10 Bwyd sy'n Adeiladu Esgyrn Cryf

Nghynnwys

• 1. Gwyrddion tywyll, deiliog
• 2. Eog
• 3. Tiwna
• 4. Catfish
• 5. Menyn almon
• 6. Caws
• 7. Iogwrt
• 8. Wyau
• 9. Brocoli
• 10. Beth am laeth?
• Mwy o ffyrdd i wella iechyd esgyrn

Maetholion ar gyfer iechyd esgyrn

Mae llawer o faetholion yn ymwneud â chadw esgyrn yn iach. Calsiwm a fitamin D yw dau o'r pwysicaf.

Mae calsiwm yn fwyn sy'n hanfodol i'ch corff weithredu'n iawn ac sy'n cael ei storio yn eich esgyrn. Mae angen fitamin D ar eich corff i amsugno calsiwm. Gall peidio â chael digon o galsiwm yn eich diet arwain at esgyrn bregus, brau sy'n fwy tueddol o gael toriadau ac afiechyd.

Mae fitamin K, fitamin C, magnesiwm, a ffosfforws yn faetholion pwysig eraill ar gyfer iechyd esgyrn.

1. Gwyrddion tywyll, deiliog

Efallai mai llysiau gwyrdd tywyll, deiliog, fel cêl, arugula, berwr y dŵr, a llysiau gwyrdd collard, yw'r ffynonellau calsiwm nondairy gorau. Mae'r llysiau gwyrdd hyn hefyd yn cynnwys llawer o fagnesiwm, sy'n ddefnyddiol ar gyfer cynnal cyfanrwydd esgyrn, a fitamin K, sydd ei angen ar gyfer metaboledd esgyrn.

Er bod sbigoglys fel arfer yn cael ei gynnwys yn y grŵp hwn, mae'n cynnwys asid ocsalig, sy'n golygu nad yw'r corff dynol yn gallu amsugno ei galsiwm.

2. Eog

Yr haul yw ein prif ffynhonnell fitamin D. Fodd bynnag, mae bwyta pysgod brasterog fel eog yn ffordd wych arall o gael fitamin D.

Yn ôl y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol (NIH), bydd un gweini eog 3-owns yn darparu 447 o unedau rhyngwladol (IU) o fitamin D. Y cymeriant lleiaf a argymhellir o fitamin D yw 400 IU bob dydd.

Mae eog tun yn cynnwys esgyrn meddalach (bwytadwy) y pysgod, sy'n golygu ei fod wedi'i lwytho â chalsiwm.

3. Tiwna

Mae tiwna yn bysgodyn brasterog arall sy'n llawn fitamin D. iach. Mae hefyd yn cynnwys llawer iawn o faetholion buddiol eraill fel potasiwm, magnesiwm, ac asidau brasterog omega-3. Ac oherwydd ei fod yn dod mewn tun, mae'n hawdd dod o hyd iddo, yn hawdd ar y waled, ac yn syml i'w ychwanegu at eich diet.

4. Catfish

Tra ein bod ni ar bysgod, ni allwch fynd yn anghywir â physgod bach. Efallai mai hwn yw'r amrywiaeth lleiaf drud o bysgod, ac mae hefyd yn un o'r uchaf mewn fitamin D, sy'n cynnwys.

5. Menyn almon

O'r holl gnau coed y gallwch chi ddod o hyd iddynt yn y siop groser, almonau sydd â'r swm uchaf o galsiwm fesul gweini. Gallwch chi gael yr un buddion calsiwm ar ffurf menyn. Fel bonws, nid oes gan fenyn almon golesterol ac mae'n is mewn braster ac yn uwch mewn protein na menyn cnau daear.

6. Caws

Mae'n eithaf syml: Mae caws wedi'i wneud o laeth. Mae gan laeth lawer o galsiwm. Ergo, mae gan gaws lawer o galsiwm.

Gydag amrywiaeth eang i ddewis o'u plith, mae mozzarella yn arbennig o uchel mewn calsiwm. Am opsiwn iachach, rhowch gynnig ar gaws wedi'i wneud o laeth sgim.

7. Iogwrt

Mae iogwrt yn gynnyrch coginiol hynafol, sy'n dyddio'n ôl cyn belled â 2,000 B.C. Oherwydd proses baratoi iogwrt, mae'r stwffwl dietegol hwn yn cynnwys yn sylweddol mewn gwirionedd mwy calsiwm na'r llaeth y mae wedi'i wneud ohono. Mae un gweini 8-owns o iogwrt braster isel yn darparu 42 y cant llawn o'ch anghenion calsiwm dyddiol, yn ôl yr NIH.

8. Wyau

Newyddion da i bobl sy'n hoff o frecwast: Mae wyau'n cynnwys swm braf o fitamin D a gallant wella iechyd esgyrn. Mae fitamin D i'w gael yn y melynwy yn unig, felly os ydych chi'n tueddu i fwyta omelets gwyn wy, bydd yn rhaid i chi gael eich fitamin D yn rhywle arall.

Mae eitem frecwast arall, sudd oren, yn aml yn cael ei chyfnerthu â fitamin D. a calsiwm.

9. Brocoli

O'r holl ffynonellau calsiwm nondairy sydd ar gael, mae brocoli yn ail i lawntiau tywyll, deiliog. Ac nid yw brocoli yn iach yn unig i esgyrn - mae'n ffynhonnell ardderchog o fitamin C, ffibr a maetholion sy'n cynnwys priodweddau ymladd canser.

10. Beth am laeth?

Felly, beth am laeth?

Mae gan un cwpan o laeth oddeutu 30 y cant o'r calsiwm sydd ei angen arnoch bob dydd, yn ôl yr NIH. Ar ben hynny, mae'r llaeth sy'n cael ei werthu mewn siopau fel arfer yn cael ei gyfnerthu â fitamin D, sy'n golygu ei fod yn whammy dwbl o ran iechyd esgyrn.

Fodd bynnag, bu rhywfaint o ddyfalu y gallai llaeth ddisbyddu esgyrn maetholion hanfodol mewn gwirionedd. Dangosodd A nad oedd unrhyw gydberthynas rhwng yfed llaeth yn ystod yr arddegau a llai o risg o dorri clun mewn oedolion hŷn.

Fodd bynnag, ni ddangosodd un meta-ddadansoddiad o astudiaethau carfan yn 2011 unrhyw gysylltiad rhwng cymeriant llaeth a thorri clun mewn menywod, ond nododd fod angen gwneud mwy o ddata ar ddynion.

Mae ymchwil yn gymysg ac mae angen gwneud mwy o astudiaethau i ddod o hyd i ateb pendant.

Mwy o ffyrdd i wella iechyd esgyrn

Wrth i chi heneiddio, bydd angen calsiwm, fitamin D a maetholion eraill ar eich corff i gadw'ch esgyrn yn gryf ac yn drwchus. Efallai mai cael digon o faetholion sy'n cefnogi esgyrn yn eich diet yw'r peth pwysicaf y gallwch ei wneud i'w cadw'n gryf ac yn iach.

Ond nid dyna'r unig beth y gallwch chi - neu y dylech chi - ei wneud. Edrychwch ar y 10 awgrym hyn i gynyddu cryfder esgyrn, a darllenwch am y 7 chwedl osteoporosis cyffredin hyn fel y gallwch fod yn fwy gwybodus am iechyd eich esgyrn.