Awduron: Laura McKinney
Dyddiad Y Greadigaeth: 6 Mis Ebrill 2021
Dyddiad Diweddaru: 27 Hydref 2024
Anonim
My Friend Irma: Memoirs / Cub Scout Speech / The Burglar
Fideo: My Friend Irma: Memoirs / Cub Scout Speech / The Burglar

Nghynnwys

Mae Bodybuilding yn canolbwyntio ar adeiladu cyhyrau eich corff trwy godi pwysau a maeth.

Boed yn hamddenol neu'n gystadleuol, cyfeirir at adeiladu corff yn aml fel ffordd o fyw, gan ei fod yn cynnwys yr amser rydych chi'n ei dreulio yn y gampfa a'r tu allan iddi.

Er mwyn cynyddu eich canlyniadau o'r gampfa i'r eithaf, rhaid i chi ganolbwyntio ar eich diet, oherwydd gall bwyta'r bwydydd anghywir fod yn niweidiol i'ch nodau adeiladu corff.

Mae'r erthygl hon yn esbonio beth i'w fwyta a'i osgoi ar ddeiet adeiladu corff ac yn darparu bwydlen sampl wythnos.

Hanfodion Bodybuilding

Mae Bodybuilding yn wahanol i godi pŵer neu godi Olympaidd yn yr ystyr ei fod yn barnu ar ymddangosiad corfforol cystadleuydd yn hytrach na chryfder corfforol.

Yn hynny o beth, mae corfflunwyr yn anelu at ddatblygu a chynnal physique cytbwys, main a chyhyrog.


I wneud hyn, mae llawer o gorfflunwyr yn dechrau gydag oddi ar y tymor ac yna ffordd o fwyta yn ystod y tymor - y cyfeirir ato fel cam swmpio a thorri, yn y drefn honno.

Yn ystod y cyfnod swmpio, a all bara misoedd i flynyddoedd, mae corfflunwyr yn bwyta diet uchel mewn calorïau, llawn protein ac yn codi pwysau'n ddwys gyda'r nod o adeiladu cymaint o gyhyr â phosib ().

Mae'r cam torri canlynol yn canolbwyntio ar golli cymaint o fraster â phosibl wrth gynnal màs cyhyrau a ddatblygwyd yn ystod y cyfnod swmpio. Cyflawnir hyn trwy newidiadau penodol mewn diet ac ymarfer corff dros gyfnod o 12–26 wythnos ().

Crynodeb

Yn nodweddiadol rhennir hyfforddiant a dietio bodybuilding yn ddau gam: swmpio a thorri. Nod y cyfnod swmpio yw adeiladu cyhyrau, ond mae'r cam torri yn ymroddedig i gadw cyhyrau wrth golli braster corff.

Buddion Adeiladu Corff

Mae sawl budd iechyd yn gysylltiedig ag adeiladu corff.

Er mwyn cynnal ac adeiladu cyhyrau, mae corfflunwyr yn ymarfer yn aml, gan berfformio hyfforddiant gwrthiant ac aerobig.


Mae hyfforddiant gwrthsefyll yn cynyddu cryfder a maint cyhyrau. Mae cydberthynas uchel rhwng cryfder cyhyrau a risg is o farw o ganser, clefyd y galon a'r arennau, yn ogystal â sawl salwch critigol arall ().

Mae ymarfer corff aerobig, y mae corfflunwyr yn ei roi ar waith yn rheolaidd i leihau braster y corff, yn gwella iechyd y galon ac yn lleihau eich risg o ddatblygu neu farw o glefyd y galon yn sylweddol - y llofrudd mwyaf yn America (,).

Yn ogystal ag ymarfer corff, mae corfflunwyr hefyd yn canolbwyntio ar eu maeth.

Gyda chynllunio gofalus, gall corfflunwyr fwyta mewn ffordd sydd nid yn unig yn cefnogi eu hymdrechion yn y gampfa ond yn eu cadw'n iach hefyd.

Gall dilyn patrwm bwyta'n iach, gan gynnwys bwydydd dwys o faetholion o bob grŵp bwyd mewn symiau priodol, leihau'ch risg o glefydau cronig yn sylweddol ().

Crynodeb

Mae Bodybuilders yn ymarfer yn rheolaidd a gallant fwyta dietau dwys o faetholion wedi'u cynllunio'n dda, ac mae'r ddau ohonynt yn cynnig llawer o fuddion iechyd.

Anghenion Calorïau a Macronutrients

Y nod ar gyfer corfflunwyr cystadleuol yw cynyddu màs cyhyrau yn y cyfnod swmpio a lleihau braster y corff yn y cyfnod torri. Felly, rydych chi'n bwyta mwy o galorïau yn y cyfnod swmpio nag yn y cyfnod torri.


Faint o Galorïau sydd eu hangen arnoch chi?

Y ffordd hawsaf o bennu faint o galorïau sydd eu hangen arnoch chi yw pwyso'ch hun o leiaf dair gwaith yr wythnos a chofnodi'r hyn rydych chi'n ei fwyta gan ddefnyddio ap olrhain calorïau.

Os yw'ch pwysau yn aros yr un peth, y nifer ddyddiol o galorïau rydych chi'n eu bwyta yw eich calorïau cynnal a chadw - hynny yw, nid ydych chi'n colli nac yn ennill pwysau, ond yn ei gynnal.

Yn ystod eich cyfnod swmpio, argymhellir cynyddu eich cymeriant calorïau 15%. Er enghraifft, os yw eich calorïau cynnal a chadw yn 3,000 y dydd, dylech fwyta 3,450 o galorïau'r dydd (3,000 x 0.15 = 450) yn ystod eich cyfnod swmpio ().

Wrth drosglwyddo o swmpio i gyfnod torri, byddech chi yn lle hynny yn lleihau eich calorïau cynnal a chadw 15%, sy'n golygu y byddech chi'n bwyta 2,550 o galorïau'r dydd yn lle 3,450.

Wrth i chi fagu pwysau yn y cyfnod swmpio neu golli pwysau yn y cyfnod torri, bydd angen i chi addasu eich cymeriant calorïau o leiaf unwaith y mis i gyfrif am newidiadau yn eich pwysau.

Cynyddwch eich calorïau wrth i chi fagu pwysau yn y cyfnod swmpio a lleihau eich calorïau wrth i chi golli pwysau yn y cyfnod torri er mwyn parhau i symud ymlaen.

Yn ystod y naill gam neu'r llall, argymhellir peidio â cholli neu ennill mwy na 0.5-1% o bwysau eich corff yr wythnos. Mae hyn yn sicrhau na fyddwch yn colli gormod o gyhyr yn ystod y cyfnod torri neu'n ennill gormod o fraster y corff yn ystod y cyfnod swmpio ().

Cymhareb Macronutrient

Ar ôl i chi sefydlu nifer y calorïau sydd eu hangen arnoch chi, gallwch chi bennu'ch cymhareb macronutrient, sef y gymhareb rhwng eich cymeriant protein, carbohydrad a braster.

Yn wahanol i'r gwahaniaeth yn eich anghenion calorïau rhwng y cyfnod swmpio a thorri, nid yw eich cymhareb macronutrient yn newid.

Mae protein a charbs yn cynnwys pedwar calorïau y gram, ac mae braster yn cynnwys naw.

Mae wedi argymell eich bod chi'n cael (,):

  • 30–35% o'ch calorïau o brotein
  • 55-60% o'ch calorïau o garbs
  • 15–20% o'ch calorïau o fraster

Dyma enghraifft o'r gymhareb ar gyfer cyfnod swmpio a thorri:

Cyfnod swmpioCyfnod torri
Calorïau3,4502,550
Protein (gram)259–302191–223
Carbs (gram)474–518351–383
Braster (gram)58–7743–57

Canllawiau cyffredinol yw'r rhain, felly mae'n well ymgynghori â dietegydd cofrestredig i bennu'ch anghenion unigol yn seiliedig ar eich nodau i sicrhau bod eich diet yn ddigonol o ran maeth.

Crynodeb

Mae'r cymeriant calorïau a argymhellir, ond nid eich cymhareb macronutrient, yn wahanol rhwng y cyfnod swmpio a thorri. I gyfrif am newidiadau pwysau, addaswch eich cymeriant calorïau bob mis.

Maeth Bodybuilding: Bwydydd i'w Bwyta ac Osgoi

Fel hyfforddiant, mae diet yn rhan hanfodol o adeiladu corff.

Mae bwyta'r bwydydd cywir yn y symiau priodol yn rhoi'r maetholion sydd eu hangen ar eich cyhyrau i wella ar ôl gweithio a thyfu'n fwy ac yn gryfach.

I'r gwrthwyneb, bydd bwyta'r bwydydd anghywir neu beidio â bwyta digon o'r rhai cywir yn eich gadael â chanlyniadau is-barhaol.

Dyma fwydydd y dylech chi ganolbwyntio arnyn nhw a bwydydd i'w cyfyngu neu eu hosgoi:

Bwydydd i Ffocysu arnynt

Nid oes angen i'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta fod yn wahanol rhwng y cyfnod swmpio a thorri - fel arfer, dyna'r symiau sy'n ei wneud.

Ymhlith y bwydydd i'w bwyta mae ():

  • Cigoedd, dofednod a physgod: Stêc sirloin, cig eidion daear, tenderloin porc, cig carw, bron cyw iâr, eog, tilapia a phenfras.
  • Llaeth: Iogwrt, caws bwthyn, llaeth braster isel a chaws.
  • Grawn: Bara, grawnfwyd, craceri, blawd ceirch, cwinoa, popgorn a reis.
  • Ffrwythau: Orennau, afalau, bananas, grawnwin, gellyg, eirin gwlanog, watermelon ac aeron.
  • Llysiau â starts: Tatws, corn, pys gwyrdd, ffa lima gwyrdd a chasafa.
  • Llysiau: Brocoli, sbigoglys, llysiau gwyrdd salad deiliog, tomatos, ffa gwyrdd, ciwcymbr, zucchini, asbaragws, pupurau a madarch.
  • Hadau a chnau: Cnau almon, cnau Ffrengig, hadau blodyn yr haul, hadau chia a hadau llin.
  • Ffa a chodlysiau: Chickpeas, corbys, ffa Ffrengig, ffa du a ffa pinto.
  • Olewau: Olew olewydd, olew llin ac olew afocado.

Bwydydd i'w Cyfyngu

Er y dylech gynnwys amrywiaeth o fwydydd yn eich diet, mae yna rai y dylech eu cyfyngu.

Mae'r rhain yn cynnwys:

  • Alcohol: Gall alcohol effeithio'n negyddol ar eich gallu i adeiladu cyhyrau a cholli braster, yn enwedig os ydych chi'n ei yfed gormod ().
  • Siwgrau wedi'u hychwanegu: Mae'r rhain yn cynnig digon o galorïau ond ychydig o faetholion. Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgrau ychwanegol yn cynnwys candy, cwcis, toesenni, hufen iâ, cacen a diodydd wedi'u melysu â siwgr, fel soda a diodydd chwaraeon ().
  • Bwydydd wedi'u ffrio'n ddwfn: Gall y rhain hyrwyddo llid ac - pan gânt eu bwyta'n ormodol - afiechyd. Ymhlith yr enghreifftiau mae pysgod wedi'u ffrio, ffrio Ffrengig, modrwyau nionyn, stribedi cyw iâr a cheuled caws ().

Yn ogystal â chyfyngu'r rhain, efallai y byddwch hefyd am osgoi rhai bwydydd cyn mynd i'r gampfa a all arafu treuliad ac achosi gofid stumog yn ystod eich ymarfer corff.

Mae'r rhain yn cynnwys:

  • Bwydydd braster uchel: Cigoedd braster uchel, bwydydd cigydd a sawsiau neu hufenau trwm.
  • Bwydydd ffibr-uchel: Ffa a llysiau cruciferous fel brocoli neu blodfresych.
  • Diodydd carbonedig: Dŵr pefriog neu soda diet.

Ychwanegiadau Bodybuilding

Mae llawer o bodybuilders yn cymryd atchwanegiadau dietegol, rhai ohonynt yn ddefnyddiol tra nad yw eraill (,).

Mae'r atchwanegiadau bodybuilding gorau yn cynnwys:

  • Protein maidd: Mae bwyta powdr protein maidd yn ffordd hawdd a chyfleus o gynyddu eich cymeriant protein.
  • Creatine: Mae Creatine yn rhoi'r egni sydd ei angen ar eich cyhyrau i berfformio cynrychiolydd neu ddau ychwanegol. Er bod yna lawer o frandiau creatine, edrychwch am creatine monohydrate gan mai hwn yw'r mwyaf effeithiol ().
  • Caffein: Mae caffein yn lleihau blinder ac yn caniatáu ichi weithio'n galetach. Mae i'w gael mewn atchwanegiadau cyn-ymarfer, coffi neu de ().

Efallai y bydd ychwanegiad aml-fitamin a mwynau yn ddefnyddiol os ydych chi'n cyfyngu ar eich cymeriant calorïau mewn ymdrech i leihau braster y corff yn ystod eich cyfnod torri.

Crynodeb

Cynhwyswch amrywiaeth o fwydydd llawn maetholion ar draws ac o fewn yr holl grwpiau bwyd yn eich diet. Osgoi neu gyfyngu ar alcohol, bwydydd â siwgrau ychwanegol a bwydydd wedi'u ffrio'n ddwfn. Yn ychwanegol at eich diet, gall protein maidd, creatine a chaffein fod yn atchwanegiadau defnyddiol.

Dewislen Sampl Wythnos

Disgrifir dietau corfflunwyr yn gyffredin fel rhai cyfyngol, ailadroddus a diflas.

Yn nodweddiadol mae dietau bodybuilding traddodiadol yn cynnwys dewisiadau bwyd cyfyngedig ac ychydig o amrywiaeth ymhlith ac o fewn grwpiau bwyd, a all arwain at gymeriant annigonol o fwynau a fitaminau hanfodol ().

Am y rheswm hwn, mae'n bwysig ymgorffori amrywiaeth yn eich diet i sicrhau bod eich anghenion maethol yn cael eu diwallu - yn enwedig yn ystod cyfnod torri pan fyddwch chi'n bwyta calorïau cyfyngedig.

Dylai pob pryd a byrbryd gynnwys 20-30 gram o brotein i gefnogi adeiladu cyhyrau yn y ffordd orau bosibl.

Pan fyddwch chi mewn cyfnod swmpio, bydd eich cymeriant bwyd yn llawer uwch na phan fyddwch chi mewn cyfnod torri.

Gallwch chi fwynhau'r un bwydydd yn y cyfnod torri ag y byddech chi wrth swmpio - dim ond mewn dognau llai.

Dyma ddewislen sampl o adeiladu corff un wythnos:

Dydd Llun

  • Brecwast: Wyau wedi'u sgramblo gyda madarch a blawd ceirch.
  • Byrbryd: Caws bwthyn braster isel gyda llus.
  • Cinio: Byrgyr cig carw, reis gwyn a brocoli.
  • Byrbryd: Ysgwyd protein a banana.
  • Cinio: Eog, cwinoa ac asbaragws.

Dydd Mawrth

  • Brecwast: Crempogau protein gyda surop ysgafn, menyn cnau daear a mafon.
  • Byrbryd: Wyau wedi'u berwi'n galed ac afal.
  • Cinio: Stêc sirloin, tatws melys a salad sbigoglys gyda vinaigrette.
  • Byrbryd: Ysgwyd protein a chnau Ffrengig.
  • Cinio: Twrci daear a saws marinara dros basta.

Dydd Mercher

  • Brecwast: Selsig cyw iâr gydag wy a thatws wedi'u rhostio.
  • Byrbryd: Iogwrt ac almonau Groegaidd.
  • Cinio: Bron Twrci, reis basmati a madarch.
  • Byrbryd: Ysgwyd protein a grawnwin.
  • Cinio: Dail macrell, reis brown a salad gyda vinaigrette.

Dydd Iau

  • Brecwast: Twrci daear, wy, caws a salsa mewn tortilla grawn cyflawn.
  • Byrbryd: Iogwrt gyda granola.
  • Cinio: Brest cyw iâr, tatws pob, hufen sur a brocoli.
  • Byrbryd: Ysgwyd protein ac aeron cymysg.
  • Cinio: Trowch y ffriw gyda chyw iâr, wy, reis brown, brocoli, pys a moron.

Dydd Gwener

  • Brecwast: Llus, mefus ac iogwrt Groegaidd fanila ar geirch dros nos.
  • Byrbryd: Cnau Jerky a chymysg.
  • Cinio: Ffiledi Tilapia gyda sudd leim, ffa du a pinto a llysiau tymhorol.
  • Byrbryd: Ysgwyd protein a watermelon.
  • Cinio: Cig eidion daear gydag ŷd, reis brown, pys gwyrdd a ffa gwyrdd.

Dydd Sadwrn

  • Brecwast: Twrci ac wy daear gydag ŷd, pupurau cloch, caws a salsa.
  • Byrbryd: Can tiwna gyda chraceri.
  • Cinio: Ffiled Tilapia, lletemau tatws a phupur gloch.
  • Byrbryd: Ysgwyd a gellygen protein.
  • Cinio: Cig eidion wedi'i deisio gyda reis, ffa du, pupurau'r gloch, caws a pico de gallo.

Dydd Sul

  • Brecwast: Wyau ochr heulog i fyny a thost afocado.
  • Byrbryd: Peli protein a menyn almon.
  • Cinio: Sleisys tenderloin porc gyda thatws garlleg wedi'u rhostio a ffa gwyrdd.
  • Byrbryd: Ysgwyd protein a mefus.
  • Cinio: Peli cig Twrci, saws marinara a chaws parmesan dros basta.
Crynodeb

Amrywiwch y mathau o fwydydd yn eich diet a bwyta 20-30 gram o brotein gyda phob pryd a byrbryd.

Pethau i'w Cadw mewn Cof

Ar y cyfan, mae adeiladu corff yn ffordd o fyw sy'n gysylltiedig â sawl budd iechyd, ond mae rhai pethau i'w gwybod cyn gwneud corff.

Gall Lefelau Isel o Braster y Corff Effeithio'n negyddol ar Gwsg a Hwyliau

I baratoi ar gyfer cystadleuaeth adeiladu corff, mae cystadleuwyr yn cyflawni lefelau isel iawn o fraster y corff, gyda dynion a menywod fel rheol yn cyrraedd lefelau braster corff o 5–10% a 10–15%, yn y drefn honno (,).

Dangoswyd bod y lefel isel hon o fraster y corff, ynghyd â'r cymeriant calorïau isel, yn lleihau ansawdd cwsg, yn effeithio'n negyddol ar hwyliau ac yn gwanhau'r system imiwnedd yn yr wythnosau sy'n arwain at gystadleuaeth a hyd yn oed sawl wythnos ar ôl (,,,).

O ganlyniad, gall hyn leihau eich gallu i weithredu bob dydd, effeithio'n negyddol ar y rhai o'ch cwmpas a'ch gadael yn fwy agored i salwch.

Peryglon Defnydd Steroid Anabolig

Mae llawer o atchwanegiadau adeiladu cyhyrau, ond nid pob un, yn cael eu hysbysebu gan gorfflunwyr sy'n defnyddio cyffuriau sy'n gwella perfformiad, fel steroidau anabolig.

Mae hyn yn camarwain llawer o gorfflunwyr i gredu y gallant gyflawni'r un edrychiad cyhyrol trwy gymryd yr atodiad a hysbysebir.

Yn ei dro, mae llawer o gorfflunwyr, yn enwedig y rhai ar ddechrau eu taith, yn datblygu disgwyliadau afrealistig o'r hyn y gellir ei gyflawni'n naturiol, a allai arwain at anfodlonrwydd corff ac yn y pen draw yr ysfa i roi cynnig ar steroidau anabolig (,).

Fodd bynnag, mae steroidau anabolig yn afiach iawn ac yn gysylltiedig â sawl risg a sgil-effaith.

Yn ogystal â bod yn anghyfreithlon i feddu yn yr UD heb bresgripsiwn, gall defnyddio steroidau anabolig gynyddu eich risg o glefyd y galon, lleihau ffrwythlondeb ac arwain at anhwylderau seiciatryddol ac ymddygiadol fel iselder ysbryd (,,,)

Crynodeb

Wrth baratoi ar gyfer cystadleuaeth, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymwybodol o'r sgîl-effeithiau posibl. Hefyd, deallwch efallai na fydd y physiques a welwch mewn hysbysebion atodol yn cael eu cyflawni'n realistig heb ddefnyddio steroidau anabolig, sy'n afiach iawn.

Y Llinell Waelod

Mae Bodybuilding yn cael ei farnu yn ôl cyhyroldeb a llawenydd yn hytrach na pherfformiad athletaidd.

Mae cyflawni'r edrychiad corffluniwr a ddymunir yn gofyn am ymarfer corff rheolaidd a sylw arbennig i'ch diet.

Yn nodweddiadol rhennir dietio bodybuilding yn gyfnodau swmpio a thorri, pan fydd eich cymeriant calorïau yn newid tra bydd eich cymhareb macronutrient yn aros yr un fath.

Dylai eich diet gynnwys bwydydd dwys o faetholion, 20-30 gram o brotein gyda phob pryd a byrbryd, a dylech gyfyngu ar alcohol a bwydydd wedi'u ffrio'n ddwfn neu siwgr uchel.

Mae hyn yn sicrhau eich bod chi'n cael yr holl faetholion pwysig sydd eu hangen ar eich corff ar gyfer adeiladu iechyd cyhyrau ac iechyd cyffredinol.

Erthyglau I Chi

Sut i Wneud Ioga Heb Teimlo'n Gystadleuol Yn y Dosbarth

Sut i Wneud Ioga Heb Teimlo'n Gystadleuol Yn y Dosbarth

Mae gan Ioga ei fantei ion corfforol. Ac eto, mae'n cael ei gydnabod orau am ei effaith dawelu ar y meddwl a'r corff. Mewn gwirionedd, canfu a tudiaeth ddiweddar yn Y gol Feddygaeth Prify gol ...
A ddylech Chi Hunan-ddiagnosio'ch UTI?

A ddylech Chi Hunan-ddiagnosio'ch UTI?

O ydych chi erioed wedi cael haint y llwybr wrinol, rydych chi'n gwybod y gall deimlo fel y peth gwaethaf yn y byd i gyd ac o na chewch feddyginiaeth, fel, ar hyn o bryd, efallai y byddwch chi'...