Cwestiynau Codi Pwysau Cyffredin i Ddechreuwyr Sy'n Barod i Hyfforddi'n Drwm

Nghynnwys

• A ddylwn i ddechrau fy ymarfer gyda phwysau neu cardio?
• Pwysau neu beiriannau am ddim?
• Pa mor hir ddylwn i orffwys rhwng setiau?
• Pa mor aml ddylwn i gynyddu'r llwyth?
• Beth yw'r amser gorau o'r dydd i godi pwysau?
• A oes angen sbotiwr arnaf?
• Pa mor hir ddylwn i deimlo'n ddolurus ar ôl ymarfer corff?
• A ddylwn i hyfforddi fy abs bob dydd?
• Ymarferion cyfansawdd fel tynnu i fyny neu ymarferion ynysig fel rhesi?
• Sut mae osgoi galwadau ar fy nwylo?
• Beth yw'r symudiadau adfer gorau?
• Adolygiad ar gyfer

Yn naturiol, mae'r rhan fwyaf ohonom yn profi dryswch ar unwaith wrth wynebu amrywiaeth eang o bwysau a pheiriannau anodd eu ffigur yn y gampfa. Yn ffodus, Gwyddoniaeth Newydd Cryf, rhifyn arbennig oLLUN, yn plymio i'ch holl gwestiynau codi pwysau i ddechreuwyr. Dyma beth sydd angen i chi ei wybod i ddechrau pwmpio haearn, a gallwch edrych ar y stori hon a mwy o'r rhifyn arbennig ar standiau nawr.

A ddylwn i ddechrau fy ymarfer gyda phwysau neu cardio?

Os mai'ch prif nod yw hybu cryfder ac adeiladu cyhyrau heb lawer o fraster, anelwch am y rac pwysau yn gyntaf, gan gynghori'r hyfforddwr enwog Jay Cardiello. "Os ydych chi wedi disbyddu o'ch sesiwn cardio, byddwch chi'n aberthu ffurf, rheolaeth, cydbwysedd a diogelwch pan fyddwch chi'n newid i bwysau - gall pob un ohonynt arwain at anaf," meddai. Gallwch chi daro'r felin draed ar ôl i chi wneud codi neu ychwanegu set o jaciau neidio rhwng ymarferion cryfder i gael y gorau o ddau fyd. (Cysylltiedig: A yw Materion Pa Orchymyn Yr ydych yn Perfformio Ymarferion Mewn Gweithgaredd?)

Pwysau neu beiriannau am ddim?

Mae'r newid tuag at weithgareddau "ffitrwydd swyddogaethol" fel CrossFit a thegelli yn golygu bod y peiriannau pentwr cebl hynny wedi dod yn fwy unig yn y gampfa. Mae Dumbbells a barbells, yn ogystal ag offer fel TRX, yn gofyn i chi sefydlogi ym mhob awyren symud, yn nodi Brad Schoenfeld, Ph.D., athro cynorthwyol mewn gwyddoniaeth ymarfer corff yng Ngholeg CUNY Lehman yn Ninas Efrog Newydd. "Mae'r ymarferion hynny fel rheol yn recriwtio mwy o gyhyrau na symudiad tebyg yn seiliedig ar beiriant," eglura. Mae datblygu'r cyhyrau sefydlogwr hyn yn bwysig yn swyddogaethol (codi'r bag trwm hwnnw o nwyddau) ac yn esthetig (mae eich abs yn cael ychydig mwy o ddiffiniad yn y symudiadau hyn hefyd). Ond peidiwch â throi eich cefn ar y peiriannau pwysau hynny yn llwyr. Mae peiriannau'n darparu sefydlogrwydd a chefnogaeth, felly os ydych chi'n dechrau hyfforddi neu os oes gennych chi gyfyngiadau, maen nhw'n opsiwn da. (Cysylltiedig: 7 Peiriant Ymarfer Corff sydd Mewn gwirionedd Yn Werth Eich Amser)

Pa mor hir ddylwn i orffwys rhwng setiau?

Mae strwythuro'ch rhaglen gryfder yn cynnwys meddwl pa ymarferion y byddwch chi'n eu gwneud ac ym mha drefn. Ond mae'r amser segur rhwng setiau hefyd yn allweddol i sicrhau canlyniadau cadarnhaol, meddai Gabrielle Fundaro, Ph.D., maethegydd chwaraeon ardystiedig a hyfforddwr iechyd ac ymgynghorydd ar gyfer y cwmni ffitrwydd a maeth Cyfnod y Dadeni. Os mai adeiladu cryfder yw eich nod rhif un, cymerwch gyhyd â thri munud rhwng setiau i ganiatáu i systemau ynni eich cyhyrau wella gan eich bod yn defnyddio pwysau trymach a llai o gynrychiolwyr (pump i wyth). Os ydych chi'n ymwneud yn fwy â thwf cyhyrau neu gynnal cyhyrau wrth fynd ar ddeiet, cadwch at ystod cynrychiolwyr cymedrol (wyth i 12 cynrychiolydd) a chyfnodau gorffwys byrrach (tua munud neu ddwy rhwng setiau). Mae gorffwys 30 eiliad yn dda os yw'ch hyfforddiant ar gyfer cynrychiolwyr dygnwch cyhyrau-uwch (15-25) a phwysau ysgafnach. Neu rhowch gynnig ar uwch-osodiad, lle rydych chi'n gorffwys un grŵp cyhyrau wrth weithio un arall (fel gwneud gweisg mainc ac yna rhesi). Waeth beth yw eich ymarfer corff, peidiwch ag "anwybyddu" eich gweddill: Mae ei angen arnoch i baratoi'n feddyliol ar gyfer y set nesaf a pharhau i ganolbwyntio.

Pa mor aml ddylwn i gynyddu'r llwyth?

Mae symud i fyny at y pwysau nesaf ar y rac neu'r peiriant bob amser yn ysgogol, ond byddwch yn ofalus nad ydych chi'n gwneud gormod yn rhy fuan, meddai Julia Ladewski, hyfforddwr cryfder a chyflyru wedi'i leoli yn Highland, Indiana. "Os ydych chi'n gallu cwblhau pob un o'r cynrychiolwyr mewn set sydd â phwysau penodol a heb golli'ch ffurflen, dylech chi geisio cynyddu'r pwysau y tro nesaf y byddwch chi'n gwneud yr ymarfer." Wrth gwrs, ar ryw adeg, byddwch chi'n taro wal. "Os yw'ch ffurflen yn torri, stopio a gorffwys neu ail-werthuso faint o gynrychiolwyr y dylech chi fod yn eu perfformio," meddai Ladewski. Bob pedair i wyth wythnos, yn ôl o a gadewch i'ch corff wella am gwpl o wythnosau. (Cysylltiedig: Pa mor aml ddylech chi wneud Workouts Codi Pwysau Trwm?)

Beth yw'r amser gorau o'r dydd i godi pwysau?

Mae astudiaethau wedi canfod bod pwmpio haearn yn y p.m. gall eich helpu i gryfhau gan fod lefelau cortisol (yr hormon sy'n gyfrifol am chwalu meinwe cyhyrau fel rhan o'i swydd wrth reoleiddio siwgr gwaed) yn is yn yr oriau mân gyda'r nos. Yn y cyfamser, mae testosteron-allweddol ar gyfer adeiladu cyhyrau, hyd yn oed mewn menywod-hefyd yn dipio wrth i'r diwrnod fynd yn ei flaen, ond mae ganddo'r gymhareb uchaf i cortisol gyda'r nos. Cadwch mewn cof bod y rhan fwyaf o'r astudiaethau ynghylch cryfder a chlociau naturiol ein corff (neu rythmau circadaidd) yn cael eu gwneud ar ddynion, felly nid yw'r un canlyniadau wedi'u gwarantu i fenywod. Os yw'n well gennych weithio allan yn y bore (neu dyma'r unig amser y gallwch), yna dyna'r amser i symud. "Mae'n well gan rai pobl wneud ymarfer corff yn y bore, eraill fel y prynhawn diweddarach neu gyda'r nos - mae'n dibynnu ar pryd rydych chi'n teimlo orau," noda Marci Goolsby, M.D., meddyg meddygaeth chwaraeon sylfaenol gyda'r Ysbyty Llawfeddygaeth Arbennig yn Ninas Efrog Newydd. Ei hunig gafeat: "Osgoi ymarfer corff egnïol yn rhy agos i'r gwely oherwydd gall eich cadw'n effro." Ac yna ni fyddwch byth yn cyrraedd y gampfa pan fydd eich larwm yn diffodd. (Cysylltiedig: Beth Mae'n * Really * Yn Ei olygu Os Ydych Yn Hoffi Gweithio Allan Yn y Bore vs Nos)

A oes angen sbotiwr arnaf?

"Os ydych chi'n gweithio gyda mudiad cyfansawdd mawr a thrwm fel sgwatiau neu weisg mainc, mae'r ateb yn gadarnhaol ie!" meddai Ladewski. Mae cael rhywun yn edrych amdanoch yn golygu y gallant helpu os aiff rhywbeth o'i le (e.e., mae eich troed yn llithro neu'ch gafael yn llacio), a dim ond gwybod bod rhywun yno yn rhoi hwb i'ch hyder i fynd yn drymach neu wneud un cynrychiolydd arall. Os nad oes gennych sbotiwr, gwnewch eich lifftiau mawr mewn peiriant Smith neu rac gyda rheiliau diogelwch i ddal y pwysau rhag ofn.

Pa mor hir ddylwn i deimlo'n ddolurus ar ôl ymarfer corff?

Gelwir y poenau hynny rydych chi'n teimlo y diwrnod neu ddau ar ôl ymarfer dwys yn swyddogol yn achosi dolur cyhyrau (DOMS). "Y syniad y tu ôl i hyfforddiant gwrthiant yw eich bod yn rhwygo rhywbeth yn y bôn ac yn creu micro-drawma yn y cyhyrau," meddai'r arbenigwr ffitrwydd a maeth Harley Pasternak, awdur Y Diet Ailosod Corff. "Pan fydd y cyhyrau'n gwella, mae'n mynd i wella'n gryfach ac yn ddwysach nag yr oedd o'r blaen." Felly mae poen yn golygu ennill. Ond gall dolur sy'n acíwt neu ddim yn ddwyochrog-i.e., Ar un ochr i'ch corff ond nid yr ochr arall - fod yn arwydd o anaf. Os ydych chi'n teimlo dolur DOMS arferol mewn cyhyr, ligament, neu tendon, gallwch barhau i weithio allan o'i gwmpas, meddai Pasternak, trwy ganolbwyntio ar grŵp cyhyrau arall am ychydig ddyddiau. (Cysylltiedig: A yw'n iawn cael tylino os ydych chi'n ~ wirioneddol ~ dolur?)

A ddylwn i hyfforddi fy abs bob dydd?

Os ydych chi wedi'ch cyflyru i wneud creision bob dydd, efallai yr hoffech chi ailfeddwl am hynny. "Fel pob grŵp cyhyrau, mae yna gymaint o beth â gormod o hyfforddiant; ni fyddwch chi'n gweld buddion ychwanegol trwy hyfforddi cyhyrau'r abdomen yn ddyddiol," meddai Fundaro. Yn ogystal â symudiadau craidd-ganolog fel planciau a beiciau, mae eich abs yn cael ei dargedu trwy waith anuniongyrchol yn ystod symudiadau fel sgwatiau a deadlifts. Cyngor Fundaro: Cadwch hyfforddiant ab-benodol i dri i bum diwrnod yr wythnos, gan anelu at dair i bum set o wyth i 20 cynrychiolydd yr un. A chofiwch nad oes y fath beth â lleihau sbot - ni fydd yr holl greision yn y byd yn rhoi pecyn chwech i chi os ydyn nhw'n cuddio o dan fraster y corff. Bydd cadw'ch diet yn lân a'ch ymarfer corff yn gyflawn yn helpu i gael y canlyniadau rydych chi eu heisiau.

Ymarferion cyfansawdd fel tynnu i fyny neu ymarferion ynysig fel rhesi?

"Mae gan y ddau fuddion, ond mae'n dibynnu ar eich nod," meddai Ladewski. Os mai'ch bwriad yw adeiladu cryfder cyffredinol, gwnewch symudiadau cyfansawdd fel tynnu i fyny yn gyntaf fel nad yw eich ffurflen yn cael ei chyfaddawdu, gan fod ymarferion ynysu yn tueddu i wacáu'r cyhyrau ategol bach y mae angen i chi eu cael trwy'r symudiadau mwy hynny. Os oes gennych fwy o ddiddordeb mewn estheteg, gwnewch yr ymarferion ynysu yn gyntaf - maen nhw'n canolbwyntio ar yr union grebachiad rydych chi ei eisiau ac yn atal anghydbwysedd cyhyrau.

Sut mae osgoi galwadau ar fy nwylo?

"Mae callysau mewn gwirionedd yn hynod fuddiol oherwydd eu bod yn cynorthwyo gyda gafael," eglura Fundaro. Yn dal i fod, efallai na fyddwch am i'ch dwylo edrych fel lumberjack's. Yn ystod yr hyfforddiant, gwisgwch fenig neu lapiadau i'w hamddiffyn na fydd yn ymyrryd â'ch gafael. Yn ddiweddarach, socian eich dwylo mewn dŵr cynnes gyda halwynau Epsom i feddalu'r croen, yna rhwbiwch yn ysgafn â charreg pumice. A lleithio eich dwylo bob dydd. Peidiwch byth â dewis eich galwadau - dim ond eu gwneud yn anoddach a gall arwain at haint.

Beth yw'r symudiadau adfer gorau?

Fe wnaethoch chi ladd eich sesiwn cryfder ddiwethaf. Llongyfarchiadau! Nawr mae'r gwaith go iawn yn dechrau oherwydd ar y diwrnodau nad ydych chi'n gweithio allan rydych chi'n dechrau cryfhau. "Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, mae eich cyhyrau'n cael microtrauma. Wedi hynny, mae'r hyn a elwir yn gelloedd lloeren yn asio i'r ardaloedd sydd wedi'u difrodi i atgyweirio'r ffibrau cyhyrau," meddai Jessica Matthews, uwch gynghorydd ar gyfer lles integreiddiol yng Nghyngor Ymarfer America. Ond dim ond pan fyddwch chi'n gorffwys y gall y broses hon ddigwydd. Dylai'r rhan fwyaf o'ch diwrnodau "i ffwrdd" gynnwys adferiad gweithredol, sy'n golygu symudiad dwysedd isel fel taith feic hawdd neu gerdded y ci, yn ogystal ag ymarferion hyblygrwydd a symudedd fel ymestyn ysgafn, ioga, neu rolio ewyn. Bydd y gweithgareddau hyn yn cynyddu cylchrediad ac yn cynorthwyo i ddod â maetholion allweddol i'ch cyhyrau fel eu bod yn trwsio'n gyflymach, meddai Matthews. Codwch eich cyfradd curiad y galon ychydig a llacio unrhyw dynn, ond peidiwch â'i chwysu'n ddifrifol. (Cysylltiedig: Camgymeriadau Rholio Ewyn Cyffredin Yr ydych yn debygol o'u Gwneud)

Adolygiad ar gyfer