5 Awgrym i Rhedeg Hollti Negyddol Am Ganlyniadau Cadarnhaol

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Mae pob rhedwr eisiau PR. (I'r rhai nad ydyn nhw'n rhedwyr, mae hynny'n ras-siarad am guro'ch cofnod personol.) Ond yn rhy aml o lawer, mae ymdrechion cyflym yn troi'n rasys poenus yn lle cofnodion wedi'u torri. Beth yw'r allwedd i pacio hanner marathon perffaith? Bod yn negyddol-hynny yw, rhedeg rhaniad negyddol. Ar gyfer rasys sy'n hwy na 15 munud, bydd holltiadau negyddol - sy'n rhedeg ail hanner ras yn gyflymach na'r cyntaf-yn troi allan amseroedd cyflymach. Ceisiwch redeg yr hanner cyntaf hyd at ddau y cant yn arafach na'r ail hanner.

"Dylai ddod yn ail natur rasio fel hyn," meddai Greg McMillan, awdur enwog, gwyddonydd ymarfer corff, a hyfforddwr yn McMillan Running. “Rwy’n hoff o’r mantra hyfforddi‘ y filltir olaf, y filltir orau. ’” (Am fwy o arwyddeiriau ysbrydoledig, edrychwch ar 16 mantras ysgogol yr hyfforddwyr gorau sy’n cael canlyniadau!) Pam? "Mae'n llawer haws cychwyn yn arafach a gorffen yn gyflymach na'r ffordd arall!" meddai Jason Fitzgerald, marathoner 2:39, hyfforddwr, a sylfaenydd Strength Running. Yn nodweddiadol, roedd rhedwyr yn mynd allan yn rhy gyflym, gan geisio "bancio" amser - strategaeth y mae llawer yn ei defnyddio i roi clustog i'w hunain ar ddiwedd ras. Mae'n fusnes peryglus, ac yn un sy'n eich galluogi i ddamwain a llosgi mewn milltiroedd diweddarach, ar ôl defnyddio'ch holl storfeydd ynni sydd ar gael.

Anelu at hollt negyddol bron bob amser yw'r strategaeth well. Waeth beth yw eich nodau, bydd pacio i redeg ail hanner cyflymach yn eich helpu i'w cyflawni. Anghofiwch amser "bancio"-a byddwch chi'n arbed eich hun rhag y "ddamwain a llosgi." Dyma sut y gallwch chi hyfforddi i redeg "negyddol" i gael profiad cadarnhaol ar ddiwrnod y ras.

Ymarfer Rhedeg Hollti Negyddol mewn Hyfforddiant

Bydd cwblhau rhediadau dilyniant wythnosol gyda holltiadau negyddol yn helpu i grynhoi'ch corff i redeg yn gyflymach wrth gael ei dewhau a driliwch y practis i'ch coesau a'ch ysgyfaint. Mae McMillan yn awgrymu cwblhau'r 75 y cant cyntaf o rediad hyfforddi ar gyflymder sgwrsio hawdd, yna ei godi i'ch cyflymder rasio 10K neu'n gyflymach am y chwarter diwethaf. Dewis arall yw torri'ch ymarfer corff yn draean. Os ydych chi'n rhedeg am 30 munud, lonciwch y 10 munud cyntaf ar gyflymder araf iawn, y 10 canol ar gyflymder canolig-gyflym, a'r 10 olaf yn gyflym. “Mae’r ymarfer corff hwn yn helpu i ddysgu i chi ble mae eich‘ llinell goch ’,” meddai McMillan.

Gallwch hyd yn oed ymarfer dilyniant ar rediadau hir hawdd. Dechreuwch yn araf a setlo i gyflymder cyfforddus. "Yr ychydig filltiroedd diwethaf y gallwch chi gyflymu'n raddol os ydych chi'n teimlo'n dda, gan orffen ar ben cyflym eich ystod cyflymder hawdd," meddai Fitzgerald. (Angen amserlen hyfforddi? Dewch o hyd i'r cynllun hyfforddi hanner marathon sy'n iawn i chi!)

Bob yn ail wythnos, gwnewch eich rhediad hir yn "orffeniad cyflym," gan gwblhau'r ychydig filltiroedd olaf ar gyflymder eich ras nod. Os ydych chi'n rhedeg am 90 munud, rhedwch y 60 i 75 munud cyntaf ar eich cyflymder hyfforddi arferol, ond cyflymwch yn raddol dros y 15 i 30 munud olaf o'r rhediad. "Mae'n ffordd gyffrous i orffen!" meddai McMillan. Mewn unrhyw gylch hyfforddi, cyfyngwch eich rhediadau hir cyflym i gyfanswm o dri i bump, gan eu bod yn arbennig o drethu.

Rhedeg Hollti Negyddol mewn Ras Alawon

"Mae rasys tiwnio i fyny yn hynod werthfawr nid yn unig ar gyfer goresgyn jitters diwrnod ras, ond hefyd ar gyfer ymarfer paratoi ras, cael amcangyfrif cywir o'ch lefel ffitrwydd, a helpu i fireinio sgil rasio," meddai Fitzgerald. Os yw eich ras gôl yn hanner marathon, dewiswch ras 10K i 10 milltir dair i bedair wythnos cyn y diwrnod mawr. Os ydych chi'n rasio marathon, trefnwch hanner marathon bedair i chwe wythnos cyn eich bod chi'n bwriadu rhedeg 26.2. (A dim ond hanner y frwydr yw prepping eich corff - bydd angen y cynllun hyfforddi marathon meddwl hwn arnoch chi hefyd.)

"Nid oes gan y nod ar gyfer y rasys cyweirio hyn unrhyw beth i'w wneud ag amser gorffen," meddai McMillan. "Yn lle hynny, canolbwyntiwch ar Sut chi sy'n rhedeg y ras. "Ystyr: Ymarfer cychwyn yn araf ymysg llu o redwyr eraill, gwylwyr yn eich twyllo, a'r holl gyffro arall a ddaw yn sgil diwrnod y ras. Os ydych chi'n rasio 10K, meddai McMillan, rhedwch y pedair milltir gyntaf yn cyflymder hanner marathon gôl, yna cyflymwch dros y 2.2 milltir ddiwethaf i orffen yn gryf. Bydd gennych well siawns o hoelio cyflymder eich gôl a'ch rhaniad negyddol ar y diwrnod mawr.

Ewch ymlaen i'r dudalen nesaf i gael tri chyngor arbenigol arall!

Gosod Nod Realistig

"Os yw cyflymder eich nod yn gyflymach na'r hyn y gallwch chi ei redeg, bydd bron yn amhosibl rhedeg rhaniad negyddol," meddai Fitzgerald. Defnyddiwch gyfrifiannell cywerthedd ras i osod nod sy'n seiliedig ar eich ras cyweirio neu hyfforddiant caled sy'n cael ei redeg ar bellter byrrach. Bydd rhywbeth fel Cyfrifiannell Rhedeg McMillan ar-lein neu ap McRun ar gyfer iOS ac Android yn eich helpu i blygio amseroedd rasio blaenorol i ddewis nod realistig.

Wrth hyfforddi, gwnewch ychydig o ymarferion cyflymder gôl - fel tair i chwe milltir ar gyflymder ras hanner marathon gôl-i ddrilio'r tempo i'ch corff. “Mae bod yn unol iawn â chyflymder eich gôl yn eich helpu i osgoi cychwyn yn rhy gyflym oherwydd cyffro diwrnod y ras,” meddai McMillan.

Dechreuwch Araf ar Ddiwrnod y Ras

Pan fydd y gwn cychwyn yn diffodd, gwrthsefyll y demtasiwn i ymchwyddo. Dechreuwch ar gyflymder sydd tua 10 i 20 eiliad yn arafach na'ch tempo nod. Meddyliwch amdano fel cynhesu. Ar ôl milltir neu ddwy, setlo i mewn i gyflymder eich nod. "Dylai rasys deimlo'n hawdd am y chwarter cyntaf, canolig-galed yn y canol, ac yn galed iawn yn y chwarter diwethaf," meddai McMillan. Felly os ydych chi'n anelu at hanner marathon 2:15-cyflymder 10:18 hyd at y tair milltir gyntaf ar gyflymder 10:30, yna ewch ymlaen i'ch cyflymder 10:18 am y milltiroedd canol. "Mae hyn yn gadael digon o gyfle i gyflymu yn ystod yr un i dair milltir ddiwethaf, oherwydd ni fyddwch yn llosgi trwy ormod o egni a thanwydd yn gynnar yn y ras," meddai Fitzgerald.

Os oes angen help arnoch chi, dechreuwch ymhellach yn ôl yn y pecyn neu gyda grŵp cyflymder arafach nag y byddech chi fel arfer yn gorfodi eich hun i fynd yn arafach. Ond cofiwch: "Mae rasio yn ymwneud mwy â'r meddwl na'r corff," meddai McMillan. "Rhaid i chi gofio hynny ti yn rheoli. "

Cael Eich Gêm Wyneb Ymlaen

"Mae gorffen yn gyflym yn feddyliol i raddau helaeth," meddai Fitzgerald. "Mae'n bwysig ymddiried yn yr hyfforddiant rydych chi wedi'i wneud a derbyn y teimlad o redeg yn gyflym ar goesau blinedig, dolurus."

Nid yw'n hawdd dod â ras i ben yn gyflymach nag y gwnaethoch chi ddechrau. Ond dyma beth y byddwch chi wedi hyfforddi ar ei gyfer, ac mae'n llawer llai poenus na'r dewis arall. Ymddiried yn yr hyn y mae gwyddoniaeth yn ei ddangos - bod cychwyn ychydig yn arafach mewn gwirionedd yn eich helpu i fynd yn gyflymach yn y diwedd. Wedi'ch ysbrydoli i daro'r palmant? Cofrestrwch ar gyfer yr un o 10 ras orau menywod yn y wlad!

Adolygiad ar gyfer