Pryd Yw'r Amser Gorau i Gymryd Creatine?

Nghynnwys

• Pam Cymryd Creatine?
• Ychwanegiad ar Ddyddiau Rydych chi'n Ymarfer
• A ddylech chi ei gymryd ar ôl i chi ymarfer?
• Y peth gorau yw ychwanegu ato ychydig cyn neu ar ôl ymarfer
• Ychwanegiad ar Ddiwrnodau Gorffwys
• A ddylech chi fynd ag unrhyw beth arall ag ef?
• Y Llinell Waelod

Creatine yw un o'r atchwanegiadau perfformiad ymarfer corff mwyaf poblogaidd.

Mae astudiaethau niferus wedi dangos ei fod yn cynyddu cryfder a màs cyhyrau (,,).

Mae ymchwil helaeth hefyd wedi dangos ei bod yn ddiogel ei fwyta (,,).

Ond er efallai eich bod eisoes yn gwybod bod creatine yn ddiogel ac yn effeithiol, mae'n ymddangos bod dryswch ynghylch yr amser gorau i'w gymryd.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi wybod pryd i gymryd creatine.

Pam Cymryd Creatine?

Mae creatine yn foleciwl sydd i'w gael yn naturiol yn eich celloedd.

Mae hefyd yn ychwanegiad dietegol hynod boblogaidd sydd wedi'i astudio'n eang.

Gall cymryd creatine fel ychwanegiad gynyddu ei lefel crynodiad yn eich celloedd, gan arwain at sawl budd iechyd a pherfformiad (,,).

Mae'r buddion hyn yn cynnwys gwell perfformiad ymarfer corff ac iechyd cyhyrol, ynghyd â buddion niwrolegol posibl, megis perfformiad meddyliol gwell yn yr henoed (,,,).

Mae astudiaethau wedi dangos y gall creatine gynyddu enillion cryfder o raglen hyfforddi pwysau tua 5–10%, ar gyfartaledd (,,).

Mae'r buddion perfformiad hyn yn debygol oherwydd rôl bwysig creatine mewn cynhyrchu ynni cellog ().

I'r rhai sydd am gynyddu cryfder cyhyrol a hybu iechyd yn gyffredinol, mae'n ychwanegiad sy'n werth ei ystyried.

Mae Creatine yn ychwanegiad diogel ac effeithiol sydd â sawl budd iechyd a pherfformiad.

Ychwanegiad ar Ddyddiau Rydych chi'n Ymarfer

Ar ddiwrnodau rydych chi'n ymarfer corff, mae yna dri phrif opsiwn o ran pryd i gymryd creatine.

Gallwch ei gymryd ychydig cyn i chi wneud ymarfer corff, yn fuan ar ôl i chi wneud ymarfer corff neu ar ryw adeg nad yw'n agos at ymarfer corff.

Dewis arall yw rhannu eich dos dyddiol a'i gymryd trwy gydol y dydd.

A ddylech chi ei gymryd ar ôl i chi ymarfer?

Mae sawl ymchwilydd wedi ceisio dod o hyd i'r amser gorau i gymryd atchwanegiadau creatine.

Archwiliodd un astudiaeth a oedd yn fwy effeithiol i ddynion mewn oed fwyta pum gram o creatine cyn neu ar ôl ymarfer corff ().

Yn ystod yr astudiaeth bedair wythnos, roedd pwysau cyfranogwyr yn hyfforddi pum niwrnod yr wythnos ac yn cymryd creatine naill ai cyn neu ar ôl ymarfer corff.

Ar ddiwedd yr astudiaeth, gwelwyd cynnydd mwy mewn màs heb fraster a gostyngiadau mwy mewn màs braster yn y grŵp a gymerodd creatine ar ôl ymarfer corff.

Fodd bynnag, nid yw ymchwil arall wedi nodi unrhyw wahaniaeth rhwng ei gymryd cyn neu ar ôl ymarfer corff ().

Ar y cyfan, yn seiliedig ar yr ymchwil gyfyngedig sydd ar gael, nid yw'n glir a oes unrhyw wahaniaethau dibynadwy rhwng cymryd creatine cyn neu ar ôl ymarfer corff.

Y peth gorau yw ychwanegu ato ychydig cyn neu ar ôl ymarfer

Mae'n ymddangos y gallai ychwanegu ychydig cyn neu ar ôl ymarfer corff fod yn well nag ychwanegu ymhell cyn neu ar ôl ymarfer corff.

Roedd un astudiaeth 10 wythnos yn darparu ychwanegiad dietegol yn cynnwys creatine, carbs a phrotein i oedolion sy'n hyfforddi pwysau ().

Rhannwyd y cyfranogwyr yn ddau grŵp. Cymerodd un grŵp yr atodiad yn fuan cyn ac ar ôl ymarfer corff, tra cymerodd y grŵp arall yr ychwanegiad yn y bore a gyda'r nos, felly nid oedd yn agos at ymarfer corff.

Ar ddiwedd yr astudiaeth, enillodd y grŵp a gymerodd yr atodiad yn agos at ymarfer corff fwy o gyhyr a chryfder na'r grŵp a gymerodd yr atodiad yn y bore a gyda'r nos.

Yn seiliedig ar yr ymchwil hon, efallai y byddai'n well cymryd creatine yn agos at ymarfer corff, yn hytrach nag ar ryw adeg arall o'r dydd.

Er enghraifft, fe allech chi gymryd y dos cyfan ar ôl i chi ymarfer corff neu rannu'r dos, gan gymryd hanner ohono cyn i chi ymarfer corff a'r hanner arall wedi hynny.

Nid yw'r amser gorau i gymryd creatine yn hollol glir, ond mae'n debygol y byddai'n fuddiol mynd ag ef yn agos at wrth ymarfer.

Ychwanegiad ar Ddiwrnodau Gorffwys

Mae amseru atodol ar ddiwrnodau gorffwys yn debygol o fod yn llawer llai pwysig nag ar ddiwrnodau ymarfer corff.

Y nod o ychwanegu at ddiwrnodau gorffwys yw cadw cynnwys creatine eich cyhyrau yn uchel.

Wrth ddechrau ychwanegu at creatine, argymhellir “cam llwytho” yn nodweddiadol. Mae'r cam hwn yn cynnwys cymryd symiau cymharol uchel (tua 20 gram) am oddeutu pum niwrnod ().

Mae hyn yn cynyddu cynnwys creatine eich cyhyrau yn gyflym dros sawl diwrnod ().

Ar ôl hynny, argymhellir dos cynnal a chadw dyddiol is o 3-5 gram ().

Os ydych chi'n cymryd dos cynnal a chadw, pwrpas ychwanegu at ddiwrnodau gorffwys yw cynnal y lefelau uchel o creatine yn eich cyhyrau. Ar y cyfan, mae'n debyg nad yw'n gwneud gwahaniaeth mawr pan gymerwch y dos hwn.

Fodd bynnag, gallai fod yn fuddiol cymryd yr ychwanegiad gyda phryd o fwyd, fel y trafodir nesaf.

Pan fyddwch chi'n cymryd creatine ar ddiwrnodau gorffwys, mae'n debyg bod yr amseru yn llai pwysig nag ar ddiwrnodau rydych chi'n ymarfer corff.Fodd bynnag, gallai fod yn syniad da mynd ag ef gyda phryd o fwyd.

A ddylech chi fynd ag unrhyw beth arall ag ef?

Er bod buddion ychwanegu at creatine wedi'u sefydlu'n dda, mae llawer o bobl yn pendroni sut i'w cynyddu i'r eithaf.

Mae ymchwilwyr wedi ceisio ychwanegu cynhwysion eraill, gan gynnwys protein, carbs, asidau amino, sinamon a chyfansoddion amrywiol sy'n seiliedig ar blanhigion i gynyddu ei effeithiolrwydd (,,,,).

Mae sawl astudiaeth wedi nodi bod bwyta carbs â creatine yn cynyddu i ba raddau y mae eich cyhyrau (,,) yn ei gymryd.

Fodd bynnag, mae astudiaethau eraill wedi dangos nad yw ychwanegu carbs yn darparu unrhyw fuddion perfformiad ychwanegol (,).

Yn fwy na hynny, roedd rhai o'r astudiaethau'n defnyddio dosau o bron i 100 gram o garbs, neu tua 400 o galorïau (,).

Os nad oes angen y calorïau ychwanegol hyn arnoch, gallai'r gormodedd arwain at fagu pwysau.

Ar y cyfan, gallai fod buddion o fwyta creatine a charbs ar yr un pryd, ond gallai'r carbs ychwanegol eich rhoi mewn perygl o fwyta gormod o galorïau.

Strategaeth ymarferol fyddai cymryd creatine pan fyddwch fel arfer yn bwyta pryd sy'n cynnwys carb, ond i beidio â bwyta carbs ychwanegol y tu hwnt i'ch diet arferol.

Mae hefyd yn syniad da bwyta protein gyda'r pryd hwn, oherwydd gallai protein ac asidau amino helpu i gynyddu i ba raddau y mae eich corff yn cadw creatine ().

Weithiau mae cynhwysion yn cael eu hychwanegu at creatine i gynyddu ei effeithiolrwydd. Efallai y bydd carbs yn gwneud hyn, a strategaeth dda yw cymryd creatine pan fyddwch chi'n bwyta pryd o fwyd sy'n cynnwys carbs a phrotein.

Y Llinell Waelod

Mae Creatine yn ychwanegiad diogel ac effeithiol, ond dadleuir yr amser gorau i'w gymryd.

Ar ddiwrnodau ymarfer corff, mae ymchwil yn dangos y gallai fod yn well cymryd creatine ychydig cyn neu ar ôl i chi wneud ymarfer corff, yn hytrach nag ymhell cyn neu ar ôl.

Ar ddiwrnodau gorffwys, gallai fod yn fuddiol ei gymryd gyda bwyd, ond mae'n debyg nad yw'r amseriad mor bwysig ag ar ddiwrnodau ymarfer corff.

Ar ben hynny, gallai cymryd creatine gyda bwydydd sy'n cynnwys carbs a phrotein eich helpu i sicrhau'r buddion mwyaf posibl.