Yr Ymarferion Gorau i Losgi Braster Bol

Nghynnwys

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Cyrl Biceps gyda Lunge Blaen
• Squat gyda Push Press
• Gwrthdroi Lunge gyda Twist Rwsiaidd
• Pont gyda Gwasg Cist Close-Grip
• Beiciau
• Adolygiad ar gyfer

Myth Workout rhif un: Bydd gwneud ymarferion sy'n targedu ardal benodol yn lleihau braster yn yr union leoliad hwnnw. ICYMI, mae hynny'n hollol ffug (yn union fel y chwedlau cyhyrau a braster eraill hyn mae angen i chi fynd yn syth). Mae hynny'n golygu y gallai'r creision hynny fod yn adeiladu set gref o abdomenau, ond nid ydyn nhw'n mynd i losgi'r braster bol yn eistedd ar ei ben o'r cyhyrau hynny.

Ond mae eisiau cael gwared â braster bol yn nod ffitrwydd cyffredin ac oh-so-relatable ... felly beth mae merch i'w wneud pan mae hi eisiau llosgi braster bol?

Ateb: Llosgi braster ar hyd a lled. Y ffordd orau o wneud hynny? Gydag adeiladu cyhyrau, mae cyfansoddion llosgi calorïau yn symud sy'n tanio'ch corff cyfan - nid dim ond un grŵp cyhyrau bach. Mae Rebecca Kennedy, prif hyfforddwr Nike, yma gyda set lawn o symudiadau i ychwanegu at eich trefn ar gyfer y buddion llosgi braster bol mwyaf. Nid yn unig y byddwch chi'n gweld y canlyniadau yn eich stumog, ond byddwch chi'n adeiladu coesau, breichiau a chraidd cryfach hefyd. (Ac, na, ni fyddwch yn swmpuso.)

Sut mae'n gweithio: Gwnewch yr holl symudiadau hyn gyda'i gilydd ar gyfer nifer y setiau a'r cynrychiolwyr a nodir ar gyfer ymarfer corff llawn, neu dim ond eu hychwanegu at eich trefn gyfredol.

Bydd angen: Set o dumbbells pwysau canolig

Deadlift Row Triceps Kickback

A. Sefwch â thraed clun-lled ar wahân gan ddal dumbbell ym mhob llaw wrth ochrau.

B. Colfachwch ymlaen wrth y cluniau gyda phengliniau wedi'u plygu'n feddal, gan ostwng dumbbells o flaen shins.

C. Gyda'r cefn yn gyfochrog â'r llawr, rhesi dumbbells i'r frest, gan dynnu penelinoedd wrth ymyl asennau gyda chledrau'n wynebu i mewn.

D. Gwasgwch triceps i sythu breichiau, cledrau'n dal i wynebu i mewn.

E. Gwrthdroi symudiad i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 3 set o 8 cynrychiolydd.

Cyrl Biceps gyda Lunge Blaen

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd gan ddal dumbbell ym mhob llaw wrth ochrau.

B. Camwch ymlaen gyda'r droed dde, gan ostwng i lunge blaen nes bod y glun blaen yn gyfochrog â'r ddaear. Ar yr un pryd, cylchdroi cledrau i wynebu ymlaen, a chyrlio dumbbells hyd at ysgwyddau fel bod cledrau'n wynebu corff.

C. Pwyswch oddi ar y droed dde i gamu'n ôl wrth ostwng dumbbells gyda rheolaeth, gan ddychwelyd i'w safle cychwyn.

Gwnewch 3 set o 8 cynrychiolydd.

Squat gyda Push Press

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, dumbbells wedi'u cracio dros ysgwyddau gyda chledrau'n wynebu i mewn.

B. Yn is i mewn i sgwat nes bod y cluniau'n gyfochrog â'r llawr.

C. Sefwch i fyny a gwasgwch y dumbbell dde uwchben, palmwydd yn wynebu i mewn. Yn araf yn is yn ôl i'r safle wedi'i racio.

D. Yn syth yn is i mewn i sgwat arall, yna sefyll a gwasgwch y dumbbell chwith uwchben. Yn araf yn is yn ôl i'r safle wedi'i racio.

E. Yn syth yn is i mewn i sgwat arall, yna sefyll a phwyso'r ddau dumbbells uwchben. Yn araf yn is yn ôl i'r man cychwyn. Dyna 1 cynrychiolydd.

Gwnewch 3 set o 5 cynrychiolydd.

Gwrthdroi Lunge gyda Twist Rwsiaidd

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd gan ddal dumbbell yn llorweddol gyda'r ddwy law o flaen botwm bol.

B. Camwch yn ôl gyda'r droed dde, gan ostwng i lunge nes bod y glun blaen yn gyfochrog â'r ddaear. Ar yr un pryd, troelli torso i'r chwith, gan gyrraedd dumbbell wrth ymyl y glun chwith ond cadw syllu ymlaen.

C. Twist torso yn ôl i'r canol a phwyso i mewn i'r droed chwith i gamu ymlaen a dychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ochr arall. Dyna 1 cynrychiolydd.

Gwnewch 3 set o 8 cynrychiolydd.

Pont gyda Gwasg Cist Close-Grip

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda thraed yn fflat a phengliniau yn pwyntio tuag at y nenfwd. Mae trimps yn cael eu pwyso i'r llawr gyda phenelinoedd wedi'u plygu ar onglau 90 gradd, gan ddal dumbbell ym mhob llaw gyda chledrau'n wynebu i mewn.

B. Pwyswch i sodlau i godi cluniau yn unol â'r pengliniau wrth wasgu dumbbells yn uniongyrchol dros ysgwyddau.

C. Yn araf, gostwng y cluniau a'r dumbbells yn ôl i'r man cychwyn.

Gwnewch 3 set o 8 cynrychiolydd.

Beiciau

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn a dwylo y tu ôl i'r pen, penelinoedd o led.

B. Codwch draed i hofran oddi ar y llawr, gan wasgu'n is yn ôl i'r llawr a thynnu bogail i'r asgwrn cefn.

C. Tynnwch y pen-glin dde i mewn tuag at y frest, gan gylchdroi torso i gyffwrdd â'r penelin chwith i'r pen-glin dde.

D. Newid, ymestyn y goes dde i hofran a thynnu'r penelin dde i'r pen-glin chwith. Dyna 1 cynrychiolydd.

Gwnewch 2 set o 15 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer