Sut y gall Therapi Ymddygiad Gwybyddol Ailweirio Eich Meddyliau

Nghynnwys

• Cysyniadau craidd
• Technegau poblogaidd
• Beth all helpu gyda
• Achosion enghreifftiol
• Materion perthynas
• Pryder
• PTSD
• Effeithiolrwydd
• Beth i'w ddisgwyl yn eich apwyntiad cyntaf
• Pethau i'w cofio
• Nid yw'n iachâd
• Mae'r canlyniadau'n cymryd amser
• Nid yw bob amser yn hwyl
• Mae'n un o lawer o opsiynau yn unig

Mae therapi ymddygiad gwybyddol (CBT) yn ddull triniaeth sy'n eich helpu i adnabod patrymau meddwl ac ymddygiad negyddol neu ddi-fudd. Mae llawer o arbenigwyr yn ei ystyried yn seicotherapi.

Nod CBT yw eich helpu i nodi ac archwilio'r ffyrdd y gall eich emosiynau a'ch meddyliau effeithio ar eich gweithredoedd. Ar ôl i chi sylwi ar y patrymau hyn, gallwch ddechrau dysgu ail-lunio'ch meddyliau mewn ffordd fwy cadarnhaol a defnyddiol.

Yn wahanol i lawer o ddulliau therapi eraill, nid yw CBT yn canolbwyntio llawer ar siarad am eich gorffennol.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am CBT, gan gynnwys cysyniadau craidd, yr hyn y gall helpu i'w drin, a beth i'w ddisgwyl yn ystod sesiwn.

Cysyniadau craidd

Mae CBT yn seiliedig i raddau helaeth ar y syniad bod eich meddyliau, emosiynau a gweithredoedd yn gysylltiedig. Hynny yw, gall y ffordd rydych chi'n meddwl ac yn teimlo am rywbeth effeithio ar yr hyn rydych chi'n ei wneud.

Os ydych chi dan lawer o straen yn y gwaith, er enghraifft, efallai y byddwch chi'n gweld sefyllfaoedd yn wahanol ac yn gwneud dewisiadau na fyddech chi fel arfer yn eu gwneud.

Ond cysyniad allweddol arall o CBT yw y gellir newid y patrymau meddwl ac ymddygiad hyn.

Dyma edrych yn agosach ar sut y gall meddyliau ac emosiynau ddylanwadu ar ymddygiad - er gwell neu er gwaeth:

• Mae canfyddiadau neu feddyliau anghywir neu negyddol yn cyfrannu at drallod emosiynol a phryderon iechyd meddwl.
• Weithiau mae'r meddyliau hyn a'r trallod sy'n deillio o hyn yn arwain at ymddygiadau di-fudd neu niweidiol.
• Yn y pen draw, gall y meddyliau hyn a'r ymddygiadau sy'n deillio o hyn ddod yn batrwm sy'n ailadrodd ei hun.
• Gall dysgu sut i fynd i'r afael â'r patrymau hyn a'u newid eich helpu i ddelio â phroblemau wrth iddynt godi, a all helpu i leihau trallod yn y dyfodol.

Technegau poblogaidd

Felly, sut mae mynd ati i ail-weithio'r patrymau hyn? Mae CBT yn cynnwys defnyddio llawer o dechnegau. Bydd eich therapydd yn gweithio gyda chi i ddod o hyd i'r rhai sy'n gweithio orau i chi.

Nod y technegau hyn yw disodli meddyliau di-fudd neu hunan-drechu â rhai mwy calonogol a realistig.

Er enghraifft, gallai “Ni fydd gen i berthynas barhaol” ddod yn “Nid oes unrhyw un o'm perthnasoedd blaenorol wedi para'n hir iawn. Gallai ailystyried yr hyn sydd ei angen arnaf yn wirioneddol gan bartner fy helpu i ddod o hyd i rywun y byddaf yn gydnaws ag ef yn y tymor hir. "

Dyma rai o'r technegau mwyaf poblogaidd a ddefnyddir yn CBT:

• Nodau CAMPUS. Mae nodau CAMPUS yn benodol, yn fesuradwy, yn gyraeddadwy, yn realistig, ac â therfyn amser.
• Darganfod a chwestiynu dan arweiniad. Trwy gwestiynu'r rhagdybiaethau sydd gennych amdanoch chi'ch hun neu'ch sefyllfa bresennol, gall eich therapydd eich helpu i ddysgu herio'r rhain ac ystyried gwahanol safbwyntiau.
• Newyddiaduraeth. Efallai y gofynnir i chi nodi credoau negyddol sy'n codi yn ystod yr wythnos a'r rhai cadarnhaol y gallwch chi eu disodli.
• Hunan-siarad. Efallai y bydd eich therapydd yn gofyn beth rydych chi'n ei ddweud wrth eich hun am sefyllfa neu brofiad penodol ac yn eich herio i ddisodli hunan-siarad negyddol neu feirniadol â hunan-siarad tosturiol ac adeiladol.
• Ailstrwythuro gwybyddol. Mae hyn yn cynnwys edrych ar unrhyw ystumiadau gwybyddol sy'n effeithio ar eich meddyliau - fel meddwl du-a-gwyn, neidio i gasgliadau, neu drychinebus - a dechrau eu datrys.
• Recordio meddwl. Yn y dechneg hon, byddwch yn cynnig tystiolaeth ddiduedd sy'n cefnogi'ch cred negyddol a'ch tystiolaeth yn ei herbyn. Yna, byddwch chi'n defnyddio'r dystiolaeth hon i ddatblygu meddwl mwy realistig.
• Gweithgareddau cadarnhaol. Gall amserlennu gweithgaredd gwerth chweil bob dydd helpu i gynyddu positifrwydd cyffredinol a gwella'ch hwyliau. Efallai y bydd rhai enghreifftiau yn prynu blodau neu ffrwythau ffres i chi'ch hun, gwylio'ch hoff ffilm, neu fynd â chinio picnic i'r parc.
• Amlygiad i'r sefyllfa. Mae hyn yn cynnwys rhestru sefyllfaoedd neu bethau sy'n achosi trallod, yn nhrefn lefel y trallod y maent yn ei achosi, ac yn araf amlygu'ch hun i'r pethau hyn nes eu bod yn arwain at lai o deimladau negyddol. Mae dadsensiteiddio systematig yn dechneg debyg lle byddwch chi'n dysgu technegau ymlacio i'ch helpu chi i ymdopi â'ch teimladau mewn sefyllfa anodd.

Mae gwaith cartref yn rhan bwysig arall o CBT, waeth beth yw'r technegau rydych chi'n eu defnyddio. Yn yr un modd ag y gwnaeth aseiniadau ysgol eich helpu i ymarfer a datblygu'r sgiliau a ddysgoch yn y dosbarth, gall aseiniadau therapi eich helpu i ddod yn fwy cyfarwydd â'r sgiliau rydych chi'n eu datblygu.

Gallai hyn gynnwys mwy o ymarfer gyda'r sgiliau rydych chi'n eu dysgu mewn therapi, fel disodli meddyliau hunanfeirniadol â rhai hunan-dosturiol neu gadw golwg ar feddyliau di-fudd mewn cyfnodolyn.

Beth all helpu gyda

Gall CBT helpu gydag ystod o bethau, gan gynnwys y cyflyrau iechyd meddwl canlynol:

• iselder
• anhwylderau bwyta
• anhwylder straen wedi trawma (PTSD)
• anhwylderau pryder, gan gynnwys panig a ffobia
• anhwylder obsesiynol-gymhellol (OCD)
• sgitsoffrenia
• anhwylder deubegwn
• camddefnyddio sylweddau

Ond nid oes angen i chi fod â chyflwr iechyd meddwl penodol i elwa o CBT. Gall hefyd helpu gyda:

• anawsterau perthynas
• chwalu neu ysgaru
• diagnosis iechyd difrifol, fel canser
• galar neu golled
• poen cronig
• hunan-barch isel
• anhunedd
• straen bywyd cyffredinol

Achosion enghreifftiol

Gall yr enghreifftiau hyn roi gwell syniad i chi o sut y gallai CBT chwarae allan yn realistig mewn gwahanol senarios.

Materion perthynas

Rydych chi a'ch partner wedi bod yn cael trafferth gyda chyfathrebu effeithiol yn ddiweddar. Mae'ch partner yn ymddangos yn bell, ac yn aml maen nhw'n anghofio gwneud eu siâr o dasgau cartref. Rydych chi'n dechrau poeni eu bod nhw'n bwriadu torri i fyny gyda chi, ond rydych chi'n ofni gofyn beth sydd ar eu meddwl.

Rydych chi'n sôn am hyn mewn therapi, ac mae eich therapydd yn eich helpu chi i lunio cynllun i ddelio â'r sefyllfa. Rydych chi'n gosod nod o siarad â'ch partner pan fyddwch chi'ch dau adref ar y penwythnos.

Mae eich therapydd yn gofyn am ddehongliadau posibl eraill. Rydych yn cyfaddef ei bod yn bosibl bod rhywbeth yn y gwaith yn trafferthu'ch partner, ac rydych chi'n penderfynu gofyn beth sydd ar eu meddwl y tro nesaf y bydd yn ymddangos ei fod yn tynnu sylw.

Ond mae hyn yn gwneud ichi deimlo'n bryderus, felly mae eich therapydd yn dysgu ychydig o dechnegau ymlacio i chi i'ch helpu i beidio â chynhyrfu.

Yn olaf, rydych chi a'ch therapydd yn chwarae rôl gyda'ch partner. Er mwyn eich helpu i baratoi, rydych chi'n ymarfer sgyrsiau gyda dau ganlyniad gwahanol.

Mewn un, dywed eich partner eu bod yn teimlo'n anfodlon â'u swydd ac wedi bod yn ystyried opsiynau eraill. Yn y llall, dywedant y gallent fod wedi datblygu teimladau rhamantus ar gyfer ffrind agos ac wedi bod yn ystyried torri i fyny gyda chi.

Pryder

Rydych chi wedi byw gyda phryder ysgafn ers sawl blwyddyn, ond yn ddiweddar mae wedi gwaethygu. Mae eich meddyliau pryderus yn canolbwyntio ar bethau sy'n digwydd yn y gwaith.

Er bod eich cydweithwyr yn parhau i fod yn gyfeillgar a bod eich rheolwr yn ymddangos yn hapus â'ch perfformiad, ni allwch roi'r gorau i boeni bod eraill yn eich casáu ac y byddwch yn colli'ch swydd yn sydyn.

Mae eich therapydd yn eich helpu i restru tystiolaeth sy'n cefnogi'ch cred y cewch eich tanio a thystiolaeth yn ei herbyn. Maen nhw'n gofyn i chi gadw golwg ar feddyliau negyddol sy'n codi yn y gwaith, fel amseroedd penodol rydych chi'n dechrau poeni am golli'ch swydd.

Rydych hefyd yn archwilio'ch perthnasoedd â'ch cydweithwyr i helpu i nodi rhesymau pam rydych chi'n teimlo eu bod nhw'n casáu chi.

Mae eich therapydd yn eich herio i barhau â'r strategaethau hyn bob dydd yn y gwaith, gan nodi'ch teimladau am ryngweithio â chydweithwyr a'ch pennaeth i helpu i nodi pam rydych chi'n teimlo nad ydyn nhw'n hoffi chi.

Ymhen amser, byddwch yn dechrau sylweddoli bod eich meddyliau'n gysylltiedig ag ofn o beidio â bod yn ddigon da yn eich swydd, felly mae eich therapydd yn dechrau eich helpu i herio'r ofnau hyn trwy ymarfer hunan-siarad cadarnhaol a newyddiaduraeth am eich llwyddiannau gwaith.

PTSD

Flwyddyn yn ôl, fe wnaethoch chi oroesi damwain car. Ni oroesodd ffrind agos a oedd yn y car gyda chi y ddamwain. Ers y ddamwain, nid ydych wedi gallu mynd i mewn i gar heb ofn eithafol.

Rydych chi'n teimlo panig wrth fynd i mewn i gar ac yn aml mae gennych ôl-fflachiau am y ddamwain. Rydych hefyd yn cael trafferth cysgu gan eich bod yn aml yn breuddwydio am y ddamwain. Rydych chi'n teimlo'n euog mai chi oedd yr un a oroesodd, er nad oeddech chi'n gyrru ac nid eich bai chi oedd y ddamwain.

Mewn therapi, rydych chi'n dechrau gweithio trwy'r panig ac yn ofni eich bod chi'n teimlo wrth reidio mewn car. Mae eich therapydd yn cytuno bod eich ofn yn normal ac yn ddisgwyliedig, ond maen nhw hefyd yn eich helpu chi i sylweddoli nad yw'r ofnau hyn yn gwneud unrhyw ffafrau â chi.

Gyda'ch gilydd, rydych chi a'ch therapydd yn canfod bod edrych i fyny ystadegau am ddamweiniau ceir yn eich helpu i wrthsefyll y meddyliau hyn.

Rydych hefyd yn rhestru gweithgareddau cysylltiedig â gyrru sy'n achosi pryder, fel eistedd mewn car, cael nwy, marchogaeth mewn car, a gyrru car.

Yn araf, rydych chi'n dechrau dod i arfer â gwneud y pethau hyn eto. Mae eich therapydd yn dysgu technegau ymlacio i chi eu defnyddio pan fyddwch chi'n teimlo'n llethol. Rydych hefyd yn dysgu am dechnegau sylfaen a all helpu i atal ôl-fflachiau rhag cymryd drosodd.

Effeithiolrwydd

CBT yw un o'r dulliau therapi a astudiwyd fwyaf. Mewn gwirionedd, hon fydd y driniaeth orau sydd ar gael ar gyfer nifer o gyflyrau iechyd meddwl.

• Canfu A o 41 astudiaeth a oedd yn edrych ar CBT wrth drin anhwylderau pryder, PTSD, ac OCD dystiolaeth i awgrymu y gallai helpu i wella symptomau yn yr holl faterion hyn. Roedd y dull yn fwyaf effeithiol, fodd bynnag, ar gyfer OCD, pryder a straen.
• Canfu astudiaeth yn 2018 a oedd yn edrych ar CBT am bryder ymysg pobl ifanc ei bod yn ymddangos bod gan y dull hwn ganlyniadau tymor hir da. Nid oedd mwy na hanner y cyfranogwyr yn yr astudiaeth bellach yn cwrdd â meini prawf ar gyfer pryder mewn dilyniant, a ddigwyddodd ddwy flynedd neu fwy ar ôl iddynt gwblhau therapi.
• yn awgrymu y gall CBT nid yn unig helpu i drin iselder, ond gallai hefyd helpu i leihau'r siawns o ailwaelu ar ôl triniaeth. Efallai y bydd hefyd yn helpu i wella symptomau anhwylder deubegwn wrth baru â meddyginiaeth, ond mae angen mwy o ymchwil i helpu i gefnogi'r canfyddiad hwn.
• Canfu un astudiaeth yn 2017 a oedd yn edrych ar 43 o bobl ag OCD fod tystiolaeth i awgrymu bod swyddogaeth yr ymennydd yn gwella ar ôl CBT, yn enwedig o ran gwrthsefyll gorfodaeth.
• Wrth edrych ar 104 o bobl, canfuwyd tystiolaeth i awgrymu y gall CBT hefyd helpu i wella swyddogaeth wybyddol i bobl ag iselder mawr a PTSD.
• Mae ymchwil o 2010 yn dangos y gall CBT hefyd fod yn offeryn effeithiol wrth ddelio â chamddefnyddio sylweddau. Yn ôl y Sefydliad Cenedlaethol ar Gam-drin Cyffuriau, gellir ei ddefnyddio hefyd i helpu pobl i ymdopi â dibyniaeth ac osgoi ailwaelu ar ôl triniaeth.

Beth i'w ddisgwyl yn eich apwyntiad cyntaf

Gall therapi cychwynnol ymddangos yn llethol. Mae'n arferol i deimlo'n nerfus am eich sesiwn gyntaf. Efallai y byddwch chi'n meddwl tybed beth fydd y therapydd yn ei ofyn. Efallai y byddwch hyd yn oed yn teimlo'n bryderus ynghylch rhannu eich anawsterau â dieithryn.

Mae sesiynau CBT yn tueddu i fod yn strwythuredig iawn, ond gall eich apwyntiad cyntaf edrych ychydig yn wahanol.

Dyma gipolwg bras ar yr hyn i'w ddisgwyl yn ystod yr ymweliad cyntaf hwnnw:

• Bydd eich therapydd yn gofyn am symptomau, emosiynau a theimladau rydych chi'n eu profi. Mae trallod emosiynol yn aml yn amlygu'n gorfforol hefyd. Gall symptomau fel cur pen, poenau yn y corff, neu ofid stumog fod yn berthnasol, felly mae'n syniad da eu crybwyll.
• Byddant hefyd yn gofyn am yr anawsterau penodol rydych chi'n eu profi. Mae croeso i chi rannu unrhyw beth sy'n dod i'r meddwl, hyd yn oed os nad yw'n trafferthu gormod ichi. Gall therapi eich helpu i ddelio ag unrhyw heriau rydych chi'n eu profi, mawr neu fach.
• Byddwch yn mynd dros bolisïau therapi cyffredinol, megis cyfrinachedd, ac yn siarad am gostau therapi, hyd sesiwn, a nifer y sesiynau y mae eich therapydd yn eu hargymell.
• Byddwch chi'n siarad am eich nodau ar gyfer therapi, neu'r hyn rydych chi ei eisiau o'r driniaeth.

Mae croeso i chi ofyn unrhyw gwestiynau sydd gennych wrth iddyn nhw godi. Efallai y byddwch chi'n ystyried gofyn:

• am roi cynnig ar feddyginiaeth ynghyd â therapi, os oes gennych ddiddordeb mewn cyfuno'r ddau
• sut y gall eich therapydd helpu os ydych chi'n meddwl am hunanladdiad neu'n cael eich hun mewn argyfwng
• os oes gan eich therapydd brofiad o helpu eraill gyda materion tebyg
• sut rydych chi'n gwybod bod therapi yn helpu
• beth fydd yn digwydd yn y sesiynau eraill

Yn gyffredinol, byddwch chi'n cael mwy allan o therapi wrth weld therapydd y gallwch chi gyfathrebu ag ef a gweithio'n dda gydag ef. Os nad yw rhywbeth yn teimlo'n iawn am un therapydd, mae'n hollol iawn gweld rhywun arall. Ni fydd pob therapydd yn ffit da i chi na'ch sefyllfa.

Pethau i'w cofio

Gall CBT fod yn hynod ddefnyddiol. Ond os penderfynwch roi cynnig arni, mae yna ychydig o bethau i'w cofio.

Nid yw'n iachâd

Gall therapi helpu i wella materion rydych chi'n eu profi, ond nid yw o reidrwydd yn eu dileu. Gallai materion iechyd meddwl a thrallod emosiynol barhau, hyd yn oed ar ôl i therapi ddod i ben.

Nod CBT yw eich helpu chi i ddatblygu'r sgiliau i ddelio ag anawsterau ar eich pen eich hun, yn y foment pan maen nhw'n codi. Mae rhai pobl yn ystyried bod y dull yn hyfforddiant i ddarparu eu therapi eu hunain.

Mae'r canlyniadau'n cymryd amser

Mae CBT fel arfer yn para rhwng 5 ac 20 wythnos, gydag un sesiwn bob wythnos. Yn eich ychydig sesiynau cyntaf, mae'n debyg y byddwch chi a'ch therapydd yn siarad am ba mor hir y gallai therapi bara.

Wedi dweud hynny, bydd yn cymryd peth amser cyn i chi weld canlyniadau. Os nad ydych chi'n teimlo'n well ar ôl ychydig o sesiynau, efallai y byddwch chi'n poeni nad yw therapi yn gweithio. Ond rhowch amser iddo, a daliwch ati i wneud eich gwaith cartref ac ymarfer eich sgiliau rhwng sesiynau.

Mae dadwneud patrymau set dwfn yn waith mawr, felly ewch yn hawdd arnoch chi'ch hun.

Nid yw bob amser yn hwyl

Gall therapi eich herio yn emosiynol. Yn aml mae'n eich helpu i wella dros amser, ond gall y broses fod yn anodd. Bydd angen i chi siarad am bethau a allai fod yn boenus neu'n drallodus. Peidiwch â phoeni os ydych chi'n crio yn ystod sesiwn - mae'r blwch hwnnw o feinweoedd yno am reswm.

Mae'n un o lawer o opsiynau yn unig

Er y gall CBT fod o gymorth i lawer o bobl, nid yw'n gweithio i bawb. Os na welwch unrhyw ganlyniadau ar ôl ychydig o sesiynau, peidiwch â theimlo digalonni. Gwiriwch â'ch therapydd.

Gall therapydd da eich helpu i gydnabod pan nad yw un dull yn gweithio. Gallant fel arfer argymell dulliau eraill a allai helpu mwy.

Gall dod o hyd i therapydd deimlo'n frawychus, ond does dim rhaid iddo fod. Dechreuwch trwy ofyn ychydig o gwestiynau sylfaenol i'ch hun:

• Pa faterion ydych chi am fynd i'r afael â nhw? Gall y rhain fod yn benodol neu'n amwys.
• A oes unrhyw nodweddion penodol yr hoffech chi mewn therapydd? Er enghraifft, a ydych chi'n fwy cyfforddus gyda rhywun sy'n rhannu eich rhyw?
• Faint allwch chi fforddio ei wario fesul sesiwn yn realistig? Ydych chi eisiau rhywun sy'n cynnig prisiau graddfa symudol neu gynlluniau talu?
• Ble bydd therapi yn ffitio i'ch amserlen? Oes angen therapydd arnoch chi a all eich gweld ar ddiwrnod penodol o'r wythnos? Neu rywun sy'n cael sesiynau yn y nos?
• Nesaf, dechreuwch wneud rhestr o therapyddion yn eich ardal chi. Os ydych chi'n byw yn yr Unol Daleithiau, ewch draw i leoliad therapydd Cymdeithas Seicolegol America.

Yn poeni am y gost? Gall ein canllaw therapi fforddiadwy helpu.