Sut i Gael Botwm Tôn Heb Sgwatio Erioed Eto

Nghynnwys

• Enghraifft arferol:
  
• Y symudiadau
• 1. Cam ochr band
• Cyfarwyddiadau:
• 2. Camwch i fyny gyda lunge cefn
• Cyfarwyddiadau:
• 3. Ysgyfaint Dumbbell
• Cyfarwyddiadau:
• 4. Superman
• Cyfarwyddiadau:
• 5. Ysgyfaint ochr pêl Med
• Cyfarwyddiadau:
• 6. Cic asyn
• Cyfarwyddiadau:
• 7. deadlift un-coes
• Cyfarwyddiadau:
• 8. Pont
• Cyfarwyddiadau:
• Wrth adeiladu eich trefn ...
• 3 Symud i Gryfhau Glutes

Nid yw Squats yn gorchuddio'ch holl onglau, ond bydd y symudiadau hyn.

Mae squats yn aml yn cael eu hystyried yn greal sanctaidd ymarferion casgen: Am gael cefn mwy? Squat. Am gael derriere shapelier? Squat. Am gael cadarnach y tu ôl? Squat.

Ond beth os nad yw'r ymarfer “eithaf” hwn yn addas i chi yn unig?

P'un a yw anaf yn eich atal rhag eu gwneud, neu eich bod yn cael eich sgwatio allan (gan mai dim ond un o dri chyhyrau glute pwysig y mae sgwatiau'n eu gweithio), peidiwch â phoeni - mae yna ddigon o ymarferion eraill y gallwch chi eu perfformio i roi hwb i'ch breuddwydion. .

Yma, rydyn ni wedi curadu 8 symudiad heb sgwat a fydd yn cadarnhau ac yn tynhau'ch casgen.

I wneud ymarfer corff cyflawn, dewiswch 4 i 5 o'r ymarferion hyn i adeiladu trefn 20 munud.

Enghraifft arferol:

• Cam ochr band 3 x 20 cam (10 R, 10 L)
• Mae 3 x 20 cam (10 R, 10 L) yn camu i fyny gyda gwrthwyneb i'r ysgyfaint
• 3 x 20 cynrychiolydd (10 R, 10 L) deadlift un goes
• 3 x 20 cynrychiolydd (10 R, 10 L) med ochr y bêl
• 3 x 10 cynrychiolydd superman

Ceisiwch wneud yr ymarfer corff o leiaf ddwywaith yr wythnos i weld canlyniadau.

Y symudiadau

1. Cam ochr band

Yn wych ar gyfer cynhesu, bydd y cam ochr band yn cael eich cluniau a'ch glutes yn barod i fynd.

trwy Gfycat

Cyfarwyddiadau:

1. Rhowch y band uwchben eich pengliniau gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân a sgwatiwch i lawr.
2. Gan ddechrau gyda'ch troed dde, camwch i'r ochr, gan gwblhau 10 cam.
3. Gwrthdroi, gan gamu gyda'ch troed chwith yn gyntaf, yn ôl i'r dechrau.
4. Cwblhewch 3 set.

2. Camwch i fyny gyda lunge cefn

Bydd camu i fyny nid yn unig yn rhoi lifft braf i'ch ysbail, maen nhw'n ymarfer ymarferol hefyd.

Bydd cadw hyn yn eich trefn ymarfer yn helpu gyda chydbwysedd a sefydlogi. Bydd angen mainc neu gam arnoch chi sy'n ymwneud â lefel y pen-glin i gyflawni'r rhain.

trwy Gfycat

Cyfarwyddiadau:

1. Dechreuwch sefyll, traed gyda'i gilydd, o flaen mainc neu gam.
2. Camwch ar y fainc gyda'ch troed dde, gan wthio trwy'ch sawdl a gyrru'ch pen-glin chwith i fyny.
3. Gostyngwch eich coes chwith i lawr, gan gamu yn ôl oddi ar y fainc, a llamu yn ôl gyda'ch coes dde.
4. Dewch yn ôl i'r man cychwyn, a chamwch i fyny eto gyda'ch troed dde, gan gwblhau'r un camau.
5. Cwblhewch 10-15 o gynrychiolwyr gan arwain gyda'r goes dde, yna newid a chwblhau cynrychiolwyr 10-15 gan arwain gyda'ch coes chwith.

3. Ysgyfaint Dumbbell

Mae ysgyfaint wedi'i bwysoli yn wych i'ch corff isaf yn gyffredinol, ond maen nhw'n arbennig o effeithiol wrth adeiladu eich cyhyrau glute.

trwy Gfycat

Cyfarwyddiadau:

1. Dechreuwch sefyll yn syth gyda'ch traed gyda'ch gilydd a dumbbell ym mhob llaw.
2. Gan ddechrau gyda'ch troed dde, cymerwch gam mawr ymlaen, gan stopio pan fydd eich morddwyd yn gyfochrog â'r ddaear a gadael i'r dumbbells hongian wrth eich ochr.
3. Rhowch eich troed dde i fyny a dychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch gyda'r goes chwith.
4. Cwblhewch 3 set o 10 cynrychiolydd gyda phob coes.

4. Superman

Mae gweithio'r gadwyn posterior - gan gynnwys y cefn isaf, y glutes, a'r hamstrings - mae supermans yn dwyllodrus o syml.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi wir yn ymgysylltu â'r cysylltiad meddwl-cyhyrau i sicrhau eich bod chi'n cael y gorau o'r symudiad hwn.

trwy Gfycat

Cyfarwyddiadau:

1. Gorweddwch ar eich stumog gyda'ch breichiau a'ch coesau yn syth allan a bysedd traed yn pwyntio tuag at y wal y tu ôl i chi.
2. Gan fracio'ch abs a chadw'ch gwddf yn niwtral, anadlu a chodi'ch breichiau a'ch coesau oddi ar y ddaear mor uchel ag y gallwch. Ar y brig, gwasgwch eich glutes a'u dal am 1-2 eiliad.
3. Dychwelwch i'r man cychwyn.
4. Cwblhewch 3 set o 10-15 cynrychiolydd.

5. Ysgyfaint ochr pêl Med

Mae ysgyfaint ochr yn gweithio'r gluteus medius - y cyhyr ar ochr uchaf eich casgen - i helpu i sefydlogi'r glun a darparu golwg braf, grwn.

trwy Gfycat

Cyfarwyddiadau:

1. Dechreuwch trwy sefyll gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân gan ddal pêl feddyginiaeth wrth eich brest.
2. Cymerwch gam mawr i'ch ochr dde a phan fydd eich troed yn cyrraedd y ddaear, plygu'ch pen-glin dde ac eistedd eich clun yn ôl mewn safle sgwat un coes.
3. Cadwch eich coes chwith yn syth.
4. Gwthiwch trwy'ch troed dde a dychwelyd i'r man cychwyn.
5. Ailadroddwch 10 cynrychiolydd ar bob ochr am 3 set.

6. Cic asyn

Ymarfer atodol gwych, mae'r gic asyn yn targedu'ch boch un boch ar y tro. Sicrhewch fod eich glute yn gwneud y gwaith yn ystod pob symudiad.

trwy Gfycat

Cyfarwyddiadau:

1. Tybiwch y man cychwyn ar bob pedwar, pengliniau lled clun ar wahân, dwylo o dan eich ysgwyddau, a'ch gwddf a'ch asgwrn cefn yn niwtral.
2. Gan gracio'ch craidd, dechreuwch godi'ch coes dde, eich pen-glin yn plygu, eich troed yn aros yn fflat, a chlymu wrth y glun. Defnyddiwch eich glute i wasgu'ch troed yn uniongyrchol tuag at y nenfwd a'i wasgu ar y brig. Sicrhewch fod eich pelfis a'ch clun gweithio yn pwyntio tuag at y ddaear.
3. Dychwelwch i'r man cychwyn.
4. Cwblhewch 20 cynrychiolydd ar bob coes ar gyfer 4-5 set.

7. deadlift un-coes

Yn herio nid yn unig eich coes, glute, a chryfder is eich cefn, ond eich cydbwysedd, mae'r deadlift un goes yn llosgwr ysbail.

Os nad yw'ch cydbwysedd yn hollol yno, peidiwch â bod ofn gollwng un o'r dumbbells a pherfformio wrth frathu'ch hun ar gadair neu wal.

trwy Gfycat

Cyfarwyddiadau:

1. Dechreuwch gyda dumbbell ym mhob llaw yn gorffwys o flaen eich morddwydydd â'ch pwysau ar eich troed dde.
2. Gyda tro bach yn eich coes dde, dechreuwch ddibynnu ar y glun, gan godi'ch coes chwith yn syth yn ôl.
3. Gan gadw'ch cefn yn syth, gadewch i'r pwysau ollwng i lawr o'ch blaen, yn agos at eich corff, mewn symudiad araf a rheoledig. Stopiwch pan na allwch gynnal eich cydbwysedd mwyach, neu pan fydd eich coes chwith yn gyfochrog â'r ddaear.
4. Dychwelwch yn araf i ddechrau, gan wir deimlo eich pesgi cywir yn gweithio.
5. Cwblhewch 10 cynrychiolydd ar y goes dde, yna newid i'r chwith, am gyfanswm o 3 set.

8. Pont

Tynnwch y pwysau oddi ar eich cymalau gyda phont. Ychwanegwch dumbbell os oes angen mwy o wrthwynebiad arnoch chi.

trwy Gfycat

Cyfarwyddiadau:

1. Dechreuwch trwy orwedd wyneb i fyny ar eich mat, pengliniau wedi'u plygu â'ch traed ar y llawr a'ch cledrau yn wynebu i lawr wrth eich ochrau.
2. Anadlu, a gwthio trwy'ch sodlau, codi'ch casgen ac yn ôl oddi ar y ddaear. Gwasgwch eich glutes ar y brig.
3. Yn araf yn is yn ôl i lawr i'r ddaear ac ailadrodd 3 set o 10-15 cynrychiolydd.

Wrth adeiladu eich trefn ...

Dim sgwatiau, dim problem!

Wrth lunio eich trefn arferol, gwnewch yn siŵr bod y sylfaen yn ymarferion cyfansawdd - neu'n symudiadau sy'n defnyddio cymalau lluosog. Mae hyn yn cynnwys camu i fyny, ysgyfaint a deadlifts.

Yna ychwanegwch ymarferion ynysu glute, fel ciciau asyn a supermans, fel cyflenwad.

A chofiwch barhau i herio'ch hun trwy ychwanegu cynrychiolwyr neu bwysau os yw pethau'n mynd yn rhy hawdd. Trwy wneud pedwar i bump o'r symudiadau hyn o leiaf ddwywaith yr wythnos, dylech ddisgwyl gweld canlyniadau mewn ychydig fisoedd yn unig.

3 Symud i Gryfhau Glutes