Mae'r Ymarfer Pwysau Corff Dylai Pob Menyw Feistroli am Gryfder Uwch

Nghynnwys

• L-Eistedd
• Stondin llaw
• Sychwr Windshield
• Rholyn Canhwyllbren
• Squat Pistol
• Gwthio i fyny
• Adolygiad ar gyfer

Yn ei hamser fel hyfforddwr gorau - sy'n cynnwys chwipio cystadleuwyr (ac eisteddwyr soffa) i siâp ar gyfer NBC's Y Collwr Mwyaf am y ddwy flynedd ddiwethaf-mae Jen Widerstrom wedi nodi rhestr fer o fega-ymarferion sy'n paratoi'r ffordd i gorff uwch-ffit. Nid ydynt yn glasuron dim offer ond hefyd y rhai a welodd lawer o fenywod yn ei chael hi'n anodd hoelio gyda ffurf gwerslyfr. Ceisiwch goncro'r gymysgedd hon o gryfderau, meddai Widerstrom, "a byddwch chi'n teimlo eich bod chi wedi'ch grymuso fel erioed o'r blaen." Mae hynny oherwydd bod symudiadau heriol fel y rhain yn cerflunio cadwyn pen-wrth-droed o gyhyrau ac yn adeiladu eich athletaidd a'ch sgiliau corfforol i gael ergyd fawr o hyder y corff. (Bydd cryfhau o ddifrif yn gwneud ichi edrych a theimlo'n rhywiol AF.)

Er mwyn sicrhau eich bod chi'n gwella pob un o'r chwech, mae Widerstrom yn chwalu hanfodion pob ymarfer. Pwmpiwch eich gallu cyhyrau cyn pob set gyda'r darn hwn o newid meddyliol sy'n newid gêm: Delweddwch eich hun yn gwneud yr ymarfer corff rydych chi ar fin rhoi cynnig arno, a byddwch chi'n teimlo hwb yn eich cryfder hyd at 24 y cant-heb weithio a cyhyr sengl, yn ôl astudiaeth yn y Cyfnodolyn Seicoleg Gogledd America. Mae'n bosibl bod delweddau o'r fath yn goleuo'ch ymennydd mewn ffordd sy'n actifadu meysydd sy'n ymwneud â sgiliau echddygol. "Ymddiried yn y realiti bod eich corff yn anhygoel o bwerus," meddai Widerstrom. "A mynd amdani go iawn." Mae gennych chi hwn. Ac rydych chi ar fin cael y corff i'w brofi.

L-Eistedd

Eisteddwch ar y llawr gyda'ch coesau yn hir a'ch cledrau'n fflat wrth gluniau, yna dyrchafu'ch corff trwy wasgu i'ch cledrau. "Mae'n dwyllodrus o galed i symudiad mor fach, ond dyma'r gafael statig orau y gallwch ei wneud i'ch craidd oherwydd mae'n rhaid i chi wneud hynny tynnwch eich abs i mewn mor ddwfn a lapio'ch craidd i fyny mor dynn i godi'ch corff, "meddai Widerstorm. "Nid oes unrhyw ffordd o'i gwmpas." Mae eich ysgwyddau a'ch glutes hefyd yn cael dos solet o gerflunio, gan eu bod yn eich codi chi a'ch cadw chi yno. Dyma dri cham a fydd yn eich helpu i'w hoelio.

1. Ei gwneud hanner ffordd yn haws trwy ddechrau gydag eisteddiad L un goes. Eisteddwch ar y llawr gyda choesau gyda'i gilydd ac estynedig, traed-ystwyth, a dwylo ar y llawr y tu allan i'ch morddwydydd, bysedd 2 i 3 modfedd y tu ôl i'ch pengliniau, bodiau o dan y cluniau, ac arddyrnau'n cyffwrdd y tu allan i'ch coesau. Gyda'ch bysedd wedi lledu, gwasgwch eich cledrau i'r llawr, gwagiwch eich craidd, a sythwch eich breichiau i godi'ch casgen a'ch coes dde. Daliwch am 15 i 30 eiliad. Ailadroddwch 2 i 3 gwaith. Newid coesau ac ailadrodd.

2. Coesau ar wahân o led i ddal gafael ar eu gwneud yn ysgafnach ac yn haws i'w codi wrth barhau i gyrchu'r un grwpiau cyhyrau. Eisteddwch ar y llawr gyda choesau o led, traed wedi ystwytho, a dwylo'n pwyso i'r llawr rhwng cluniau ac oddeutu troedfedd ar wahân. Pwyswch eich cledrau i'r llawr, gwagiwch eich craidd, a sythwch eich breichiau i godi'ch casgen a'ch coesau, ond gadewch eich sodlau yn ysgafn ar y llawr. Daliwch am 15 i 30 eiliad. Ailadroddwch 2 i 3 gwaith. (Hepgor yr eistedd-ups; mae planciau yn ffordd well o ymgysylltu â'ch craidd.)

3. Creu mwy o le nag y mae'r llawr yn caniatáu i gael mwy o gyhyrau i gymryd rhan yn y lifft trwy wneud i L eistedd ar 2 flwch neu fainc (neu fariau parallette!). Rhowch y blychau neu'r meinciau cadarn ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, a sefyll rhyngddynt â choesau gyda'i gilydd. Plannwch un llaw ar bob blwch, gwagiwch eich craidd, a sythwch eich breichiau i godi'ch coesau mor uchel ag y gallwch. Daliwch am 15 i 30 eiliad. Ailadroddwch 2 i 3 gwaith.

Y Perffaith L Eisteddwch: Eisteddwch ar y llawr gyda'ch coesau yn hir a gyda'i gilydd, eich traed yn ystwyth, dwylo ar y llawr y tu allan i'ch morddwydydd, bysedd 2 i 3 modfedd y tu ôl i'ch pengliniau, bodiau o dan eich morddwydydd uchaf, a'ch arddyrnau'n cyffwrdd y tu allan i'ch coesau (unrhyw ymhellach yn ôl a ni fyddwch yn gallu dod oddi ar y llawr). Exhale, cadwch eich ysgwyddau'n llydan, gwasgwch eich cledrau i'r llawr, gwagiwch eich craidd, a gwasgwch eich coesau gyda'i gilydd. Yna sythu breichiau i godi'ch casgen ac yna'ch coesau a'ch sodlau tua 1/4 modfedd oddi ar y llawr. Daliwch cyhyd ag y gallwch. "Pan fyddwch chi'n anadlu allan i godi, gwnewch hynny fel petaech chi'n chwythu cannwyll allan, sy'n eich galluogi i lapio corset o amgylch eich canol sy'n tynnu pob cyhyr at ei gilydd mewn pecyn wedi'i wau'n dynn."

Stondin llaw

Rydych chi yn erbyn disgyrchiant, gan gydbwyso pwysau eich corff ar gledrau eich dwylo. Y newyddion da yw bod gan bawb y nerth i wneud hyn, meddai Widerstrom. Y sgil y tu ôl iddo sy'n cymryd yr amser mwyaf i'w feistroli: "Mae'n rhaid i chi ymarfer standiau llaw-llawer-i ddod yn dda arnyn nhw," meddai. Mae rhan fawr o'r arfer hwnnw yn eich pen, yn dysgu bod yn iawn gyda'r syniad o fod wyneb i waered. "Ond pan fyddwch chi'n concro'r ymarfer hwn," meddai, "byddwch chi'n newid eich agwedd gyfan ar yr hyn sy'n ymddangos yn heriol i chi, gan ofyn i chi'ch hun, Beth arall ydw i'n alluog ohono?" Dyma lle rydych chi'n dechrau. (Hefyd rhowch gynnig ar y llif ioga hwn a fydd yn rhoi hwb i'ch corff ar gyfer hoelio stand llaw.)

1.Byddwch yn gyffyrddus yn cael eich gwrthdroi a dysgwch sut i osod eich dwylo trwy ddechrau gyda stand clun 90 gradd gyda thapiau ysgwydd. Sefwch yn wynebu i ffwrdd o flwch neu fainc gadarn. Plygwch ymlaen i blannu dwylo ar y llawr, a chamu traed i fyny ac ymlaen i'r blwch fel bod eich corff yn ffurfio siâp L wyneb i waered. Yna symud pwysau i'r llaw chwith a thapio llaw dde i'r ysgwydd chwith.Newid ochr; ailadrodd. Gwnewch 2 i 3 set o 10 i 12 cynrychiolydd, bob yn ail.

2.Ewch am dro ar y wal i ddechrau sythu'ch stand llaw tra'n dal i gael cefnogaeth. Dechreuwch ar y llawr mewn safle planc gyda'r traed yn pwyso i mewn i wal. Cerddwch eich dwylo yn araf tuag at y wal mewn grisiau 3 modfedd, gan gerdded traed i fyny'r wal mor uchel ag y byddwch chi'n gyffyrddus (y nod yw dod â'ch corff i gyffwrdd â'r wal yn llawn). Gwrthdroi'r symudiad i fynd yn ôl i lawr. Gwnewch 2 i 3 set o 5 i 6 cynrychiolydd.

3.Dysgwch sut i ddechrau gyda chefnogaeth trwy wneud standiau llaw yn erbyn wal. Sefwch yn wynebu wal, 2 i 3 troedfedd i ffwrdd oddi wrthi. Plygwch yn gyflym o'r cluniau i blannu dwylo ar y llawr o flaen y wal, gan gicio'ch coesau i fyny un ar y tro nes eu bod yn gorffwys ar y wal. Daliwch y safle hwnnw cyhyd ag y gallwch, gan adael i'ch sodlau ddod oddi ar y wal ychydig eiliadau ar y tro fel nad ydych chi'n dibynnu'n llwyr arno. Yna gwrthdroi'r symudiad i fynd yn ôl i lawr. Gwnewch 2 i 3 set o ddaliadau 25- i 45 eiliad.

Y Stondin Llaw Perffaith: Sefwch â thraed lled clun ar wahân a breichiau wedi'u hymestyn uwchben. Dewch o hyd i bwynt ar y llawr tua 3 troedfedd o'ch blaen. Plygwch ymlaen, gan gyrraedd dwylo tuag at y pwynt hwnnw, gan gicio'ch coes chwith i fyny (am eich cwpl o weithiau, dechreuwch gyda llai o wthio nag y gwyddoch y byddai'n ei gymryd i'ch cael yr holl ffordd i fyny, fel y gallwch ddatblygu dealltwriaeth o'r hyn math o bŵer y mae'n ei gymryd i'ch cael chi yno). Yna dilynwch ar unwaith gyda'r goes dde, gan adael i'r coesau hofran uwchben y cluniau, sydd wedi'u pentyrru dros ysgwyddau, sy'n cael eu pentyrru dros arddyrnau: "Dychmygwch fod eich corff yn adeilad lle mae'r holl groesffyrdd mawr hynny ar y cyd yn llawr ar wahân ond yn dal i gael eu pentyrru'n berffaith i greu cydbwysedd uned, "meddai Widerstrom. Daliwch cyhyd ag y gallwch, yna gostyngwch un goes ar y tro i ddychwelyd yn ddiogel i sefyll.

Sychwr Windshield

Yn gorwedd wyneb yn wyneb, swipe eich coesau gyda'i gilydd chwith a dde mewn arc 180 gradd. Y glitch yw bod menywod yn tueddu i recriwtio eu coesau a'u flexors clun i wneud yr ymarfer hwn. "Pan fyddwch chi'n rhyddhau'ch gafael ar y cyhyrau anghywir hynny i ymgysylltu â'r rhai cywir - yn yr achos hwn eich craidd - gallwch gael mynediad i'ch ystod lawn o symudedd a chryfder, ac yn sydyn mae'r symudiad hwn yn dod yn gymaint mwy hygyrch ac effeithiol ar gyfer siapio'ch corff," Meddai Widerstrom. (Meistrolwch ef, yna taclo'r ymarfer oblique 10-symud hwn i brofi'ch cryfder.)

1.Dysgwch eich corff i symud, brecio, a newid cyfarwyddiadau yn llyfn gyda thro barbell. Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd, gyda barbell wag (neu frwsh) wedi'i racio ar eich cefn ar draws eich llafnau ysgwydd, gan afael yn ysgafn yn y bar gyda gafael rhy law, penelinoedd yn plygu tuag i lawr. Cadwch y torso yn hir a'r cluniau'n sgwâr, yna cylchdroi torso tua'r dde nes nad oes gennych chi ystod arall o gynnig tuag at eich ochr dde. Newid ochr; ailadrodd. Gwnewch 2 i 3 set o 10 i 12 cynrychiolydd, bob yn ail.

2.Symudwch eich coesau fel sychwyr coes un-ond heb gymaint o bwysau â choesau plygu. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda'r breichiau wedi'u hymestyn allan i'r ochrau a'r pengliniau wedi'u plygu dros y cluniau. Gan gadw coesau gyda'i gilydd ar 90 gradd, gollwng pengliniau tuag at y chwith, gadael i'ch clun dde ddod oddi ar y llawr, i hofran 1 fodfedd uwchben y llawr. Codwch y pengliniau i ddechrau, yna eu gostwng tuag at y dde. Gwnewch 2 i 3 set o 10 i 12 cynrychiolydd, bob yn ail.

3.Gwnewch sychwyr un goes i ddysgu sut i reoli'r symudiad yn ei ystod lawn. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda'r breichiau wedi'u hymestyn allan i'r ochrau, y goes dde wedi'i hymestyn i fyny a phlygu'r pen-glin chwith dros y cluniau. Gan gadw pengliniau gyda'i gilydd, gollwng eich coesau tuag at y chwith i hofran 1 fodfedd uwchben y llawr, gan adael i'ch clun dde adael y ddaear. Codwch eich coesau yn ôl y ffordd y daethant, yna eu gostwng tuag at y dde. Gwnewch 2 i 3 set o 10 i 12 cynrychiolydd, bob yn ail.

Y Sychwr Windshield Perffaith: Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda'r breichiau wedi'u hymestyn allan i'r ochrau a'r coesau wedi'u hymestyn dros y cluniau. Gydag asennau'n pwyso i'r llawr a'r coesau gyda'i gilydd, gollwng eich coesau tuag at y chwith wrth i'ch clun dde godi oddi ar y llawr, i hofran 1 fodfedd uwchben y llawr. Dilynwch eich coesau yn ôl i ddechrau, yna eu gostwng tuag at y dde. "Wrth i'ch coesau estyn i ffwrdd o'ch craidd, mae'ch corff yn mynd yn dynn iawn er mwyn eich cadw'n sefydlog ac yn gysylltiedig â'r llawr," meddai Widerstrom. "Yna pan ddaw'ch coesau yn ôl i'r canol, rydych chi'n teimlo rhyddhad byr o densiwn."

Rholyn Canhwyllbren

Squat yn ddwfn, rholiwch yn ôl i'r cefn uchaf a sythwch eich coesau tuag at y nenfwd, rholiwch ymlaen i'r traed, sgwatiwch yn ddwfn, a sefyll eto. Gwnewch hynny i gyd heb stopio, ac mae gennych chi gofrestr canhwyllbren i chi'ch hun. "Mae rholyn canhwyllbren yn tanio ac yn cysylltu pob cyhyr yn eich craidd wrth i chi fynd o sefyll i actif i sefyll eto," meddai Widerstrom. Mae'r ymarfer hwn a ysbrydolir gan gymnasteg yn tueddu i fod yn anodd oherwydd yn ogystal â galw ar gryfder, symudedd a chydsymud, mae'n gofyn ichi fod yn gyffyrddus yn symud yn ddall. "Efallai eich bod ychydig yn ofni teithio yn ôl - yna pan fyddwch chi ynddo, disgwyliwch iddo deimlo ychydig yn rhyfedd - ond yna rydych chi'n cael gafael arno ac yn gwybod beth i'w ddisgwyl," meddai. "Mae'n dechrau dod yn hwyl mewn gwirionedd, ac yn sydyn rydych chi'n wych arno." Ewch o newbie i pro mewn tri cham syml.

1.Meistrolwch y safle siglo(mae'n anoddach nag y mae'n edrych) trwy wneud gafael gwag. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda breichiau wedi'u hymestyn y tu ôl i'r pen a'r coesau yn hir ac yn gwasgu'n dynn gyda'i gilydd. Tynnwch eich abs yn dynn a gwasgwch eich cefn isaf i'r llawr, yna codwch eich breichiau, pen, gwddf, ysgwyddau, a'ch coesau 8 i 12 modfedd oddi ar y llawr (ceisiwch wneud i'ch corff ymdebygu i siâp coes cadair siglo). Daliwch am 15 i 30 eiliad. Ailadroddwch 2 i 3 gwaith.

2.Dysgu sut i ddefnyddio momentwm i siglo wrth gynnal y safle dal gwag trwy bwysoli pob pen. Daliwch un pwysau 2 i 5 pwys gyda'r ddwy law y tu ôl i'ch pen a'r llall rhwng eich traed. Dechreuwch mewn safle dal gwag, yna, heb newid siâp eich corff, siglo yn ôl ac ymlaen, gan adael i'r pwysau eich tynnu un ffordd ac yna'r llall. Gwnewch 2 i 3 set o 10 i 15 cynrychiolydd.

3.Codi yw'r rhan anodd, felly dyma ddwy ffordd i'ch helpu chi. Mae'r dechrau bob amser yr un peth: Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, breichiau'n estyn ymlaen. Squat yr holl ffordd i lawr, a phan fydd eich casgen yn cyffwrdd â'r llawr, rholiwch yn ôl i'r cefn uchaf, gan anfon coesau i fyny ac ychydig yn ôl. Os ydych chi'n cael trafferth gyda symudedd, croeswch eich coesau ar y gofrestr ymlaen i ddod i sefyll, tra hefyd yn defnyddio'ch dwylo i wasgu i'r llawr ar ddwy ochr eich cluniau. Os yw'n gryfder sydd gennych chi, daliwch bwysau yn eich dwylo ar y gofrestr yn ôl, a'i wthio ymlaen ar y ffordd i fyny i'ch helpu chi i sefyll. Gwnewch 2 i 3 set o 8 i 10 cynrychiolydd.

Rholyn Canhwyllbren Perffaith: Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd a'ch breichiau yn estyn ymlaen. Squat yr holl ffordd i lawr, a phan fydd eich casgen yn cyffwrdd â'r llawr, rholiwch yn ôl, gan gyrraedd eich breichiau y tu ôl i'ch pen, rholio ar eich cefn uchaf, gan adael i'ch coesau syth ddod yn uchel dros eich cluniau i greu momentwm. Heb oedi, rholiwch ymlaen, gan ddod â'ch sodlau mor agos at eich casgen ag y gallwch wrth gysylltu'ch traed â'r llawr; cyrraedd eich breichiau ymlaen i ddod yn ôl i mewn i sgwat isel i godi i sefyll. "Meddyliwch am y symudiad hwn fel llif llif," meddai Widerstrom. "Mae egni'n trosglwyddo o'ch traed i'ch pen yn ôl i'ch traed." Felly os ydych chi'n cael trafferth ei wneud oddi ar y llawr, rholiwch yn ôl gydag ychydig mwy o gusto. (Mynd i'r afael â'r ymarfer hwn a ysbrydolwyd gan gymnasteg nesaf i hogi'ch sgiliau a herio'ch cyhyrau.)

Squat Pistol

"Nid yw'r sgwat un goes dwfn hwn yn cael y pŵer seren y mae'n ei haeddu, felly nid yw'r mwyafrif o ferched hyd yn oed yn rhoi cynnig arni," meddai Widerstrom. Ond mae'n werth i'r cynrychiolwyr elwa ar y corff: Rydych chi'n cryfhau pob coes yn annibynnol, sy'n dileu anghydbwysedd, ac rydych chi hefyd yn adeiladu cyhyrau cryf, main o'ch craidd ymlaen, meddai Widerstrom. Dyma sut i adeiladu arno.

1.Gwnewch bistolau gan ddefnyddio polyn i helpu i ysgafnhau'ch llwyth: Sefwch ar bolyn sy'n wynebu'r goes chwith a'i afael â llaw chwith. Gadewch i'ch palmwydd lithro i lawr y polyn wrth i chi symud eich cluniau yn ôl, ymestyn eich coes dde ymlaen, ac yn is i mewn i sgwat un goes gyda'ch crease clun ymhell islaw lefel y pen-glin. Defnyddiwch gyn lleied o help ag y gallwch i sefyll i fyny. Gwnewch 2 set o 8 i 10 cynrychiolydd y goes.

2.Gweithiwch ar wella'ch dyfnder trwy wneud pistol i sedd uchel. Sefwch tua troedfedd o flaen blwch neu fainc isel, gan wynebu i ffwrdd oddi wrtho. Symudwch bwysau ar eich coes chwith, yna plygu'r goes chwith, gan anfon cluniau yn ôl ac i lawr tuag at y fainc wrth i chi ymestyn eich coes dde a'ch breichiau ymlaen. Unwaith y bydd eich casgen yn cyffwrdd â'r fainc, sythwch eich coes chwith i ddychwelyd i sefyll. Gwnewch 2 set o 8 i 10 cynrychiolydd y goes, gan ostwng uchder y fainc neu'r blwch wrth i chi wella.

3.Ychwanegu pwysau at y symudiad hwn mewn gwirionedd yn ei gwneud hi'n haws trwy wrthbwyso'r cynnig, felly cyn i chi roi cynnig ar bistol pwysau corff, gwnewch un wedi'i bwysoli. Daliwch un dumbbell (dechreuwch gyda 15 pwys; gostyngwch wrth ichi gryfhau) yn llorweddol gyda'r ddwy law, y breichiau wedi'u hymestyn ymlaen. Symudwch bwysau ar eich coes chwith, yna anfonwch gluniau yn ôl ac i lawr wrth i chi ostwng eich cluniau heibio i 90 gradd, wrth barhau i ymestyn y goes dde ymlaen. Ar ôl i chi daro islaw paralel-heb ostwng pŵer coes dde yn ôl i sefyll. Gwnewch 2 set o 8 i 10 cynrychiolydd y goes, bob yn ail goesau. (Cymerwch hyn ymlaen ar ôl eich her sgwat ddyddiol i gael canlyniadau llofrudd.)

Y Squat Pistol Perffaith: Sefwch ar eich coes chwith gyda phwysau cyfartal ar bob ochr i'ch troed, y goes dde wedi'i chodi ychydig ymlaen. Plygu'r pen-glin chwith ac anfon cluniau yn ôl, gan gyrraedd y breichiau ymlaen wrth i chi ymestyn y goes dde ymlaen, gan ostwng y corff nes bod y cluniau'n is na chyfochrog. Yna gwasgwch y glutes a'r hamstring i atal eich disgyniad, a gadewch iddyn nhw weithredu fel gwanwyn i ddod â chi'n ôl i sefyll. "Dychmygwch eich bod chi'n gwthio'ch coes sefyll 6 ​​troedfedd i lawr trwy'r llawr," meddai Widerstrom. "Bydd hynny'n ennyn mwy o gyhyrau'r coesau a'ch canolfan bŵer na dim ond meddwl am sythu'ch pen-glin i sefyll i fyny."

Gwthio i fyny

A siarad yn fanwl, dylai eich brest bori'r llawr bob tro y byddwch chi'n gostwng am wthio i fyny. Os ydych chi'n tueddu i'w gyffugio, nid ydych chi ar eich pen eich hun. "Ein canolbwynt màs yw ein cluniau," meddai Widerstrom. (I ddynion, eu brest ydyn nhw.) "Dyna pam mae ein coesau'n ddygn fel uffern, ond does gennym ni ddim cryfder corff uchaf." Y newyddion da yw y gallwch chi ddefnyddio'ch casgen a'ch coesau mwy pwerus i helpu i yrru'r corff-llawn hwn i symud. Ar yr un pryd, adeiladwch gryfder eich corff uchaf a deialwch yn yr ystod lawn honno o gynnig gyda dilyniant tri cham Widerstrom. (Yna taclo'r her gwthio 30 diwrnod hon i'w pherffeithio.)

1.I berffeithio'r cynnig pwyso a chryfhau'ch brest a'ch breichiau, gwnewch wasg fainc barbell (ni fydd dumbbells yn ei dorri yma oherwydd eich bod yn eu symud ar wahân, yn wahanol i'r llawr). Dechreuwch gyda bar gwag, yna ychwanegwch bwysau yn ôl yr angen. Gorweddwch wyneb ar fainc gyda thraed yn fflat ar y llawr. Gafaelwch yn y barbell gyda gafael rhy law gyda lled ysgwydd dwylo ar wahân. Sythwch y breichiau uwchben y frest i ddechrau. Bar isaf i bori'r frest, yna gwasgwch yn ôl i fyny. Gwnewch 2 i 3 set o 10 i 15 cynrychiolydd.

2.Mae gwthio i fyny incline yn cael eich craidd i gymryd rhan a mynd â chi trwy'r cynnig llawn ond heb eich holl bwysau. Gwnewch wthiadau ystod lawn gyda'ch dwylo ar fainc neu flwch cadarn a'ch traed ar y llawr. Gwnewch 2 i 3 set o 8 i 10 cynrychiolydd.

3.Mae gwthio i fyny â llaw yn rhoi eiliad i'ch corff wella ac ailosod hanner ffordd trwy bob cynrychiolydd tra hefyd yn datblygu eich cryfder allan o waelod y gwthio i fyny o arhosfan marw. Dechreuwch ar y llawr mewn safle planc. Y corff isaf yn llawn ar y llawr. Codwch eich dwylo'n fyr, yna eu plannu ar y llawr eto a'u gwthio i fyny i safle planc. Gwnewch 2 i 3 set o 8 i 10 cynrychiolydd. "Mae hyd yn oed fy nghystadleuwyr ar y Collwr Mwyaf gyda phuntiau 80 i 100 a mwy i'w colli yn dysgu sut i wneud gwthiadau go iawn fel hyn," meddai. "Weithiau mae'n rhaid iddyn nhw groenio o'r llawr, ond mae'n llawer gwell i'w cyhyrau a'u mecaneg na gollwng y pengliniau."

Y Gwthio Perffaith: Dechreuwch ar y llawr mewn safle planc gyda'ch dwylo o dan eich ysgwyddau a'ch traed 8 i 12 modfedd ar wahân (ar gyfer sylfaen gref). "Dychmygwch y gallwch chi fflipio switsh sy'n troi'r cyhyrau o'ch ysgwyddau, eich brest, breichiau, abs, casgen i'ch coesau," meddai Widerstrom. "Delweddwch oleuo'r grwpiau cyhyrau hynny a fydd yn eich cludo trwy'r symudiad." Yna dechreuwch ostwng, gan blygu'ch breichiau fel bod lle rhwng 4 a 6 modfedd rhwng eich penelin a'ch asennau, er mwyn sicrhau bod mwy o gyhyrau'n pitsio i mewn. "Dewch â'ch brest rhwng eich dwylo yn lle gostwng eich wyneb i'ch dwylo, a fydd yn caniatáu chi i actifadu mwy o gyhyrau'r frest. " Unwaith y bydd eich brest yn brwsio'r llawr, pŵer yn ôl i fyny i blanc.

Adolygiad ar gyfer