9 Ymarfer Cardio Gwych i Bobl Sy'n Casáu Rhedeg

Nghynnwys

• Cardio di-beiriant
• 1. Neidio rhaff
• 2. Bocsio neu gic-focsio
• 3. Calisthenics
• 4. Symud planciau
• 5. Cariadau wedi'u llwytho uwchben
• Cardio peiriant
• 6. Beicio dan do
• 7. Peiriant rhwyfo
• 8. VersaClimber (datblygedig)
• 9. Ysgol Jacobs (uwch)

Mae rhedeg yn fath syml, effeithiol o ymarfer corff cardiofasgwlaidd sy'n cynnig ystod o fuddion, o gryfhau'ch cymalau i wella'ch hwyliau.

Ond bydd hyd yn oed cynigwyr yn cyfaddef bod rhedeg yn anodd. Mae'n cymryd lefel gymedrol o ffitrwydd i redeg am fwy nag ychydig funudau. Gall fod yn arw ar y corff, yn enwedig i'r rhai sydd â chyflyrau traed, ffêr neu ben-glin. Gall rhedeg hefyd fod yn dipyn o lusgo meddyliol, yn enwedig os ydych chi'n rhedeg yn yr un lleoedd yn aml.

Yn ffodus, dim ond un o'r dwsinau o ddulliau sydd ar gael i'r rhai sy'n ceisio ymarfer cardio gwych yw rhedeg. Er bod loncian yn boblogaidd ac yn eang, mae yna lawer o ffyrdd i gael eich calon i bwmpio a'ch gwaed i lifo heb guro ar eich cymalau a'ch coesau.

Rydyn ni wedi rhannu'r rhestr hon o weithgaredd cardio nad yw'n rhedeg yn ddwy adran. Mae symudiadau ar y rhestr gyntaf yn gofyn am bwysau eich corff ac un darn o offer yn unig. Mae angen rhai peiriannau arbenigol ar gyfer symudiadau ar yr ail restr.

Gadewch i ni gyrraedd!

Cardio di-beiriant

Nid oes angen mynediad i gampfa gyda pheiriannau blaengar i gael ymarfer corff da. Fel rhedeg, gallwch chi wneud yr ymarferion hyn gyda naill ai pwysau eich corff neu un darn arall o offer, fel rhaff neu gloch y tegell.

1. Neidio rhaff

Mae rhaff neidio yn hawdd ac yn effaith isel. Gallwch ei wneud yn unrhyw le gyda digon o le i siglo'r rhaff. Mae hefyd yn hynod effeithlon: Mae ymchwil yn dangos bod rhaglen sgipio rhaff bob dydd 10 munud yr un mor effeithiol â regimen loncian 30 munud.

Awgrymiadau:

• Cadwch eich penelinoedd yn agos a'ch craidd yn dynn i gynnal cydbwysedd wrth neidio.
• Unwaith y byddwch chi'n gyffyrddus, ychwanegwch amrywiadau fel hopian o ochr i ochr neu bob yn ail eich traed bob siglen.

2. Bocsio neu gic-focsio

Nid oes angen i chi gamu i'r cylch neu hyd yn oed adael eich tŷ i gael ymarfer bocsio da. Trwy ymgorffori gwahanol fathau o giciau, dyrnu, a chynigion syfrdanol, gallwch hyfforddi cyhyrau craidd a chorff uchaf ac isaf eich corff wrth gael eich calon i bwmpio.

Awgrymiadau:

• Defnyddiwch gyfuniad o bigiadau, croesau, a chiciau i greu eich dilyniant ymarfer corff eich hun, neu dilynwch ynghyd â rhaglen fideo ar-lein.
• Am her ychwanegol, ceisiwch ddal dumbbells ysgafn neu ddefnyddio pwysau ffêr i ychwanegu gwrthiant.

3. Calisthenics

Mae Calisthenics yn symudiadau pwysau corff heb lawer o offer sy'n eich helpu i gryfhau a gwella ffitrwydd cardiofasgwlaidd. Gallwch chi wneud trefn calisthenig gyflym yn unrhyw le, o'r swyddfa i'ch ystafell fyw. Gallwch hefyd raddfa'n hawdd faint o waith rydych chi'n ei wneud i ffitio ffenestr ddynodedig ar gyfer gweithio allan.

Awgrymiadau:

• Am amrywiaeth ehangach o symudiadau, edrychwch am barc awyr agored neu gampfa sydd ag offer calisthenig, fel bariau a modrwyau cyfochrog.
• Os ydych chi'n cynllunio ymarfer corff llawn, dylech gynnwys symudiadau sy'n canolbwyntio ar y corff uchaf a'r corff isaf ar gyfer gwelliannau cyhyrau cyflawn.

4. Symud planciau

Mae plannu yn ffordd wych o adeiladu cryfder a dygnwch craidd. Pan fyddwch chi'n cyfuno'r planc traddodiadol ag unrhyw fath o gynnig, mae'n cynyddu'r anhawster ac yn cynyddu curiad eich calon trwy recriwtio mwy o rannau'r corff. Ymhlith yr amrywiadau poblogaidd mae cropian y fyddin, dringwr mynydd a jac planc.

Awgrymiadau:

• Wrth gynllunio, cadwch eich cefn yn syth bob amser, ac ymgysylltwch â'ch glutes i gynnal ystum cywir.
• Am her ychwanegol, ymgorfforwch lithryddion, sgwteri, neu dyweli i leihau ffrithiant o dan eich traed a'ch dwylo.

5. Cariadau wedi'u llwytho uwchben

Cariadau wedi'u llwytho (a elwir hefyd yn deithiau cerdded ffermwr) yw'r union beth maen nhw'n swnio fel: Codwch rywbeth trwm - tegell, barbell, neu fudbell - yna cariwch ef o gwmpas. Gallwch gario pwysau yn y ddwy fraich neu ddim ond un ar y tro. Mae'r ymarferion hyn mor syml ag y maent yn effeithiol. Nid yn unig y byddant yn cynyddu curiad eich calon, byddant hefyd yn adeiladu cryfder cyhyrau yn eich breichiau a'ch craidd.

Awgrymiadau:

• Dewiswch bwysau sy'n heriol ond nid yn rhy anodd, yn enwedig os ydych chi'n perfformio ymarferion eraill ar ôl eich cario. Cerddwch yn gyflymach i godi curiad eich calon.
• Os ydych chi'n newydd i gariau wedi'u llwytho, rhowch gynnig ar daith gerdded sylfaenol y ffermwr. Daliwch bwysau wrth eich ochr ym mhob braich, yn nodweddiadol dumbbell neu kettlebell, a cherddwch o gwmpas.
• Gallwch hefyd ddewis dal eich braich (iau) yn uniongyrchol dros eich ysgwyddau yn lle dal y pwysau wrth eich ochr.

Cardio peiriant

6. Beicio dan do

Gallwch ddod o hyd i ddosbarth beicio dan do ym mron unrhyw gampfa, ond nid oes angen grŵp arnoch chi i wneud ymarfer corff gwych. Trwy addasu'r lefelau gwrthiant ac ymgorffori cynigion sefyll i eistedd, gallwch reoli her a dwyster eich taith.

Awgrymiadau:

• Am y profiad mwyaf cyfforddus, addaswch uchder y sedd hyd at asgwrn eich clun.
• Efallai y bydd beicwyr difrifol eisiau defnyddio esgidiau beicio. Maent yn clipio'n uniongyrchol ar bedalau y beic ac yn darparu symudiad coes mwy cytbwys ac effeithlon.

7. Peiriant rhwyfo

Mae rhwyfo yn ymarfer cardio gwych arall sy'n defnyddio cyhyrau ym mron pob rhan o'ch corff, gan gynnwys eich craidd, cefn, coesau a'ch breichiau. Mae gan dechneg briodol gromlin ddysgu fach, ond bydd rhwyfo ar ddwysedd uchel yn dyrchafu curiad eich calon, gan roi ymarfer corff effeithlon a chytbwys i chi.

Awgrymiadau:

• Dylai'r rhan fwyaf o'r grym ar bob strôc gael ei gynhyrchu gan eich coesau. Peidiwch â hela dros eich canol i ddefnyddio'ch breichiau.
• Cadwch eich cefn yn syth. Cofiwch ddod â'ch ysgwyddau at ei gilydd ar ben y strôc.

8. VersaClimber (datblygedig)

Yn dipyn o chwyldroadwr hwyr, mae'r VersaClimber yn beiriant dringo dwyster uchel sydd wedi bod o gwmpas ers 1981 ond dim ond yn ddiweddar y daethpwyd o hyd i amlygrwydd prif ffrwd.

Dydyn nhw ddim ym mhob campfa o hyd, ond mae stiwdios VersaClimber yn ymddangos mewn dinasoedd mawr fel Los Angeles a Miami. Os ydych chi'n barod am her ac yn gallu cael gafael ar un, prin yw'r peiriannau anoddach i ymarfer gyda nhw.

Awgrymiadau:

• Defnyddiwch gymysgedd o strôc hir a byr i amrywio dwyster eich dringfa.
• Mae cadw cyflymder llyfn a chyson yn bwysicach na mynd yn gyflym.

9. Ysgol Jacobs (uwch)

Mae wedi ei enwi ar ôl yr ysgol Feiblaidd i’r nefoedd, ond dim ond munud neu ddwy ar y peiriant cardio corff-llawn hwn fydd yn teimlo ymhell o baradwys.

Gall mudiad Ysgol Jacobs fod yn heriol ar y dechrau, ond ar ôl i chi ddod i arfer â'i gynnig dringo, fe welwch y gall y peiriant roi ymarfer corff hynod effeithlon i chi: 10 neu 15 munud ar y peth hwn yw'r cyfan sydd ei angen arnoch chi i gael llosg da. .

Ni fydd gan bob campfa un o'r peiriannau hyn, felly gwnewch yn siŵr eich bod yn galw ymlaen a gofyn.

Awgrymiadau:

• Daliwch y canllawiau os mai dyma'ch tro cyntaf ar y peiriant. Unwaith y bydd eich coesau'n dod i arfer â'r symudiad, defnyddiwch eich breichiau i fachu'r planciau wrth iddyn nhw symud.
• Ar gyfer ymarfer hyd yn oed yn fwy heriol, gwnewch “sbrintiau” o 10 i 15 eiliad gydag 80 y cant o'r ymdrech fwyaf ac yna segment cyfartal o ymdrech 40 i 50 y cant.

Mae Raj Chander yn ymgynghorydd ac yn awdur ar ei liwt ei hun sy'n arbenigo mewn marchnata digidol, ffitrwydd a chwaraeon. Mae'n helpu busnesau i gynllunio, creu a dosbarthu cynnwys sy'n cynhyrchu arweinyddion. Mae Raj yn byw yn ardal Washington, D.C., lle mae'n mwynhau hyfforddiant pêl-fasged a chryfder yn ei amser rhydd. Dilynwch ef ar Twitter.