Pryd Yw'r Amser Gorau i Yfed Coffi?

Nghynnwys

• Cortisol a choffi
• Gall coffi hybu perfformiad ymarfer corff
• Pryderon a phroblemau cysgu
• Faint o goffi sy'n ddiogel?
• Y llinell waelod

Coffi yw un o ddiodydd mwyaf poblogaidd y byd. Mae'n cynnwys symbylydd poblogaidd iawn o'r enw caffein.

Mae llawer o bobl yn cyrraedd am gwpan o'r diod caffeinedig hwn yn syth ar ôl codi, ond mae eraill yn credu ei bod yn fwy buddiol dal i ffwrdd am ychydig oriau.

Mae'r erthygl hon yn esbonio pryd mai'r amser gorau i yfed coffi yw cynyddu ei fuddion i'r eithaf a lleihau ei sgîl-effeithiau i'r eithaf.

Cortisol a choffi

Mae llawer o bobl yn mwynhau cwpan - neu dri - o goffi wrth godi neu'n fuan wedi hynny.

Fodd bynnag, credir bod yfed coffi yn rhy fuan ar ôl codi yn lleihau ei effeithiau egnïol, gan fod cortisol eich hormon straen ar ei lefel uchaf ar yr adeg hon.

Mae cortisol yn hormon a all wella bywiogrwydd a ffocws. Mae hefyd yn rheoleiddio eich metaboledd, ymateb y system imiwnedd, a'ch pwysedd gwaed ().

Mae'r hormon yn dilyn rhythm sy'n benodol i'ch cylch cysgu-deffro, gyda lefelau uchel sy'n cyrraedd 30-45 munud ar ôl codi ac yn dirywio'n araf trwy weddill y dydd ().

Wedi dweud hynny, awgrymwyd mai'r amser gorau i yfed coffi yw canol i ddiwedd y bore pan fydd eich lefel cortisol yn is.

I'r mwyafrif o bobl sy'n codi tua 6:30 a.m., mae'r amser hwn rhwng 9:30 ac 11:30 a.m.

Er y gallai fod rhywfaint o wirionedd i hyn, nid oes unrhyw astudiaethau hyd yma wedi arsylwi unrhyw effeithiau egniol uwchraddol gydag oedi eich coffi bore, o'i gymharu â'i yfed yn syth ar ôl codi.

Rheswm arall pam yr awgrymwyd y dylech ohirio eich coffi bore yw y gall y caffein o goffi gynyddu lefelau cortisol.

Gall yfed coffi pan fydd eich lefel cortisol ar ei anterth gynyddu lefelau'r hormon hwn ymhellach. Gall lefelau uchel o cortisol dros gyfnodau hir amharu ar eich system imiwnedd, gan achosi problemau iechyd ().

Eto i gyd, ni fu unrhyw astudiaethau tymor hir ar oblygiadau iechyd cortisol uchel o yfed coffi.

Ar ben hynny, mae cynnydd a achosir gan gaffein mewn cortisol yn tueddu i gael ei leihau mewn pobl sy'n bwyta caffein () yn rheolaidd.

Wedi dweud hynny, mae'n debyg na fydd unrhyw niwed os yw'n well gennych yfed coffi wrth godi yn hytrach na sawl awr wedi hynny.

Ond os ydych chi'n barod i newid eich defod coffi boreol, efallai y gwelwch y gallai gohirio'ch cymeriant coffi ychydig oriau roi mwy o egni i chi.

Credir mai'r amser gorau i yfed coffi yw 9: 30–11: 30 a.m. pan fydd lefel cortisol y rhan fwyaf o bobl yn is. Mae angen penderfynu a yw hyn yn wir ai peidio. Gall caffein gynyddu cortisol, ond nid yw goblygiadau iechyd tymor hir hyn yn hysbys.

Gall coffi hybu perfformiad ymarfer corff

Mae coffi yn adnabyddus am ei allu i hyrwyddo bod yn effro a chynyddu bywiogrwydd, ond mae'r diod hefyd yn welliant perfformiad ymarfer corff effeithiol oherwydd ei gynnwys caffein.

Hefyd, gall coffi fod yn ddewis llawer rhatach yn lle atchwanegiadau sy'n cynnwys caffein fel powdrau cyn-ymarfer.

Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gall caffein ohirio blinder ymarfer corff a gwella cryfder a phwer cyhyrau (,).

Er efallai na fydd yn gwneud gwahaniaeth sylweddol p'un a ydych chi'n dewis mwynhau'ch coffi wrth godi neu sawl awr wedi hynny, mae effeithiau'r caffein o goffi ar berfformiad ymarfer corff yn dibynnu ar amser.

Os ydych chi am wneud y gorau o effeithiau buddiol coffi ar berfformiad ymarfer corff, mae'n well bwyta'r diod 30-60 munud cyn ymarfer corff neu ddigwyddiad chwaraeon ().

Dyma'r amser y mae'n ei gymryd i lefelau caffein gyrraedd uchafbwynt yn eich corff ().

Y dos effeithiol o gaffein ar gyfer gwella perfformiad ymarfer corff yw 1.4–2.7 mg y bunt (3–6 mg y kg) o bwysau'r corff ().

Ar gyfer person 150 pwys (68-kg), mae hyn yn cyfateb i tua 200–400 mg o gaffein, neu 2–4 cwpan (475–950 mL) o goffi ().

Gellir profi buddion perfformiad ymarfer caffein o goffi o fewn 30-60 munud ar ôl yfed y diod.

Pryderon a phroblemau cysgu

Gall caffein mewn coffi hyrwyddo digofaint a chynyddu perfformiad ymarfer corff, ond gall hefyd achosi problemau gyda chwsg a phryder mewn rhai pobl.

Mae effeithiau ysgogol caffein o goffi yn para 3-5 awr, ac yn dibynnu ar wahaniaethau unigol, mae tua hanner cyfanswm y caffein rydych chi'n ei fwyta yn aros yn eich corff ar ôl 5 awr ().

Gall bwyta coffi yn rhy agos at amser gwely, fel gyda swper, achosi problemau cysgu.

Er mwyn osgoi effeithiau aflonyddgar caffein ar gwsg, argymhellir osgoi bwyta caffein am o leiaf 6 awr cyn mynd i'r gwely ().

Yn ogystal â phroblemau cysgu, gall caffein gynyddu pryder mewn rhai pobl ().

Os oes gennych bryder, efallai y gwelwch fod yfed coffi yn ei waethygu, ac os felly, efallai y bydd angen i chi fwyta llai neu osgoi'r diod yn llwyr.

Gallwch hefyd geisio newid i de gwyrdd, sy'n cynnwys traean o'r caffein mewn coffi ().

Mae'r diod hefyd yn darparu'r asid amino L-theanine, sydd ag eiddo ymlacio a thawelu ().

Gall caffein achosi problemau cysgu pan fydd yn cael ei fwyta'n rhy agos at amser gwely. Efallai y bydd y symbylydd hefyd yn cynyddu pryder mewn rhai pobl.

Faint o goffi sy'n ddiogel?

Gall unigolion iach fwyta hyd at 400 mg o gaffein bob dydd - sy'n cyfateb i tua 4 cwpan (950 mL) o goffi ().

Yr argymhelliad ar gyfer menywod beichiog a nyrsio yw 300 mg o gaffein bob dydd, gyda rhywfaint o ymchwil yn awgrymu mai'r terfyn uchaf diogel yw 200 mg bob dydd (,).

Mae'r argymhellion hyn ar gyfer cymeriant caffein yn ddiogel yn cynnwys caffein o bob ffynhonnell.

Mae ffynonellau cyffredin eraill o gaffein yn cynnwys te, diodydd meddal, diodydd egni, a hyd yn oed siocled tywyll.

Gall oedolion iach fwyta hyd at 400 mg o gaffein y dydd, ond gall menywod beichiog a nyrsio yfed hyd at 300 mg y dydd yn ddiogel, gyda rhywfaint o ymchwil yn awgrymu mai 200 mg yw'r terfyn diogel.

Y llinell waelod

Mae coffi yn ddiod boblogaidd sydd wedi'i fwynhau ledled y byd.

Awgrymwyd mai'r amser gorau i yfed coffi yw canol i ddiwedd y bore pan fydd eich lefel cortisol yn is, ond mae diffyg ymchwil ar y pwnc hwn.

Gall bwyta coffi 30-60 munud cyn eich ymarfer corff neu ddigwyddiad chwaraeon helpu i ohirio blinder a chynyddu cryfder a phwer cyhyrau.

Cadwch mewn cof y gall effeithiau ysgogol caffein o goffi achosi problemau cysgu os caiff ei yfed yn rhy agos at amser gwely, yn ogystal â chynyddu pryder mewn rhai pobl.