Adeiladu Cryfder a Gwella'ch Gweithgaredd gyda'r Ymarferion Ceblau hyn

Nghynnwys

• Beth yw manteision ymarferion cebl?
• Awgrymiadau diogelwch
• Ymarferion cebl ar gyfer rhan uchaf y corff
• Gwasg ysgwydd sefyll
• Cist cebl yn hedfan
• Ymarfer cebl ar gyfer abs
• Torri coed
• Ymarferion cebl ar gyfer rhan isaf y corff
• Cic-gefn glute
• Deadlift Rwmania
• Y llinell waelod

Os ydych chi wedi treulio unrhyw amser mewn campfa, mae siawns dda eich bod chi'n gyfarwydd â'r peiriant cebl. Mae'r darn swyddogaethol hwn o offer ymarfer corff, y cyfeirir ato hefyd fel peiriant pwli, yn stwffwl mewn llawer o gampfeydd a chanolfannau hyfforddi athletau.

Mae'r peiriant cebl yn ddarn mawr o offer campfa sydd â phwlïau cebl addasadwy. Mae gwrthiant y ceblau yn caniatáu ichi berfformio nifer o ymarferion mewn amryw gyfeiriadau. Mae gan rai peiriannau un neu ddwy orsaf gebl, tra bod gan eraill luosog.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych ar fanteision ymarferion cebl, sut i'w gwneud yn ddiogel, ac ymarferion cebl y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw y tro nesaf y byddwch chi yn y gampfa.

Beth yw manteision ymarferion cebl?

Mae gallu perfformio ymarferion mewn gwahanol ystodau symud yn un o brif fuddion cynnwys ymarferion peiriant cebl yn eich ymarfer corff.

Hefyd, dywed Cyngor America ar Ymarfer Corff y gall camu i ffwrdd o farbells a dumbbells a defnyddio ceblau am ychydig wythnosau helpu i gynyddu eich cryfder a thorri llwyfandir ffitrwydd.

Ond, beth yn union sy'n gwneud ymarferion cebl yn ymarfer mor wych?

Wel, i ddechrau, mae'n wahanol i beiriant codi pwysau nodweddiadol sydd â llwybr symud sefydlog.

Mae Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, sylfaenydd Movement Vault, yn tynnu sylw bod peiriant cebl yn caniatáu rhyddid i chi symud y ffordd rydych chi am symud, a dewis llwybr a mudiant yr ymarfer neu'r symudiad.

Yn ogystal, “mae peiriannau cebl yn darparu crebachiad crynodol ac ecsentrig llyfn, di-iasol wrth ymarfer,” esboniodd.

Mae peiriant cebl hefyd yn eich galluogi i berfformio mwy o amrywiadau ymarfer corff ar gyfer grwpiau cyhyrau lluosog ac yn caniatáu ichi fynd yn ysgafn neu'n drwm gyda gwrthiant.

Hefyd, oherwydd bod yr offer hwn yn ddiogel ar y cyfan, mae dechreuwyr yn llai tebygol o gael eu hanafu gan ddefnyddio peiriant cebl o gymharu â phwysau rhydd neu beiriannau pwysau traddodiadol, esboniodd Wickham.

Mae Mecayla Froerer, BS, NASM, a hyfforddwr personol iFit, yn esbonio, oherwydd bod peiriannau cebl yn hawdd eu defnyddio, y gallwch chi gael eich sefydlu'n gyflym, gan ganiatáu ichi symud yn gyflym trwy'ch ymarfer corff.

Wedi dweud hynny, mae'n cymryd peth amser i ddod i arfer â defnyddio'r system gebl a'r amrywiaeth o ddolenni y gallwch eu defnyddio ar gyfer gwahanol fathau o ymarferion. Ond ar ôl i chi gael gafael arno, mae'n debyg y byddwch chi'n mwynhau effeithlonrwydd a dwyster yr hyfforddwr cyfanswm corff hwn.

Awgrymiadau diogelwch

Yn gyffredinol, mae'r peiriant cebl yn cael ei ystyried yn ddarn diogel o offer ymarfer corff ar bob lefel. Fodd bynnag, mae yna gamau y gallwch eu cymryd i wella'ch diogelwch wrth weithio allan.

• Rhowch ddigon o le i'ch hun. Mae'r peiriant cebl yn cymryd llawer o arwynebedd llawr, ac mae angen i chi allu symud yn rhydd wrth wneud yr ymarferion.
• Gofynnwch am gymorth. Os nad ydych yn siŵr ar ba uchder i osod y ceblau, neu sut i symud, gofynnwch i hyfforddwr personol ardystiedig am gymorth bob amser. Mae perfformio ymarfer ar yr uchder anghywir nid yn unig yn lleihau effeithiolrwydd, ond mae hefyd yn cynyddu eich siawns am anaf.
• Peidiwch â gor-ddweud eich hun. Yn union fel pwysau rhydd a pheiriannau gwrthiant eraill, dewiswch bwysau sy'n gyffyrddus ac sy'n caniatáu ichi ddefnyddio ffurf gywir. “Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd perfformio ymarfer ar ffurf gywir ar unrhyw adeg, gostyngwch y gwrthiant er mwyn atal anaf,” meddai Froerer.
• Gwiriwch am ddifrod. Gwiriwch y ceblau a'r atodiadau cyn i chi eu defnyddio a rhybuddio aelod o staff os ydych chi'n gweld twyllo neu hollti ar y ceblau.
• Peidiwch ag addasu'r offer. I gadw'n ddiogel, defnyddiwch y dolenni a'r atodiadau sydd wedi'u cynllunio ar gyfer y peiriant cebl yn unig. Hefyd, peidiwch ag addasu'r offer trwy ychwanegu platiau neu wrthwynebiad arall i'r pentyrrau pwysau.

Ymarferion cebl ar gyfer rhan uchaf y corff

Mae yna lawer o ymarferion y gallwch chi eu gwneud ar y peiriant cebl sy'n targedu'r cyhyrau yn rhan uchaf eich corff. Dau o'r ymarferion mwy poblogaidd sy'n targedu'r frest, yr ysgwyddau a'r triceps yw'r wasg ysgwydd sy'n sefyll a'r frest gebl yn hedfan.

Gwasg ysgwydd sefyll

1. Sefwch rhwng dau gebl uchder isel i ganolig gyda dolenni.
2. Squat i lawr, cydio pob handlen, a sefyll i fyny gyda'ch penelinoedd wedi'u plygu ac yn y man cychwyn ar gyfer gwasg ysgwydd. Dylai'r dolenni fod ychydig yn uwch na'ch ysgwyddau.
3. Camwch yn ôl gydag un troed fel bod gennych fwy o sefydlogrwydd. Ymgysylltwch â'ch craidd a gwthiwch y ceblau i fyny nes bod eich breichiau wedi'u hymestyn uwchben.
4. Gwrthdroi'r symud nes bod y dolenni hyd yn oed gyda'ch ysgwyddau.
5. Gwnewch 2–3 set o ailadroddiadau 10–12.

Cist cebl yn hedfan

1. Sefwch rhwng dau gebl gyda dolenni ychydig yn uwch na'ch ysgwyddau.
2. Gafaelwch handlen ym mhob llaw a chamwch ymlaen gydag un troed. Dylai eich breichiau fod yn estynedig i'r ochrau.
3. Plygwch eich penelinoedd ychydig a defnyddiwch gyhyrau eich brest i ddod â'r dolenni at ei gilydd i gwrdd yn y canol.
4. Oedwch, yna dychwelwch yn ôl i'r man cychwyn yn araf.
5. Gwnewch 2–3 set o ailadroddiadau 10–12.

Ymarfer cebl ar gyfer abs

Mae hyfforddi cyhyrau eich abdomen gyda thensiwn cyson yn ffordd gyflym o gryfhau a thynhau eich triniaeth. I gael sefydlogrwydd gwych ac ymarfer craidd, rhowch gynnig ar yr ymarfer torri coed.

Torri coed

1. Sefwch i ochr y peiriant cebl gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Dylai'r pwli fod yn y lleoliad uchaf.
2. Atodwch handlen i'r bachyn cebl.
3. Chrafangia'r handlen gyda'r ddwy law uwchben un ysgwydd. Bydd eich breichiau wedi'u hymestyn yn llawn a byddwch yn edrych ar y pwli.
4. Tynnwch y handlen i lawr ac ar draws eich corff tra bod eich torso a'ch cluniau'n cylchdroi. Byddwch chi'n gorffen ar yr ochr arall. Cadwch eich abs yn ymgysylltu trwy'r amser.
5. Oedwch, yna dychwelwch yn ôl i'r man cychwyn yn araf.
6. Gwnewch 2–3 set o ailadroddiadau 10–12.

Ymarferion cebl ar gyfer rhan isaf y corff

Gall eich corff isaf elwa o berfformio amrywiaeth o ymarferion cebl sy'n targedu eich glutes, quads, a hamstrings. I hyfforddi'r glutes, rhowch gynnig ar y ddau ymarfer cebl corff is hyn.

Cic-gefn glute

1. Sefwch yn wynebu'r peiriant cebl gyda'r pwli ar y gosodiad isaf.
2. Bachwch atodiad ffêr i'r bachyn cebl a lapiwch yr atodiad o amgylch eich ffêr chwith. Sicrhewch ei fod yn ddiogel.
3. Daliwch yn ysgafn ar y peiriant i gynnal rhan uchaf eich corff. Plygu'ch pen-glin dde ychydig, codi'ch troed chwith oddi ar y llawr, ac ymestyn y goes chwith y tu ôl i chi. Peidiwch â bwa eich cefn. Ewch yn ôl cyn belled ag y gallwch yn unig heb gyfaddawdu ar eich ffurflen.
4. Gwasgwch ar ddiwedd y symudiad a dychwelwch i'r man cychwyn.
5. Ailadroddwch 10 gwaith cyn newid i'r goes arall. Gwnewch 2–3 set o 10 ailadrodd ar bob coes.

Deadlift Rwmania

1. Sefwch yn wynebu'r peiriant cebl gyda'r pwli ar y gosodiad isaf.
2. Bachwch ddwy ddolen neu raff i'r bachyn cebl. Os ydych chi'n defnyddio dolenni, cydiwch handlen ym mhob llaw a sefyll i fyny. Dylai'r traed fod ar led ysgwydd ar wahân. Sicrhewch eich bod yn sefyll yn ddigon pell i ffwrdd o'r peiriant fel bod gennych ddigon o le i blygu wrth y cluniau.
3. Plygwch eich pengliniau ychydig a phlygu ymlaen wrth y cluniau tra bod y gwrthiant yn tynnu'ch dwylo tuag at eich traed. Cadwch eich craidd yn ymgysylltu ac yn ôl yn syth trwy'r amser.
4. Oedwch, ac ymestyn o'r cluniau i sefyll i fyny.
5. Gwnewch 2–3 set o ailadroddiadau 10–12.

Y llinell waelod

Mae cynnwys ymarferion cebl yn eich trefn ffitrwydd yn ffordd wych o ychwanegu amrywiaeth at eich ymarfer corff, wrth adeiladu cryfder a hyfforddi'ch cyhyrau o wahanol onglau.

Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff neu os nad ydych chi'n siŵr sut i ddefnyddio'r peiriant cebl, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gofyn i hyfforddwr personol ardystiedig am gymorth.