21 Byrbrydau Keto Blasus ac Iach

Nghynnwys

• 1. Frittatas bach
• 2. Sgiwer salad Caprese
• 3. brathiadau salad Cesar
• 4. Cebabau berdys a phupur cloch yn null Cajun
• 5. Mae Veggie yn glynu gyda menyn cnau
• 6. Cychod seleri salad eog
• 7. Rholiau swshi keto
• 8. Lapiau brechdan werdd Collard
• 9. Salad wy afocado
• 10. Mae Veggie yn glynu gyda guacamole
• 11. Broth esgyrn
• 12. Smwddis keto
• 13. Cnau cymysg
• 14. Llysiau wedi'u eplesu
• 15. Olewydd
• 16. Bomiau braster
• 17. brathiadau blodfresych byfflo
• 18. Cracwyr llin gyda chaws
• 19. Iogwrt cnau coco
• 20. Madarch wedi'u stwffio
• 21. Llithryddion peli cig
• Y llinell waelod

Mae gan lawer o fwydydd byrbryd poblogaidd ormod o garbs i ffitio'n hawdd i gynllun diet ceto. Gall hyn fod yn arbennig o rhwystredig pan rydych chi'n ceisio atal y newyn rhwng prydau bwyd.

Os ydych chi wedi cael eich hun yn y sefyllfa faethol hon, peidiwch â phoeni.

Mae yna lawer o opsiynau byrbrydau carb-isel sydd yr un mor iach ag y maen nhw'n flasus.

Mae'r erthygl hon yn amlinellu 21 o fyrbrydau cyfeillgar i keto i'w cynnwys yn eich cynllun pryd nesaf.

1. Frittatas bach

Mae frittatas bach, neu myffins wyau, yn fyrbryd gwych sy'n gyfeillgar i keto sy'n hawdd ei baratoi ac yn gwbl addasadwy.

Y cyfan sydd angen i chi ddechrau yw:

• dwsin o wyau
• padell myffin 12 cwpan safonol
• bowlen gymysgu
• popty

I ddechrau, curwch yr wyau mewn powlen a'u sesno gydag ychydig o halen a phupur.

Dosbarthwch y gymysgedd wyau yn gyfartal rhwng pob cwpan myffin ac ychwanegwch y cynhwysion carb-isel sydd orau gennych fel:

• sbigoglys
• madarch
• tomatos
• caws

Pobwch ar 350 ° F (180 ° C) am tua 15-20 munud, neu nes ei fod wedi'i osod.

Mae gwybodaeth union am faeth yn amrywio yn dibynnu ar yr hyn rydych chi'n ei ychwanegu at eich rysáit. Gall un frittata (170 gram) ddarparu hyd at 320 o galorïau, 14 gram o brotein, a 21 gram o fraster ().

Storiwch nhw yn yr oergell fel y gallwch chi fachu cwpl yn hawdd ar eich ffordd allan, neu bobi ychydig o sypiau a'u rhewi yn nes ymlaen.

2. Sgiwer salad Caprese

Mae salad Caprese yn ffefryn Eidalaidd clasurol. Pan fyddwch yn cydosod y cynhwysion ar sgiwer, mae'n troi'n fyrbryd cludadwy gwych.

Mae ei baratoi mor hawdd â darnau eiledol o gaws mozzarella ffres, dail basil, a thomatos ceirios ar sgiwer. Bwyta'n blaen neu gymysgu ychydig o finegr balsamig ac olew olewydd i'w drochi.

Gall gweini 3.5-owns (100 gram) o salad Caprese ddarparu tua 139 o galorïau, 7 gram o brotein, ac 11 gram o fraster - heb gynnwys saws dipio ().

3. brathiadau salad Cesar

Os ydych chi'n hoff o salad Cesar, byddwch chi wrth eich bodd â'r brathiadau salad Cesar bach hyn. Gallwch ddefnyddio letys romaine os ydych chi am ei gadw'n glasurol, ond mae math mwy calonog o wyrdd fel cêl yn dal i fyny yn well os nad ydych chi'n bwriadu eu bwyta ar unwaith.

Gwnewch gwpanau unigol i ddal y salad trwy wresogi dognau maint llwy fwrdd o gaws Parmesan wedi'i gratio ar badell pobi wedi'i leinio â memrwn. Pobwch nes bod y caws wedi toddi ac yn dechrau brownio.

Gadewch i'r dognau caws wedi'i doddi oeri ychydig cyn gosod pob un dros ochr waelod padell myffin bach, gan wasgu'r caws yn ysgafn i siâp y cwpanau myffin. Gadewch iddyn nhw oeri yn llwyr, a byddan nhw'n troi'n gwpanau bach, bwytadwy, creisionllyd.

Taflwch y lawntiau gyda'ch hoff ddresin a'u rhannu ym mhob cwpan Parmesan. Yn lle croutons, rhowch hadau pwmpen wedi'u rhostio neu pistachios ar gyfer wasgfa ychwanegol. Am fwy o brotein, ychwanegwch gyw iâr wedi'i dorri neu eog wedi'i fygu.

4. Cebabau berdys a phupur cloch yn null Cajun

Mae berdys yn ffynhonnell wych o frasterau omega-3 calon-iach. Maent hefyd yn is mewn mercwri na mathau eraill o fwyd môr, gan eu gwneud yn opsiwn byrbryd iach a chyfeillgar i keto ().

Yn gyntaf, defnyddiwch rwbiad sych yn arddull Cajun ar y berdys. Rhowch y berdys profiadol ar sgiwer, bob yn ail â sleisys trwchus o bupur cloch ffres.

Pobwch neu griliwch y cebabau nes bod y berdys wedi'u coginio'n llawn a bod y pupurau rhwng creision a thyner. Gweinwch ar unwaith, neu storiwch yn yr oergell nes eich bod yn barod i fwyta.

5. Mae Veggie yn glynu gyda menyn cnau

Mae paru llysiau ffres neu wedi'u coginio'n ysgafn gyda'ch hoff fenyn cnau yn un o'r byrbrydau symlaf, llawn maetholion y gallwch chi eu gwneud.

Mae cnau yn cael eu llwytho â brasterau iach y galon. Mae ymchwil yn awgrymu y gallai bwyta cnau yn rheolaidd gefnogi rheoli siwgr gwaed a cholli pwysau ().

Mae gweini 2-llwy fwrdd (32-gram) o fenyn cnau daear, heb olew ychwanegol, fel arfer yn pacio tua 16 gram o fraster. Trochwch foron amrwd a seleri mewn menyn almon neu rhowch gynnig ar frocoli wedi'i stemio'n ysgafn neu wedi'i grilio wedi'i sychu â menyn cnau daear ().

Os nad ydych chi'n gwneud eich menyn cnau eich hun, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwirio'r label o'r math rydych chi'n ei brynu, gan fod rhai ryseitiau'n cynnwys siwgr ychwanegol. Dim ond un cynhwysyn sydd ei angen ar y menyn cnau gorau ac iachaf - cnau.

6. Cychod seleri salad eog

Mae eog nid yn unig yn ffynhonnell dda o frasterau a phrotein omega-3 ond hefyd fitamin D, maetholyn nad yw llawer o bobl yn cael digon o ().

Mae gweini 3.5-owns (100-gram) o eog tun yn darparu dros hanner y gwerth dyddiol (DV) ar gyfer fitamin D, a gellir ei wneud yn gyflym yn salad sy'n gweddu i ddeiet ceto ().

Cyfunwch eog wedi'i goginio a mayonnaise i wneud salad syml, cyfeillgar i keto. Gallwch chi addasu'r rysáit trwy ychwanegu perlysiau ffres, sbeisys, garlleg, neu lemwn.

Gweinwch y salad eog wedi'i stwffio i mewn i goesynnau seleri ffres i gael hwb maetholion ychwanegol a gwasgfa foddhaol.

7. Rholiau swshi keto

Mae rholiau swshi keto yn fyrbrydau cyfoethog o faetholion sy'n dod at ei gilydd mewn cyn lleied â 15 munud. Y cyfan sydd ei angen yw pecyn o gynfasau gwymon nori a rhai llysiau a physgod wedi'u torri'n unffurf i'w defnyddio i'w llenwi.

Gallwch ddefnyddio pysgod amrwd, gradd swshi, ond nid yw'n angenrheidiol. Bydd pysgod mwg neu ddim pysgod o gwbl - ynghyd â llawer o lysiau fel afocado, pupur cloch, a chiwcymbr - yn gweithio cystal.

Er mwyn rhoi hwb i'r cynnwys braster, gallwch ychwanegu caws hufen neu ei weini â saws cnau daear sbeislyd - gwnewch yn siŵr nad yw'n cynnwys melysydd ychwanegol.

I gydosod y swshi, dim ond gosod y nori allan a llaithio'r ymylon gydag ychydig o ddŵr. Rhowch eich llenwad ar y ddalen nori a'i rolio'n dynn. Sleisiwch ef yn ddarnau bach eu maint neu ei fwyta fel lapio.

8. Lapiau brechdan werdd Collard

Mae llysiau gwyrdd collala yn cael eu llwytho â maetholion hanfodol, gan gynnwys:

• ffolad
• calsiwm
• fitaminau K, C, ac A.

Yn fwy na hynny, mae eu dail mawr, calonog yn addas iawn i lapio brechdan carb isel ().

Ar ôl tocio’r coesau, rhowch y collards mewn pot o ddŵr mudferwi am 20 i 30 eiliad. Tynnwch nhw o'r pot a'u rhoi ar unwaith mewn powlen o ddŵr iâ am ychydig eiliadau. Patiwch nhw yn sych gyda thywel glân a dechrau gwneud eich lapiadau rhyngosod.

Llenwch eich lapiadau gydag eitemau fel:

• perlysiau ffres
• afocado
• salad cyw iâr
• salad tiwna
• twrci wedi'i sleisio
• llysiau wedi'u rhostio
• caws hufen

9. Salad wy afocado

Mae afocados wedi'u llwytho â:

• brasterau calon-iach
• ffibr
• fitaminau
• mwynau
• cyfansoddion gwrthlidiol

Mae peth ymchwil hyd yn oed yn awgrymu y gallent hyrwyddo heneiddio'n iach ().

Mae defnyddio afocado yn lle mayonnaise mewn salad wyau traddodiadol yn ffordd wych o hybu cynnwys maethol y ddysgl glasurol hon wrth ddal i gadw'ch byrbryd yn gydnaws â keto.

Cyfunwch ychydig o wyau wedi'u deisio, wedi'u caledio, afocado stwnsh, briwgig winwnsyn coch, ac ychydig o halen a phupur.

Gweinwch gyda:

• lapiadau letys
• ffyn seleri
• tafelli trwchus o giwcymbr a radish

10. Mae Veggie yn glynu gyda guacamole

Mae Guacamole yn gwneud byrbryd ceto gwych, cludadwy ac iach, gan fod afocados yn cael ei lwytho â braster, ffibr, a dos hefty o faetholion hanfodol. Mewn gwirionedd, mae afocados yn darparu 15 gram o fraster a 24% o'r DV o ffibr fesul 3.5-cwpan (100-gram) sy'n gwasanaethu ().

I wneud guacamole, stwnshiwch afocado aeddfed a'i gyfuno â sudd leim, nionyn coch wedi'i ddeisio, a halen a phupur. Mae jalapeño ffres yn gwneud ychwanegiad rhagorol hefyd.

Os nad ydych chi'n barod i wneud un eich hun, gallwch brynu guacamole wedi'i wneud ymlaen llaw a'i becynnu'n unigol. Er bod guacamole yn dda i'w fwyta ar ei ben ei hun, gallwch hefyd ddefnyddio pupurau cloch melys, radis coch, seleri, neu frocoli ar gyfer trochi.

11. Broth esgyrn

Os ydych chi'n chwennych rhywbeth ysgafn a chynhesu, mae cawl esgyrn yn gwneud dewis byrbryd annisgwyl ond blasus ar gyfer dieters keto.

Yn wahanol i broth traddodiadol, mae brothiau esgyrn yn cael eu coginio'n hirach ac yn nodweddiadol maent yn cynnwys mwy o brotein. Mae rhai brothiau esgyrn a baratowyd yn fasnachol yn brolio hyd at 10 gram o brotein y cwpan (240 mL) ().

Nid yw brothiau esgyrn fel arfer yn darparu llawer o fraster, ond gallwch chi ychwanegu at hyn yn hawdd trwy ychwanegu olew cnau coco, menyn neu ghee.

Gallwch chi wneud eich cawl esgyrn eich hun ar ben y stôf neu gyda popty araf neu popty pwysau. Gwnewch swp mawr a'i rewi mewn dognau unigol sy'n hawdd eu cynhesu pan fyddwch chi'n chwennych byrbryd cynnes a chysurus.

Os ydych chi'n dewis brand sydd wedi'i baratoi'n fasnachol, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwirio'r label cynhwysyn, gan fod rhai ohonyn nhw'n harbwr melysyddion ac yn cynnwys llawer o sodiwm.

12. Smwddis keto

Os ydych chi'n dilyn diet keto ac yn meddwl y byddai smwddis am byth oddi ar derfynau oherwydd eu cynnwys carb uchel fel arfer, rydych chi mewn lwc.

Gallwch chi wneud smwddis cyfeillgar i keto gan ddefnyddio cnau coco, afocado, a menyn cnau fel sylfaen i hybu cynnwys braster a darparu gwead hufennog.

Gellir defnyddio symiau bach o ffrwythau carb isel, fel aeron, calch, neu lemwn, mewn smwddi ceto, ond dylech hefyd gynnwys llysiau trwchus maetholion fel sbigoglys, ciwcymbr, cêl, neu jicama.

Ychwanegiadau chwaethus eraill yw:

• cacao
• sinamon
• dyfyniad fanila
• powdrau protein â blas

Os ydych chi'n chwilio am rywbeth melys, gallwch ychwanegu melysydd wedi'i gymeradwyo gan keto fel stevia neu ffrwythau mynach.

13. Cnau cymysg

Mae cnau yn llawn protein, braster, ffibr a chyfansoddion planhigion sy'n cynnig amrywiaeth o fuddion iechyd. Mewn gwirionedd, mae rhywfaint o ymchwil yn cysylltu cymeriant uwch o gnau sydd â llai o risg o glefyd y galon a marwolaeth sy'n gysylltiedig â chanser ().

Dim ond 1/4 cwpan (28 gram) o gnau cymysg sy'n darparu oddeutu 15 gram o fraster, 6 gram o brotein, a 2 gram o ffibr ().

Gallwch brynu cnau cymysg wedi'u pecynnu ymlaen llaw neu adeiladu eich cymysgedd eich hun gan ddefnyddio'ch ffefrynnau. Os ewch chi am yr opsiwn a wnaed ymlaen llaw, gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio'r label am unrhyw gynhwysion ychwanegol nad ydyn nhw'n ffitio i'ch cynllun diet.

Mae almonau, cashews, cnau Brasil, pistachios, cnau Ffrengig, a phaganau yn opsiynau da ar gyfer eich cymysgedd llwybr cyfeillgar i keto eich hun.

Ychwanegiadau maethlon eraill yw:

• hadau blodyn yr haul
• calonnau cywarch
• cacao nibs
• cnau coco

14. Llysiau wedi'u eplesu

Mae llysiau wedi'u eplesu fel picls yn opsiwn byrbryd ceto gwych.

Mae ymchwil yn awgrymu y gallai bwyta bwydydd wedi'u eplesu sy'n cynnwys bacteria buddiol hyrwyddo swyddogaeth dreulio iach a lleihau eich risg o ddiabetes a chlefyd y galon ().

Gellir prynu neu wneud llysiau wedi'u eplesu gartref.

Gallwch eplesu bron unrhyw fath o lysiau, gan gynnwys:

• bresych
• ciwcymbrau
• moron
• blodfresych
• beets
• ffa gwyrdd

Ar gyfer braster ychwanegol, parwch eich byrbryd llysiau wedi'i eplesu â crème fraiche braster llawn llysieuol.

Mae'n bwysig nodi nad yw picls wedi'u pasteureiddio na'r rhai a wneir â finegr yn darparu unrhyw probiotegau byw. Mae hyn yn berthnasol i'r mwyafrif, os nad y cyfan, o bicls a werthir yn fasnachol.

15. Olewydd

Mae olewydd wedi cael eu canmol ers amser maith am eu cyflenwad cyfoethog o frasterau iach y galon, a dyna un rheswm yn unig pam eu bod yn gwneud byrbryd ceto gwych.

Mae olewydd hefyd yn cynnwys fitamin E, ffibr, a chyfansoddion planhigion eraill sy'n hybu iechyd a allai leihau llid ac atal afiechydon cronig fel osteoporosis ().

Mae gweini olewydd 3.5-owns (100-gram) yn darparu tua 145 o galorïau, 15 gram o fraster, a 4 gram o garbs - mae bron pob un ohonynt yn dod o ffibr ().

Gallwch eu mwynhau'n blaen neu eu stwffio â chaws feta neu gorgonzola i ychwanegu ychydig o fraster ychwanegol.

16. Bomiau braster

Mae “bom braster” yn derm pobl ar y diet ceto a fathwyd i ddisgrifio brathiadau egni carb-isel, tebyg i bwdin sy'n bodloni'ch dant melys.

Gwneir bomiau braster yn aml gan ddefnyddio olew cnau coco, menyn cnau, afocado, neu gaws hufen fel y sylfaen. Ychwanegir cynhwysion eraill i greu proffiliau blas blasus.

Mae siocled tywyll a menyn cnau daear yn gyfuniad poblogaidd, ond mae'r posibiliadau'n ddiderfyn.

Gallwch brynu'r byrbrydau cludadwy blasus hyn neu eu gwneud gartref.

17. brathiadau blodfresych byfflo

Rhowch gynnig ar dro iach, llysieuol ar adenydd byfflo clasurol trwy gyfnewid y cyw iâr am blodfresych sy'n llawn ffibr.

Yn ogystal â ffibr, mae blodfresych yn cynnwys fitamin C a gwrthocsidyddion eraill a allai leihau llid a rhoi hwb i'ch iechyd ().

I wneud yr “adenydd” blasus hyn, taflwch blodfresych wedi'i dorri gyda'ch hoff saws byfflo a menyn wedi'i doddi. Rhostiwch yn y popty am 20-25 munud neu defnyddiwch ffrïwr aer.

Gweinwch gyda ffyn moron ac ochr o ddresin caws ranch neu las.

18. Cracwyr llin gyda chaws

I lawer o ddeietwyr keto, mae cracwyr fel arfer oddi ar y fwydlen - ond does dim rhaid iddyn nhw fod. Mae hadau llin daear yn cael eu llwytho â brasterau ffibr ac omega-3, ac maen nhw'n sylfaen wych ar gyfer craceri sy'n gyfeillgar i keto ().

Pârwch y craceri gyda chaws wedi'i sleisio, ac mae gennych chi fyrbryd ceto iach a blasus sydd angen ychydig iawn o baratoi.

Gallwch chi wneud craceri llin eich hun neu hepgor y broses pobi a phrynu bag yn lle.

19. Iogwrt cnau coco

Mae iogwrt yn ffynhonnell wych o probiotegau, a allai gefnogi swyddogaeth dreulio iach ().

Mae iogwrt cnau coco wedi bod yn gwneud tonnau fel dewis arall poblogaidd heb laeth yn lle iogwrt traddodiadol, ac mae rhai mathau hefyd yn addas ar gyfer diet cetogenig.

20. Madarch wedi'u stwffio

Mae madarch yn isel mewn carbs ac yn darparu maetholion pwysig, gan gynnwys seleniwm, potasiwm, fitamin D, a sawl fitamin B ().

Am fyrbryd ceto blasus, rhowch gynnig ar stwffio capiau madarch botwm gyda chaws hufen llysieuol neu selsig daear.

Am dro gwahanol, trowch gapiau madarch portobello yn bitsas bach Margherita trwy eu stwffio â saws tomato, caws mozzarella, a basil ffres cyn pobi nes eu bod yn dyner ac yn euraidd.

21. Llithryddion peli cig

Mae brechdanau peli cig traddodiadol yn cynnwys llawer o garbs oherwydd y bynsen. Fodd bynnag, gallwch chi osod letys yn lle'r bynsen i wneud llithryddion peli cig keto.

Cymysgwch eich hoff gig daear gydag wyau, garlleg, perlysiau, a chaws Parmesan, siapiwch nhw'n beli, a'u pobi. Gellir bwyta'r peli cig hyn sy'n gyfeillgar i keto ar unwaith neu eu rhewi yn ddiweddarach.

Pan fyddwch chi'n barod i gloddio, rhowch y peli cig yn y “byns” letys ar gyfer byrbryd carb uchel â phrotein uchel. Am ddogn ychwanegol o fraster, gweinwch aioli tomato-garlleg iddynt ar gyfer trochi.

Y llinell waelod

Gall fod yn anodd dod o hyd i fyrbrydau cyfeillgar i keto sydd nid yn unig yn flasus ond hefyd yn iach.

Er mwyn eich helpu chi allan, mae'r rhestr hon yn darparu amrywiaeth o opsiynau cartref blasus a phrynu mewn siop i ddewis ohonynt. Rhowch gynnig arnyn nhw i gyd - neu dewiswch y rhai sy'n gweddu orau i'ch chwaeth a'ch ffordd o fyw.