Allwch Chi Wir Dal i fyny ar Gwsg?

Nghynnwys

• Yn gyntaf, Beth Yw Dyled Cwsg, Yn Union?
• Felly, Allwch Chi Ddal Ar Gwsg?
• Y Ffordd Orau i Ddal i Gysgu
• Adolygiad ar gyfer

Cadarn, rydych chi'n gwybod pa mor bwysig yw noson dda o orffwys (system imiwnedd gryfach, gwell hwyliau, gwell cof, mae'r rhestr yn mynd ymlaen). Ond mewn gwirionedd gall sgorio'r saith i naw awr a argymhellir ymddangos fel breuddwyd pibell, yn enwedig wrth binging Bridgeton i mewn i oriau mân y a.m. yn teimlo mor ddamniol dda. Ac wrth i chi wylio'r cloc yn ticio heibio'r hyn a ddylai fod yn amser gwely i chi, rydych chi'n meddwl i chi'ch hun, ’Eh, byddaf yn cysgu'n hwyr ar y penwythnos ac yn gwneud iawn amdano bryd hynny. "

Yn anffodus, fodd bynnag, nid yw gwneud iawn am gwsg coll - neu'r hyn y mae arbenigwyr wedi'i alw'n "ddyled cwsg" - mor hawdd â hynny. Felly, y cwestiwn mae pawb yn pendroni: Allwch chi wir ddal i fyny ar gwsg? O’r blaen, yr ateb, yn ôl arbenigwyr ac ymchwil.

Yn gyntaf, Beth Yw Dyled Cwsg, Yn Union?

Fe'i gelwir hefyd yn ddiffyg cwsg, "mae dyled cwsg yn angen cronedig am gwsg," meddai Meredith Broderick, M.D., arbenigwr cysgu a sylfaenydd Sound Sleep Guru. P'un a yw'r achos yn ormod o nosweithiau hwyr o Netflix neu'n gyflwr fel pryder cysgu, dyled cwsg yw'r gwahaniaeth rhwng faint o gwsg sydd ei angen ar rywun a'r swm y maent yn ei gael mewn gwirionedd. Er enghraifft, os oes angen wyth awr o gwsg y nos ar eich corff i deimlo a gweithredu ei orau, ond dim ond chwech sy'n cael, rydych chi wedi cronni dwy awr o ddyled cwsg, yn ôl y Sleep Foundation. (Cysylltiedig: A ddylech chi fod yn cysgu gyda'ch sanau ymlaen?)

Gyda phob noson o shuteye byrrach, mae eich dyled cwsg yn cronni, gan adlewyrchu swm yr holl oriau o gwsg rydych chi wedi'u colli. A pho fwyaf o ddyled cysgu rydych chi'n ei chronni, y mwyaf tebygol ydych chi o brofi sgîl-effeithiau negyddol, fel amddifadedd cwsg a'r canlyniadau meddyliol a chorfforol a all ddod gydag ef (o ganolbwyntio gwaethygu, pryder ac iselder ysbryd i risg uwch o ddiabetes a'r galon afiechyd).

Ar ôl esgeuluso noson rhwng y cynfasau (aka amddifadedd cwsg acíwt), mae'n bosibl ad-dalu dyled cwsg yn araf trwy gael awr neu ddwy ychwanegol o lygad caeedig am yr un neu ddwy noson ganlynol. Ond mae'n anoddach datrys amddifadedd cwsg cronig (a ddiffinnir fel cael llai na'r isafswm argymelledig o saith awr o gwsg y nos dros gyfnod estynedig o amser).

Felly, Allwch Chi Ddal Ar Gwsg?

"Yn y tymor byr, ie," meddai Dr. Broderick. "Yn y tymor hir, mae'n dibynnu, ac nid yw bob amser yn bosibl gwella'n llwyr."

Yn golygu, gallwch chi dalu dyled cwsg ddiweddar yn dechnegol, ond os ydych chi wedi bod yn methu â chyrraedd shuteye am ychydig fisoedd neu hyd yn oed flwyddyn, ni fyddwch chi'n gallu dal i fyny ar yr holl zzzau coll hynny. Felly, ie, gallai cysgu i mewn ar ddydd Sadwrn a.m. ar ôl noson aflonydd ddydd Iau neu ddydd Gwener fod yn ffordd effeithiol o ddal i fyny ar gwsg a gollwyd yn ddiweddar. Ac mae'r un peth yn wir am gewynnau penwythnos: Gall snooze cyflym rhwng 10 a 30 munud fod yn adfywiol tra gall nap hirach, awr o hyd, fod yn arbennig o ddefnyddiol wrth adfer cwsg coll. Pen i fyny, serch hynny: Po hiraf y nap, y mwyaf tebygol ydych chi o ddeffro yn teimlo'n groggy, yn ôl Sleep.org. (Cysylltiedig: Dyma'r Hyd Nap Gorau ar gyfer Cwsg Da)

Cyn i chi ddefnyddio hyn fel esgus i nap wrth eich desg neu gysgu ddydd Sadwrn i ffwrdd, mae'n bwysig nodi y gall ychydig o siestas ar hap pan fyddwch chi'n brin o gwsg ond cynnig ymdeimlad ffug o adferiad. Yn sicr, efallai y byddwch chi'n teimlo ychydig yn well wrth ddeffro, ond mae colli cwsg neu ddyled cronedig yn cymryd mwy o amser i'w ad-dalu. Mae ymchwil yn dangos y gall gymryd hyd at bedwar diwrnod (!!) i wella ar ôl awr yn unig o gwsg coll.

Wedi dweud hynny, ewch ymlaen yn ofalus wrth geisio gwneud iawn am gwsg coll. "Mae dal i fyny ar benwythnosau yn gleddyf dwyfin," noda Dr. Broderick. "Fe all helpu i lenwi dyled cysgu, ond os yw'r person yn dal i fyny trwy gysgu i mewn yn nes ymlaen, yna maen nhw hefyd yn creu problem eilaidd o'r enw 'jetlag cymdeithasol.' Rydyn ni'n ei alw'n jetlag cymdeithasol oherwydd ei fod yn debyg i jet lag teithio lle mae rhythm circadian y corff [cloc mewnol eich corff sy'n rheoleiddio eich cylch cysgu-deffro] yn cael ei symud. Mae hyn yn diraddio ansawdd cwsg, felly'r ateb gorau yw cael yr iawn faint o gwsg bob nos. "

Y Ffordd Orau i Ddal i Gysgu

Wrth gwrs, mae'n haws dweud na gwneud logio'r swm a argymhellir bob nos, a dyna pam mae Dr. Broderick yn argymell creu amserlen deffro cysgu effeithiol i ddal i fyny ar gwsg ar ôl cronni talp o ddyled cwsg. "Y cam cyntaf sylfaenol i greu amserlen deffro cysgu gytbwys [patrwm sy'n penderfynu pryd mae'n bryd cysgu a phryd mae'n amser bod yn effro] yw codi o'r gwely ar yr un amser bob dydd," meddai. "Os ydych chi'n ddisgybledig ynglŷn â hynny, bydd Mother Nature yn gwneud i lawer o'r camau eraill ddisgyn i'w lle."

Cyfieithu: trwy ddilyn amserlen gyson i ddeffro cysgu, rydych chi'n helpu i hyfforddi (neu, yn achos dyled cwsg, ailhyfforddi) eich corff a'ch ymennydd i ddilyn ciwiau cymdeithasol ac amgylcheddol (hy golau haul) ac, yn ei dro, sgorio'r angenrheidiol faint o gwsg bob nos i helpu i wneud iawn am unrhyw ddyled cwsg ddiweddar ac atal cronni mwy yn y dyfodol. Ac felly (gobeithio) dileu mater dyled cwsg a dal i fyny ar gwsg yn gyfan gwbl.

Dyma rai ffyrdd eraill o helpu i wneud y mwyaf o'ch shuteye nos ac, yn ei dro, helpu i ddod â'ch corff yn ôl i waelodlin ar ôl racio dyled cwsg.

Creu naws ymlaciol. Mae sefydlu amgylchedd ystafell wely tawelu sy'n ffafriol ar gyfer cwympo i gysgu ac aros i gysgu yn rhan allweddol o hylendid cysgu iach, a all alluogi gorffwys o ansawdd nos ar ôl nos. Dyma sut: Cadwch y tymheredd yn cŵl, lleihau sŵn a golau (mae hyn yn cynnwys golau glas o ddyfeisiau!), A chymryd rhan mewn gweithgaredd tawelu fel cymryd bath, darllen llyfr, neu hyd yn oed fyfyrio i helpu i ymlacio cyn amser gwely. (Cysylltiedig: Mae'r drefn amser gwely hon yn defnyddio ioga ar gyfer cysgu er mwyn i chi gael noson fwy gorffwys)

Cofiwch symud eich corff ar y rheol. Mae gweithio allan yn wych i'ch corff a'ch meddwl - a gall hefyd eich helpu i gael noson dda o gwsg. Mewn gwirionedd, mae ymchwil wedi dangos y gall gweithgaredd corfforol fod mor effeithiol â meds cysgu presgripsiwn, yn ôl Clinig Cleveland. Nid yn unig y mae'n eich blino, ond gall ymarfer corff hefyd leddfu straen a phryder yn effeithiol - dau beth sy'n aml yn dryllio llanast ar shuteye. Gwnewch yn siŵr eich bod yn arbed sesiynau dwyster uchel ar gyfer y bore neu yn gynnar yn y prynhawn a dewis ioga, cerdded, neu feicio os ydych chi'n ymarferydd gyda'r nos, oherwydd gall ymarfer corff yn ddwys yn hwyr yn y dydd ymyrryd â'ch gallu i syrthio i gysgu, meddai cwsg. seicolegydd meddygaeth Michelle Drerup, PsyD. Mae Drerup hefyd yn cynghori yn erbyn yfed caffein ar ôl cinio, bwyta ciniawau trwm iawn, a chyrraedd am yr alcohol cyn mynd i'r gwely. (Cysylltiedig: Y Cysylltiad Cwsg ac Ymarfer Corff a all Newid Eich Bywyd a'ch Gweithgareddau)

Siaradwch â'ch doc. Os ydych chi'n dal i gael anhawster i gael shuteye digonol bob nos a chronni dyled cwsg, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg. Gall eich meddyg teulu neu arbenigwr cysgu helpu i benderfynu beth sy'n achosi eich trafferthion cysgu a'r atebion gorau i gael y gweddill sydd ei angen arnoch.

Adolygiad ar gyfer