9 Bwyd Chwerw Sy'n Dda i Chi

Nghynnwys

• 1. Melon Chwerw
• 2. Llysiau Croeshoeliol
• 3. Gwyrddion Dant y Llew
• 4. Peel Sitrws
• 5. Llugaeron
• 6. Coco
• 7. Coffi
• 8. Te Gwyrdd
• 9. Gwin Coch
• Y Llinell Waelod

Weithiau mae bwydydd chwerw yn cael rap gwael yn y byd coginio oherwydd gall eu blasau cryf fod yn annymunol i fwytawyr piclyd.

Fodd bynnag, mae bwydydd chwerw yn hynod faethlon ac yn cynnwys amrywiaeth eang o gemegau wedi'u seilio ar blanhigion sydd â buddion iechyd sylweddol.

Mae rhai o'r buddion hyn yn cynnwys risg is o lawer o afiechydon - gan gynnwys canser, clefyd y galon a diabetes - a gwell iechyd perfedd, llygaid ac afu.

Dyma 9 bwyd chwerw sy'n dda i'ch iechyd.

1. Melon Chwerw

Mae melon chwerw yn felon gwyrdd, bumpy, siâp ciwcymbr sy'n blasu'n chwerw dros ben.

Mae wedi ei fwyta yng ngwledydd Asia, Affrica a Charibïaidd ond yn llai poblogaidd mewn ardaloedd eraill.

Mae melon chwerw yn llawn ffytochemicals fel triterpenoidau, polyphenolau a flavonoids y dangoswyd eu bod yn arafu twf gwahanol fathau o ganserau mewn astudiaethau tiwb prawf ac astudiaethau anifeiliaid (,).

Mae hefyd yn cael ei ddefnyddio mewn meddygaeth naturiol i helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed mewn pobl â diabetes.

Canfu un astudiaeth 4 wythnos fod bwyta 2,000 mg o felon chwerw sych, powdr bob dydd yn gostwng lefelau siwgr yn y gwaed yn sylweddol mewn pobl â diabetes - ac eto ddim cymaint â chyffur diabetes confensiynol ().

Canfu adolygiad mwy o ganlyniadau cymysg mewn bodau dynol a phenderfynodd nad oes tystiolaeth yn ddigonol i argymell atchwanegiadau melon chwerw i bobl â diabetes ().

Fel y mwyafrif o fwydydd chwerw, mae melon chwerw yn llawn gwrthocsidyddion, sy'n helpu i atal difrod celloedd a achosir gan radicalau rhydd ac a allai leihau eich risg o glefyd y galon a diabetes (,,).

Crynodeb Mae melon chwerw yn llawn cemegolion naturiol sy'n seiliedig ar blanhigion a allai helpu i atal canser, lleihau straen ocsideiddiol a gostwng lefelau siwgr yn y gwaed.

2. Llysiau Croeshoeliol

Mae'r teulu cruciferous yn cynnwys llawer o lysiau blasu chwerw gan gynnwys brocoli, ysgewyll Brwsel, bresych, cêl, radis ac arugula.

Mae'r bwydydd hyn yn cynnwys cyfansoddion o'r enw glucosinolates, sy'n rhoi eu blas chwerw iddynt ac yn gyfrifol am lawer o'u buddion iechyd ().

Mae astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid wedi dangos y gall glucosinolates arafu twf a lledaeniad celloedd canser, ond nid yw'r canlyniadau hyn wedi'u dyblygu'n gyson mewn astudiaethau dynol (,,).

Er bod rhywfaint o ddata'n awgrymu bod gan bobl sy'n bwyta mwy o lysiau cruciferous risg is o ganser, nid yw pob astudiaeth yn cytuno (,).

Mae rhai ymchwilwyr o'r farn y gall yr anghysondeb hwn fod oherwydd gwahaniaethau genetig rhwng pobl, yn ogystal â gwahaniaethau naturiol mewn lefelau glucosinolate oherwydd amodau tyfu llysiau a dulliau coginio. Mae angen mwy o ymchwil (,).

Yn ychwanegol at eu heffeithiau ymladd canser posibl, mae glucosinolates mewn llysiau cruciferous yn helpu eich ensymau afu i brosesu tocsinau yn fwy effeithiol, gan leihau eu heffeithiau negyddol ar eich corff ().

Er nad oes unrhyw argymhellion swyddogol wedi'u gosod, mae peth ymchwil yn awgrymu mai bwyta o leiaf bum dogn o lysiau cruciferous yr wythnos sy'n darparu'r buddion iechyd mwyaf ().

Crynodeb Mae llysiau cruciferous fel brocoli a bresych yn cynnwys cyfansoddion pwerus sy'n ymladd canser a gallant wella gallu eich afu i brosesu tocsinau.

3. Gwyrddion Dant y Llew

Efallai eich bod chi'n meddwl mai chwyn gardd yn unig yw dant y llew, ond mae eu dail yn fwytadwy ac yn faethlon iawn.

Mae llysiau gwyrdd dant y llew yn ddail gwyrdd maint canolig, bywiog gydag ymylon afreolaidd. Gellir eu bwyta'n amrwd mewn saladau, eu sawsio fel dysgl ochr neu eu cynnwys mewn cawliau a pastas.

Gan eu bod yn chwerw iawn, mae llysiau gwyrdd dant y llew yn aml yn cael eu cydbwyso â blasau eraill fel garlleg neu lemwn.

Er nad oes llawer o ymchwil yn bodoli ar fuddion iechyd penodol llysiau gwyrdd dant y llew, maent yn gyfoethog mewn llawer o fitaminau a mwynau, gan gynnwys calsiwm, manganîs, haearn a fitaminau A, C a K (15).

Maent hefyd yn cynnwys y carotenoidau lutein a zeaxanthin, sy'n amddiffyn eich llygaid rhag cataractau a dirywiad macwlaidd ().

Yn fwy na hynny, mae llysiau gwyrdd dant y llew yn ffynhonnell wych o'r inulin ac oligofructos prebioteg, sy'n hyrwyddo twf bacteria perfedd iach ().

Crynodeb Mae llysiau gwyrdd dant y llew yn gyfoethog o fitaminau a mwynau, yn cynnwys carotenoidau sydd o fudd i iechyd llygaid ac yn ffynhonnell prebioteg sy'n annog twf bacteria perfedd iach.

4. Peel Sitrws

Er bod gan gnawd a sudd ffrwythau sitrws fel lemonau, orennau a grawnffrwyth flas melys neu darten, mae'r croen allanol a'r pith gwyn yn eithaf chwerw.

Mae hyn oherwydd presenoldeb flavonoidau, sy'n amddiffyn y ffrwythau rhag cael eu bwyta gan blâu ond sydd â llawer o fuddion iechyd i bobl.

Mewn gwirionedd, mae peel sitrws yn cynnwys crynodiad uwch o flavonoidau nag unrhyw ran arall o'r ffrwythau ().

Dau o'r flavonoidau sitrws mwyaf niferus yw hesperidin a naringin - mae'r ddau ohonynt yn gwrthocsidyddion pwerus (19).

Mae ymchwil tiwb prawf ac anifeiliaid yn awgrymu y gallai flavonoidau sitrws helpu i frwydro yn erbyn canser trwy leihau llid, gwella dadwenwyno ac arafu twf a lledaeniad celloedd canser, ond mae angen ymchwil ddynol ().

Os hoffech chi gynnwys croen sitrws yn eich diet, gellir ei gratio a'i fwynhau fel croen, ei sychu a'i ddefnyddio mewn cymysgeddau sesnin neu hyd yn oed candi a'i ychwanegu at bwdinau.

Crynodeb Mae gan groen sitrws flas chwerw oherwydd ei grynodiad uchel o flavonoidau. Gall y gwrthocsidyddion pwerus hyn leihau llid a helpu i amddiffyn rhag canser.

5. Llugaeron

Mae llugaeron yn aeron coch tarten, chwerw y gellir eu mwynhau amrwd, wedi'u coginio, eu sychu neu eu sugno.

Maent yn cynnwys math o polyphenol o'r enw proanthocyanidins math-A, a all atal bacteria rhag glynu wrth arwynebau, fel eich meinweoedd corfforol.

Gall hyn fod yn fuddiol ar gyfer lleihau pydredd dannedd bacteriol, gan leihau eich risg o H. pylori heintiau yn y stumog a hyd yn oed atal E. coli heintiau yn eich perfedd a'ch llwybr wrinol (,,,).

Er bod llawer o'r astudiaethau hyn wedi'u cynnal mewn tiwbiau prawf neu anifeiliaid, mae canlyniadau ymchwil yn seiliedig ar bobl yn addawol.

Canfu un astudiaeth 90 diwrnod fod yfed tua dwy gwpan (500 ml) o sudd llugaeron bob dydd yn helpu i gael gwared H. pylori heintiau stumog dair gwaith yn fwy effeithiol na plasebo ().

Mae astudiaethau eraill wedi dangos y gall dos dyddiol o bilsen llugaeron sy'n cynnwys o leiaf 36 mg o proanthocyanidinau leihau amlder heintiau'r llwybr wrinol (UTIs) yn sylweddol, yn enwedig ymhlith menywod (,,,).

Yn ychwanegol at eu priodweddau gwrthfacterol, mae llugaeron yn hynod gyfoethog o wrthocsidyddion. Mewn gwirionedd, maent yn cynnwys y crynodiad uchaf allan o 24 o'r ffrwythau sy'n cael eu bwyta amlaf ().

Efallai y bydd hyn yn esbonio pam mae bwyta sudd llugaeron yn rheolaidd wedi'i gysylltu â gwell iechyd y galon, gan gynnwys llai o lid, siwgr gwaed, pwysedd gwaed a lefelau triglyserid ().

Crynodeb Mae llugaeron yn gyfoethog o polyphenolau a gwrthocsidyddion sy'n helpu i atal gwahanol fathau o heintiau bacteriol ac a allai wella iechyd y galon.

6. Coco

Gwneir powdr coco o ffa'r planhigyn cacao ac mae'n blasu'n chwerw iawn heb ei felysu.

Yn aml yn cael ei ddefnyddio mewn amrywiaeth o bwdinau, mae hefyd yn gymysg â menyn coco, gwirod coco, fanila a siwgr i wneud siocled.

Mae ymchwil wedi canfod bod gan bobl sy'n bwyta siocled o leiaf bum gwaith yr wythnos risg 56% yn is o glefyd y galon, o'i gymharu â'r rhai nad ydyn nhw'n bwyta siocled o gwbl ().

Mae hyn yn debygol oherwydd y polyphenolau a'r gwrthocsidyddion a geir mewn coco, a all ehangu pibellau gwaed a lleihau llid, gan amddiffyn eich calon ().

Mae coco hefyd yn ffynhonnell dda o sawl mwyn olrhain, gan gynnwys copr, manganîs, magnesiwm a haearn (33).

Mae powdr coco heb ei felysu, nibs cacao a siocled tywyll ychwanegol yn cynnwys y nifer uchaf o wrthocsidyddion a'r swm lleiaf o siwgr. Felly, maen nhw'n gwneud ychwanegiadau iach i'ch diet ().

Crynodeb Mae coco yn llawn polyphenolau, gwrthocsidyddion a mwynau hybrin, a gall eu bwyta'n rheolaidd amddiffyn rhag clefyd y galon.

7. Coffi

Coffi yw un o'r diodydd sy'n cael eu bwyta fwyaf ledled y byd ac yn brif ffynhonnell gwrthocsidyddion yn y diet Americanaidd ().

Fel y mwyafrif o fwydydd chwerw, mae coffi yn llawn polyphenolau sy'n rhoi blas unigryw i'r brag.

Un o’r polyphenolau mwyaf niferus mewn coffi yw asid clorogenig, gwrthocsidydd cryf sy’n debygol o fod yn gyfrifol am lawer o fuddion iechyd coffi, gan gynnwys llai o ddifrod ocsideiddiol a risg is o glefyd y galon a diabetes (,,).

Mae astudiaethau’n dangos y gall yfed 3–4 cwpanaid o goffi y dydd leihau eich peryglon marwolaeth, canser a chlefyd y galon 17%, 15% a 18% yn y drefn honno, o gymharu ag yfed dim coffi o gwbl ().

Canfu dadansoddiad ar wahân fod pob cwpanaid o goffi a fwyteir bob dydd yn lleihau eich risg o ddiabetes math 2 7% ().

Mae peth ymchwil hefyd yn awgrymu y gallai coffi â chaffein helpu i atal anhwylderau niwrolegol, gan gynnwys clefyd Alzheimer a Parkinson, ond mae angen mwy o ymchwil i ddeall pam (,).

Crynodeb Mae coffi yn ffynhonnell gyfoethog o wrthocsidyddion a pholyffenolau. Gall yfed 3–4 cwpan y dydd leihau eich risg o farwolaeth, clefyd y galon, diabetes ac anhwylderau niwrolegol.

8. Te Gwyrdd

Mae te gwyrdd yn ddiod boblogaidd arall sy'n cael ei fwyta ledled y byd.

Mae ganddo flas chwerw yn naturiol oherwydd ei gynnwys catechin a polyphenol.

Gelwir y mwyaf adnabyddus o'r catechins hyn yn epigallocatechin gallate, neu EGCG.

Mae astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid yn dangos y gall EGCG arafu twf celloedd canser, ond nid yw'n eglur a yw'n cael yr un effaith mewn bodau dynol (,).

Er bod peth ymchwil yn dangos bod gan yfwyr te gwyrdd rheolaidd risg is o ddatblygu rhai mathau o ganser, nid yw pob astudiaeth wedi dangos budd ().

Mae te gwyrdd hefyd yn cynnwys amrywiaeth o polyphenolau sy'n gweithredu fel gwrthocsidyddion a gwrth-inflammatories. Gyda'i gilydd, mae'r cyfansoddion hyn yn lleihau difrod o radicalau rhydd ac yn lleihau llid, a allai leihau eich risg o glefyd y galon (,,).

Mewn gwirionedd, mae yfed dim ond un cwpanaid o de gwyrdd bob dydd yn gysylltiedig â risg bron i 20% yn is o drawiad ar y galon ().

Dewiswch de gwyrdd dros fathau du neu wyn ar gyfer y dos uchaf o wrthocsidyddion (, 50).

Crynodeb Mae te gwyrdd yn cynnwys catechins a polyphenolau sy'n darparu llawer o fuddion iechyd, gan gynnwys amddiffyniad canser posibl a risg is o glefyd y galon.

9. Gwin Coch

Mae gwin coch yn cynnwys dau brif fath o polyphenolau - proanthocyanidins a thanin - sy'n rhoi lliw dwfn a blas chwerw i win.

Gall y cyfuniad o alcohol a'r polyphenolau hyn leihau eich risg o glefyd y galon trwy leihau ocsidiad colesterol, lleihau ceulo gwaed ac ehangu pibellau gwaed ().

Mae peth ymchwil mwy newydd hefyd wedi dangos y gallai gwin coch fod yn dda i'ch perfedd.

Canfu un astudiaeth fach fod yfed dwy wydraid o win coch bob dydd am fis yn cynyddu nifer y bacteria perfedd iach ().

Yn fwy na hynny, roedd y newidiadau hyn mewn bacteria perfedd yn uniongyrchol gysylltiedig â lefelau colesterol is a llai o lid.

Mae buddion eraill yfed gwin coch yn cynnwys hirhoedledd a risg is o ddiabetes ac osteoporosis ().

Cadwch mewn cof y gall yfed gormod o alcohol arwain at niwed i'r afu a phroblemau iechyd eraill, felly mae cymedroli'n bwysig.

Crynodeb Mae gwin coch yn cynnwys polyphenolau sydd wedi'u cysylltu â gwell iechyd y galon a'r perfedd. Gall yfed gwin coch hefyd roi hwb i hirhoedledd a lleihau eich risg o ddiabetes ac osteoporosis.

Y Llinell Waelod

Mae gan bob bwyd sy'n blasu chwerw ei fanteision iechyd unigryw ei hun, gan gynnwys amddiffyniad rhag canser, clefyd y galon a diabetes, ynghyd â llai o lid a straen ocsideiddiol.

Daw'r rhan fwyaf o'r buddion hyn o'r amrywiaeth eang o polyphenolau, sy'n gweithredu fel gwrthocsidyddion, gwrth-fflammatorau a hyd yn oed prebioteg.

Gan fod cymaint o fathau o fwydydd chwerw i ddewis ohonynt, mae'n hawdd cynnwys o leiaf rai ohonynt yn eich diet i fedi buddion iechyd lluosog.