Y 7 Powdwr Protein Gorau i Fenywod

Nghynnwys

• 1. Protein maidd
• 2. Protein Pys
• 3. Colagen
• 4. Protein Gwyn Wy
• 5. Protein Cywarch
• 6. Protein Reis Brown
• 7. Powdrau Protein Cymysg yn Seiliedig ar Blanhigion
• Sut i Ddewis y Powdwr Protein Gorau
• Dewiswch Gynhyrchion Gyda Ychydig o Gynhwysion
• Hepgor Cynhyrchion Siwgr Uchel
• Peidiwch â gorwneud pethau
• Sut i Ddefnyddio Powdwr Protein
• Y Llinell Waelod

Mae powdrau protein yn atchwanegiadau poblogaidd i bobl sy'n ceisio colli pwysau, ennill cyhyrau a gwella perfformiad athletaidd.

Er eu bod yn aml yn gysylltiedig â dynion sy'n edrych i swmpio i fyny, mae'r atchwanegiadau hyn yn cael eu ffafrio gan fenywod hefyd. Mewn gwirionedd, mae llawer o bowdrau protein bellach yn cael eu marchnata'n benodol i fenywod.

Maen nhw'n offeryn effeithiol ar gyfer menywod sy'n ceisio colli braster, tynhau a gwella cryfder. Hefyd, mae powdrau protein yn ychwanegiad cyfleus ac iach at brydau bwyd a byrbrydau.

Fodd bynnag, gall yr amrywiaeth eang o bowdrau protein sydd ar gael ddrysu hyd yn oed y siopwyr mwyaf sawrus, gan adael menywod yn pendroni pa fath sy'n gweddu orau i'w hanghenion.

Dyma'r 7 math gorau o bowdr protein i ferched, ynghyd â gwybodaeth ar sut i ddewis cynnyrch o safon.

1. Protein maidd

Protein maidd yw un o'r mathau mwyaf poblogaidd o bowdr protein ac am reswm da.

Mae'n brotein hynod dreuliadwy sy'n deillio o laeth sy'n cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol na all eich corff eu gwneud ar ei ben ei hun.

Dyma pam mae protein maidd yn cael ei ystyried yn ffynhonnell brotein “gyflawn”.

Mae atchwanegiadau protein maidd yn hyrwyddo colli pwysau, yn gwella twf cyhyrau ac yn lleihau newyn ymysg dynion a menywod.

Canfu astudiaeth 23 wythnos o oedolion dros bwysau fod ychwanegu 56 gram o brotein maidd y dydd yn arwain at golli 5 pwys (2.3kg) yn fwy o fraster na'r un faint o brotein soi neu garbs ().

Mae protein maidd hefyd yn lleihau ghrelin, hormon sy'n ysgogi archwaeth, a allai egluro ei effeithiolrwydd wrth leihau newyn a hybu colli pwysau ().

Hefyd, gall protein maidd helpu i gynyddu a chadw màs cyhyr heb lawer o fraster, sy'n arbennig o bwysig i fenywod trwy gydol eu hoes.

Er enghraifft, dangosodd ymchwil fod atchwanegiadau protein maidd ynghyd â hyfforddiant gwrthiant yn arwain at gynnydd sylweddol mewn màs cyhyrau a gwelliant mewn cryfder ().

Yn ogystal, mae protein maidd yn cyflymu adferiad cyhyrau ac yn lleihau niwed i'r cyhyrau a achosir gan ymarfer corff mewn menywod sy'n gorfforol egnïol, gan ei wneud yn ddewis rhagorol i athletwyr ().

Fodd bynnag, gan fod maidd wedi'i wneud o laeth, nid yw'r math hwn o brotein yn briodol ar gyfer feganiaid na'r rhai ag alergeddau neu anoddefiadau i laeth.

Mae powdr protein maidd yn ffynhonnell brotein sy'n deillio o laeth a allai fod o fudd i ferched sy'n ceisio colli pwysau, magu cyhyrau a gwella cryfder.

2. Protein Pys

Gwneir protein pys o bys melyn sych, daear. Mae'n ffefryn ymhlith feganiaid a phobl nad ydyn nhw'n gallu goddef powdrau protein sy'n seiliedig ar anifeiliaid.

Hefyd, mae'n hypoalergenig, gan ei wneud yn ddewis diogel i bobl sydd â sensitifrwydd bwyd neu alergeddau.

Er nad yw pys fel arfer yn cael eu hystyried yn ffynhonnell bwerus o brotein, mae powdr protein pys yn ddwys iawn ac mae'n ffynhonnell ardderchog o'r asidau amino hanfodol leucine, isoleucine a valine.

Mae'r asidau amino hyn, a elwir yn gyffredin fel asidau amino cadwyn ganghennog neu BCAAs, yn chwarae rhan bwysig mewn synthesis protein cyhyrau.

Canfu un astudiaeth fod atchwanegiadau protein pys yn arwain at gynnydd mwy mewn trwch cyhyrau bicep na phrotein maidd, o'i gyfuno â hyfforddiant gwrthiant ().

Gan fod cyhyrau heb lawer o fraster yn llosgi mwy o galorïau na braster, gall cynyddu màs cyhyrau helpu menywod i gynyddu eu metaboledd a cholli pwysau ().

Yn fwy na hynny, gall protein pys helpu i leihau newyn a'ch cadw'n fodlon rhwng prydau bwyd.

Mewn gwirionedd, canfuwyd bod hydrolyzate protein pys, math o brotein pys a amsugnwyd yn hawdd, yn fwy effeithiol wrth atal newyn a chynyddu llawnder mewn oedolion dros bwysau na phrotein maidd ().

Gall protein pys helpu i adeiladu màs cyhyr heb lawer o fraster a lleihau newyn, a gall y ddau ysgogi ysgogi colli pwysau. Mae'n ddewis gwych i feganiaid neu ferched sydd â sensitifrwydd bwyd.

3. Colagen

Mae colagen yn gystadleuydd cymharol newydd yn y farchnad powdr protein.

Mae'r atodiad amlbwrpas hwn nid yn unig yn darparu dyrnu pwerus o brotein, ond gall hefyd helpu i leihau poen yn y cymalau, cynyddu cryfder cyhyrau a hyd yn oed leihau dyfnder crychau (,,).

Mae'r powdrau colagen mwyaf cyffredin ar y farchnad yn cael eu tynnu o groen neu esgyrn anifeiliaid fel buchod a moch, neu o raddfeydd a chroen pysgod.

Mae'r rhan fwyaf o'r powdrau hyn wedi'u hydroli, sy'n golygu eu bod yn cael eu rhannu'n ddarnau llai o'r enw peptidau y gall eich corff eu hamsugno'n hawdd.

Maent fel arfer yn pacio mewn 18–20 gram o brotein fesul gweini, gan eu gwneud yn ddewis rhagorol i ferched sy'n ceisio cynyddu eu cymeriant o'r maetholion pwysig hwn.

Budd arall o bowdr colagen yw ei fod yn cymysgu'n hawdd i hylifau poeth neu oer, gan gynyddu ei ffactor cyfleustra. Gall ei hwb o brotein hefyd leihau newyn a chynyddu llawnder.

Mae ychwanegu colagen at eich diet hefyd o fudd i'ch cymalau, esgyrn a chroen.

Canfu astudiaeth o 147 o athletwyr fod cymryd atchwanegiadau colagen yn lleihau poen yn y cymalau yn sylweddol wrth gerdded, gorffwys ac ymarfer corff ().

Dangosodd astudiaeth arall fod gan bobl oedrannus sy'n cymryd atchwanegiadau colagen, yn ogystal â gwneud ymarferion gwrthsefyll, enillion sylweddol mewn màs cyhyrau ac esgyrn.

Enillodd y rhai a dderbyniodd peptidau colagen 9.3 pwys (4.22 kg) o fàs corff heb lawer o fraster, tra enillodd y grŵp plasebo 6.4 pwys (2.9 kg) ().

Gall peptidau colagen hefyd helpu i leihau arwyddion heneiddio fel crychau, sychder a chroen ysbeilio. Mewn un astudiaeth, gwelodd 69% o bobl ostyngiadau gweladwy yn llinellau eu hwynebau ().

Mae powdr peptid colagen yn ffordd gyfleus o gynyddu cymeriant protein a gallai hefyd helpu i leihau poen yn y cymalau, adeiladu cyhyrau a gwella iechyd y croen.

4. Protein Gwyn Wy

Wyau yw un o'r ffynonellau protein gorau y gallwch chi eu bwyta.

Wyau cyfan sy'n darparu'r mwyaf o faetholion, ond gall bwyta gwynwy, sydd bron yn brotein pur, fod o fudd i iechyd hefyd.

Mae powdr protein gwyn wy yn ychwanegiad poblogaidd a ddefnyddir i hybu cymeriant protein a gwella perfformiad athletaidd.

Fel protein maidd, mae protein gwyn wy yn ffynhonnell ardderchog o asidau amino cadwyn ganghennog sy'n helpu i ysgogi twf cyhyrau.

Mae hefyd yn brotein cyflawn, gan ddarparu'r holl asidau hanfodol y mae angen i'ch corff ffynnu. Hefyd, mae protein gwyn wy yn amsugnadwy iawn ac yn rhydd o laeth, gan ei wneud yn ddiogel i'r rheini ag alergeddau neu anoddefiad i laeth.

Yn fwy na hynny, mae'n is mewn carbs na mathau eraill o bowdrau protein, a allai ei gwneud yn well dewis i ferched â diabetes neu prediabetes.

Er enghraifft, gall dau sgwp (56 gram) o brotein maidd gynnwys 10 gram o garbs, tra bod yr un faint o brotein gwyn wy yn dan 3 gram (14, 15).

Mae gan bowdr protein gwyn wy flas ysgafn a gellir ei ychwanegu'n hawdd at ysgwyd, smwddis a nwyddau wedi'u pobi.

Mae powdr protein gwyn wy yn ffynhonnell protein amsugnadwy iawn. Mae hefyd yn isel mewn carbohydradau a siwgr, gan ei wneud yn ddewis craff i ferched â diabetes.

5. Protein Cywarch

Mae powdr protein cywarch yn ffynhonnell brotein ardderchog sy'n seiliedig ar blanhigion.

Mae wedi ei wneud o hadau'r planhigyn cywarch, sydd yn y teulu canabis.

Er bod y powdr protein hwn yn deillio o blanhigyn sydd â chysylltiad agos â mariwana, nid yw'n cynnwys THC, y cyfansoddyn sy'n rhoi ei briodweddau seicoweithredol i marijuana.

Mae gan brotein cywarch flas cyfoethog, maethlon ac mae'n llawn maetholion buddiol.

Mae'n ffynhonnell dda o asidau brasterog omega-3 ac omega-6 mewn cymhareb ffafriol o 3: 1.

Mae llawer o ddeietau yn rhy uchel mewn omega-6s, sy'n doreithiog mewn olewau llysiau a bwydydd wedi'u prosesu, ond eto'n brin o omega-3s, sydd i'w cael mewn bwydydd fel pysgod brasterog, cnau a hadau chia.

Mae rhai gwyddonwyr yn dyfalu y gallai gormod o omega-6 achosi llid yn eich corff sy'n gysylltiedig â nifer o faterion iechyd gan gynnwys clefyd y galon, gordewdra a chlefyd Alzheimer ().

Y newyddion da yw bod gan ferched sy'n dilyn dietau sy'n llawn asidau brasterog omega-3 risg is o ddirywiad gwybyddol, clefyd y galon ac iselder (,,).

Ar ben hynny, mae powdr protein cywarch yn ffynhonnell ardderchog o brotein, gan gyflenwi 14 gram fesul maint gweini 28-gram. Fodd bynnag, nid yw'n pacio cymaint o brotein ag opsiynau eraill sy'n gyfeillgar i figan, fel protein pys, a gall fod yn ddrud (20).

Serch hynny, mae protein cywarch yn cynnwys llawer iawn o ffibr, brasterau iach, haearn, magnesiwm a photasiwm, gan ei wneud yn opsiwn maethlon i ferched sy'n chwilio am bowdr protein crwn da (21).

Mae protein cywarch yn bowdr protein cyfeillgar i figan sy'n cynnwys llawer o brotein ac yn llawn maetholion buddiol fel asidau brasterog a mwynau hanfodol.

6. Protein Reis Brown

Mae protein reis brown yn opsiwn arall sy'n gyfeillgar i figan ar gyfer cynyddu cymeriant protein.

Ar gyfer menywod sy'n anoddefgar i laeth neu sydd am osgoi cynhyrchion anifeiliaid, protein reis brown yw'r ffordd i fynd.

Mae'n un o'r mathau mwyaf hypoalergenig o brotein ar y farchnad ac mae'n hawdd ei dreulio.

Er nad yw'n ffynhonnell gyflawn o brotein, fel gwyn maidd neu wyau, mae protein reis brown yn darparu llawer o fuddion iechyd.

Mae'n ddewis gwych i ferched sy'n edrych i wella cryfder a chynyddu màs cyhyrau.

Mewn un astudiaeth, roedd protein reis brown yr un mor effeithiol â phrotein maidd ar gyfer gwella perfformiad ymarfer corff a chyfansoddiad y corff.

Profodd y bobl a oedd yn bwyta 48 gram o brotein reis brown ar ddiwrnodau hyfforddi cryfder gynnydd mewn màs corff heb lawer o fraster, gwell pŵer a chryfder tebyg i grŵp a oedd yn bwyta'r un faint o brotein maidd ().

Mae hyn yn newyddion da i ferched na allant oddef protein maidd ond sydd eisiau powdr protein a all eu helpu i gyrraedd eu nodau ffitrwydd.

Mae powdr protein reis brown yn ffynhonnell brotein wedi'i seilio ar blanhigion sydd mor effeithiol â phrotein maidd wrth wella cryfder ac adeiladu cyhyrau heb lawer o fraster.

7. Powdrau Protein Cymysg yn Seiliedig ar Blanhigion

Mae cyfuniadau protein sy'n seiliedig ar blanhigion yn cynnwys cymysgedd o ffynonellau protein. Maent yn amrywio o ran gwead ac yn dod mewn nifer o flasau.

Mae proteinau cyffredin a geir yn yr atchwanegiadau hyn yn cynnwys:

• Pys
• Hadau pwmpen
• Reis
• Chia
• Cywarch
• Quinoa
• Llin

Mae cymysgu proteinau sy'n seiliedig ar blanhigion gyda'i gilydd yn un ychwanegiad yn rhoi hwb i'w werth maethol.

Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion yn anghyflawn, sy'n golygu eu bod yn brin o un neu fwy o asidau amino hanfodol ().

Serch hynny, gall cyfuno ychydig o wahanol broteinau lenwi'r bylchau hynny. Er enghraifft, mae protein reis brown yn isel mewn lysin, tra bod protein pys yn ffynhonnell gyfoethog o'r asid amino pwysig hwn.

Er bod nifer o bowdrau protein rhagorol wedi'u seilio ar blanhigion, mae cynnyrch cymysg yn sicrhau y byddwch chi'n derbyn yr holl asidau amino sydd eu hangen ar eich cyhyrau i wella a ffynnu.

Mae cyfuniadau protein sy'n seiliedig ar blanhigion fel arfer yn cyfuno proteinau gan gynnwys reis, pys a chywarch i gynyddu gwerth maethol y cynnyrch i'r eithaf.

Sut i Ddewis y Powdwr Protein Gorau

Gallwch ddewis o nifer o bowdrau protein rhagorol yn dibynnu ar eich dewisiadau dietegol a'ch nodau iechyd.

Fodd bynnag, mae llawer o gynhyrchion yn cynnwys cynhwysion nad ydyn nhw'n dda i'ch iechyd, felly mae'n bwysig gwybod beth i'w osgoi wrth siopa am bowdr protein.

Dewiswch Gynhyrchion Gyda Ychydig o Gynhwysion

Fel unrhyw fwyd, powdrau protein sydd â chynhwysion cyfyngedig yw'r dewis gorau bob amser.

Mae llawer o gynhyrchion yn cynnwys llawer iawn o gadwolion, lliwiau artiffisial ac ychwanegion cemegol eraill.

Felly, cadwch at gynhyrchion sy'n cynnwys un cynhwysyn yn unig, fel ynysu protein maidd neu peptidau colagen.

Hepgor Cynhyrchion Siwgr Uchel

Mae llawer o bowdrau protein yn dod mewn blasau melys fel fanila, siocled a mefus.

Mae rhai cwmnïau'n defnyddio lladdwr o felysyddion fel surop corn a ffrwctos i wneud i'w cynhyrchion flasu'n flasus.

Chwiliwch am bowdrau protein sydd â llai na 4 gram o siwgr fesul gweini, neu dewiswch frandiau sy'n defnyddio melysyddion naturiol, dim calorïau fel stevia neu ffrwythau mynach.

Peidiwch â gorwneud pethau

Cyn prynu powdr protein, darganfyddwch a yw'ch diet yn wirioneddol brin o brotein.

Er nad oes unrhyw beth o'i le â chael ysgwyd protein, efallai na fydd angen i chi fwyta un bob dydd.

Er y gall atchwanegiadau roi hwb i brotein i ferched ag anghenion cynyddol, fel athletwyr a menywod beichiog, gallwch chi gyflawni eich gofynion protein dyddiol trwy fwyta bwydydd cyfan.

Mae bwydydd cyfan sy'n llawn protein yn cynnwys wyau, dofednod, llaeth, ffa, cigoedd, bwyd môr a chnau.

Wrth chwilio am bowdr protein, dewiswch gynhyrchion sydd â chynhwysion cyfyngedig sy'n isel mewn siwgr. Mae bwyta mwy o fwydydd cyfan sy'n llawn protein yn ffordd arall o ddiwallu'ch anghenion.

Sut i Ddefnyddio Powdwr Protein

Mae powdrau protein yn hynod amlbwrpas ac yn berffaith ar gyfer menywod prysur sydd angen pryd bwyd neu fyrbryd cyflym ond iach.

Yn syml, cyfuno'ch hoff bowdr protein â dŵr, llaeth neu ddewis arall heblaw llaeth fel llaeth almon.

Mae powdr protein yn ychwanegiad gwych at smwddis, gan ddarparu hwb maeth a fydd yn helpu i'ch cadw'n llawnach am fwy o amser.

Wrth ddefnyddio powdr protein i gyflymu adferiad ar ôl hyfforddiant cryfder, mae'n well ei fwyta yn union cyn neu ar ôl ymarfer ().

Os mai colli pwysau yw'r nod, gallai cael byrbryd llawn protein fel ysgwyd wedi'i wneud â llysiau gwyrdd, ffrwythau a phowdr protein helpu i ffrwyno'ch chwant bwyd yn hwyrach yn y dydd ().

Yn ogystal, mae yna lawer o ffyrdd i fwyta powdr protein heblaw mewn smwddis ac ysgwyd. Dyma ychydig o ffyrdd i ymgorffori powdr protein yn eich diet:

• Cymysgwch sgwp o bowdr protein i'ch iogwrt bore
• Ychwanegwch peptidau colagen i'ch coffi bore i gael hwb protein hufennog
• Defnyddiwch bowdr protein mewn nwyddau wedi'u pobi fel bariau, bara a myffins
• Ychwanegwch bowdr protein at grempogau
• Rhowch gynnig ar sgwp o bowdr protein fanila yn eich blawd ceirch
• Gwnewch frathiadau egni gan ddefnyddio powdr protein, ceirch, ffrwythau sych a menyn cnau
• Gwnewch gwmiau gyda pheptidau colagen, aeron wedi'u coginio a sudd lemwn

Mae yna ddigon o ffyrdd i ymgorffori powdr protein yn eich diet. O ysgwyd protein i frathiadau egni cartref, gellir ychwanegu'r atodiad hwn at nifer o fwydydd a diodydd.

Y Llinell Waelod

Mae menywod yn defnyddio powdr protein am amryw o resymau, gan gynnwys tyfiant cyhyrau, cyflymu adferiad ar ôl gweithio ac ysgogi colli pwysau.

Mae'r atchwanegiadau hyn yn darparu ffynhonnell ddwys o brotein o ansawdd uchel mewn powdr amlbwrpas a hawdd ei ddefnyddio, y gellir ei ychwanegu at ysgwyd, smwddis a llawer mwy o ryseitiau.

Mae maidd, pys, cywarch, gwyn wy, reis brown a cholagen, yn ogystal â chyfuniadau wedi'u seilio ar blanhigion, i gyd yn gwneud dewisiadau rhagorol i ferched sy'n ceisio cynyddu eu cymeriant o'r maetholion hanfodol hwn.

Er mai bwydydd cyfan yw'r ffynhonnell orau o brotein bob amser, mae atchwanegiadau powdr yn ffordd glyfar a chyfleus i ferched prysur ddiwallu eu hanghenion maethol.