Beth yw calisthenics ac ymarferion ar gyfer dechreuwyr

Nghynnwys

• Buddion calisthenics
• Trefn Calisthenics i ddechreuwyr
• 1. Eisteddwch yn erbyn y wal
• 2. Tynnu uchel
• 3. Squats
• 4. Gwaelod triceps
• 5. Hyblygrwydd breichiau
• 6. Abdomenol ar y bar

Mae Calisthenics yn fath o hyfforddiant sy'n anelu at weithio ar gryfder a dygnwch cyhyrau, heb yr angen i ddefnyddio offer campfa, yn anad dim oherwydd mai un o egwyddorion calisthenics yw'r defnydd o'r corff ei hun i gynyddu màs cyhyrau.

Yn ogystal â chynyddu cryfder, dygnwch ac ymwybyddiaeth y corff, mae calisthenics yn cynyddu hyblygrwydd a symudedd. Felly, mae technegau calisthenics yn cael eu hymgorffori mewn rhai chwaraeon, megis trawsffit, hyfforddiant swyddogaethol a gymnasteg, yn bennaf.

Mae'n bwysig bod yr ymarferion calisthenig yn cael eu gwneud o dan arweiniad hyfforddwr hyfforddedig i sicrhau bod y technegau'n cael eu perfformio'n gywir, bod llai o risg o anaf ac mae'n bosibl sicrhau'r buddion mwyaf posibl.

Buddion calisthenics

Gall unrhyw un ymarfer callisthenics ar yr amod bod gweithiwr addysg gorfforol yn dod gyda nhw yn iawn, gan fod ganddo sawl budd iechyd, fel:

• Mwy o hyblygrwydd a symudedd ar y cyd;
• Mwy o ddygnwch a chryfder cyhyrol;
• Mwy o ymwybyddiaeth o'r corff;
• Mwy o fàs cyhyrau;
• Actifadu metaboledd;
• Mwy o wariant ynni a chanran braster is;
• Datblygu cydsymud modur;
• Gwell cydbwysedd corff.

Yn ogystal, gan nad yw calisthenics yn ei gwneud yn ofynnol i ymarfer offer campfa, gellir cyflawni'r math hwn o weithgaredd mewn unrhyw amgylchedd, sy'n golygu nad yw'n weithgaredd undonog.

Trefn Calisthenics i ddechreuwyr

Mae'r drefn ymarfer corff hon yn helpu i weithio'r corff cyfan, gan ysgogi cyhyrau'r coesau, yr abdomen, y breichiau, y cefn a'r frest, ac fe'i crëwyd ar gyfer y rhai sy'n dechrau'r math hwn o hyfforddiant, gan ei fod yn gofyn am lefel is o gryfder, ystwythder a hyblygrwydd. .

Argymhellir ailadrodd y drefn hon hyd at 3 gwaith, gan orffwys 4 munud rhwng pob un a 30 eiliad i 1 munud rhwng pob ymarfer corff.

1. Eisteddwch yn erbyn y wal

I wneud yr ymarfer hwn, sefyll i fyny yn erbyn wal, ac yna gosod y ddwy droed tua 60 cm o'ch blaen, heb dynnu'ch cefn a'ch casgen o'r wal. Yn y sefyllfa hon, llithro'ch casgen dros y wal nes bod eich pengliniau yn 90º. Daliwch am tua 30 eiliad.

Mae'r ymarfer hwn yn debyg i'r sgwat, gan weithio'n bennaf cyhyrau'r glutes a'r cluniau, ond heb achosi traul ar y pen-glin, felly mae'n opsiwn da i'r rhai sydd ag anafiadau yn y cymal hwn.

2. Tynnu uchel

Ar gyfer yr ymarfer hwn mae angen bar uchel ac, felly, opsiwn da yw gwneud yr ymarfer yn y sgwâr, gan ddefnyddio'r bariau. I wneud yr ymarfer, cydiwch yn y barbell, gan osod eich dwylo ychydig yn ehangach na lled eich ysgwydd. Yna, tynnwch y corff tuag i fyny nes i'r bar ddod yn agos at yr ên. Disgyn ac esgyn 3 i 5 gwaith.

Mae'r math hwn o ymarfer barbell, yn ogystal â gweithio cyhyrau'r fraich, yn ardderchog ar gyfer tynhau'r cyhyrau cefn, gan helpu i ehangu'r ysgwyddau, er enghraifft.

3. Squats

Mae'r sgwat yn fath o ymarfer corff clasurol, ond mae'n wych ar gyfer gweithio ar bron pob un o gyhyrau a glutes eich coesau. Er mwyn ei wneud yn gywir, dylech sefyll gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân, yna sgwatio â'ch casgen yn ôl a'ch cefn yn syth, nes bod eich pengliniau yn 90º. Dylai'r ymarfer hwn gael ei ailadrodd 8 i 12 gwaith ym mhob trefn arferol.

4. Gwaelod triceps

I ddechrau, cefnogwch y ddwy law ar gadair, yna plygu'ch coesau o flaen eich corff ychydig, rhoi eich traed at ei gilydd a'u pwyntio tuag i fyny. Yna, gostyngwch y corff nes bod y penelinoedd ar ongl 90º, ac ewch yn ôl i fyny. Yn ddelfrydol, dylid cefnogi'r ddwy law bellter o'r pen-ôl.

5. Hyblygrwydd breichiau

Gwthiwch i fyny, gan gadw lled eich ysgwyddau ar wahân a gostwng eich corff nes bod eich penelinoedd ar ongl 90º. Yn ystod yr ymarfer cyfan mae'n bwysig iawn cadw'r abdomen yn dynn, cadw'r corff yn hollol syth ac osgoi anafiadau i'w gefn.

Mae'r ymarfer hwn yn wych ar gyfer cryfhau'ch breichiau a'ch cefn, yn ogystal â'ch brest.

6. Abdomenol ar y bar

Mae'r ymarfer hwn yn fwy cymhleth ac o anhawster cynyddol mewn perthynas â'r abdomen glasurol. Felly, cyn symud ymlaen i'r abdomen ar y barbell, un opsiwn yw gwneud yr abdomen glasurol ar y llawr nes bod gennych chi ddigon o gryfder i gyflawni'r un symudiadau ar y barbell.

Gan gydio yn y bar, fel yn y tynnu uchel, tynnwch eich pengliniau i fyny trwy eu plygu nes eu bod yn cyffwrdd â'ch brest neu nes eu bod ar ongl 90º. Ailadroddwch 8 i 10 gwaith. Un ffordd o gynyddu'r anhawster yw cadw'ch coesau'n syth a thynnu i fyny, heb blygu'ch pengliniau, nes i chi ffurfio ongl 90º gyda'ch casgen.