Y Gweithfannau Gorau ar gyfer Campfa Gorlawn

Nghynnwys

• Gwneud Cardio Heb Beiriant
• Cael Cynllun Wrth Gefn
• Addaswch eich Cynrychiolwyr i Ddefnyddio Un Pwysau yn Unig
• Chrafangia Kettlebell
• Dewiswch 2 Symud a Chychwyn Symud
• Cyfarwyddiadau Ymarfer Rhan 1
• Cyfarwyddiadau Ymarfer Rhan 2
• Mwy ar SHAPE.com:
• Adolygiad ar gyfer

I'r rhai sydd eisoes yn caru ffitrwydd, mae mis Ionawr yn hunllef: Mae torf adduned y Flwyddyn Newydd yn drech na'ch campfa, yn clymu offer ac yn gwneud i arferion ymarfer 30 munud ymestyn ymhell y tu hwnt i awr. Byddan nhw wedi mynd erbyn mis Chwefror ... os gallwch chi hongian ymlaen.

Un ateb: Rhowch gynnig ar sesiwn am ddim gyda hyfforddwr. "Maen nhw'n mynd i allu llywio trwy dorf yn well nag y gallech chi ar eich pen eich hun ... ac mae'n agor rhannau newydd o'r gampfa i chi," meddai Jared Meachem, Cyfarwyddwr Gwasanaethau Ffitrwydd yng nghampfeydd Sky Fitness & Wellness. Efallai y cewch gyfle hefyd i roi cynnig ar rai ymarferion newydd, neu ddatblygu rhaglen newydd i chi mewn ychydig sesiynau yn unig. "Gallwch chi gyfarwyddo'r hyfforddwr i ddatblygu rhaglen i chi nad yw'n sensitif i offer, fel y gallwch chi ei chyflawni ar unrhyw adeg o'r dydd heb aros yn unol."

Os nad yw'ch campfa yn cynnig sesiynau am ddim - neu byddai'n well gennych fynd ar eich pen eich hun - rhowch gynnig ar y strategaethau hyn i greu trefn ymarfer ym mis Ionawr sy'n osgoi'r llinellau i'ch gwneud chi'n ffit, yn gyflym ... a heb rwystredigaeth.

Gwneud Cardio Heb Beiriant

Llinellau ar gyfer melinau traed, eliptig a beiciau llonydd yw'r gwaethaf oll - a gallant gymryd 30 munud neu fwy i'w clirio. Gwnewch benderfyniad i fynd yn ddi-beiriant a chael ymarfer cardio mwy effeithiol heb gynhyrfu offer.

"Y peth hawsaf yw creu cylched o ddau i bedwar ymarfer," meddai Mike Wunsch, cyfarwyddwr perfformiad yn Results Fitness yn Santa Clarita, CA. Mae Wunsch yn rhoi ei gleientiaid trwy orffenwyr dwyster uchel trwy'r flwyddyn ar gyfer cardio a chyflyru. Mae'n argymell perfformio ymarfer am 20 eiliad, gan anelu at 1 cynrychiolydd yr eiliad. Gorffwyswch am 20 eiliad, ac yna symud i'r ymarfer nesaf.

"Rhowch gynnig ar sgwatiau, jaciau neidio, gwthio, a byrdwn sgwat," meddai. (Rhestrir cyfarwyddiadau cyflawn ar gyfer yr holl ymarferion yn yr erthygl hon ar y dudalen olaf.) Dechreuwch gyda thair neu bedair rownd o'r holl ymarferion, gan weithio'ch ffordd hyd at gyfanswm o bump i 10 rownd.

Cael Cynllun Wrth Gefn

Os ydych chi wedi gosod pwysau ar bwysau neu os oes gennych chi gynllun hyfforddi cryfder rydych chi wedi bod yn ei ddilyn, dewch â chynllun wrth gefn - neu ddau - ar gyfer pob ymarfer yn eich ymarfer corff er mwyn osgoi cael eich arafu gan linell, meddai Craig Ballantyne, CSCS, perchennog TurbulenceTraining.com.

"Os mai'ch nod yw ennill cyhyrau a cholli braster, yna does dim rhaid i chi boeni am yr union ymarfer corff," dim ond y patrwm symud, meddai. Os oeddech chi'n bwriadu gwneud gwasg fainc, byddwch yn barod i gyfnewid gweisg dumbbell. Dim peli sbâr o'r Swistir ar gyfer estyniadau clun? Rhowch gynnig ar yr ymarfer gydag un goes ar fainc.

Mae yna fonws, meddai Ballantyne: "Gall fflipio'ch ymarfer corff gydag ymarferion newydd arwain at newidiadau newydd yn eich corff."

Addaswch eich Cynrychiolwyr i Ddefnyddio Un Pwysau yn Unig

Y ffordd orau o osgoi llinellau campfa yw peidio â symud o gwmpas: Yn lle ymladd am wahanol dumbbells, dyluniwch ymarfer corff lle rydych chi'n defnyddio'r un pwysau ar gyfer yr holl symudiadau, meddai Nick Tumminello, hyfforddwr cryfder a chyflyru yn Florida ac awdur DVDs gan gynnwys Hyfforddiant Cryfder ar gyfer Colli Braster a Chyflyru.

"Lluniwch gyfadeilad. Mae'n caniatáu ichi adeiladu cylched ymarfer cyfan yn seiliedig ar un darn o offer," meddai. "Culhewch eich corff i lawr i fudiad gwthio, symudiad tynnu, ymarfer corff is, a symudiad craidd. Dewiswch ymarfer sy'n taro pob un ag un pâr o dumbbells."

Er enghraifft, mae Tumminello yn awgrymu gweisg ysgwydd (gwthio), rhesi dumbbell wedi'u plygu (tynnu), sgwatiau (coesau), a golwythion dumbbell (craidd). Dewiswch un pwysau ar gyfer y pedwar symudiad.

"Os oes gennych bâr o dumbbells 25-lb, bydd squats yn haws na gweisg ysgwydd-gwnewch gynrychiolwyr uwch ar eich symudiadau cryfach, fel sgwatiau, a llai ar symudiadau gwannach," meddai. Ar gyfer pob ymarfer, peidiwch â gwneud llai na chwech i wyth cynrychiolydd y set, a dim mwy na 20 i 25.

"Peidiwch â thorri rhwng ymarferion," meddai. Yn lle, gorffen y pedwar symudiad, yna gorffwys 90 eiliad i 3 munud. Ailadroddwch y dilyniant cyfan gymaint o weithiau â phosibl am 12 munud, neu berfformiwch 4 neu 5 rownd.

Wrth ddylunio cylched i chi'ch hun, dewiswch ymarferion cymhleth sy'n defnyddio grwpiau cyhyrau lluosog gyda phob cynrychiolydd, meddai Jeremy Frisch, perchennog a chyfarwyddwr Cyflawni Hyfforddiant Perfformiad yn Clinton, Mass. Perfformiwch gam i fyny gyda gwasg ysgwydd ar y brig, neu ychwanegwch a gwasgwch neu gyrliwch i lun dumbbell, er enghraifft. Hoff gymhleth Frisch: Deg cynrychiolydd yr un o sgwatiau dumbbell, gweisg gwthio dumbbell, rhesi plygu drosodd, ysgyfaint dumbbell, a pushups neu pushups uchel.

Chrafangia Kettlebell

Dyma lle gall sesiwn hyfforddi am ddim ddod yn ddefnyddiol: Sicrhewch fod hyfforddwr yn dysgu ychydig o bethau sylfaenol i chi, a gallwch hyfforddi cryfder a cardio ynghyd ag un pwysau siâp pêl. Os ydych chi eisoes yn gyfarwydd â'ch ffurflen tegell, ac yn hyderus, dywed Wunsch y gallwch chi berfformio ysbeidiau o siglenni clychau tegell fel ymarfer cyflawn.

"Os gwnewch chi 30 eiliad o siglenni, yna 30 eiliad o orffwys, ac ailadrodd am 10 munud, byddai hynny'n orffenwr anhygoel," meddai.

Os oes gennych ddiddordeb mewn adeiladu ymarfer corff llawn i gyd-fynd ag ef, mae'n awgrymu'r llond llaw hwn: siglenni clychau tegell, sgwatiau goblet, y wasg uwchben, a'r byrdwn sgwat.

Dewiswch 2 Symud a Chychwyn Symud

Os oes lle ac offer yn gyfyngedig, peidiwch â bod ofn ei gadw'n syml, meddai Ballantyne. Gallwch chi gael ymarfer corff gwych trwy wneud mwy o setiau o ychydig o ymarferion sylfaenol yn lle gwneud llawer o wahanol symudiadau.

"Ni fyddai gen i unrhyw broblem mynd yn ôl ac ymlaen rhwng gweisg cist dumbbell a rhesi dumbbell ar gyfer 6 set yr un, yna gorffen gyda rhai pushups a chinups cyn ei alw'n ddiwrnod," meddai.

Newid rhwng dau ymarfer gwrthwynebol a gwneud llawer o setiau ar gyfer ymarfer cyflym, effeithlon. Parau eraill a all wneud ymarfer corff cyflawn: Squats Dumbbell gyda gweisg ysgwydd, rhesi dumbbell gyda pushups, ysgyfaint dumbbell gyda gweisg y frest.

Cyfarwyddiadau Ymarfer Rhan 1

Pushup:

Tybiwch y safle gwthio clasurol: coesau'n syth, dwylo o dan eich ysgwyddau. Gan gadw'ch corff yn anhyblyg, gostyngwch eich hun nes bod eich brest yn cyffwrdd â'r llawr. Gwthiwch yn ôl i fyny nes bod eich breichiau wedi'u hymestyn. Os yw hyn yn rhy galed, rhowch gynnig ar wthio uwch, gyda'ch dwylo wedi'u dyrchafu ar ris neu fainc. Cliciwch yma i wylio fideo sut i wneud.

Thrust Squat: Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân a'ch breichiau ar eich ochrau. Gwthiwch eich cluniau yn ôl, plygu'ch pengliniau, a gostwng eich corff mor ddwfn ag y gallwch chi i mewn i sgwat. Nawr ciciwch eich coesau yn ôl fel eich bod chi mewn sefyllfa gwthio, yna dewch â'ch coesau yn ôl i sgwat yn gyflym. Sefwch i fyny yn gyflym ac ailadroddwch y symudiad cyfan. Cliciwch yma i wylio fideo sut i wneud.

Dip Cadeirydd: Rhowch eich dwylo y tu ôl i chi ar ymyl mainc neu gadair a'ch traed ar y llawr ychydig droedfeddi o'ch blaen. Gostyngwch eich corff nes bod eich breichiau uchaf bron yn gyfochrog â'r llawr. Oedwch, yna pwyswch yn ôl i'r man cychwyn. Cliciwch yma i wylio fideo sut i wneud.

Estyniad Clun Sengl: Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch sawdl chwith ar fainc a'ch coes dde yn syth i fyny yn yr awyr. Codwch eich cluniau oddi ar y llawr trwy wasgu'ch sawdl chwith i'r fainc; dylai eich corff ffurfio llinell syth o'r ysgwyddau i'r pengliniau. Gostyngwch eich corff, ac ailadroddwch. Cliciwch yma i weld fideo sut i wneud.

Gwasg Ysgwydd Dumbbell: Daliwch bâr o dumbbells ychydig y tu allan i'ch ysgwyddau, gyda'ch breichiau wedi'u plygu a'ch cledrau'n wynebu ei gilydd. Gosodwch led ysgwydd eich traed ar wahân, a phlygu'ch pengliniau ychydig. Pwyswch y pwysau i fyny nes bod eich breichiau'n hollol syth. Gostyngwch y dumbbells yn ôl yn ôl i'r man cychwyn. Cliciwch yma i weld fideo sut i wneud.

Rhes Bent-Over Dumbbell: Sefwch gyda dumbbell ym mhob llaw, traed clun-lled ar wahân. Plygu'ch pengliniau, gan wthio'ch cluniau yn ôl nes bod eich cefn yn gyfochrog â'r llawr, breichiau'n hongian yn unol â'ch ysgwyddau, cledrau i mewn. Plygu'ch penelinoedd, gan dynnu'r dumbbells i fyny i ochrau eich torso. Dychwelwch eich breichiau i hongian, ac ailadroddwch. Cliciwch yma i weld fideo sut i wneud.

Squat Dumbbell: Daliwch bâr o dumbbells wrth eich ochrau, cledrau i mewn. Gwthiwch eich cluniau yn ôl a gostwng eich corff trwy blygu'ch pengliniau. Gwthiwch yn ôl i'r man cychwyn. Cliciwch yma i weld fideo sut i wneud.

Ewch yn ôl i ddechrau

Cyfarwyddiadau Ymarfer Rhan 2

Torri Dumbbell:

Daliwch bêl wedi'i phwysoli neu dumbbell gyda'r ddwy law o flaen eich brest, breichiau wedi'u hymestyn, a sefyll gyda'ch traed o led. Plygu'r ddau ben-glin a cholyn eich traed i'r chwith, gan ostwng y bêl (neu'r dumbbell) tuag at eich shin chwith. Sythwch eich coesau ar unwaith, codwch y pwysau uwchben, a cholyn i'r dde. Ailadroddwch ar gyfer pob cynrychiolydd, yna newidiwch yr ochrau (cylchdroi i'r cyfeiriad arall).

Swing Kettlebell: Sefwch â'ch traed yn fwy na lled ysgwydd ar wahân. Daliwch gloch tegell sengl i'ch dwy law, eich breichiau'n hongian i lawr o'ch blaen. Gwthiwch eich cluniau yn ôl a gostwng y pwysau rhwng eich coesau nes ei fod o dan eich casgen. Gyrrwch yn ôl i fyny i safle sefyll a siglo'r pwysau hyd at uchder y frest, gan gadw'ch breichiau'n syth. Ewch i'r dde i mewn i'ch cynrychiolydd nesaf a pharhau ar gyflymder cyflym. Cliciwch yma i weld fideo sut i wneud.

Squat Goblet Kettlebell: Cwpanwch dumbbell neu kettlebell o flaen eich brest, gyda'ch penelinoedd yn agos at ei gilydd. Gwthiwch eich cluniau yn ôl a phlygu'ch pengliniau i sgwatio, gan gadw pwysau eich corff ar eich sodlau. Pwyswch yn ôl trwy'ch sodlau i'r man cychwyn, ac ailadroddwch.

Gwasg Uwchben Kettlebell: Daliwch gloch tegell ychydig y tu allan i'ch ysgwydd, eich braich yn plygu, palmwydd yn wynebu i mewn. Gosodwch eich traed ar led eich ysgwydd a phlygu'ch pengliniau ychydig. Pwyswch gloch y tegell i fyny nes bod eich braich yn syth.

Stepup gyda'r Wasg: Sefwch yn wynebu cam neu fainc, gan ddal dumbbells wrth eich ysgwyddau. Rhowch un troed ar y gris a gwthiwch i lawr trwy'ch sawdl i godi'ch coes arall hyd at y gris. Ar ben y symud, gwasgwch y dumbbells yn syth uwchben. Dychwelwch eich breichiau i'ch ysgwyddau a chamwch i lawr i'r man cychwyn. Gorffennwch y cynrychiolwyr gydag un goes cyn newid coesau ac ailadrodd yr ymarfer.

Lunge gyda'r Wasg: Gan ddal dumbbells wrth eich ysgwyddau mewn safle sefyll, cymerwch gam mawr ymlaen gydag un goes. Pan fydd eich morddwyd flaen yn gyfochrog â'r llawr a bod eich pen-glin cefn oddi ar y llawr, gwasgwch y pwysau uwchben. Dychwelwch y pwysau i'ch ysgwyddau a chamwch yn ôl i'r man cychwyn. Ailadroddwch â'ch coes arall.

Ewch yn ôl i ddechrau

Mwy ar SHAPE.com:

12 Tuedd Ffitrwydd i Wylio amdanynt yn 2012

10 Symud Heb Wasgfa ar gyfer Killer Abs

Y Fideos Workout Gorau ar YouTube

Her Ffitrwydd Ultimate SHAPE 2012

Ewch yn ôl i ddechrau

Adolygiad ar gyfer