8 Ymarfer Anadlu i Geisio Pan Ti'n Teimlo'n Bryderus

Nghynnwys

• 1. Ymestyn eich exhale
• 2. Abdomen yn anadlu
• Mewngofnodi
• Ymarfer anadlu bol
• 3. Ffocws anadl
• 4. Anadlu cyfartal
• 5. Anadlu cyseiniol
• Anadlu iogig (pranayama)
• 6. anadl Lion
• 7. Anadlu ffroenau bob yn ail
• 8. Myfyrdod dan arweiniad
• Y tecawê
• Symudiadau Meddwl: Llif Ioga 15 Munud ar gyfer Pryder

Os ydych chi'n teimlo'n fyr eich gwynt oherwydd pryder, mae yna dechnegau anadlu y gallwch chi geisio lleddfu symptomau a dechrau teimlo'n well.

Gadewch inni edrych ar sawl un y gallwch chi wneud arnyn nhw ar unrhyw adeg yn ystod eich diwrnod neu adeiladu i mewn i eiliadau hirach i chi'ch hun.

1. Ymestyn eich exhale

Efallai na fydd anadlu'n ddwfn bob amser yn eich tawelu. Mae cymryd anadl ddwfn i mewn wedi'i gysylltu mewn gwirionedd â'r system nerfol sympathetig, sy'n rheoli'r ymateb ymladd-neu-hedfan. Ond mae anadlu allan yn gysylltiedig â'r system nerfol parasympathetig, sy'n dylanwadu ar allu ein corff i ymlacio a thawelu.

Gall cymryd gormod o anadliadau dwfn yn rhy gyflym achosi ichi oranadlu. Mae goranadlu yn lleihau faint o waed sy'n llawn ocsigen sy'n llifo i'ch ymennydd.

Pan fyddwn ni'n teimlo'n bryderus neu o dan straen, mae'n haws anadlu gormod a gor-oresgyn - hyd yn oed os ydyn ni'n ceisio gwneud y gwrthwyneb.

1. Cyn i chi gymryd anadl fawr, ddwfn, rhowch gynnig ar exhale trylwyr yn lle. Gwthiwch yr holl aer allan o'ch ysgyfaint, yna gadewch i'ch ysgyfaint wneud eu gwaith yn anadlu aer.
2. Nesaf, ceisiwch dreulio ychydig yn hirach yn anadlu allan nag yr ydych chi'n ei anadlu. Er enghraifft, ceisiwch anadlu am bedair eiliad, yna anadlu allan am chwech.
3. Ceisiwch wneud hyn am ddwy i bum munud.

Gellir gwneud y dechneg hon mewn unrhyw sefyllfa sy'n gyffyrddus i chi, gan gynnwys sefyll, eistedd, neu orwedd.

2. Abdomen yn anadlu

Gall anadlu o'ch diaffram (y cyhyr sy'n eistedd ychydig o dan eich ysgyfaint) helpu i leihau faint o waith y mae angen i'ch corff ei wneud er mwyn anadlu.

I ddysgu sut i anadlu o'ch diaffram:

Mewngofnodi

1. Er cysur, gorweddwch i lawr ar y llawr neu'r gwely gyda gobenyddion o dan eich pen a'ch pengliniau. Neu eisteddwch mewn cadair gyffyrddus gyda'ch pen, gwddf, a'ch ysgwyddau wedi ymlacio, a'ch pengliniau'n plygu.
2. Yna, rhowch un llaw o dan eich cawell asennau ac un llaw dros eich calon.
3. Anadlu ac anadlu allan trwy'ch trwyn, gan sylwi sut neu os yw'ch stumog a'ch brest yn symud wrth i chi anadlu.
4. Allwch chi ynysu'ch anadlu fel eich bod chi'n dod ag aer yn ddyfnach i'ch ysgyfaint? Beth am y gwrthwyneb? Allwch chi anadlu fel bod eich brest yn symud mwy na'ch stumog?

Yn y pen draw, rydych chi am i'ch stumog symud wrth i chi anadlu, yn lle'ch brest.

Ymarfer anadlu bol

1. Eisteddwch neu orweddwch fel y disgrifir uchod.
2. Rhowch un llaw ar eich brest ac un llaw ar eich stumog yn rhywle uwchben eich botwm bol.
3. Anadlwch i mewn trwy'ch trwyn, gan sylwi ar eich stumog yn codi. Dylai eich brest aros yn gymharol llonydd.
4. Pwrsiwch eich gwefusau ac anadlu allan trwy'ch ceg. Ceisiwch ymgysylltu â chyhyrau eich stumog i wthio aer allan ar ddiwedd yr anadl.

Er mwyn i'r math hwn o anadlu ddod yn awtomatig, bydd angen i chi ei ymarfer yn ddyddiol. Ceisiwch wneud yr ymarfer dair neu bedair gwaith y dydd am hyd at 10 munud.

Os nad ydych wedi bod yn defnyddio'ch diaffram i anadlu, efallai y byddwch chi'n teimlo'n flinedig ar y dechrau. Ond bydd yn haws gydag ymarfer.

3. Ffocws anadl

Pan fydd anadlu dwfn yn canolbwyntio ac yn araf, gall helpu i leihau pryder. Gallwch chi wneud y dechneg hon trwy eistedd neu orwedd mewn lleoliad tawel, cyfforddus. Yna:

1. Sylwch ar sut mae'n teimlo pan fyddwch chi'n anadlu ac yn anadlu allan yn normal. Sganiwch eich corff yn feddyliol. Efallai y byddwch chi'n teimlo tensiwn yn eich corff na wnaethoch chi erioed sylwi arno.
2. Cymerwch anadl araf, ddwfn trwy'ch trwyn.
3. Sylwch ar eich bol a'ch corff uchaf yn ehangu.
4. Exhale ym mha bynnag ffordd sydd fwyaf cyfforddus i chi, gan ochneidio os dymunwch.
5. Gwnewch hyn am sawl munud, gan roi sylw i godiad a chwymp eich bol.
6. Dewiswch air i ganolbwyntio arno a'i leisio yn ystod eich exhale. Gall geiriau fel “diogel” a “thawel” fod yn effeithiol.
7. Dychmygwch eich anadlu yn golchi drosoch chi fel ton ysgafn.
8. Dychmygwch eich exhale yn cario meddyliau ac egni negyddol a gofidus oddi wrthych.
9. Pan fyddwch chi'n tynnu sylw, tynnwch eich sylw yn ôl yn ysgafn at eich anadl a'ch geiriau.

Ymarferwch y dechneg hon am hyd at 20 munud bob dydd pan allwch chi.

4. Anadlu cyfartal

Math arall o anadlu sy'n deillio o'r arfer hynafol o ioga pranayama yw anadlu cyfartal. Mae hyn yn golygu eich bod chi'n anadlu am yr un faint o amser ag yr ydych chi'n anadlu allan.

Gallwch ymarfer anadlu cyfartal o safle eistedd neu orwedd. Pa bynnag swydd a ddewiswch, gwnewch yn siŵr eich bod yn gyffyrddus.

1. Caewch eich llygaid a rhowch sylw i'r ffordd rydych chi fel arfer yn anadlu am sawl anadl.
2. Yna, cyfrifwch 1-2-3-4 yn araf wrth i chi anadlu trwy'ch trwyn.
3. Exhale ar gyfer yr un cyfrif pedair eiliad.
4. Wrth i chi anadlu ac anadlu allan, byddwch yn ymwybodol o'r teimladau o lawnder a gwacter yn eich ysgyfaint.

Wrth i chi barhau i ymarfer anadlu cyfartal, gallai eich ail gyfrif amrywio. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw'ch anadlu ac yn anadlu allan yr un peth.

5. Anadlu cyseiniol

Gall anadlu cyseiniol, a elwir hefyd yn anadlu cydlynol, eich helpu i dawelu pryder a mynd i gyflwr hamddenol. I roi cynnig arni'ch hun:

1. Gorweddwch a chau eich llygaid.
2. Anadlwch i mewn yn ysgafn trwy'ch trwyn, eich ceg ar gau, am gyfrif o chwe eiliad.
3. Peidiwch â llenwi'ch ysgyfaint yn rhy llawn o aer.
4. Exhale am chwe eiliad, gan ganiatáu i'ch anadl adael eich corff yn araf ac yn ysgafn. Peidiwch â'i orfodi.
5. Parhewch am hyd at 10 munud.
6. Cymerwch ychydig funudau ychwanegol i fod yn llonydd a chanolbwyntio ar sut mae'ch corff yn teimlo.

Anadlu iogig (pranayama)

Mae yoga yn arfer lles gyda gwreiddiau hynafol, ac mae anadlu wrth wraidd pob amrywiad o ioga.

Mae un math o ioga, pranayama, yn cynnwys amrywiadau anadlu lluosog a allai helpu gyda phryder. Mae rhai o'r rhain yn cynnwys anadlu estynedig ac anadlu cyfartal (y ddau i'w gweld uchod), yn ogystal ag anadl llew ac anadlu ffroenau bob yn ail (nadi shodhana).

6. anadl Lion

Mae anadl Lion yn golygu anadlu allan yn rymus. I roi cynnig ar anadl llew:

1. Ewch i mewn i safle penlinio, croesi'ch fferau a gorffwyso'ch gwaelod ar eich traed. Os nad yw'r swydd hon yn gyffyrddus, eisteddwch groes-goes.
2. Dewch â'ch dwylo i'ch pengliniau, gan estyn eich breichiau a'ch bysedd.
3. Cymerwch anadl i mewn trwy'ch trwyn.
4. Anadlwch allan trwy'ch ceg, gan ganiatáu i'ch hun leisio "ha."
5. Yn ystod exhale, agorwch eich ceg mor llydan ag y gallwch a sticiwch eich tafod allan, gan ei ymestyn i lawr tuag at eich ên cyn belled ag y bydd yn mynd.
6. Canolbwyntiwch ar ganol eich talcen (trydydd llygad) neu ddiwedd eich trwyn wrth anadlu allan.
7. Ymlaciwch eich wyneb wrth i chi anadlu eto.
8. Ailadroddwch yr arfer hyd at chwe gwaith, gan newid croes eich fferau pan gyrhaeddwch y pwynt hanner ffordd.

7. Anadlu ffroenau bob yn ail

I roi cynnig ar anadlu ffroenau bob yn ail, eisteddwch i lawr mewn man cyfforddus, gan ymestyn eich asgwrn cefn ac agor eich brest.

Gorffwyswch eich llaw chwith yn eich glin a chodi'ch llaw dde. Yna, gorffwys pwyntydd a bysedd canol eich llaw dde ar eich talcen, rhwng yr aeliau. Caewch eich llygaid, gan anadlu ac anadlu allan trwy'ch trwyn.

1. Defnyddiwch eich bawd dde i gau'r ffroen dde ac anadlu'n araf trwy'r chwith.
2. Pinsiwch eich trwyn ar gau rhwng eich bawd dde a'ch bys cylch, gan ddal yr anadl i mewn am eiliad.
3. Defnyddiwch eich bys cylch dde i gau eich ffroen chwith ac anadlu allan trwy'r dde, gan aros am eiliad cyn i chi anadlu eto.
4. Anadlu'n araf trwy'r ffroen dde.
5. Pinsiwch eich trwyn ar gau eto, gan oedi am eiliad.
6. Nawr, agorwch yr ochr chwith ac anadlu allan, gan aros eiliad cyn i chi anadlu eto.
7. Ailadroddwch y cylch hwn o anadlu ac anadlu allan trwy'r ffroen hyd at 10 gwaith. Dylai pob cylch gymryd hyd at 40 eiliad.

8. Myfyrdod dan arweiniad

Mae rhai pobl yn defnyddio myfyrdod dan arweiniad i leddfu pryder trwy dorri ar draws patrymau meddwl sy'n parhau straen.

Gallwch ymarfer myfyrdod dan arweiniad trwy eistedd neu orwedd mewn lle cŵl, tywyll, cyfforddus ac ymlacio. Yna, gwrandewch ar recordiadau tawelu wrth ymlacio'ch corff a phwyso'ch anadlu.

Mae recordiadau myfyrdod dan arweiniad yn helpu i fynd â chi trwy'r camau o ddelweddu realiti tawelach, â llai o straen. Gall hefyd eich helpu i ennill rheolaeth dros feddyliau ymwthiol sy'n sbarduno pryder.

Gall myfyrdod eich helpu i sefydlu arferion a phatrymau meddwl newydd. Os hoffech chi roi cynnig arni'ch hun, mae UCLA wedi tywys recordiadau myfyrdod sydd ar gael i'w ffrydio yma.

Y tecawê

Os ydych chi'n profi pryder neu byliau o banig, ceisiwch ddefnyddio un neu fwy o'r technegau anadlu hyn i weld a allan nhw leddfu'ch symptomau.

Os yw'ch pryder yn parhau neu'n gwaethygu, gwnewch apwyntiad gyda'ch meddyg i drafod eich symptomau a'ch triniaethau posibl. Gyda'r dull cywir, gallwch adennill ansawdd eich bywyd a'ch rheolaeth dros eich pryder.

Symudiadau Meddwl: Llif Ioga 15 Munud ar gyfer Pryder