Bydd y 5 Symud hyn yn Lleddfu'ch Crampiau Cyfnod Gwaethaf

Nghynnwys

• Ymarferion ar gyfer Crampiau: Ymlaen Bend
• Ymarferion ar gyfer Crampiau: Hanner Lleuad â Chefnogaeth
• Ymarferion ar gyfer Crampiau: Pose Pen-i-Ben-glin
• Ymarferion ar gyfer Crampiau: Plygu Ymlaen Angle Eang
• Ymarferion ar gyfer Crampiau: Pose Angle Bound Reclined
• Adolygiad ar gyfer

Mae'ch pen yn curo, mae gan eich cefn boen cyson, diflas, ac yn waeth na dim, mae'ch croth yn teimlo fel ei fod yn ceisio'ch lladd chi o'r tu mewn (hwyl!). Er y gallai crampiau eich cyfnod fod yn dweud wrthych am aros o dan y cloriau trwy'r dydd, ei ymarfer corff, nid gorffwys yn y gwely, a allai eich adfywio fwyaf - ac mae ioga yn arbennig o effeithiol wrth leddfu'ch poen.

"Mae Ioga yn ymgorffori anadlu dwfn, sy'n helpu i leddfu effeithiau amddifadedd ocsigen i'r meinweoedd, un o brif achosion crampiau," meddai Suzanne Trupin, M.D., gynaecolegydd yn Ymarfer Iechyd Menywod yn Champaign, Illinois.

I ddileu eich symptomau, treuliwch bum munud yn gweithio'ch ffordd trwy'r ymestyniadau ac ymarferion hawdd hyn ar gyfer crampiau, trwy garedigrwydd Cyndi Lee, athro ioga sy'n cynnig dosbarthiadau ar-lein. (ICYMI: Gallwch chi fwyta'ch ffordd i lai o grampiau.)

Ymarferion ar gyfer Crampiau: Ymlaen Bend

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd a breichiau ar ochrau.

B. Sinciwch draed i'r llawr, anadlu, a chyrraedd breichiau tuag at y nenfwd.

C. Exhale, gan ddod â breichiau allan i'r ochrau wrth i chi symud ymlaen o'r cluniau i gyffwrdd â'r llawr. Os na allwch gyrraedd y llawr, plygu'ch pengliniau.

Daliwch am 1 munud.

Ymarferion ar gyfer Crampiau: Hanner Lleuad â Chefnogaeth

A. Sefwch â'ch ochr chwith yn erbyn wal.

B. Plygwch ymlaen yn araf, gan ddod â bysedd eich llaw chwith tuag at y llawr. Ar yr un pryd, codwch eich coes dde y tu ôl i chi i uchder y glun.

C. Trowch i'r dde i ymestyn bysedd y dde tuag at y nenfwd, gan bentyrru'r glun dde ar ben y chwith; rhowch y palmwydd chwith (neu'r bysedd) ar y llawr. Cadwch y droed dde yn ystwyth ac anadlu'n gyfartal.

Daliwch am 30 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

(Cysylltiedig: A yw'ch Uterus Mewn gwirionedd yn Mwy yn Fawr Yn ystod Eich Cyfnod?)

Ymarferion ar gyfer Crampiau: Pose Pen-i-Ben-glin

A. Eisteddwch gyda'r coesau wedi'u hymestyn.

B. Plygu'r pen-glin dde a gosod y droed ar du mewn y glun uchaf chwith.

C. Anadlu a chodi breichiau uwchben.

D. Yna anadlu allan a phwyso ymlaen dros y goes chwith, gan orffwys talcen ar y glun (neu ar obennydd).

Daliwch am 30 eiliad, yna anadlu i eistedd i fyny. Newid ochr; ailadrodd.

Ymarferion ar gyfer Crampiau: Plygu Ymlaen Angle Eang

A. Eisteddwch yn dal ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn mor eang â phosib (eisteddwch ar obennydd bach os yw hyn yn teimlo'n anghyfforddus).

B. Anadlu a dod â breichiau allan i ochrau ac uwchben.

C. Exhale a phlygu ymlaen, gan ymestyn breichiau o'ch blaen a gosod eich dwylo ar y llawr.

D. Cadwch gapiau pen-glin yn pwyntio tuag at y nenfwd yn hytrach na rholio i mewn tuag atoch chi.

E. Dewch â'r talcen tuag at y llawr (gorffwyswch ef ar obennydd neu floc os na allwch gyrraedd).

Daliwch am 1 munud.

(Gall y profion hyblygrwydd hyn eich argyhoeddi i ymestyn yn amlach.)

Ymarferion ar gyfer Crampiau: Pose Angle Bound Reclined

A. Eisteddwch ar y llawr gyda blanced wedi'i rholio i fyny yn hir ar waelod eich cefn gyda gobennydd ar ei ben.

B. Plygu'ch pengliniau i ddod â gwadnau o'ch traed at ei gilydd, yna gosodwch eich asgwrn cefn yn ôl ar y flanced yn araf a gorffwyso'ch pen ar y gobennydd.

Anadlwch yn gyfartal ac ymlaciwch am 1 munud.

(Angen ychydig mwy o symudiadau i leddfu'ch poen unwaith ac am byth? Rhowch gynnig ar yr ystumiau yoga hyn ar gyfer PMS a chrampiau.)

Adolygiad ar gyfer