Stiwdio Siâp: Workout Circuit Boxing At Home

Nghynnwys

• Cylchdaith Cryfder Bocsio HIIT
• Set 1: Traed Cyflym + Plyo Lunge
• Set 2: Sprawl Row + Dwbl 180
• Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Adolygiad ar gyfer

Wrth i chi ddechrau gweithio chwys, mae'ch corff yn gwneud mwy na rhawio calorïau i'r ffwrnais.“O fewn 10 munud i ymarfer corff cymedrol i egnïol, mae lefel eich hormonau - gan gynnwys hormon twf dynol, epinephrine, a norepinephrine - yn cynyddu, ac mae pawb sy’n cefnogi eich metaboledd ac yn helpu i gynnal màs cyhyrau,” meddai Jill Kanaley, Ph.D., maeth. ac athro ffisioleg ymarfer corff ym Mhrifysgol Missouri a chymrawd Coleg Meddygaeth Chwaraeon America. (Cysylltiedig: Allwch Chi Gyflymu Eich Metabolaeth Mewn gwirionedd?)

Mae gwthio'ch hyfforddiant cyflymder neu gryfder yn allweddol. Yn ystod y gwaith, dim ond pan fydd gofynion egni a chyhyrau yn cyrraedd lefel benodol o ddwyster y mae'r hormonau hyn yn cael eu defnyddio. Yn well eto, mae menywod yn tueddu i gynhyrchu mwy o hormon twf dynol a byddant yn profi uchafbwynt uwch o wneud ymarfer corff, meddai Kanaley. (Cysylltiedig: Pam nad ydych yn cael Rhuthr Endorffin rhag Codi Pwysau)

Mae trefn egwyl o gryfder tân cyflym yn symud pecynnau yn y dwyster i roi hwb i'ch metaboledd ac hormonau adeiladu cyhyrau. Felly aethon ni at yr hyfforddwr Tatiana Firpo, cyn-chwaraewr proffesiynol yn y gampfa focsio Everybody Fights, sydd bellach yn arwain sesiynau gweithio ar-lein (gan gynnwys ar berevolutionaire.com), i greu cylched wedi'i hysbrydoli gan focsio sy'n taro'r fan a'r lle.

“Efallai na fydd pobl yn sylweddoli sut mae pob dyrnod yn ddau gynrychiolydd mewn gwirionedd," meddai Firpo. "Pan fyddwch chi'n estyn eich tafliad, mae'ch ysgwyddau a'ch craidd yn gweithio, ac mae tynnu yn ôl yn debyg i res, sy'n ennyn eich cefn hefyd."

Mae'r drefn chwe symudiad y mae hi wedi'i rhoi at ei gilydd - byddwch chi'n gwneud supersets o ymarferion bocsio 30 eiliad, gan gynnwys dyrnu a symudiadau plyometrig - yn hybu'r dwyster gyda set o dumbbells ysgafn. “Trwy ychwanegu pwysau, rydych chi'n cael hyd yn oed mwy o waith i bob cynrychiolydd,” meddai. “A gyda’r holl symudiadau fel slipiau a hwyaid, rydych yn gwneud sgwatiau wrth i chi fynd.” Ewch ymlaen, ymunwch â hi "yn y cylch!"

Cylchdaith Cryfder Bocsio HIIT

Sut mae'n gweithio: Gwnewch 30 eiliad o'r ymarfer cyntaf ym mhob set, yna 30 eiliad o'r ail. Parhewch bob yn ail ddwywaith yn fwy (am gyfanswm o dair rownd) cyn symud i'r set nesaf.

Bydd angen: Lle i symud a dau dumbbells pwysau canolig

Set 1: Traed Cyflym + Plyo Lunge

Pwnsh Traed Cyflym

A. Dechreuwch sefyll yn safiad bocsiwr gyda'r droed chwith ymlaen, dyrnau'n gwarchod wyneb, a phenelinoedd i mewn i ddechrau.

B. Gan aros ar beli eich traed â'ch pengliniau wedi'u plygu, symud pwysau yn gyflym o un troed i'r llall, gan daflu pigiadau (dyrnu ymlaen gyda'r fraich chwith) a chroesi (dyrnu ymlaen gyda'r fraich dde).

C. Ailadroddwch am 30 eiliad.

Llithro Plyo Lunge

A. Dechreuwch mewn safle ysgyfaint gyda'r droed dde ymlaen a'ch pengliniau wedi'u plygu ar 90 gradd (neu mor isel â phosib), gyda'r dyrnau'n gwarchod y ffaith.

B. Gan ddal safle'r ysgyfaint, trochwch (slipiwch) eich ysgwyddau i'r dde unwaith a chwith un fel pe bai'n osgoi dyrnu.

C. Neidio a newid traed, gan lanio'n feddal mewn ysgyfaint gyda'r goes chwith ymlaen. Ailadroddwch, gan lithro ar y ddwy ochr cyn neidio a newid coesau eto i ddychwelyd i ddechrau. (I addasu, camwch draed yn ôl i mewn i lunge cefn yn lle neidio. Er mwyn ei gwneud hi'n anoddach, ychwanegwch bwysau llaw.) Ailadroddwch am 30 eiliad.

Ailadroddwch y set 3 gwaith i gyd.

Set 2: Sprawl Row + Dwbl 180

Rhes Sprawl

A. Gan ddechrau mewn safiad bocsio gyda phwysau ar y llawr ychydig o flaen traed tua lled ysgwydd ar wahân.

B. Taflwch bedwar uppercuts (bob yn ail ochr).

C. Cwdyn i lawr i fachu pwysau (neu, heb bwysau, plannu dwylo ar y llawr o led ysgwydd ar wahân) a neidio traed yn ôl i blanc llydan.

D. Rheswch y pwysau cywir i fyny tuag at asennau, gan gadw'r cluniau'n sgwâr a heb siglo ochr yn ochr. Dychwelwch bwysau i'r llawr a'i ailadrodd ar yr ochr chwith.

E. Neidio traed ymlaen a sefyll i ddychwelyd i ddechrau. Ailadroddwch am 30 eiliad.

Dwbl 180

A. Dechreuwch mewn safiad bocsio. Taflwch bedwar dyrnod, bob yn ail bigiadau a chroesau.

B. Squat gyda dyrnau yn gwarchod wyneb, yna neidio a chylchdroi 180 gradd i wynebu'r cyfeiriad arall, gan lanio'n feddal mewn sgwat.

C. Neidio a chylchdroi 180 gradd ar unwaith i'r cyfeiriad arall i ddychwelyd i ddechrau. (Er mwyn ei gwneud hi'n anoddach, ychwanegwch bwysau llaw ysgafn.) Ailadroddwch am 30 eiliad.

Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Eisteddiad Bocsiwr

A. Gorweddwch wyneb i fyny ar y llawr gyda thraed wedi'u plannu a phengliniau wedi'u plygu tuag at y nenfwd.

B. Gan gadw dyrnau yn gwarchod wyneb, defnyddiwch abs i eistedd i fyny tua 3/4 o'r ffordd. Taflwch bigiad a chroes.

C. Yn araf is torso i ddychwelyd i ddechrau. Ailadroddwch am 30 eiliad.

Gwasg Squat

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, pwysau ym mhob llaw wedi'i racio ar uchder eich ysgwydd.

B. Yn is i mewn i sgwat nes bod y cluniau'n gyfochrog â'r llawr (neu mor isel â phosib).

C. Pwyswch trwy ganol y droed i sefyll, gan gylchdroi ysgwyddau a chluniau i'r chwith wrth wasgu'r dumbbell dde uwchben, gan gadw llaw yn uniongyrchol dros yr ysgwydd.

D. Y dumbbell isaf i'w ysgwydd ac wynebu ymlaen, yna sgwatio i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf a'i ailadrodd ar yr ochr arall. Ailadroddwch am 30 eiliad.

Ailadroddwch y set 3 gwaith i gyd.

Adolygiad ar gyfer