A yw Diffyg Cwsg yn Eich Gwneud yn Braster?

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Mae pawb yn gwybod bod maeth ac ymarfer corff da yn hanfodol i iechyd da, ond mae yna drydedd gydran hanfodol sy'n aml yn cael ei hanwybyddu: cysgu. "Bydd pobl yn dweud, 'Byddaf yn cysgu digon pan fyddaf wedi marw,' ond pan fyddwch yn ifanc yw pan fydd yn rhaid i chi gysgu," meddai'r athro seicoleg Prifysgol Cornell, James B. Maas, Ph.D., awdur o Cwsg Pwer (Villard, 1999). "Fel arall, byddwch chi'n rhoi traul ar eich corff, sy'n anodd iawn gwneud iawn amdano yn nes ymlaen yn eich bywyd."

Gadewch i ni brofi eich gwybodaeth ar sut y gall slumber annigonol effeithio arnoch chi - a sut i gael noson dda o gwsg:

1. Sawl awr mae'r fenyw gyffredin yn cysgu?

A. 6 awr, 10 munud

B. 7 awr, 20 munud

C. 7 awr, 2 funud

D. 8 awr, 3 munud

Ateb: A. Mae'r 6 awr a'r 10 munud y mae menyw nodweddiadol yn cysgu bob nos dair awr yn llai na'r hyn sydd ei angen arni trwy 25 oed (i ddarparu ar gyfer effeithiau hormonau glasoed ac ôl-glasoed) a bron i ddwy awr yn llai na'r hyn sydd ei angen arni ar ôl 25 oed. "Ar gyfer yr oriau brig perfformiad, nid wyth awr o gwsg yw'r delfrydol, "meddai Maas. "Mae'n 9 awr a 25 munud."

Mae menywod yn cysgu bedwar munud yn llai na dynion yn ystod yr wythnos a 14 munud yn llai ar benwythnosau. Ym mlwyddyn gyntaf mamolaeth, mae menywod yn colli 400-750 awr o gwsg, ac maen nhw'n cysgu 50 munud yn llai bob nos nag y mae tadau newydd yn ei wneud. Mae'r cwsg coll yn bwysig: Mae'r cyfnod REM hiraf (symudiad llygad-cyflym) - sy'n hanfodol ar gyfer cof, dysgu a pherfformiad meddyliol - yn digwydd yn ystod dwy awr olaf pwl cysgu 7- i 8 awr.

2. Er mwyn gwella cwsg, beth yw'r amser gorau ar gyfer ymarfer corff aerobig?

A. 7-9 a.m.

B. 4-6 p.m.

C. 7-9 p.m.

D. Unrhyw un o'r uchod

Ateb: B. Mae ymarfer corff aerobig yn codi tymheredd a metaboledd eich corff; mae cwsg yn digwydd gyda'r gwrthwyneb. Felly pan fyddwch chi'n gweithio allan yn hwyr yn y prynhawn neu'n gynnar gyda'r nos, byddwch chi'n profi cwymp serth yn y tymheredd erbyn i chi fynd i gysgu, gan wneud eich amser snooze yn ddyfnach ac yn fwy boddhaol.

Gyda noson dda o gwsg, bydd gennych hefyd fwy o egni i weithio allan yn galetach, meddai Joyce Walsleben, Ph.D., cyfarwyddwr Canolfan Anhwylderau Cwsg Prifysgol Efrog Newydd. Mewn astudiaeth gan Brifysgol Stanford, fe syrthiodd dynion a menywod a wnaeth 30-40 munud o ymarfer corff aerobig cymedrol am 16 wythnos i gysgu 12 munud yn gyflymach a chysgu 42 munud yn hwy na phynciau eisteddog.

3. Os na chewch chi ddigon o ZZZs, byddwch chi:

A. Colli pwysau

B. Cadw dŵr

C. Oedu'n gyflymach

D. Profwch broblemau croen

Ateb: C. Canfu astudiaeth gan Brifysgol Chicago, pan gyfyngwyd dynion iach 17-28 i bedair awr o gwsg am chwe noson yn olynol, bod eu pwysedd gwaed, siwgr gwaed a cholli cof yn cynyddu i lefelau a oedd fel arfer yn gysylltiedig â phobl 60 oed. Yn ffodus, ar ôl ychydig nosweithiau o sliperi 12 awr, roeddent yn gallu troi'r cloc yn ôl.

Yn dal i fod, mae sgimpio ar gwsg yn cynyddu eich risg o annwyd a'r ffliw yn rheolaidd wrth leihau eich creadigrwydd a'ch amser ymateb. Os yw amddifadedd cwsg yn para mwy na chwe mis, byddwch bedair gwaith yn fwy agored i iselder ysbryd, pryder, a hyd yn oed cam-drin sylweddau. Ysywaeth, yr un peth na fyddwch chi'n ei golli os byddwch chi'n methu â chwyrnu: pwysau. Rydych chi'n fwy tebygol o nosh ar losin i ymladd blinder. Ac mae llai o gwsg yn gwneud colli pwysau yn anoddach: Mae cortisol, hormon straen, yn cael ei ddyrchafu pan na fyddwch chi'n cael digon o gwsg; mae hyn, yn ei dro, yn cynyddu gweithgaredd ensym allweddol (lipoprotein lipase) sy'n rheoleiddio storio braster.

4. Pa un o'r canlynol fydd yn eich helpu i syrthio i gysgu pan fyddwch chi dan straen?

A. Gwydraid o win

B. Anadliadau bol dwfn

C. Cadw cyfnodolyn

D. Gwylio rhaglen ddogfen ddiflas

Ateb: B. Mae anadlu bol - anadlu araf, dwfn o'ch diaffram - yn eich tawelu ac yn arafu curiad eich calon. Felly hefyd ymlacio blaengar, sy'n tynhau ac yn ymlacio'ch cyhyrau fesul grŵp, o'r pen i'r traed. Neu, neilltuwch amser bob dydd, efallai 10 munud amser cinio, i restru'ch rhwyllweithiau a'ch atebion posib mewn "llyfr poeni." "Mae'n haws cau pryderon o'ch meddwl os ydych chi wedi gweithio arnyn nhw a chael amser i ymroi iddyn nhw yfory, '' meddai Derek Loewy, Ph.D., ymchwilydd cwsg yng Nghlinig Anhwylderau Cwsg Prifysgol Stanford. cynnwys baddon poeth, rhyw bleserus neu ddelweddau meddyliol. Hepgorwch y cap nos yn y tair awr cyn ymddeol. Er y gall alcohol wneud ichi syrthio i gysgu'n gyflymach, bydd eich ZZZs yn fas ac yn dameidiog.

5. Pa mor aml mae merch ifanc iach yn deffro bob nos?

A. Peidiwch byth

B. 1 amser

C. 2-3 gwaith

D. 4-5 gwaith

Ateb: D. Mae dynion a menywod o bob oed yn deffro bedair i bum gwaith bob nos, er efallai nad ydyn nhw hyd yn oed yn ei sylweddoli. Pan fyddwch chi'n deffro, peidiwch ag edrych ar y cloc. Yn lle hynny, rhowch gynnig ar amrywiad ar y thema cyfrif defaid: Tablwch yn feddyliol nifer y llaciau du rydych chi'n berchen arnyn nhw neu rywbeth arall sy'n hawdd ond yn ddeniadol yn feddyliol. Os byddwch chi'n deffro am gyfnodau hir, ceisiwch fynd i'r gwely yn hwyrach yn gyson a deffro ar yr un amser bob bore. Ar ôl i chi gysgu trwy 90 y cant o'r nos, gallwch ychwanegu 15 munud at ddechrau neu ddiwedd eich amser cysgu. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael yr oriau naw a mwy sydd eu hangen arnoch chi ar gyfer iechyd da.

6. Pa un yw'r ataliad cysgu mwyaf yn eich ystafell wely?

A. Anifeiliaid anwes

B. Dyn

C. teledu

D. Ffan trydan

Ateb: C. Mae teledu yn ysgogi eich bywiogrwydd. Hefyd, mae'r golau fflachio yn eich cadw'n effro ac yn rhaglennu'ch cloc circadian i'ch cadw chi i fyny yn nes ymlaen. Yn waeth, os byddwch chi'n cysgu gyda'r teledu, bydd y golau'n gwneud eich cwsg yn fas ac yn anfoddhaol.

Ond gall dynion hefyd fod yn broblem os ydyn nhw'n chwyrnu, trafferthu i 22 y cant o ferched (a dim ond 7 y cant o ddynion) gyda phartneriaid gwelyau, yn ôl arolwg gan y National Sleep Foundation. Mae ffrindiau chwyrnu yn costio awr o gwsg bob nos i'w partneriaid. Mae'r atebion yn cynnwys plygiau clust i chi, stribedi trwynol iddo (i gadw darnau trwyn ar agor) a matres wedi'i gwneud o goiliau wedi'u lapio'n unigol i'r ddau ohonoch. Mae'r fatres yn lleihau rholyn 'n' dau berson yn taflu ac yn troi.

Gall anifeiliaid anwes darfu ar gwsg, ond dim ond os ydyn nhw'n orfywiog, mae'ch gwely'n rhy fach neu maen nhw'n gwaethygu'ch alergeddau. Dim ond os yw'n tagu y bydd y ffan yn eich deffro. Yn fwy tebygol, bydd y hymian yn eich tawelu i gysgu.

7. Rhowch y diodydd hyn mewn trefn, o'r un â'r mwyaf o gaffein (aflonyddwr cwsg mawr) i'r un â'r lleiaf.

A. Mountain Dew, 12 owns

B. Te eisin, 12 owns

C. Starbucks Café Latte, 8 owns

D. 7Up, 12 owns

Ateb: C, B, A, D. Latte (89 mg), te rhew (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Mae caffein yn newid eich rhythm circadian ac yn brwydro yn erbyn adenosine, cemegyn sy'n cronni yn y corff yn ystod y dydd ac yn annog cwsg. Ymhlith y tramgwyddwyr eraill mae soda oren Sunkist (41 mg mewn 12 owns), iogwrt wedi'i rewi coffi-braster dim-braster Ben & Jerry (85 mg y cwpan), Excedrin Migraine (65 mg) a'r Cryfder Uchaf Midol Menstrual (60 mg).

Felly, sut wnaethoch chi sgorio?

Rhowch 10 pwynt i chi'ch hun am bob ateb cywir. Os gwnaethoch chi sgorio:

60-70 pwynt Ardderchog. Rydych chi'n fwyaf tebygol o gael eich ZZZs angenrheidiol.

50 pwynt Da. Gobeithio y byddwch chi'n rhoi eich gwybodaeth ar waith.

30-40 pwynt Cyfartaledd. Fel y mwyafrif ohonom, rydych chi'n eillio amser snooze ac mae'n dangos.

0-20 pwynt Gwael. Ein Rx: Cysgu arno a rhoi cynnig ar ein prawf eto.

Adolygiad ar gyfer