol Japan. Mae prydau'n dueddol o gael eu bwyta mewn brathiadau bach gyda chopsticks, oherwydd credir bod y dull hwn yn creu cytgord cyfoethog o flasau.

Te gwyrdd poeth neu de haidd oer yw'r diodydd o ddewis, tra bod diodydd alcoholig fel cwrw a mwyn fel arfer yn cael eu cadw ar gyfer cinio. Mae byrbrydau'n anghyffredin ac anaml y cânt eu bwyta ().

Mae prydau traddodiadol Japaneaidd yn cynnwys reis neu nwdls wedi'u stemio gyda chawl cynnes, prif ddysgl wedi'i seilio ar fwyd môr neu soi, ac ychydig o ochrau. Defnyddir umami sy'n digwydd yn naturiol i wella blas bwydydd.

Buddion iechyd posibl y diet traddodiadol o Japan

Mae'r diet traddodiadol o Japan yn gysylltiedig ag amrywiaeth o fuddion iechyd.

Yn llawn maetholion a chyfansoddion buddiol

Mae'r diet traddodiadol o Japan yn naturiol gyfoethog o amrywiol faetholion, gan gynnwys ffibr, calsiwm, potasiwm, magnesiwm, haearn, a fitaminau A, C, ac E ().

Mae llysiau'n cyfrannu at ddwysedd maetholion y diet hwn ac yn aml maent yn cael eu coginio mewn dashi, stoc wedi'i seilio ar bysgod sych a llysiau'r môr. Mae hyn yn lleihau eu cyfaint ac yn gwella eu blas, gan ei gwneud hi'n haws bwyta symiau mawr ().

Mae'r diet hefyd yn cynnig llawer iawn o wymon a the gwyrdd. Mae'r ddau yn ffynonellau gwrthocsidyddion gwych, sy'n gyfansoddion buddiol sy'n amddiffyn eich corff rhag difrod cellog a chlefyd (,,).

Yn fwy na hynny, mae'r nifer o brydau sy'n seiliedig ar bysgod a gwymon sydd wedi'u cynnwys yn y diet hwn yn darparu brasterau omega-3 cadwyn hir, sy'n hybu iechyd yr ymennydd, y llygad a'r galon ().

Gall wella eich treuliad

Mae gwymon, ffa soia, ffrwythau a llysiau yn naturiol gyfoethog o ffibr, maetholyn sy'n cynorthwyo'ch treuliad.

Mae ffibr anhydawdd yn symud bwyd trwy'ch perfedd ac yn ychwanegu swmp i'r stôl, gan leihau eich risg o rwymedd ().

Mae'r bwydydd hyn hefyd yn brolio ffibr hydawdd, sy'n bwydo'r bacteria buddiol yn eich perfedd ac yn helpu i leihau'r lle sydd ar gael i facteria niweidiol luosi (,,).

Pan fydd bacteria perfedd yn bwydo ar ffibr hydawdd, maent yn cynhyrchu asidau brasterog cadwyn fer (SCFAs), a allai leihau llid a symptomau syndrom coluddyn llidus (IBS), clefyd Crohn, a colitis briwiol (,,).

Ar ben hynny, mae'r ffrwythau a'r llysiau wedi'u piclo sy'n cael eu bwyta'n gyffredin ar y diet hwn yn ffynhonnell wych o probiotegau. Mae'r bacteria buddiol hyn yn hybu iechyd perfedd ac yn lleihau symptomau treulio fel nwy, chwyddedig, rhwymedd, a dolur rhydd (,,).

Gall hyrwyddo pwysau iach

Mae'r diet traddodiadol o Japan yn llawn llysiau, mae ganddo feintiau dognau bach, ac mae'n naturiol isel mewn siwgr a braster ychwanegol. Mae'r ffactorau hyn i gyd yn cyfrannu at gyfrif calorïau isel ().

Yn ogystal, mae diwylliant Japan yn annog bwyta tan ddim ond 80% yn llawn. Mae'r arfer hwn yn atal gorfwyta a gall gyfrannu at y diffyg calorïau sydd ei angen i golli pwysau (,,,).

Ar ben hynny, mae ymchwil yn dangos y gall y llysiau llawn ffibr, bwydydd soi, a chawliau sy'n nodweddiadol o'r diet traddodiadol yn Japan helpu i leihau archwaeth a hybu llawnder, a thrwy hynny hyrwyddo rheolaeth pwysau (,,).

Mae tystiolaeth hefyd yn awgrymu y gallai newid rhwng prydau, fel sy'n gyffredin yn ystod prydau traddodiadol Japaneaidd, leihau cyfanswm y bwyd sy'n cael ei fwyta fesul pryd ().

Gall amddiffyn rhag afiechydon cronig

Gall y diet traddodiadol o Japan amddiffyn rhag cyflyrau fel diabetes math 2 a chlefyd y galon.

Mae'n naturiol gyfoethog o bysgod, gwymon, te gwyrdd, soi, ffrwythau a llysiau ond yn isel mewn siwgr, braster a phrotein anifeiliaid ychwanegol - pob ffactor y credir ei fod yn amddiffyn rhag clefyd y galon (,,,,).

Mewn gwirionedd, mae risg pobl Japan o glefyd y galon yn parhau i fod yn annisgwyl o isel er gwaethaf eu cymeriant halen uchel, sy'n nodweddiadol yn codi risg clefyd y galon ().

Yn fwy na hynny, mewn astudiaeth 6 wythnos mewn 33 o ddynion yn dilyn y diet traddodiadol yn Japan, profodd 91% ostyngiadau sylweddol mewn ffactorau risg ar gyfer diabetes math 2, gan gynnwys pwysau gormodol a lefelau colesterol LDL (drwg) uchel (, 33).

Hefyd, gall y cymeriant te gwyrdd uchel a anogir ar y diet hwn amddiffyn rhag clefyd Alzheimer, clefyd Parkinson, a rhai mathau o ganser (,,,).

Efallai y bydd yn eich helpu i fyw'n hirach

Mae gan Japan un o ddisgwyliadau oes uchaf y byd, y mae llawer o arbenigwyr yn ei briodoli i'r diet traddodiadol yn Japan (,,,).

Mewn gwirionedd, mae ynys Japaneaidd Okinawa yn cael ei hystyried yn Barth Glas, sy'n rhanbarth â hirhoedledd uchel iawn. Cadwch mewn cof bod diet Okinawa yn canolbwyntio'n helaeth ar datws melys ac yn cynnwys llai o reis a physgod na'r diet traddodiadol o Japan.

Mewn astudiaeth 15 mlynedd mewn dros 75,000 o bobl o Japan, profodd y rhai a ddilynodd y diet traddodiadol o Japan yn agos at risg is o 15% o farwolaeth gynamserol o gymharu â'r rhai sy'n bwyta diet Gorllewinol ().

Mae arbenigwyr yn cysylltu’r hyd oes cynyddol hwn â phwyslais diet traddodiadol Japan ar fwydydd cyfan, wedi’u prosesu cyn lleied â phosibl, yn ogystal â’i gynnwys braster a siwgr ychwanegol isel ().

Mae'r diet traddodiadol o Japan yn llawn maetholion a gallai gynorthwyo treuliad, colli pwysau a hirhoedledd. Gall hefyd leihau eich risg o salwch cronig.

Bwydydd i'w bwyta

Mae'r diet traddodiadol o Japan yn gyfoethog o'r bwydydd canlynol:

• Pysgod a bwyd môr. Gellir cynnwys pob math o bysgod a bwyd môr. Gall y rhain fod wedi'u stemio, eu pobi, eu grilio, neu amrwd - fel sy'n wir gyda swshi a sashimi.
• Bwydydd soi. Y rhai mwyaf cyffredin yw edamame, tofu, miso, saws soi, tamari, a natto.
• Ffrwythau a llysiau. Fel arfer, mae ffrwythau'n cael eu bwyta'n amrwd neu wedi'u piclo tra bod llysiau'n cael eu stemio, eu sawsio, eu piclo, eu mudferwi mewn cawl, neu eu hychwanegu at gawliau.
• Gwymon. Mae llysiau'r môr yn rhan fawr o'r diet traddodiadol yn Japan. Maen nhw fel arfer yn cael eu bwyta'n amrwd neu wedi'u sychu.
• Tempura. Gwneir y toes ysgafn hwn trwy gymysgu blawd gwenith â dŵr rhewllyd neu ddisglair. Mae'n gweithredu fel cytew ar gyfer bwyd môr a llysiau wedi'u ffrio'n ddwfn.
• Reis neu nwdls. Mae reis wedi'i stemio yn stwffwl mewn diet traddodiadol o Japan. Mae opsiynau poblogaidd eraill yn cynnwys soba, ramen, neu nwdls udon wedi'u gweini wedi'u hoeri neu mewn cawl poeth.
• Diodydd. Te gwyrdd poeth a the barlys oer yw'r prif ddiodydd, er y gellir gweini cwrw a mwyn gyda swper.

Gellir cynnwys ychydig bach o gig coch, dofednod, wyau a llaeth hefyd. Fodd bynnag, nid yw'r bwydydd hyn yn cynnwys rhan fawr o'r diet traddodiadol yn Japan.

Mae'r diet traddodiadol o Japan yn hyrwyddo bwydydd cyflawn neu fwydydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl - pysgod, bwyd môr, gwymon, reis, soi, ffrwythau a llysiau yn bennaf ochr yn ochr â symiau bach o gynhyrchion anifeiliaid eraill.

Bwydydd i'w cyfyngu neu eu hosgoi

Mae'r diet traddodiadol o Japan yn lleihau'r bwydydd canlynol:

• Llaeth: menyn, llaeth, caws, iogwrt, hufen iâ, ac ati.
• Cig coch a dofednod: cig eidion, porc, cyw iâr, hwyaden, ac ati.
• Wyau: wedi'i ferwi, ei ffrio, fel omled, ac ati.
• Brasterau, olewau a sawsiau gormodol: margarîn, olewau coginio, gorchuddion, sawsiau llawn braster, ac ati.
• Nwyddau wedi'u pobi: bara, pita, tortillas, croissants, pastai, brownis, myffins, ac ati.
• Bwydydd wedi'u prosesu neu siwgrog: grawnfwydydd brecwast, bariau granola, candy, diodydd meddal, ac ati.

Ar ben hynny, mae byrbrydau'n anghyffredin ar y diet hwn, sydd yn ei hanfod yn cyfyngu ar fwydydd byrbryd poblogaidd fel sglodion, popgorn, cymysgedd llwybr, a chracwyr.

Gellir cynnwys pwdinau ar y diet traddodiadol o Japan - ond maen nhw'n dibynnu ar gynhwysion naturiol, fel ffrwythau, matcha, neu past ffa coch, yn hytrach na siwgrau ychwanegol.

Nid yw'r diet traddodiadol yn Japan yn cynnwys byrbrydau ac mae'n naturiol isel mewn llaeth, cig coch, dofednod, nwyddau wedi'u pobi, a bwydydd siwgrog neu wedi'u prosesu.

Dewislen enghreifftiol

Dyma fwydlen 3 diwrnod nodweddiadol ar gyfer y diet traddodiadol o Japan:

Diwrnod 1

• Brecwast: cawl miso, reis wedi'i stemio, natto, a salad gwymon
• Cinio: nwdls soba mewn cawl wedi'i seilio ar dashi, tiwna wedi'i grilio, salad cêl, a llysiau wedi'u berwi
• Cinio: cawl nwdls udon, cacennau pysgod, edamame, a llysiau wedi'u marinogi mewn finegr

Diwrnod 2

• Brecwast: cawl miso, reis wedi'i stemio, omled, brithyll sych, a ffrwythau wedi'u piclo
• Cinio: cawl clam, peli reis wedi'u lapio mewn gwymon, tofu wedi'i farinadu, a salad llysiau wedi'i goginio
• Cinio: cawl miso, swshi, salad gwymon, edamame, a sinsir wedi'i biclo

Diwrnod 3

• Brecwast: cawl udon-nwdls, wy wedi'i ferwi, berdys, a llysiau wedi'u piclo
• Cinio: cawl madarch shiitake, cacennau reis, cregyn bylchog wedi'u morio, a llysiau wedi'u stemio
• Cinio: cawl miso, reis wedi'i stemio, tempura llysiau, ac eog neu tiwna sashimi

Mae'r diet traddodiadol o Japan yn cyfuno cawliau syml, reis neu nwdls wedi'u stemio, pysgod, bwyd môr, tofu neu natto, ac amrywiaeth o ochrau wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl.

Y llinell waelod

Mae'r diet traddodiadol o Japan yn canolbwyntio ar fwydydd tymhorol cyfan, wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl, sy'n llawn maetholion.

Mae'n arbennig o gyfoethog mewn bwyd môr, llysiau a ffrwythau, ac mae'n cyfyngu ar gig, llaeth a byrbrydau.

Efallai y bydd yn gwella treuliad, yn cynorthwyo rheoli pwysau, yn eich helpu i fyw'n hirach, ac yn amddiffyn rhag afiechydon amrywiol.

Os ydych chi eisiau dysgu mwy am y diet traddodiadol o Japan, gallwch ddod o hyd i lawer o lyfrau ar y pwnc. Wrth bori, edrychwch am lyfrau sy'n canolbwyntio ar fwydydd cyfan ac nad ydyn nhw'n darparu ryseitiau Westernized.