A yw Menyn yn Drwg i Chi, neu'n Dda?

Nghynnwys

• Beth yw menyn?
• Maethiad menyn
• Ffynhonnell dda o asid linoleig cyfun
• Yn cynnwys butyrate
• Yn uchel mewn braster dirlawn
• Yn uchel mewn calorïau
• Beth mae'r ymchwil yn ei ddweud?
• Faint o fenyn allwch chi ei fwyta'n ddiogel?
• Y llinell waelod

Mae menyn wedi bod yn destun dadlau ym myd maeth ers amser maith.

Er bod rhai yn dweud ei fod yn cynyddu lefelau colesterol ac yn clocsio'ch rhydwelïau, mae eraill yn honni y gall fod yn ychwanegiad maethlon a chwaethus i'ch diet.

Yn ffodus, mae llawer o ymchwil wedi'i gynnal yn ystod y blynyddoedd diwethaf yn gwerthuso effeithiau menyn posibl ar iechyd.

Mae'r erthygl hon yn edrych yn agosach ar fenyn ac a yw'n dda neu'n ddrwg i'ch iechyd.

Beth yw menyn?

Mae menyn yn gynnyrch llaeth a wneir trwy gorddi llaeth, proses sy'n gwahanu'r brasterau solet o'r hylif, a elwir yn llaeth enwyn.

Er bod menyn hefyd yn cael ei wneud o laeth mamaliaid eraill fel defaid, geifr a byfflo, mae'r erthygl hon yn canolbwyntio ar fenyn wedi'i wneud o laeth buwch.

Mae llawer o wahanol fathau o fenyn ar gael, gan gynnwys menyn hallt, heb halen, wedi'i fwydo gan laswellt, ac wedi'i egluro - mae pob un ohonynt yn amrywio yn seiliedig ar eu priod gynhwysion a'u dull cynhyrchu.

Oherwydd ei grynodiad uchel o fraster, mae gan fenyn flas cyfoethog a gwead hufennog.

Mae'n gweithio'n arbennig o dda ar gyfer coginio gwres uchel fel sawsio a ffrio-ffrio a gall helpu i atal glynu wrth ychwanegu blas.

Defnyddir menyn yn helaeth hefyd mewn pobi i ychwanegu gwead a chyfaint at nwyddau a phwdinau wedi'u pobi.

Hefyd, gellir ei daenu ar fara, llysiau wedi'u rhostio, seigiau pasta, a llawer mwy.

Mae menyn yn gynnyrch llaeth a wneir yn draddodiadol o laeth buwch, er bod llawer o wahanol fathau ar gael. Fe'i defnyddir wrth goginio a phobi a gellir ei ychwanegu at lawer o wahanol seigiau.

Maethiad menyn

Mae un llwy fwrdd (14 gram) o fenyn yn darparu'r maetholion canlynol ():

• Calorïau: 102
• Cyfanswm braster: 11.5 gram
• Fitamin A: 11% o'r Derbyn Dyddiol Cyfeiriol (RDI)
• Fitamin E: 2% o'r RDI
• Fitamin B12: 1% o'r RDI
• Fitamin K: 1% o'r RDI

Er bod menyn yn cynnwys llawer o galorïau a braster, mae'n cynnwys amrywiaeth o faetholion pwysig hefyd.

Er enghraifft, mae'n ffynhonnell dda o fitamin A, fitamin sy'n hydoddi mewn braster sydd ei angen ar gyfer iechyd y croen, swyddogaeth imiwnedd, a golwg iach ().

Mae hefyd yn cynnwys fitamin E, sy'n cefnogi iechyd y galon ac yn gweithredu fel gwrthocsidydd i amddiffyn eich celloedd rhag difrod a achosir gan foleciwlau o'r enw radicalau rhydd ().

Yn ogystal, mae menyn yn cynnwys ychydig bach o faetholion eraill, gan gynnwys ribofflafin, niacin, calsiwm a ffosfforws.

Mae menyn yn cynnwys llawer o galorïau a braster ond mae hefyd yn cynnwys sawl maetholion pwysig, gan gynnwys fitaminau A ac E.

Ffynhonnell dda o asid linoleig cyfun

Mae menyn yn ffynhonnell ardderchog o asid linoleig cydgysylltiedig (CLA) - math o fraster a geir mewn cig a chynhyrchion llaeth. Mae CLA wedi'i gysylltu â buddion iechyd trawiadol.

Mae astudiaethau tiwb prawf yn dangos y gallai fod gan CLA briodweddau gwrthganser ac y gallai helpu i leihau twf canser y fron, y colon, y colon a'r rhefr, y stumog, y prostad, a chanser yr afu (,).

Mae ymchwil arall yn awgrymu y gallai ychwanegu at CLA leihau braster y corff i gynorthwyo rheoli pwysau (,).

Yn ôl un astudiaeth 24 mis, roedd bwyta 3.4 gram o CLA y dydd yn lleihau braster y corff mewn 134 o oedolion dros bwysau ().

Efallai y bydd hefyd yn helpu i wella swyddogaeth imiwnedd a lleihau marcwyr llid i gefnogi gwell iechyd (,).

Er enghraifft, dangosodd astudiaeth mewn 23 o ddynion fod cymryd 5.6 gram o CLA am 2 wythnos wedi gostwng lefelau sawl protein sy'n gysylltiedig â llid, gan gynnwys ffactor necrosis tiwmor a phrotein C-adweithiol ().

Cadwch mewn cof bod y rhan fwyaf o'r ymchwil sydd ar gael yn cael ei gynnal gan ddefnyddio ffurfiau dwys iawn o CLA ar ffurf atodol yn hytrach na'r swm a geir mewn meintiau gweini arferol o fenyn.

Mae angen astudiaethau ychwanegol i ddeall sut y gall CLA effeithio ar iechyd wrth ei fwyta mewn symiau arferol o fwydydd.

Mae menyn yn cynnwys CLA, math o fraster a allai fod ag eiddo ymladd canser, helpu i leihau braster y corff, a gwella swyddogaeth imiwnedd.

Yn cynnwys butyrate

Mae menyn yn gyfoethog o butyrate, math o asid brasterog cadwyn fer sydd wedi bod yn gysylltiedig â sawl budd.

Mae butyrate hefyd yn cael ei gynhyrchu gan y bacteria buddiol yn eich perfedd ac fe'i defnyddir fel ffynhonnell egni ar gyfer y celloedd yn eich coluddion ().

Gall hyrwyddo iechyd treulio trwy leihau llid berfeddol a chefnogi'r defnydd o hylifau ac electrolytau i hyrwyddo rheoleidd-dra a chydbwysedd electrolyt ().

Yn ogystal, gallai gynorthwyo wrth drin syndrom coluddyn llidus (IBS), cyflwr a nodweddir gan symptomau fel poen stumog, chwyddedig, rhwymedd a dolur rhydd ().

Oherwydd ei briodweddau gwrthlidiol, mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai butyrate fod yn fuddiol wrth drin clefyd Crohn (,).

Yn ôl rhai astudiaethau anifeiliaid, gall butyrate hefyd wella sensitifrwydd inswlin, hybu metaboledd, a lleihau ffurfiant celloedd braster i gefnogi rheoli pwysau (,).

Fodd bynnag, perfformiwyd yr astudiaethau hyn gan ddefnyddio dosau crynodedig o butyrate. Mae angen mwy o astudiaethau i werthuso sut y gall y butyrate a geir mewn meintiau gweini arferol effeithio ar iechyd pobl.

Mae menyn yn cynnwys butyrate, math o fraster a allai wella iechyd treulio, lleihau llid, a chefnogi rheolaeth pwysau yn ôl astudiaethau dynol ac anifeiliaid.

Yn uchel mewn braster dirlawn

Mae menyn yn cynnwys swm da o fraster dirlawn, sy'n fath o fraster a geir mewn bwydydd gan gynnwys cig a chynhyrchion llaeth.

Mewn gwirionedd, mae tua 63% o'r braster mewn menyn yn fraster dirlawn, tra bod braster mono-annirlawn a aml-annirlawn yn 26% a 4% o gyfanswm y cynnwys braster, yn y drefn honno ().

Yn hanesyddol, credid yn gyffredin bod braster dirlawn yn ffurf braster afiach, sy'n tagu rhydweli, y tybir ei fod yn niweidio iechyd y galon.

Ac eto, nid yw ymchwil ddiweddar wedi canfod unrhyw gysylltiad rhwng cymeriant braster dirlawn a risg uwch o glefyd y galon neu farw o glefyd y galon (,).

Yn dal i fod, dylid cyfuno braster dirlawn ag amrywiaeth o frasterau iach-galon eraill fel rhan o ddeiet cyflawn.

Mewn gwirionedd, nododd un adolygiad o 15 astudiaeth fod disodli braster dirlawn yn rhannol yn y diet â braster aml-annirlawn yn gysylltiedig â risg is o 27% o ddigwyddiadau cardiofasgwlaidd, sy'n ddigwyddiadau sy'n achosi niwed i'ch calon ().

Yn ôl y Canllawiau Deietegol diweddaraf ar gyfer Americanwyr, argymhellir cyfyngu cymeriant braster dirlawn i lai na 10% o'ch calorïau bob dydd ().

Mae hyn yn golygu y gellir mwynhau menyn yn gymedrol ond dylid ei baru â brasterau iach eraill o fwydydd fel cnau, hadau, olew olewydd a physgod brasterog.

Yn fwy na hynny, mae brasterau dirlawn fel menyn yn arbennig o ddefnyddiol ar gyfer coginio gwres uchel gan eu bod yn gallu gwrthsefyll ocsidiad ac mae ganddyn nhw bwynt mwg uchel. Gall hyn helpu i atal radicalau rhydd niweidiol rhag cronni wrth goginio ().

Mae menyn yn cynnwys llawer o fraster dirlawn. Er efallai na fydd braster dirlawn yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon, mae rhoi braster aml-annirlawn yn ei le yn gysylltiedig â risg is o ddigwyddiadau cardiofasgwlaidd.

Yn uchel mewn calorïau

Mae menyn yn cynnwys llawer o galorïau - yn pacio tua 102 o galorïau i mewn i bob llwy fwrdd (14 gram) ().

Er bod hyn yn iawn yn gymedrol, gall gorwneud pethau achosi i galorïau ychwanegol bentyrru yn gyflym.

Os na wnewch addasiadau dietegol eraill i gyfrif am y calorïau gormodol hyn, gallai gyfrannu at fagu pwysau dros amser.

Yn ddamcaniaethol, gallai ychwanegu dim ond un gweini bob dydd i'ch diet heb wneud unrhyw newidiadau eraill arwain at oddeutu 10 pwys (4.5 kg) o ennill pwysau dros gyfnod o flwyddyn.

Felly, mae'n well mwynhau menyn yn gymedrol a'i gyfnewid am frasterau eraill yn eich diet er mwyn cadw rheolaeth ar eich cymeriant calorïau.

Mae menyn yn cynnwys llawer o galorïau, a allai gyfrannu at fagu pwysau os caiff ei fwyta mewn symiau uchel.

Beth mae'r ymchwil yn ei ddweud?

Er gwaethaf ei enw da hirsefydlog fel cynhwysyn afiach, mae'r rhan fwyaf o ymchwil yn dangos y gellir cynnwys menyn yn gymedrol fel rhan o ddeiet cytbwys ac y gallai fod yn gysylltiedig â sawl budd iechyd hyd yn oed.

Er enghraifft, canfu un adolygiad o 16 astudiaeth fod cymeriant uwch o fwydydd llaeth braster uchel fel menyn ynghlwm wrth risg is o ordewdra ().

Nododd adolygiad mawr arall mewn mwy na 630,000 o bobl fod pob gweini menyn yn gysylltiedig â risg 4% yn is o ddiabetes math 2 ().

Nid yn unig hynny, ond mae ymchwil arall yn dangos y gallai bwyta symiau cymedrol o fwydydd llaeth fel menyn fod yn gysylltiedig â risg is o drawiad ar y galon a strôc hefyd (,).

Yn dal i fod, mae rhai astudiaethau'n nodi y gallai bwyta menyn ddod â rhai effeithiau niweidiol ar iechyd.

Er enghraifft, canfu un astudiaeth 5 wythnos mewn 47 o bobl fod cymeriant menyn cymedrol yn cynyddu ffactorau risg clefyd y galon, gan gynnwys cyfanswm a cholesterol LDL (drwg), o'i gymharu ag olew olewydd ().

Yn yr un modd, nododd astudiaeth arall fod bwyta 50 gram o fenyn bob dydd am 4 wythnos yn cynyddu colesterol LDL (drwg) mewn 91 o oedolion ().

Yn ogystal, mae menyn yn cynnwys llawer o galorïau a braster dirlawn, felly mae'n bwysig cadw golwg ar eich cymeriant a mwynhau amrywiaeth o frasterau iach eraill hefyd.

Mae angen ymchwil pellach i benderfynu sut y gall cymeriant menyn yn rheolaidd effeithio ar eich iechyd yn gyffredinol.

Faint o fenyn allwch chi ei fwyta'n ddiogel?

Argymhellir cyfyngu eich cymeriant braster dirlawn i lai na 10% o gyfanswm eich calorïau bob dydd ().

Er enghraifft, os ydych chi'n bwyta 2,000 o galorïau'r dydd, byddai hyn yn cyfateb i tua 22 gram o fraster dirlawn - neu oddeutu 3 llwy fwrdd (42 gram) o fenyn ().

Felly, mae'n well cadw at 1–2 llwy fwrdd (14–28 gram) y dydd, ynghyd â brasterau iach eraill fel olew olewydd, cnau, hadau, olew cnau coco, afocados, a physgod brasterog.

Efallai y bydd mwynhau menyn yn gymedrol yn gysylltiedig â risg is o ordewdra, diabetes a phroblemau'r galon. Fodd bynnag, dylid ei fwynhau ynghyd â brasterau iach eraill fel rhan o ddeiet maethlon.

Y llinell waelod

Mae menyn yn llawn maetholion a chyfansoddion buddiol fel butyrate ac asid linoleig cydgysylltiedig.

Mae cynhyrchion llaeth braster uchel fel menyn wedi'u cysylltu â llai o risg o ordewdra, diabetes a phroblemau'r galon.

Yn dal i fod, mae menyn yn cynnwys llawer o galorïau a braster dirlawn a dylid ei fwynhau yn gymedrol. Y peth gorau yw ei fwyta ochr yn ochr â chymysgedd o frasterau iach y galon fel olew olewydd, afocado, cnau, hadau a physgod brasterog.