Beth Yw Gwenith Bulgur? Popeth y mae angen i chi ei wybod

Nghynnwys

• Beth Yw Gwenith Bulgur?
• Cynnwys Maetholion
• Gall Fod â Buddion Iechyd
• Yn Hybu Iechyd y Galon
• Yn cefnogi Rheoli Siwgr Gwaed Iach
• Yn Cefnogi Treuliad ac Iechyd Gwter
• Yn Hyrwyddo Colli Pwysau
• Hawdd i'w Coginio a'i Baratoi
• Efallai y bydd rhai pobl eisiau ei osgoi neu ei gyfyngu
• Y Llinell Waelod

Mae gwenith bulgur yn gynhwysyn poblogaidd mewn llawer o seigiau traddodiadol y Dwyrain Canol - a gyda rheswm da.

Mae'r grawn grawnfwyd maethlon hwn yn hawdd i'w baratoi ac mae'n dod â sawl budd iechyd posibl.

Mae'r erthygl hon yn egluro popeth sydd angen i chi ei wybod am wenith bulgur, gan gynnwys ei faetholion, ei fuddion a sut i goginio ag ef.

Beth Yw Gwenith Bulgur?

Grawn grawnfwyd bwytadwy yw Bulgur wedi'i wneud o wenith sych, wedi cracio - gwenith durum yn fwyaf cyffredin ond hefyd rhywogaethau gwenith eraill.

Mae'n parboiled, neu'n cael ei goginio'n rhannol, fel y gellir ei baratoi'n gymharol gyflym. Pan fydd wedi'i goginio, mae ganddo gysondeb tebyg i couscous neu quinoa.

Mae Bulgur yn cael ei ystyried yn rawn cyflawn, sy'n golygu bod y cnewyllyn gwenith cyfan - gan gynnwys y germ, endosperm a bran - yn cael ei fwyta.

Tarddodd Bulgur ym Môr y Canoldir a gellir ei olrhain yn ôl filoedd o flynyddoedd. Hyd heddiw, mae'n brif gynhwysyn mewn llawer o seigiau'r Dwyrain Canol a Môr y Canoldir.

Grawn grawnfwyd bwytadwy yw Bulgur wedi'i wneud o wenith parboiled, wedi cracio. Mae ei wead yn debyg i quinoa neu couscous.

Cynnwys Maetholion

Nid yn unig y mae bulgur yn flasus ac yn gyflym i'w baratoi ond hefyd yn faethlon iawn.

Oherwydd ei fod yn rawn wedi'i brosesu cyn lleied â phosibl, mae'n cynnal mwy o werth maethol na chynhyrchion gwenith mwy mireinio.

Mae Bulgur yn cynnwys amrywiaeth o fitaminau a mwynau, yn ogystal â swm sylweddol o ffibr. Mewn gwirionedd, mae un gwasanaeth yn darparu dros 30% o'r Derbyn Dyddiol Cyfeiriol (RDI) ar gyfer maetholion felly (1, 2).

Mae Bulgur yn ffynhonnell arbennig o dda o fanganîs, magnesiwm a haearn a hefyd ychydig yn is mewn calorïau na grawn cyflawn tebyg eraill, fel reis brown neu quinoa (2, 3, 4).

Gweini 1-cwpan (182-gram) o gynigion bulgur wedi'u coginio (2):

• Calorïau: 151
• Carbs: 34 gram
• Protein: 6 gram
• Braster: 0 gram
• Ffibr: 8 gram
• Ffolad: 8% o'r RDI
• Fitamin B6: 8% o'r RDI
• Niacin: 9% o'r RDI
• Manganîs: 55% o'r RDI
• Magnesiwm: 15% o'r RDI
• Haearn: 10% o'r RDI

Mae gwenith bulgur yn darparu maetholion amrywiol ac mae'n ffynhonnell arbennig o dda o fanganîs, magnesiwm, haearn a ffibr.

Gall Fod â Buddion Iechyd

Mae bwyta grawn cyflawn sy'n llawn ffibr, fel bulgur, yn gysylltiedig â nifer o fuddion iechyd, gan gynnwys atal afiechydon a gwell treuliad.

Yn Hybu Iechyd y Galon

Gall cymeriant digonol o fwydydd llawn ffibr - fel grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau - hybu iechyd y galon.

Datgelodd un adolygiad fod gan bobl a oedd yn bwyta 3-7.5 dogn (90–225 gram) o rawn cyflawn y dydd ostyngiad o 20% yn y risg gydol oes o glefyd y galon ().

Felly, gallai bwyta grawn cyflawn fel bulgur ddarparu rhai buddion amddiffyn y galon.

Yn cefnogi Rheoli Siwgr Gwaed Iach

O'i gymharu â grawn mireinio, mae grawn cyflawn yn gysylltiedig ag ymateb siwgr gwaed is a lefelau inswlin is. Mae peth ymchwil yn dangos y gallai grawn cyflawn hefyd wella sensitifrwydd inswlin cyffredinol ().

Er bod ffibr yn aml yn cael ei ystyried yn gyfrifol am yr effeithiau hyn, gall cyfansoddion planhigion mewn grawn cyflawn hefyd chwarae rhan bwysig ().

Mae gwenith bulgur yn ffynhonnell gyfoethog o ffibr a ffytonutrients, a allai helpu i wella eich rheolaeth ar siwgr gwaed ().

Yn Cefnogi Treuliad ac Iechyd Gwter

Gall bwyta grawn cyflawn yn rheolaidd, fel bulgur, hybu twf bacteria perfedd iach ().

Mae'r bacteria hyn yn cynhyrchu asidau brasterog cadwyn fer, sy'n cefnogi iechyd berfeddol a swyddogaeth dreulio briodol ().

Yn ogystal, gall cymeriant digonol o fwydydd llawn ffibr, fel bulgur, hefyd fod yn effeithiol ar gyfer trin ac atal materion treulio fel rhwymedd ().

Yn Hyrwyddo Colli Pwysau

Er bod pwysau yn cael ei ddylanwadu gan amrywiaeth o ffactorau, mae nifer o astudiaethau yn cysylltu cymeriant ffibr uwch â cholli pwysau a thuedd is tuag at ennill pwysau ().

Ar y cyfan, mae'n dal yn aneglur yn union sut mae ffibr dietegol yn effeithio ar bwysau. I rai pobl, mae bwyta ffibr yn arwain at fwy o lawnder ac felly llai o gymeriant calorïau, ond gall hefyd chwarae rôl wrth ostwng cyfanswm yr egni sy'n cael ei amsugno o fwyd ().

Gall cynnwys bulgur ochr yn ochr â bwydydd eraill sy'n llawn ffibr fel rhan o ddeiet cytbwys gynnal pwysau iach.

Oherwydd bod bulgur yn rawn cyflawn sy'n llawn ffibr, gall gael effaith gadarnhaol ar iechyd y galon, colli pwysau, rheoli siwgr gwaed ac iechyd treulio.

Hawdd i'w Coginio a'i Baratoi

Mae gwenith bulgur yn syml iawn i'w baratoi.

Mae ar gael mewn mathau mân, canolig neu fras ac mae'n cymryd 3-20 munud i'w goginio, yn dibynnu ar y math. Y brasach y grawn, yr hiraf yw'r amser coginio.

Mae'r broses goginio yn debyg i broses reis neu couscous yn yr ystyr bod dŵr berwedig yn cael ei ddefnyddio i feddalu'r grawn. Ar gyfer pob bulgur un rhan, fel rheol mae angen tua dwy ran o ddŵr arnoch chi.

Tarddiad Môr y Canoldir, mae bulgur yn parhau i fod yn stwffwl yng nghoginio’r Dwyrain Canol.

Fe'i defnyddir yn aml mewn saladau - fel tabbouleh - neu pilafs, ochr yn ochr â pherlysiau, llysiau, sbeisys ac weithiau grawn eraill.

Gellir ei ddefnyddio fel sylfaen ar gyfer uwdau tebyg i frecwast gyda cheirch, neu mewn cawliau, stiwiau a chili.

Gallwch hefyd ei ddefnyddio mewn bron unrhyw rysáit sy'n galw am reis, couscous neu rawn tebyg.

Mae Bulgur yn weddol hawdd ei ddarganfod mewn unrhyw siop groser fawr ac yn gymharol rhad. Mae'n debyg y gallwch ddod o hyd iddo yn yr adran nwyddau swmp neu gyda mathau eraill o gynhyrchion grawn cyflawn. Efallai y bydd hefyd yn cael ei silffio gydag eitemau eraill y Dwyrain Canol.

Mae Bulgur yn coginio'n gyflym ac yn amlbwrpas. Yn wych mewn saladau, cawliau a pilafau, gellir ei ddefnyddio hefyd yn lle reis neu couscous mewn bron unrhyw rysáit.

Efallai y bydd rhai pobl eisiau ei osgoi neu ei gyfyngu

Er bod bulgur yn iach i lawer o bobl, efallai nad hwn yw'r dewis gorau i bawb.

Oherwydd bod bulgur yn gynnyrch gwenith, ni ddylai unrhyw un ag alergedd neu anoddefiad gwenith neu glwten ei fwyta.

Efallai na fydd rhai pobl ag anhwylderau coluddol cronig, fel clefyd llidiol y coluddyn (IBD) neu syndrom coluddyn llidus (IBS), yn goddef bulgur oherwydd ei gynnwys ffibr anhydawdd. Os ydych chi'n ansicr, dechreuwch gyda swm bach i weld sut mae'ch corff yn ymateb (,).

Yn yr un modd, os ydych chi'n profi unrhyw symptomau gastroberfeddol acíwt oherwydd haint neu salwch, mae'n well aros nes bydd eich symptomau'n gwella cyn cyflwyno bwydydd ffibr-uchel fel bulgur er mwyn osgoi gwaethygu'ch salwch ().

Yn olaf, os ydych chi'n bwyta llawer o ffibr a'ch bod chi'n sylwi ar oddefgarwch gwael o fwydydd ffibr-uchel, gallai helpu i dorri'n ôl a chyflwyno'r bwydydd hyn yn araf ac mewn symiau llai nes bod eich goddefgarwch yn gwella.

Ni ddylai rhai pobl, fel y rhai ag alergeddau i gynhyrchion gwenith, fwyta bulgur. Efallai y bydd eraill yn profi goddefgarwch gwael i ddechrau a dylent ei osgoi neu leihau eu defnydd.

Y Llinell Waelod

Mae Bulgur yn rawn cyfan wedi'i wneud o wenith wedi cracio. Mae'n llawn fitaminau, mwynau a ffibr.

Gall bwydydd llawn ffibr fel bulgur leihau risg clefyd cronig, hybu colli pwysau a gwella treuliad ac iechyd perfedd.

Mae'n hawdd ei goginio a gellir ei ychwanegu at lawer o seigiau, gan gynnwys saladau, stiwiau a bara.

Os oes gennych ddiddordeb mewn rhoi cynnig ar wenith bulgur, gwnewch yn siŵr ei fwyta fel rhan o ddeiet iach, cytbwys i sicrhau eich bod yn cael yr holl faetholion sydd eu hangen ar eich corff.