Sut i gael Workout Gwych gyda Brisk Walking

Nghynnwys

• Beth sydd wedi ystyried cerdded yn sionc?
• 1. Targed cyfradd curiad y galon
• 2. Camau y funud
• 3. Y prawf siarad
• Beth yw manteision cerdded yn sionc?
• Faint o galorïau allwch chi eu llosgi o gerdded yn sionc?
• Ffyrdd o roi hwb i'ch llosgi calorïau
• Cerddwch i fyny'r allt
• Ychwanegu hyfforddiant egwyl
• Cario pwysau llaw
• Techneg
• Amledd
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae taith gerdded sionc yn un o'r sesiynau cardio hawsaf a mwyaf effeithiol. Ac, yn anad dim, mae'n debyg bod gennych chi bopeth sydd ei angen arnoch chi i ddechrau.

Gallwch chi fynd am dro sionc, ysgogol chwys y tu mewn neu'r tu allan a heb unrhyw offer arbennig. Mae pâr da o sneakers yn ymwneud â'r cyfan sydd ei angen arnoch chi i ddechrau medi nifer o wobrau cerdded yn gyflym.

Yr allwedd i gael ymarfer corff gwych gyda cherdded sionc yw cynnal cyflymder sy'n rhoi ymarfer heriol i'ch calon a'ch ysgyfaint, ond ddim mor galed eich bod chi'n rhedeg allan o stêm yn rhy gyflym.

Daliwch ati i ddarllen i ddarganfod sut i roi hwb i'ch lles corfforol a meddyliol gyda cherdded sionc yn ogystal â'r buddion y gallwch chi eu cael o'r math hwn o ymarfer corff.

Beth sydd wedi ystyried cerdded yn sionc?

Mae'r term “cerdded sionc” braidd yn amwys. A yw ychydig yn gyflymach na'ch cyflymder arferol? A yw'n llawer cyflymach?

Er mwyn helpu i gadarnhau'r hyn y mae'n ei olygu, mae sawl ffordd o fesur eich cyflymder i sicrhau eich bod yn y parth “sionc”. Gadewch inni edrych yn agosach ar dri opsiwn ar gyfer mesur a ydych chi'n cerdded ar y cyflymder cywir.

1. Targed cyfradd curiad y galon

Un ffordd i benderfynu a ydych chi'n cerdded yn ddigon cyflym yw mesur cyfradd curiad eich calon.

Cyfradd curiad y galon darged ddiogel wrth ymarfer, i'r mwyafrif o oedolion, yw 50 i 85 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf. Mae ymarfer corff ar eich cyfradd curiad y galon darged yn golygu eich bod chi'n cael y budd mwyaf o'ch ymarfer corff.

Yn ôl Cymdeithas y Galon America:

• Mae cyfradd curiad eich calon darged yn ystod ymarfer corff cymedrol-ddwys oddeutu 50 i 70 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf.
• Mae cyfradd curiad eich calon darged yn ystod gweithgaredd egnïol tua 70 i 85 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf.

Felly, beth yn union yw eich cyfradd curiad y galon uchaf, a sut ydych chi'n gwybod beth ydyw?

Eich cyfradd curiad y galon uchaf yw 220 curiad y funud (bpm) heb eich oedran mewn blynyddoedd. Felly, i berson 40 oed, bydd yn 220 - 40 = 180 bpm.

I ddarganfod eich amrediad cyfradd curiad y galon targed, gwnewch y canlynol:

• Ar gyfer pen isel eich cyfradd curiad y galon darged, lluoswch 220 bpm heb eich oedran â 0.50 (50 y cant). Er enghraifft, ar gyfer plentyn 40 oed, bydd yn 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
• Ar gyfer pen uchel eich cyfradd curiad y galon darged, lluoswch 220 bpm heb eich oedran â 0.85 (85 y cant). Er enghraifft, ar gyfer plentyn 40 oed, bydd yn 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
• I'r person hwn, byddai eu cyfradd curiad y galon darged wrth gerdded rhwng 90 a 153 curiad y funud.

Os nad ydych yn siŵr sut i fesur cyfradd curiad eich calon, dyma sut i wneud hynny:

1. Rhowch gynghorion eich mynegai a'ch bysedd canol ar du mewn eich arddwrn chwith nes y gallwch chi deimlo pwls. Peidiwch â defnyddio'ch bawd i fesur eich pwls, gan fod gan eich bawd guriad ei hun. Gallai hyn roi darlleniad anghywir i chi.
2. Edrychwch ar gloc neu oriawr, a chyfrif nifer y curiadau rydych chi'n teimlo gyda'ch bysedd am 30 eiliad.
3. Ar ôl i chi gael y rhif hwnnw, lluoswch y rhif â 2 i gael eich bpm. Felly, er enghraifft, pe byddech chi'n cyfrif 55 curiad mewn 30 eiliad, cyfradd curiad eich calon fyddai 110 curiad y funud (55 x 2).

I gyrraedd eich parth cyfradd curiad y galon targed, anelwch at yr ystodau bpm canlynol yn seiliedig ar eich oedran:

2. Camau y funud

Ffordd arall o fesur eich cyflymder yw cyfrif eich camau.

Mae astudiaeth a gyhoeddwyd yn y British Journal of Sports Medicine yn awgrymu, os gallwch gerdded o leiaf 100 cam y funud, eich bod yn cerdded yn ddigon cyflym i fedi buddion ffitrwydd sylweddol.

Gall defnyddio traciwr ffitrwydd eich helpu i gadw golwg ar eich camau a pha mor gyflym rydych chi'n cerdded.

Siopa am draciwr ffitrwydd ar-lein.

3. Y prawf siarad

Nid oes angen unrhyw fathemateg ar gyfer cyfrifo'ch cyflymder cerdded. Yn lle, i fesur eich cyflymder, byddwch chi'n dechrau siarad wrth gerdded:

• Os gallwch chi siarad yn gyffyrddus â rhywfaint o ddiffyg anadl, mae'n debyg eich bod chi'n cerdded ar gyflymder cymedrol ond sionc.
• Os na allwch siarad yn hawdd oherwydd eich bod allan o wynt, mae'n debyg bod y cyflymder yn egnïol.
• Os gallwch chi ganu’n uchel, mae’r cyflymder yn debygol o fod yn rhy araf i gael eich ystyried yn daith gerdded sionc. Os gallwch chi, ceisiwch godi'r cyflymder.

Beth yw manteision cerdded yn sionc?

Mae ymarfer corff cardio rheolaidd, fel cerdded yn sionc, yn cynnig ystod eang o fuddion corfforol a meddyliol. Mae rhai buddion sydd wedi'u hymchwilio'n dda yn cynnwys:

• Colli pwysau. Gall cerdded eich helpu i golli gormod o bwysau trwy losgi mwy o galorïau, cynyddu màs cyhyr heb lawer o fraster, a rhoi hwb i'ch hwyliau fel eich bod yn fwy tebygol o ddal ati i gerdded.
• Gwell iechyd cardiofasgwlaidd. Yn ôl a, gall cerdded 5 diwrnod yr wythnos helpu i leihau eich risg ar gyfer clefyd y galon. Gall ymarfer cardio rheolaidd hefyd helpu i ostwng lefelau colesterol LDL (drwg) yn eich gwaed.
• Pwysedd gwaed is. Mae ymchwil wedi canfod y gallai ymarfer corff cardio rheolaidd helpu i ostwng eich pwysedd gwaed.
• Siwgr gwaed is. Gall teithiau cerdded sionc rheolaidd gynyddu eich sensitifrwydd inswlin. Mae hyn yn golygu bod y celloedd yn eich cyhyrau yn gallu defnyddio inswlin yn well i dynnu glwcos i mewn ar gyfer egni, cyn ac ar ôl i chi ymarfer.
• Gwell iechyd meddwl. Mae ymchwil hefyd wedi dangos y gall ymarfer corff hybu hunan-barch, gwella cwsg, adeiladu pŵer ymennydd, a mwy.

Faint o galorïau allwch chi eu llosgi o gerdded yn sionc?

Mae'r gyfradd rydych chi'n llosgi calorïau yn dibynnu ar sawl ffactor, gan gynnwys:

• pwysau eich corff
• eich oedran
• eich rhyw
• faint o gyhyr heb lawer o fraster sydd gennych chi
• pa mor ddwys yr ydych chi'n gweithio allan
• pa mor hir rydych chi'n gweithio allan

Er mwyn llosgi nifer uwch o galorïau, byddwch chi eisiau cerdded yn gyflymach. Byddwch chi hefyd eisiau cerdded am gyfnod hirach o amser.

Er enghraifft, byddwch chi'n llosgi mwy o galorïau os byddwch chi'n cerdded ar gyflymder o 4 milltir yr awr (mya) am 35 munud na phe baech chi'n cerdded ar gyflymder o 3 mya am 20 munud.

Dyma gipolwg ar y calorïau y gallwch chi eu llosgi, yn dibynnu ar eich pwysau a'ch cyflymder, os cerddwch am 1 awr. Rhannwch y rhif hwn â 2 i ddarganfod y llosg calorïau am dro 30 munud:

Ffyrdd o roi hwb i'ch llosgi calorïau

I losgi mwy o galorïau ar eich taith gerdded, rhowch gynnig ar rai o'r strategaethau hyn:

Cerddwch i fyny'r allt

Bydd ychwanegu llethrau a bryniau at eich llwybr cerdded yn gofyn i'ch calon, eich ysgyfaint a'ch cyhyrau weithio'n galetach ac felly llosgi mwy o galorïau.

Mantais cerdded ar felin draed yw y gallwch chi osod gogwydd eich taith gerdded. Mae llawer o felinau traed yn caniatáu ichi fynd ar gwrs wedi'i raglennu ymlaen llaw o lethrau, dirywiadau ac arwyneb gwastad.

Ychwanegu hyfforddiant egwyl

Mae hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) yn cynnwys pyliau byr o ymarfer corff egnïol bob yn ail â chyfnodau adfer dwysedd isel.

Er enghraifft, gallai hyn gynnwys cerdded i fyny'r bryn yn gyflym am 5 munud ac yna cerdded yn arafach ar dir gwastad am 3 munud, yna ailadrodd y patrwm hwn am 20 neu 30 munud.

wedi dangos bod workouts HIIT yn ffordd effeithiol o losgi calorïau a lleihau braster y corff mewn cyfnod byrrach o amser.

Cario pwysau llaw

Gall pwysau ysgafn nad ydyn nhw'n straenio'ch breichiau ychwanegu ymdrech ychwanegol at eich taith gerdded a gwneud i chi weithio ychydig yn anoddach.

Techneg

I wneud y mwyaf o'ch taith gerdded sionc, ac i osgoi anaf, ceisiwch ddefnyddio'r technegau canlynol wrth gerdded:

• Cadwch eich pen i fyny, gan edrych ymlaen, nid i lawr.
• Ymlaciwch eich gwddf, eich ysgwyddau a'ch cefn, ond peidiwch â llithro na phwyso ymlaen.
• Cadwch eich cefn yn syth, ac ymgysylltwch â'ch cyhyrau abdomen.
• Cerddwch gyda cherddediad cyson, gan rolio'ch troed o sawdl i droed.
• Swing eich breichiau yn rhydd, neu bwmpio'ch breichiau ychydig gyda phob cam.
• Os ydych chi'n cerdded y tu allan, does gennych chi ddim clustffonau na chlustffonau wedi'u troi mor uchel, ni allwch glywed traffig na rhywun yn dod i fyny y tu ôl i chi.

Amledd

Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell 150 munud o ymarfer corff cymedrol-ddwys neu 75 munud o weithgaredd egnïol yr wythnos.

Os dilynwch yr argymhelliad i wneud ymarfer corff ar gyflymder cymedrol am 150 munud yr wythnos, nod rhesymol yw cerdded yn sionc am 30 munud y dydd, 5 diwrnod yr wythnos.

Os yw'n anodd ffitio am 30 munud ar y tro i mewn i'ch amserlen, gallwch ei rannu'n dair taith gerdded 10 munud neu ddwy daith gerdded 15 munud y dydd. Mae'n syniad da lledaenu gweithgaredd trwy gydol yr wythnos a cherdded am o leiaf 10 munud ar y tro.

Er bod 150 munud o ymarfer corff cymedrol-ddwys yn nod da i saethu amdano bob wythnos, byddwch chi'n ennill mwy fyth o fuddion os ydych chi'n cerdded yn sionc am gyfnod hirach.

Y llinell waelod

Gall cerdded ar gyflymder sionc, hyd yn oed am ddim ond 10 munud ar y tro, fod o fudd i'ch iechyd a'ch lles mewn sawl ffordd.

Trwy roi hwb i'ch llif gwaed, gall cerdded yn sionc wella iechyd eich calon a'ch ysgyfaint. Gall hefyd leihau eich risg ar gyfer llawer o gyflyrau iechyd a'ch helpu i reoli'ch pwysau.

Yn ogystal, gall cerdded yn sionc wella swyddogaeth eich ymennydd, rhoi hwb i'ch egni, lleihau straen, a gwella'ch cwsg.

Os oes gennych unrhyw bryderon neu anafiadau iechyd, gwnewch yn siŵr eich bod yn siarad â'ch meddyg cyn dechrau ar raglen ymarfer corff newydd.